Розмари Конли, гуру по диета и фитнес, има прост и универсален план, който да ви помогне да отслабнете бързо!
ябълкови и канелени кексчета
Изминаха почти 30 години, откакто гуруто по диетата Розмари Конли пусна своето ръководство за диета на тазобедрената и бедрото, което оглави класациите на бестселърите за почти година. Незабавен успех, Розмари оттогава се превърна в гуру по диета и фитнес.
В нейната книга Диетата FAB (Fat Attack Booster) , тя подробно описа простия, универсален план за диета и формула за упражнения, които могат да ви помогнат да разкриете по -тънко и здраво тяло - и ние имаме всичко, което трябва да знаете тук.
И така, какъв е диетичният план на Розмари Конли? Накратко, това е начин да започнете по -здравословно само за четири седмици. За разлика от други диетични планове, FAB на Розмари Конли е много гъвкав и може да се променя в зависимост от текущата ви диета и начин на живот. Някои хора, които са на диета, може да искат да увеличат протеините си, докато други искат да се хранят с въглехидрати. Дори вегетарианците могат да се включат с диетичния план на FAB. Твърде зает за готвене? Няма извинение да не опитате диетата FAB, тъй като Розмари Конли изравнява възможността за хранене за вкъщи!
Диетата за усилване на мастната атака съчетава здравословни идеи за хранене с ниско съдържание на мазнини и калории с постижими упражнения в четириседмичен план:
Седмици 1 и 2: Начална бустер диета, базирана на 1200 калории на ден Седмици 3 и 4: 1400 калории за две седмици Седмица 4 нататък: Личен план FAB въз основа на вашата индивидуална базална метаболитна скорост (BMR), която се определя от вашата възраст, пол и текущото тегло.
Диета, която ви позволява да ядете сладолед за десерт? Звучи добре за нас!
Интересувате ли се? Вижте по -долу за първите две седмици от плана за диета FAB, пълен с планове на менюто и съвети за упражнения!
Как да направя диетата на Розмари Конли?
Ще трябва само да следвате тази диета в продължение на две седмици и през това време можете да направите избор от предложенията за нискомаслено хранене. Всяко меню за закуска предлага храна на основата на въглехидрати (C) и храна с високо съдържание на протеини (P), с вегетариански варианти (V).
Обядното меню предлага опция за въглехидрати, ястие с високо съдържание на протеини и готово ястие Solo Slim (S), както и вегетариански варианти. За вечеря имате още по -голям избор, включително десерти (D)!
Няма значение кой вариант ще изберете - всички закуски са 200 калории, всички обеди 300 калории и всички вечери 400 калории. Ако желаете, можете да повторите хранене в следващите дни. Когато правите избора си, не забравяйте да включите пет порции плодове и зеленчуци на ден.
През този двуседмичен период също трябва да избягвате алкохола и всякакви екстри. Можете да ядете основното си хранене по време на обяд, ако предпочитате.
Power Snacks са хранителни закуски, предназначени да ви поддържат, така че Розмари препоръчва да ядете една сутрин и една следобед. Не превишавайте две за един ден. Вземете мултивитаминна добавка всеки ден, за да сте сигурни, че получавате всички необходими микроелементи за добро здраве.
Редовните и плодови чайове плюс кафе, приготвено с вода, са неограничени - използвайте мляко от дневната си доза, ако е необходимо. Всички нискокалорични напитки могат да се пият свободно, заедно с вода.
Дневна норма на калории:
- Закуска: 200 kcal
- Закуска: 50 kcal
- Обяд: 300 kcal
- Закуска: 50 kcal
- Вечеря: 400 kcal
- 450 мл обезмаслено или полуобезмаслено мляко: 200 ккал
- Общо: 1200 kcal
Ден 1:
Закуска: (В) (V) 50 g Специални зърнени храни K, сервирани с мляко от добавка и 1 чаена лъжичка захар. Плюс 1 жълта порционна тенджера (125 мл) неподсладен плодов сок ИЛИ (П) 4 пуешки стърготини на скара плюс 115 г печен боб и 2 домата на скара.
