Може ли диетата в менопаузата да облекчи симптомите ви? Това са храните, които трябва да опитате




Кредит: Гети

Хормоните ви отиват ли се? Напълнете тези ястия, богати на хранителни вещества, за да улесните тялото си и да опитате нашата диета в менопауза.

Какъвто и етап на менопаузата да преживеете, вероятно хормоните ви биха направили нещата трудни. Още от началото на перименопаузата и вашият репродуктивен цикъл започва да се подготвя за „промяната“, естрогенът и прогестеронът започват да се изчерпват и това може да доведе до горещи вълни, промени в настроението и проблеми със съня.

„Всички жени ще имат различен опит с перименопаузата и менопаузата“, обяснява специалистката медицинска сестра за менопаузата Кати Абърнети. „Въпреки че няма такова нещо като идеална диета в менопауза, няма съмнение, че някои храни ще станат особено актуални в този период от живота.“

какво можете да готвите в бавна готварска печка



Планът за диета в менопаузата

Изберете един от тези закуски всеки ден:

* Купа с каша, направена от соево или полуобезмаслено мляко, подсладена с чаена лъжичка мед
* Маслена риба на скара по ваш избор (скумрия, пикша, сьомга, сардини, каша) с домати на скара и гъби
* Соево кисело мляко или нискомаслено обикновено кисело мляко със супена лъжица мюсли и супена лъжица сушени плодове
* Яйце с брашно на пълнозърнест геврек или на дебел резен пълнозърнест тост

Изберете един от тези обеди всеки ден:

* Салата от грейпфрут, цвекло и авокадо
* Салата от кус-кус, смесете кус-кус с всякакъв избор нарязан зеленчук
* Малък омлет с две яйца с пресни нарязани зеленчуци по ваш избор
* Крем от супа от карфиол
* Салата с паста с шепа семена и мариновано тофу

Изберете една от тези вечери всеки ден:

* Азиатски пилешки бедра със зелена салата
* Яхния с агнешко и костен мозък
* Пържено пържено тофу със зелени зеленчуци - потърсете нашето вегетарианско къри с тофу
* Печено говеждо месо, печени картофи, моркови и броколи
* Тофу юфка с гъби и манджи




Повече храни за менопауза симптоми, които да добавите към вашата диета




Диета в менопауза: сирене

Поддържането на приема на калций е жизненоважно. „Намаляването на някои хормони кара жените да започнат да губят костна маса, което може да доведе до отслабени кости“, казва Кати. „Някои жени също могат да изрежат калций, без да осъзнават дали се опитват да отслабнат или избягват млечните продукти.“

Сиренето, млякото и киселото мляко са добри източници на калций, но ако диетата ви е рестриктивна за млечни продукти, опитайте други храни, богати на калций, като тофу, ядки, алтернативни млечни алтернативи, сусамови семена и костеливи риби, като сардини.




Кредит: Гети




Диета в менопауза: Броколи

Кръстоцветните зеленчуци (помислете за броколи, брюкселско зеле, крес, зеле и карфиол) са особено полезни за жени в периода и след менопаузата.

„Тези зеленчуци съдържат вещество, наречено дииндолилметан (DIM), което подпомага отделянето на използваните хормони и предотвратява повторното им усвояване“, казва Фран Макелвайн, треньор за здраве и начин на живот (thelunahive.com). „Рециклирането на хормони е основният фактор за хормоналния дисбаланс, който създава промени в настроението, горещи вълни и болки в ставите“, казва тя.

Гари Барлоу, когато беше дебел



Диета в менопауза: овес

„Витамините от група В в храни като овес, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест ориз, ечемик и киноа поддържат надбъбречните жлези и следователно могат да помогнат за намаляване на симптоми като раздразнителност, напрежение, безпокойство, лоша концентрация и ниска енергия“, казва Хенриета Нортън, хранителен терапевт и основател на Wild Nutrition.




Тази рецепта за овес за една нощ е перфектна, ако искате да закусите нещо сладко за закуска ...




Диета в менопауза: нахут

„По време на менопаузата нивата на естроген намаляват и това може да повлияе на мускулната ви маса, така че е изключително важно да поддържате нивата на висококачествен протеин“, казва Изабел. „Бобовите растения са чудесен източник на растителен протеин за подпомагане натрупването на мускули и са пълни с фибри, за да поддържате червата си здрава.“

Част от семейството на аспержите, коренът на шатавари е аюрведична билка, която помага за стабилизиране на хормоните. „Това е полезно, когато се приема редовно и може да бъде в подкрепа на онези, които се борят с горещи вълни, вагинална сухота, слабо либидо и ниско настроение“, казва медицинският билкар Кейти Панде. Шатавари може да се приема под формата на капсули и също да се пие в чай. Опитайте Pukka Wholistic Shatavari (£ 16.95 за 30 капсули, ocado.com).




