15 минути тренировки за подобряване на вашата сила, фитнес и баланс



Кредит: Гети

Да, възможно е! Тези 15 минути тренировки ще ви помогнат да оформите вашето тяло, здраве и щастие.

Редовните упражнения не са само за получаване на тяло, готово за плаж. Става въпрос за поддържане на форма и здраве през годините. И това не означава да се изпотявате с часове и да харчите цяло състояние за членство във фитнес или комплект.

Нашите тела са проектирани да се движат, казва д-р Мелани Уин-Джоунс. „Редовните упражнения помагат за предпазване от сърдечни заболявания, диабет, деменция, много видове рак и депресия. Така че всички можем да се възползваме от това да направим колкото е възможно повече, за да поддържаме силата си, баланса, гъвкавостта и психичното си благополучие. “Опитайте някое от тези 10 до 15 минути упражнения за отслабване всеки ден - веднъж сутрин и веднъж вечер.





Силови упражнения

Защо? За да укрепи мускулите и костите. И двете естествено намаляват с напредване на възрастта, допълнително се ускоряват от спадащите нива на хормоните в менопаузата.

От 40-годишна възраст губим около 90 грама мускули годишно, което се увеличава до 500 г от 50-годишна възраст. Здравите кости и мускули са от съществено значение за намаляване на риска от падания и счупвания, но също така са от съществено значение за метаболизма, изгарянето на мазнини и кръвта. регулиране на захарта, както и подобрена когнитивна способност. „Силовите упражнения могат да помогнат да се забави скоростта на загуба на кост, свързана с възрастта“, казва Крейг Сале, професор по човешка физиология в Университета Нотингам Трент.

15-минутната тренировка за повишаване на силата ви:

✿ Правете 10 звездни скока

✿ Направете 10 преси за стена - Поставете ръцете си плътно към стената на височина на гърдите от дължината на ръката. Бавно огънете ръцете си и преместете лицето си възможно най-близо до стената, поддържайки гърба изправен. Върнете се бавно в началната си позиция. Направете 10 повторения.

✿ Правете 10 звездни скока

✿ Направете 20 бицепсови къдрици - Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, държейки консервна храна или бутилка с вода от 500 ml във всяка ръка, с ръце надолу отстрани. Свийте лактите, за да повдигнете „тежестта“ към рамото си. Бавно по-ниска. Повторете за 10 къдрици. Отлепете за 30 секунди, след това повторете за още 10 къдрици.

✿ Правете 10 звездни скока



Повторете 10 преси за стена

✿ Повторете 20 къдрици за бицепс



Кредит: Гети

д-р Пикси Макена бебе име

✿ Повторете цялата рутина по-горе още веднъж, замествайки звездните скокове с подскачане на алтернативни крака.



Упражнение за фитнес

Защо? Сърдечно-съдовите упражнения повишават сърдечната ви честота и са от съществено значение за здраво сърцето, сърдечно-съдовата система и белите дробове. „Само две мили ходене на ден са показали, че намаляват сърдечния риск с 30 до 40 на сто“, казва Марк Фентън, автор на „Пълното ръководство за ходене“ (£ 16.99, Lyons Press). Темпото обаче е ключово. Изследователи от университета в Туфтс в Масачузетс, САЩ, откриха, че възрастните, които вървят по-бързо от 3 км / ч, имат 50% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото връстниците, които вървят по-бавно от 2 мили / ч.

Ходенето също изгражда мускули и кости и е чудесно за изгаряне на излишните калории, за да помогне за поддържане на здравословно тегло и подобряване на издръжливостта и баланса. Редовното ходене също е чудесен усилвател на настроението - последните проучвания сочат, че той може да бъде толкова ефективен, колкото антидепресантите, като помага за лека до умерена депресия.

15-минутната тренировка за повишаване на вашата фитнес:

✿ 15-минутно бързо ходене

✿ Опитайте се да поддържате темпото си така, че да покриете поне една миля за това време.

✿ Ако не можете да поддържате тази скорост в първия опит, опитайте „интервално обучение“, където ходите с „нормално“ темпо в продължение на две минути, след това ускорете колкото можете за 30 секунди. Продължавайте да повтаряте шаблона за 15 минути.