Закуска: 90 г пресни боровинки
Обяд: (В) (V) 1 твърдо сварено яйце, нарязано и направено на сандвич с 2 филии пълнозърнест хляб, намазан с 1 ч. Л. Изключително лека майонеза и напълнен със зеленчуци за салата ИЛИ (P) (V) 2 твърдо сварени яйца, поднесени с голяма смесена салата, хвърлена в дресинг без масло. Плюс 1 плод киви и 1 сацума ИЛИ (S) (V) 1 торбичка Solo Slim нискомаслена супа от моркови и кориандър, сервирана с 1 малка пълнозърнеста ролка (максимум 150 ккал). Плюс 100 г салата от пресни плодове
Закуска: 1 кафяво намазване от Ryvita с 20 г изключително леко меко сирене и гарнирано с 2 чери домата
Вечеря: (В) Агнешка пържола от мента от салса, поднесена с кускус (50 г сурово тегло) или с 200 г нови картофи (сварени в кожи), плюс голяма салата, хвърлена в дресинг без масло или 50 г моркови и 50 г броколи ИЛИ (Р) Задушени агнешки джолани поднесени с неограничени пресни зеленчуци (с изключение на картофи) ИЛИ (V) Печени зеленчукови колбаси, поднесени с 200 г печен сладък картоф ИЛИ (D) 150 г постна агнешка пържола, на скара, поднесена с 200 г зеленчуци (без картофи) плюс малко нискомаслена сос и мента сос. Плюс 1 кисело мляко от банан и крем за мляко Müllerlight или друг десерт с ниско съдържание на мазнини (макс. 100 kcal и 5% мазнини) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim Low-Fat Lamb Hotpot, сервирана с 200 г пресни зеленчуци по ваш избор (с изключение на картофи). Плюс 1 парче пресни плодове
Ежедневно фитнес предизвикателство: Направете 15-минутна разходка. Направете 8 ab къдрици (със свити колене).
Ден 2:
Закуска: (В) Енергийни мюсли (пригответе се предишната вечер): Смесете 15 г (суха маса) овесени ядки, 10 г султани, 4 нарязани бадеми, 1 ябълка и 1 морков (и двата настъргани на едро) с 50 г нискомаслено естествено кисело мляко. ИЛИ (P) 2 яйца, бъркани, пържени или сушени, плюс 3 домата на скара и 50 г гъби на скара
Закуска: Solo Slim Nutrition Bar или 1 малка ябълка или круша
възрасти и етапи на детското развитие
Обяд: (В) (V) 50 г нискомаслено зряло сирене (макс. 5% мазнина), поднесено с 1 малка многозърнеста хляб (макс. 150 ккал), наполовина, намазана с туршия или изключително лека майонеза и направена на открити сандвичи със салата листа и нарязан лук и краставица ИЛИ (P) 100 г варени пилешки гърди, сервирани с 1 малка смесена салата, хвърлена в дресинг без масло и 1 нискомаслено кисело мляко (макс. 100 ккал и 5% мазнини) ИЛИ (S) (V) 1 торбичка Solo Slim нискомаслени гъби Stroganoff плюс голяма смесена салата или 2 парчета пресни плодове
Закуска: 1/2 Solo Slim Nutrition Bar или 2 сацуми
Вечеря: (В) Джинджифил говеждо пържене с юфка плюс 1 супена лъжица сладък чили сос ИЛИ (П) Ориенталски говеждо пържене ИЛИ (V) Сладко-кисел зеленчуков пържене: Накълцайте 1 & frasl; 2 лука, 1 & frasl; 2 червен пипер и 1 пръчка целина и пържени на сухо с 50 г нарязани гъби, шепа мангет и бебешка царевица, докато омекнат. Добавете 125 г нискомаслен сладко-кисел сос. Сервирайте с варен ориз басмати (55 г сухо тегло) и малко соев сос ИЛИ (D) Всяко нискомаслено готово ястие за пържене, напр. говеждо пържене или подобно (макс. 350 ккал и 5% мазнина), сервирано със 150 г бобови кълнове или мангет. Плюс 1 ниско захарно желе от Хартли (макс. 10 ккал) и 120 г салата от пресни плодове или друг десерт с ниско съдържание на мазнини по ваш избор (макс. 70 ккал и 5% мазнина) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim нискомаслени говежди кюфтета и картофи, сервирани със 100 г моркови и 100 г броколи или зеле. Плюс 2 сацуми или плодове киви
Ежедневно фитнес предизвикателство: Вървете бързо 15 минути. Вървете нагоре и надолу по стълбите два пъти последователно.
