За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Звучи лесно, нали? Ето как работи.
Ако искате да знаете как да отслабнете, първо не си представяйте, че продължавате диета Думата представя изображения на ограничения и забрани около всички храни, които обичате и може да ви настрои за неуспех, преди дори да сте започнали. „Ами сега съм ял шоколадова бисквита. Всичко свърши, ще довърша пакета. '
Вместо това си представете, че се впускате в промяна в начина на живот, такава, която ще ви накара да се чувствате здрави в душата си, страхотни в тялото си, великолепни в дрехите си и по-уверени в себе си.
Един от най-простите методи за отслабване е да се броят калориите. По този начин все още можете да правите квоти за лакомствата, които обичате, и да ги разделяте на общия си прием на калории за деня.
Средната жена трябва да яде около 2000 калории, за да поддържа теглото си и около 1500 калории на ден, за да отслабне.
Ако искате да знаете как да отслабнете, просто трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.
Какво е калория?
Калорията е просто единица, която измерва енергията, съдържаща се в храната и напитките. Калориите се отпечатват върху опаковките на почти всички храни и напитки (а ако не са, е лесно да ги потърсите). Можете да ги натрупвате през целия ден и да работите къде сте, без да надхвърляте желаната сума.
Изображение: Гети
Как да отслабна: Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна два килограма седмично?
За да загубите един килограм седмично, трябва да ядете 3500 калории по-малко, отколкото обикновено правите всяка седмица - или 500 калории по-малко на ден. Това число е еднакво за всички, независимо от теглото. Един килограм мазнини се равнява на около 3500 калории, така че всеки трябва да изгори 3 500 повече калории, отколкото консумира всяка седмица, за да загуби килограм мазнини.
За да губите два килограма седмично, ще трябва да го удвоите.
Има много лесни начини да направите това.
1: Използвайте по-малка чиния. Поставянето на 25% по-малко храна в чинията ви по време на обяд и вечеря е лесен начин да намалите размера на порциите.
2: Поставете една четвърт назад. Напълнихте купата си със зърнени храни / макаронени изделия / ориз. Сега отнемете четвърт и хапнете останалото. Доволни ли сте в края? Просто сте намалили размера на вашата порция. В началото може да се почувства по-трудно, но стомахът ви ще започне да се свива за два до три дни и бързо ще се приспособи, за да се почувства удовлетворен от по-малко количество храна. Опитайте по-малки ястия само с 200 или 300 калории за вкусен лек обяд.
3: Яжте повече протеин. Протеинът е пълнеж, полезен за вас и помага за намаляване на апетита ви, като се бори с тези хранителни желания. Не само това, всъщност увеличава метаболизма ви, което означава, че тялото ви започва да изгаря по-бързо калории. Помислете яйца, риба тон, ядки, пиле, риба, кисело мляко, тофу, гранола, дори сирене и (да!) Фъстъчено масло!
4: Избягвайте приема на ненужни калории от сладки напитки като газирани напитки, плодови сокове и млечни шейкове. Тялото ви не регистрира течните калории по същия начин, както прави храната, така че не се чувства пълноценно след приема на всички тези калории - и добавената захар е абсолютно ненужна в диетата на никого.
5: Пийте повече вода. Пиенето на около осем чаши на ден поддържа тялото ви добре хидратирано, така че да работи ефективно и само това може да ви помогне да изгорите 96 повече калории на ден. Също така е добра идея да изпиете чаша преди хранене, тъй като това ще ви помогне да се напълни и ще помогне на храносмилането. Пиенето на много вода също помага да се предотврати задържането на течности, тъй като тялото ви започва да се чувства уверено, че го осигурявате достатъчно и пуска излишната течност, която задържа.
6: Намалете приема на въглехидрати и захари. Не ви предлагаме да ги изрежете напълно. NHS ги препоръчва положително. Нишестените храни като хляб, ориз, картофи и тестени изделия осигуряват бавно и стабилно освобождаване на енергия през целия ден. Но не забравяйте да изберете пълнозърнестите версии - и се насладете на картофи с кожите им. Това не само ще добави фибри към диетата ви, което помага да се запазят нещата (точно това, което искате да се отървете от тези нежелани килограми), но също така ще ви помогне да се чувствате пълноценни.