Гуру ходене Нина Баро, създателка на известната благотворителна организация MoonWalk и Walk the Walk Breast Cancer, съветва да вървите с удобно темпо, ако току-що започвате. „Бъдете разумни - познайте собствените си възможности. Отидете с удобно темпо, но натиснете малко. '



Упражнения за намаляване на стреса

Защо? Дихателните упражнения и / или медитацията могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността, а също така могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на вашето щастие и благополучие. „Постоянно сме в ниско ниво на реакция на борба или полет в резултат на бързане наоколо“, казва експертът по дишане Алън Долан (поемане на въздух). Но поемането на дълбоки съзнателни вдишвания може да ви помогне да върнете дишането си на пътя и дори може да помогне за болка, казва остеопатът Ник Потър, който е специализиран в управлението на болката. „Плиткото, неправилно дишане или задържане на дъх (което правим понякога без да осъзнаваме в отговор на стрес) може да влоши болката, като ни накара да напрегнем мускулите си.“

15-минутната тренировка за намаляване на стреса:

✿ Бокс дишане

Slowly Издишайте бавно до броя на четири.

✿ Дръжте дробовете си празни за броя на четири.

✿ Вдишайте бавно до броя на четири.

✿ Дръжте дробовете си пълни за броя на четири.

Повторете този модел в продължение на пет до 15 минути, за да ви успокои.

Ако се чувствате тревожни, следвайте тази рутина пет минути, за да се чувствате по-спокойни. В американските ВМС SEALS се преподава тази техника за стресови ситуации. Правете го по-дълго за по-медитативни ползи.



Кредит: Гети



Бързо упражнение: Как да се поберат само за 10 минути

Мислите ли, че ще се мъчите да намерите 15 минути за тренировка? Тогава ще бъдете доволни да чуете д-р Майкъл Мозели (създателят на Бързата диета, AKA на диета 5: 2) също е създал Бързо упражнение - упражнение за отслабване, което може да се извърши само за 10 минути и изглежда лесен за залепване.

Заедно с журналистката Peta Bee, книгата на д-р Мозели обяснява как добавянето на HIT (High Intensity Training) упражнения за отслабване в деня ви, независимо дали работите в офис, оставате у дома цял ден или имате възможност да излезете и около, може да ви помогне отслабнете и се почувствате съживени. Те включват:

  • Колоездене
  • Тичане навън
  • Тичане на бягаща пътека
  • Стълбище
  • Cross-обучение
  • плуване
  • гребане
  • Пропускане

Има набор от различни модели, които можете да следвате с режима за бързо упражнение, но е добре да ги разбъркате малко, за да не се свикне тялото ви с упражнението.

как да спрем разтриването между бедрата


Кредит: Гети

Трудно упражнение за 40 секунди: Най-леката от предложените съчетания включва 40 секунди усилено упражнение („тежко упражнение“ буквално означава да се натискате толкова силно, колкото можете!), А след това интервалите с по-бавни темпове. Ще трябва да се затоплите, но след това ще извършите 20 секунди усилено упражнение, последвано от почивка с по-бавно темпо и след това още 20 секунди усилено упражнение. Добрите дейности, които можете да предприемете тук, са колоездене, плуване, бягане или ако сте на работа или вкъщи през целия ден, опитайте да изтичате по стълбите.

30 секунди спринтьор: Следващата стъпка включва спринтиране на мотор, бягане или друго твърдо упражнение за четири 30-секундни изстрела. Ще трябва да се затоплите и след това да правите нежно упражнение между три минути, за да сте сигурни, че сърцето ви ще се ускори, а след това отново ще се забави, давайки ефективна работа!

60-секундна тренировка: Сега става много по-трудно! Третият режим ви казва да спринтирате за 60 секунди наведнъж с 90 секунди почивки между тях. По време на тези почивки ще трябва да продължите да спортувате, но ходенето вместо бягане е добре, например.

Fat Burner: Създадена специално за сваляне на килограмите, а не за изтласкване на белите дробове, рутината Fat Burner използва много по-кратки изблици на упражнения - само осем секунди наведнъж, последвана от 12-секундна почивка. Ще трябва да следвате този модел за максимум пет минути, след което постепенно да го изграждате с течение на времето до 20 минути.

4 минути петер: 4-минутният пелтер няма почивки - просто забивате едно от дейностите на пълен спринт в продължение на четири минути след загряването. Не за слабите!

Бърза стълба: Бързата стълба ще изгради сила и може да се използва заедно с всеки от режимите, базирани на дейности. Изберете четири упражнения от клекове, скачащи крикове, преси, коремни патерици, стъпала на стола, спадове с трицепс, дъска, бягане с високо коляно, странична дъска, удари, совалки и повтаряйте всеки десет пъти, след което девет пъти и намалете, докато не ' правя само веднъж.

Бързо упражнение (кратки книги, £ 7,99) е достъпно от Amazon.

Просто не забравяйте да ... Консултирайте се с личния си лекар, преди да започнете всяка нова рутинна тренировка. Ако затруднявате упражненията, спрете - не изпълнявайте пълната рутина, правете всичко, което можете да управлявате и изграждате бавно.

Прочетете Следващия

Крила на бинго: 13 съвета и упражнения за крила на бинго, за да се отървете от тях завинаги