Ден 2 по плана на Розмари Конли
Закуска(В) Енергийни мюсли (пригответе се предишната вечер): Смесете 15 г (суха маса) овесени ядки, 10 г султани, 4 нарязани бадеми, 1 ябълка и 1 морков (и двата настъргани на едро) с 50 г нискомаслено естествено кисело мляко. ИЛИ (P) 2 яйца, бъркани, пържени или сушени, плюс 3 домата на скара и 50 г гъби на скараЗакуска за захранване1 & frasl; 2 Solo Slim Nutrition Bar или 1 малка ябълка или крушаОбяд(В) (V) 50 г нискомаслено зряло сирене (макс. 5% мазнина), поднесено с 1 малка многозърнеста хляб (макс. 150 ккал), наполовина, намазана с туршия или изключително лека майонеза и направена на открити сандвичи със салата листа и нарязан лук и краставица ИЛИ (P) 100 г варени пилешки гърди, сервирани с 1 малка смесена салата, хвърлена в дресинг без масло и 1 нискомаслено кисело мляко (макс. 100 ккал и 5% мазнини) ИЛИ (S) (V) 1 торбичка Solo Slim нискомаслени гъби Stroganoff плюс голяма смесена салата или 2 парчета пресни плодовеЗакуска за захранване1/2 Solo Slim Nutrition Bar или 2 сацумиВечеря(В) Джинджифил говеждо пържене с юфка плюс 1 супена лъжица сладък чили сос ИЛИ (П) Ориенталски говеждо пържене ИЛИ (V) Сладко-кисел зеленчуков пържене: Накълцайте 1 & frasl; 2 лука, 1 & frasl; 2 червен пипер и 1 пръчка целина и пържени на сухо с 50 г нарязани гъби, шепа мангет и бебешка царевица, докато омекнат. Добавете 125 г нискомаслен сладко-кисел сос. Сервирайте с варен ориз басмати (55 г сухо тегло) и малко соев сос ИЛИ (D) Всяко нискомаслено готово ястие за пържене, напр. говеждо пържене или подобно (макс. 350 ккал и 5% мазнина), сервирано със 150 г бобови кълнове или мангет. Плюс 1 ниско захарно желе от Хартли (макс. 10 ккал) и 120 г салата от пресни плодове или друг десерт с ниско съдържание на мазнини по ваш избор (макс. 70 ккал и 5% мазнина) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim нискомаслени говежди кюфтета и картофи, сервирани със 100 г моркови и 100 г броколи или зеле. Плюс 2 сацуми или плодове кивиЕжедневно предизвикателство за фитнесВървете бързо 15 минути. Вървете нагоре и надолу по стълбите два пъти последователно.
