Карфиол и пилешки пилаф за космати мотори

здрав

служи:

умения:

лесно

Цена:

евтин

Подготовка:

10 мин

готвене:

10 мин

Хранене на порция		RDA
Калории	274 kCal	14%

Карфиол и пилешки пилаф от Hairy Bikers е вкусен, здравословен вариант за обяд или лека вечеря. Толкова е лесно да се направи и на вкус също страхотно. Тази рецепта служи на 4 души и ще отнеме само 20 минути, за да се подготви и готви. Част от този пилеф за уста, който работи с уста, работи само с 274 калории на порция. Касаещите мотори казват; „Всеки обича пилаф, но оризът го прави доста висококалорично ястие. Но ако използвате карфиол вместо ориз, получавате всичко това прекрасен успокояващ вкус и текстура с много по-малко кал. Щастливи сме да влагаме в нашия пилаф цели подправки и сме свикнали да ги ловим, докато ядем, но ако се притеснявате, можете да ги увиете в малко муслин. '

Съставки

500гр пилешки бедра или гърди
1 голям лук, нарязан на тънки полумесеци
2 скилидки чесън, нарязани на ситно
5гр пресен корен от джинджифил, нарязан на ситно
голяма щипка шафран
1 супена лъжица растително или кокосово масло
5 шушулки от кардамон
2 х 3 см парчета канелена пръчица
1 ч. Л. Семена от кимион
1 ч.л. семена от копър (по желание)
3 скилидки
2 дафинови листа
250мл пилешки запас
1 среден карфиол (около 750гр)
люспена морска сол
прясно смлян черен пипер
Да служа:
1 супена лъжица шам-фъстък
½ нар
малък куп кориандър или магданоз

метод

Първо пригответе пилето. Ако използвате бедрата, отрежете всякаква мазнина, след това ги нарязайте на тънко. Ако използвате пилешки гърди, ги нарежете на парчета от 2 см. Обелете и нарежете лука на тънки полумесеци. Нарязваме ситно чесъна и джинджифила. Сложете шафрана в купа с малко гореща вода и го оставете да стръмни.
Загрейте олиото в голям, затворен тиган или плитка гювеч. Когато тиганът е горещ, добавете пилешкото месо. Запържете пилето за минута, като бъркате непрекъснато, докато парчетата се запечатват, след това добавете лука, чесъна и джинджифила и запържете още няколко минути. Добавете целите подправки и дафиновите листа.
Изсипете запаса и шафрана с водата му в тигана, след което подправете със сол и черен пипер. Разбъркайте енергично, като изстържете всички кафяви парченца от основата на тигана. Доведете запаса до кипене, след което оставете да къкри, докато приготвите карфиола - това трябва да отнеме около 5 минути. Нарежете карфиола и блица до размера на грубите галета в хранителен преработвател - използвайте стеблата, както и цветчетата.
Когато течността се намали, така че просто покрива основата на тигана, а пилешкото и лукът са нежни, извадете пилето и по-голямата част от лука с нарязана лъжица и ги дръжте на топло. Добавете карфиола в тигана и разбъркайте, така че да бъде покрита с останалата течност и подправките - трябва да започне да се превръща лека охра в пластири.
Гответе на среден огън за поне 5 минути, като разбърквате редовно, докато карфиолът се свари и останалата течност се изпари. Карфиолът трябва да е пухкав. Поставете половината пиле и лук обратно в тигана и го разбъркайте през карфиола, след което добавете останалото отгоре.
Докато карфиолът се готви, леко натрошете или нарежете шам-фъстъците и извадете семената от нар. Сервирайте пилаф, поръсен с шам-фъстъци, семена от нар и билки.