Диета в менопауза: Сардини

„Жените са изложени на по-висок риск от остеопороза поради хормонални промени по време на менопаузата, а калцият и витамин D са две важни хранителни вещества за здравето на костите“, обяснява Изабел Бътлър, диетолог от Spoon Guru. „Сардините съдържат витамин D, калций И ​​омега-3, който е полезен за сърцето ви, и смята се, че може да помогне и при симптоми на менопауза.“




Диета в менопауза: Авокадо

„Здравословните мазнини са от жизненоважно значение за нашето хормонално здраве, тъй като ни помагат да произвеждаме прогестерон, който е един от основните женски хормони, поддържащи сексуалното шофиране, качеството на съня и здравето на костите“, казва здравната треньорка на женската памела Памела Уиндъл. Увеличете приема на здравословни мазнини с авокадо, ядки, зехтин и кокосово масло.




Защо да не опитате този вкусен пушена сьомга, авокадо и бри сандвич на ръжен хляб




Диета в менопауза: соя

Японските жени с диета, богата на соя, имат по-малко горещи вълни от западните жени, сочат проучвания. „Соята съдържа фитоестрогени, които имитират естроген в тялото, хормонът, който намалява по време на менопаузата“, обяснява Джули Ламбъл, старши диетолог в Lifeplan. Тя предлага да се ядат два до три соеви продукта (соево мляко, тофу, мисо) седмично.




Защо започнах да качвам тегло по време на менопаузата?

Причината много жени да наддават на тегло по време на менопаузата е, че с остаряването ни метаболизмът се забавя, което означава, че тялото отнема повече време, за да изгори калории. Плюс това храносмилането ни се променя и може да стане мудно, което според някои диетолози води до IBS, алергии, наддаване на тегло, липса на енергия и други храносмилателни проблеми.

Другата причина за наддаване на тегло по време на менопаузата е, че тялото се забавя, а в някои случаи спира, производството на естроген. Учените не разбират напълно връзката между мазнините и естрогена, но знаят, че това може да допринесе за увеличаване на теглото.




Как мога да отслабна по време на менопаузата?

Упражненията с тежести, като например да правите тежести във фитнес залата или да използвате собственото си телесно тегло, да правите упражнения, като пресоване, могат да помогнат за укрепване на костите и като нива на спад на естроген костите отслабват. Този вид упражнения също тонизира мускулите и колкото повече тонизирате мускулите си, толкова повече мазнини ще изгорите.

Много жени откриват, че йога помага и при менопаузата, тъй като не само че е добра за костите и мускулите, дихателните упражнения могат да помогнат да се сведе до минимум горещи вълни, тревожност и промени в настроението. Плюс това, йога е много релаксираща, което е важно, защото чувството за стрес и депресия може да бъде често срещани симптоми на менопаузата и да влоши всички останали симптоми - и да доведе и до наддаване на тегло.

Пийте много вода, насочете се към 6-8 чаши на ден - може да откриете, че това ви дава повече енергия и спомага за премахването на всякакви пикочни инфекции, като цистит, което е често срещан страничен ефект от менопаузата.

Диетолозите и лекарите знаят, че това, което ядете, може да повлияе на настроението ви и има много доказателства, които предполагат, че някои храни като тофу и пресни плодове и зеленчуци, които съдържат антиоксиданти, могат да намалят симптомите на менопаузата. Този план за диета в менопауза включва много от тези храни, плюс диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри, която помага да отслабнете и подобрите храносмилането - друг често срещан проблем, който идва с възрастта и менопаузата.




Може ли колоезденето на семена да ви помогне да балансирате хормоните си?

При жени преди и в менопауза, които все още имат периоди, колоезденето на семена може да помогне за хармонизирането на вашите хормони. „Семената могат да помогнат за подобряване на хормоналното равновесие по три основни начина“, казва Памела. Ето, тя обяснява как работи и как да започне.

какво мога да направя със сладкарски сладкиш
  • Те съдържат лигнани. Това са растителни полифеноли, които помагат на тялото ви да елиминира излишния естроген, което може да помогне за намаляване на горещи вълни. Най-добрите източници са слънчогледовите семена и сусамовите семена.
  • Те са богати на минерали, щадящи хормоните. Тиквените семки са богати на цинк, който спомага за насърчаване на здравословните нива на прогестерон, а слънчогледовите семена са с високо съдържание на селен, което помага да се премахнат излишните естрогени от тялото.
  • Те са богати на незаменими мастни киселини. Семената са чудесни източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които спомагат за поддържането на оптимални нива на хормоните, както и засилват мозъчната ви функция и подхранват кожата, косата и ноктите ви.



Как да семе цикъл

  • Ден 1-14

Започвайки от първия ден на вашия период, приемайте 1 супена лъжица смлени ленени семена и 1 tbsp тиквени семки (групови или цели) на ден. Можете да ядете всички тези семена като закуска или да добавите към храненията си.

  • Ден 15-28

Вземете 1 супена лъжица смлени сусамови семена и 1 супена лъжица слънчогледови семки (в идеалния случай също смлени) на ден.

Ако имате някакви съвети, за да направите този важен преход в живота си малко по-лесен, насочете се към нашата страница във Facebook, за да споделите своите преживявания.

Прочетете Следващия

Ползите от пиенето на вода: Знаете ли колко вода да пиете всеки ден?