Ден 3 по плана на Розмари Конли
Закуска(В) (V) 1 филия препечен пълнозърнест хляб, намазан с 2 супени лъжици мармалад, конфитюр или мед. Плюс 1 & frasl; 2 грейпфрут, поръсен с гранулиран подсладител ИЛИ (P) (V) 200 г 2% маслено гръцко кисело мляко, сервирано със 100 г пресни боровинки или малиниЗакуска за захранване12 грозде без семкиОбяд(В) 100 г консервирана риба тон (в саламура или изворна вода), отцедена, поднесена с 1 пълнозърнест пита хляб плюс салата и 1 ч. Л нискомаслена дресинг за салата ИЛИ (П) 100 г консервирана риба тон (в саламура или изворна вода), отцедена, поднесена с малка смесена салата, хвърлена в дресинг без масло. Плюс 1 синя порционна тенджера (80 г) нискомаслено плодово кисело мляко и 1 червена порционна тенджера (115 г) малини ИЛИ (S) (V) 1 торбичка Solo Slim нискомаслена нарязана зеленчукова супа, поднесена с 1 малка пълнозърнеста хляб (макс. 150 ккал). Плюс 1 сацума или плодове кивиЗакуска за захранване12 чери доматиВечеря(В) 2 нискомаслени колбаси от говеждо или свинско месо (максимум 5% мазнини), на скара, поднесени с 250 г пюре от сладки картофи плюс 100 г пролетно зеле или нарязано зеле, 100 г карфиол или броколи и малко нискомаслена сос ИЛИ (P) 2 нискомаслени говежди или свински колбаси, на скара, поднесени със 115 г печен боб, 200 г домати в консерва, сварени до намален плюс неограничени гъби на скара или варени ИЛИ (V) 2 колбаси от Quorn, поднесени с 250 г пюре от сладки картофи, плюс 100 г пролетно зеле или нарязано зеле , 100 г карфиол или броколи и малко нискомаслена сос ИЛИ (D) 2 нискомаслени колбаси, на скара, поднесени със 100 г пюре от сладки картофи, плюс 100 г всяка пролетна зеленина или зеле, 100 г карфиол или броколи и малко нискомаслена сос . Плюс 1 ниско захарно желе, напр. Хартли (макс. 10 ккал), сервиран със 100 мл лъжичка нискомаслен (макс. 5% мазнина) сладолед (напр. Меката лъжичка на Wall) или друг нискомаслен пудинг (макс. 75 ккал и 5% мазнина) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim Гъсеница с нискомаслени колбаси, сервирана със 100 г всяко зеле и карфиолЕжедневно предизвикателство за фитнесПравете 20 минути аеробни упражнения (бърза разходка, клас или DVD).
Ден 4 по плана на Розмари Конли
Закуска(C) (V) Накиснете 15 г пълнозърнести трици за една нощ в 100 г нискомаслено натурално кисело мляко с 4 нарязани бадема, 10 султана и 1 чаена лъжичка мед. Или Плюс 1 и 2 пресни грейпфрута, поръсени с гранулиран подсладителЗакуска за захранване200 г пресен пъпешОбяд(В) 115 г печен боб, поднесен с 200 г картофи, изпечени в кожата, плюс голяма салата, хвърлена в дресинг без масло ИЛИ (П) 115 г печен боб, поднесен с 2 добре изпечени белтъка, постно бекон и 50 г гъби на скара ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim нискомаслена пикантна смесена супа от боб плюс 2 Ryvitas намазани с изключително леко меко сирене и гарнирани с нарязани краставица и доматЗакуска за захранване15 стафиди или султаниВечеря(В) 100 г пържола от сьомга, на скара, на пара или в микровълнова печка, поднесена със 100 г нови картофи (сварени в кожи) плюс 100 г мангет и 1 чаена лъжичка сос от тайландски сладък чили, смесен с 1 ч. Л. Изключително лека майонеза ИЛИ (Р) Пържоли от китайска сьомга с Пържени зеленчуци с разбъркване ИЛИ (V) 1 нискомаслена пица (макс. 350 ккал и 5% мазнина), поднесена със смесена салата, хвърлена в дресинг без масло ИЛИ (D) 80 г пържола от сьомга, на скара, на пара или в микровълнова печка, поднесена с 100 г мангет и 1 чаена лъжичка тайландски сладък лют сос от чили, смесен с 1 ч. Л. Изключително лека майонеза. Плюс Eton Mess: 1 кошница от меренге, начупена, смесена с 1 супена лъжица гръцко кисело мляко с 2% мазнина и 10 пресни малини, или друг десерт с ниско съдържание на мазнини (макс. 70 kcal и 5% мазнини) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim Low -Супа от праз и картофи плюс 1 торбичка Solo Slim нискомаслена мароканска подправка Нахут TagineЕжедневно предизвикателство за фитнесВървете бързо 20 минути. Направете 2 комплекта по 8 клека.