7: Увеличете плодовете и зеленчуците: Опитайте се да намалите количеството на въглехидратите в диетата си, като увеличите количеството на салата или зеленчуци в чинията си. При приготвяне на обяд или вечеря най-добре е правилото „третината“: една трета протеин, една трета растителна и една трета въглехидрати. Не забравяйте, че когато хлябът навлезе в системата ви, той почти се превръща обратно в тесто в стомаха ви и това трудно се усвоява от тялото ви. Помогнете му заедно с изобилие от пресни плодове или зеленчуци, те са пълни с хранителни вещества, но не много калории, така че се впивайте в тях толкова често, колкото можете!
Изображение: Гети
Как да отслабнете: Калкулатор за дневен прием на калории
Много хора, които следят калориите си, използват калкулатор за прием на калории, за да им помогнат.
Уравнението Харис-Бенедикт е най-популярното. Отдръпнете се, изглежда сложно, но всъщност е доста просто, след като направите математиката.
За да изчислите колко калории са ви необходими за отслабване, разработете своя BMR - базален метаболитен курс. Ето как го правите:
Вашият BMR = 655 + (4.35 x теглото ви в килограми) + (4.7 x височина в инчове) - (4.7 x възраст в години)
Просто трябва да включите вашата възраст, ръст и тегло. Броят, който получавате в края, е общият брой калории, които ви трябват всеки ден, за да съществувате.
И така, жена на 40 години, която е 5 фунта 5 инча и тежи 150 фунта, има основна метаболитна скорост 1378.
На следващо място, трябва да определите фактора на своята активност. Вашият фактор за активност е количеството упражнения, които правите ежедневно.
Повечето хора имат коефициент на активност 1,5, но можете да изчислите своето, като погледнете факторите по-долу:
Заседнал: Минимално движение, много гледане на телевизия, четене и т.н. Фактор на активност = 1.4
Лека активност: Работа в офиса, по-малко от един час умерени упражнения / занимания през деня. Коефициент на активност = 1,5
Умерена активност: Леки физически упражнения / ръчен труд през деня, плюс по-активен начин на живот. Коефициент на активност = 1.6
Много активен: Активен военен, спортист на пълен работен ден, тежък физически / ръчен труд. Коефициент на активност = 1.9
Изберете коефициента на активност и го умножете по BMR:
Значи 1,5 х 1378 = 2,067
Това число е броят на калориите, които трябва да ядете всеки ден, за да поддържате теглото си. За да отслабнете, трябва да ядете между 500 или 1000 калории по-малко от това, в зависимост от това дали искате да свалите един или два килограма на седмица.
Изображение: Гети
Колко калории трябва да ям, за да отслабна с упражнения?
Средният човек изгаря около 1800 калории на ден, като не прави абсолютно нищо. Според ръководството за здравословно хранене седенето изгаря приблизително 75 калории на час.
Заседнала жена на възраст от 19 до 30 години изгаря 1800 до 2000 калории дневно, докато заседнала жена на възраст от 31 до 51 години изгаря около 1800 калории на ден.
Активна жена между 19 и 30 изгаря около 2400 калории на ден, докато активна жена на възраст от 31 до 51 години изгаря около 2200 калории.
Броят на действително изгорените калории, разбира се, зависи от телесния ви състав, тегло и метаболизъм - и ето къде нещата се усложняват малко.
Например, 125-килограмов човек ще изгори само 120 калории по време на 30-минутна разходка с 3,5 мили в час, докато човек от 185 килограма ще изгори 178 калории по време на разходка със същата скорост и дължина.
Ако същите двама души плуваха предното обхождане за 30 минути, 125-килограмовият човек ще изгори 330 калории, а 185-килограмовият човек ще изгори 488 калории.
Така че, по-тежък човек ще изгори повече калории, отколкото тънък човек, но мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Ако мускулест и човек с наднормено тегло се упражнява с една и съща интензивност, мускулестият човек ще изгори повече калории от този с наднормено тегло.
За простота ще използваме човек със средно тегло, упражняващ се в продължение на 30 минути наведнъж, за да илюстрираме кои дейности са най-добри за изгаряне на калории:
Аеробика - 350 калории
Пропускане - 390 калории
Гребане - 370 калории
Ски - 360 калории
Тичане - 300 калории
Плуване - 300 калории
Игра на тенис - 200 калории
Ходене - 150 калории
Изображение: Гети
Как да отслабна: Седем съвета за отслабване за отслабване
Ако изберете метода за броене на калории, който да ви помогне да отслабнете, има много начини да направите нещата хубави и лесни, за да ви помогнат заедно:
1: Използвайте Fitbit: Fitbit предоставя страхотна оценка на изгарянето на калории, като взема предвид Вашия BMR, активността, записана от вашия проследяващ, и всички дейности, които регистрирате ръчно. Броят на калориите на вашия тракер ще се нулира всяка вечер в полунощ и ще започне да брои веднага след това. BMR е причината вашият тракер да започне деня с вече изгорените калории - вие все още изгаряте калории в съня си.