безплатни плодове за деца
Ден 5 по плана на Розмари Конли
Закуска(В) 1 яйце, сварено или поширано, сервирано на 1 филия препечен пълнозърнест хляб, намазан с мармит. Плюс 200 г пъпеш ИЛИ (P) 200 г 2% мазнини гръцко кисело мляко, сервирано със 100 г пресни ягодиЗакуска за захранване100 г пресен ананасОбяд(В) 115 г варени скариди, обелени с 1 нискомаслена тортила (макс. 130 ккал и 5% мазнина), намазана с 2 ч. Л. Тайландски сладък лют сос от чили и пълни с нарязани чушки, чери домати, листа от ракета, зелен лук ИЛИ ( P) 115 г варени скариди, сервирани с голяма смесена салата, хвърлена в 2 супени лъжици нискомаслена хилядна островна дресинг. Плюс 1 нискомаслено кисело мляко (макс. 80 kcal и 5% мазнини) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim Vegetable Curry. Плюс 1 Solo Slim Nutrition Bar и 1 сацума или кивиЗакуска за захранване100 г пресни черешиВечеря(В) Пилешка корма, сервирана с варен ориз басмати (55 г сухо тегло) ИЛИ (П) Пилешка корма (както е посочено по -горе), сервирана със странична салата. Плюс 50 г нискомаслено зряло сирене (макс. 5% мазнина), нарязано и сервирано с 1 малка ябълка, нарязана, 3 пръчки целина, нарязано и 5 грозде без семки ИЛИ (V) Корма (както по-горе, но използвайте филета от Quorn Chicken Style , или подобен) с варен ориз басмати (55 г сухо тегло) ИЛИ (D) Пилешка корма (както е посочено по -горе), сервирана с 30 г (сухо тегло) варен ориз басмати. Плюс 1 десерт с ниско съдържание на мазнини (макс. 100 kcal и 5% мазнини) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim нискомаслена пилешка корма плюс 100 г бобови кълнове и 1 мини пита хлябЕжедневно предизвикателство за фитнесВървете бързо 25 минути. Направете 2 комплекта от 8 ab къдрици (със свити колене).
Ден 6 по плана на Розмари Конли
Закуска(В) (V) 50 г всякакви зърнени култури от трици (напр. Султански трици, пълнозърнести трици, трици от трици), поднесени с мляко от добавка и 1 чаена лъжичка захар или 1 нарязана малка ябълка ИЛИ (П) 75 г пушена сьомга плюс 1 бъркано яйце, приготвено с мляко от надбавкаЗакуска за захранване1 забавен мини бананОбяд(В) 100 г варени пилешки гърди (без кожа) или Quorn Deli Chicken Deli Style Slice, поднесени с 200g пържени зеленчуци, пържени на сухо с малко соев сос. Плюс 150 г пресни плодове ИЛИ (П) 100 г варени пилешки гърди (без кожа) или резени от пилешко месо Quorn Deli, поднесени с голяма смесена салата плюс 2 супени лъжици нискомаслен дресинг Цезар и гарнирани с 20 г обръснато нискомаслено зряло сирене (макс. 5% мазнини) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim нискомаслено ризото от пилета и гъби. Плюс 1 сацума или сливаЗакуска за захранване100 г пресни черешиВечеря(В) Гювеч от свинско и праз, сервиран със 100 г пюре от сладки картофи и неограничени зелени зеленчуци ИЛИ (П) Коктейл от пъпеш и пармска шунка: 200 г нарязан пъпеш, смесен с 28 г парманска шунка. Плюс гювеч от свинско и праз (както е посочено по -горе), сервиран с 200 г пресни зеленчуци по ваш избор (с изключение на картофи) ИЛИ (V) 52 г сухи тестени спагети, сварени с кубче зеленчуков бульон, поднесени със 175 г пресен доматен сос (макс. 5% мазнина) и се гарнира с 20 г настъргано нискомаслено зряло сирене (макс. 5% мазнина). Плюс 1 нискомаслено кисело мляко или питка (максимум 100 ккал и 5% мазнина) ИЛИ (D) 125 г печено свинско месо, сервирано с 200 г зеленчуци по ваш избор (с изключение на картофи) и малко сос, направен без мазнина. Плюс 25 г швейцарско руло без мазнини, сервирано с 50 г нискомаслена сметана, или друг нискомаслен пудинг (макс. 130 ккал и 5% мазнина) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim нискомаслена супа от праз и картофи, плюс 1 торбичка Solo Slim свинско кюфте с ниско съдържание на мазнини и пушен боб. Плюс 1 киви или сацумаЕжедневно предизвикателство за фитнесПравете 30 минути енергични задължения като миене на кола, домакинска работа или градинарство.
Ден 7 по плана на Розмари Конли
Закуска(В) 1 филия препечен пълнозърнест хляб, гарниран с 200 г консервирани домати, сварени до намаление, плюс 2 пуйки на скара или бъркани в стил „Quorn Bacon Style“ ИЛИ (П) 2 пуйки на скара, сервирани с 1 сушено пържено или бъркано яйце, 100 г нарязани гъби, на скара или сушени пържени и 200 г домати от консерва се варят до намаляванеЗакуска за захранванеКутия за хапване на зеленчуци: 80 г морков, 60 г краставица и 2 пръчки целина, нарязани на crudités плюс 2 чери доматаОбяд(В) Салата с тестени изделия: 45 г сурови тестени форми, варени и охладени, след това смесени със 100 г консервирана риба тон (в саламура или изворна вода), отцедена или 100 г филийки пилешки деликатеси, нарязани, нарязана на ситно маруля, нарязана краставица, домати и пролет лук, смесен с дресинг за салати без масло ИЛИ (P) 200 г консервиран тон (в саламура или изворна вода), отцеден, поднесен с настъргана маруля, нарязана краставица, домати и пресен лук, смесен с дресинг за салати без масло ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim нискомаслена супа от леща, сервирана с 1 пълнозърнест пита хляб. Плюс 100 г салата от пресни плодовеЗакуска за захранване50 г боровинки, гарнирани с 1 супена лъжица нискомаслено кисело млякоВечеря(В) Пуешки спагети, сервирани с голяма смесена салата и 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на мазнини ИЛИ (П) Пуешко пържене с джинджифил: Нарежете 100 г пуешки гърди (без кожа) на парчета с размер на хапка и изпържете на сухо тиган с 1 натрошена скилидка чесън. Когато пуйката е променила цвета си и е почти готова, добавете 1 нарязан червен или зелен пипер, 1 нарязана пръчка целина, 1 & 2 frachl; 2 нарязан червен лук, 25 г гъби и 50 г мангет и бързо изпържете. Добавете 1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил, соев сос на вкус и 1 супена лъжица пресен кориандър ИЛИ (V) Спагети от спелта на чеснови гъби, сервирани с голяма салата. Плюс 100 г салата от пресни плодове ИЛИ (D) Пуешки спагети (както е посочено по -горе). Плюс 100 мл замразено кисело мляко на Бен и Джери (с всякакъв вкус) или друг нискомаслен десерт (макс. 150 ккал и 5% мазнина) ИЛИ (S) 1 торбичка Solo Slim нискомаслена супа от тиква, плюс 1 торбичка Solo Slim Low- Дебели домати и зеленчукова паста, поднесени с голяма странична салатаЕжедневно предизвикателство за фитнесПравете 30 минути аеробни упражнения (клас или DVD) или играйте игра на открито като футбол или тенис за 30-40 минути. Можете да повторите тази седмица за следващата седмица.