рецепта за шоколадов крем с помощта на крем на прах
2: MyFitnessPal е един от най-популярните броячи на калории в момента. Проследява теглото ви и изчислява препоръчителен дневен прием на калории. Освен това съдържа добре проектиран дневник за храна и дневник за упражнения. Ако използвате устройство за проследяване на фитнес, MyFitnessPal обикновено може да се синхронизира с него и след това да включи данните в дневника на упражненията.
Приложението проследява вашия напредък към вашите цели и предлага форуми за чат с други потребители. Те включват разговори, рецепти, съвети и лични истории за успех. Хранителната база данни на MyFitnessPal е огромна, съдържаща над пет милиона храни. Можете също така да създавате потребителски храни и ястия или да изтегляте рецепти от интернет.
MyFitnessPal разполага и със скенер за баркод, така че можете незабавно да въведете хранителната информация за някои пакетирани храни.
3: Обемни предварителни ястия предварително. Това ще спести време, когато става въпрос за усвояване на калориите. Отделете няколко часа веднъж месечно, за да сложите шапката на вашия готвач и да се забавлявате да готвите ястия, които харесвате, които можете да разделите и замразите. Имаме изобилие от нискокалорични ястия, които да ви вдъхновят, включително нашите 160 семейни хранения под 500 калории, ястия под 300 калории и обеди под 200 калории, само за да започнете.
4: Губи го е едно от приложенията, което поставя акцента твърдо върху отслабването, както подсказва и името. Подобно на своите съперници, тя започва с това да ви накара да си поставите цел: използвайки текущите и целевите си тегла, височина, пол и желания темп на отслабване, за да назначите дневен „бюджет“ за приема на храна.
Графиките на вашия прием, хранителни вещества и стъпки са много ясни, докато процесът за регистриране на вашите ястия, закуски и упражнения също е бърз и лесен, независимо дали търсите съставки или сканирате баркодове. Възможността да разглеждате менюта от популярни марки ресторанти, от KFC до Nando's, също е полезна.
Те имат активна общност за чат и раздел, наречен „предизвикателства“, където можете да участвате в предизвикателства или да направите своя собствена.
Загуба Той е безплатен на основното си ниво, но премиумът му струва £ 29,99 на година. Предлага повече проследяване (хидратация, сън, телесни мазнини и т.н.); по-подробни хранителни доклади; повече функции за планиране на хранене и упражнения и по-широк спектър от предизвикателства, включително способността да създадете свой собствен.
5: Вземете развалена порция. Дори ако не можете или не искате да изчислявате калориите, които изяждате при всяко хранене или лека закуска, контролът на порциите е лесен начин да ви помогне да консумирате по-малко калории. Помислете за топка за тенис. Това е еквивалент на препоръчителната порция за артикули като тестени изделия, зърнени храни и кисело мляко.
6: Не яжте направо от контейнера. Това е рецепта за безмислено преяждане. Вместо това измерете размера на порцията на каквото похапвате - бадеми, соев чипс или други закуски - и го поставете в чиния или в купа.
7: Използвайте по-малки плочи. Това наистина е чудесен начин да отслабнете. Измамете ума си да мисли, че имате повече храна, като намалите голямата си чиния за вечеря за по-малка, с размер на салата. Здравословната порция може да изглежда мъничка на огромна чиния, но ще изглежда по-нормална, когато свиете околностите. И развалете апетита си с питателни нискокалорични закуски. Опитайте да ядете цели пръчици с фъстъчено масло час преди обяд или вечеря. Ще ядете по-малко по време на хранене и ще се почувствате по-удовлетворени по-късно.
Колко калории трябва да ям при кърмене?
През първите няколко месеца на кърменето тялото ви се нуждае от допълнителни 500 калории на ден, за да поддържате доставките на мляко за вашето бебе.
Кърмещите майки често ще открият, че са невероятно жадни и жадуващи захар, тъй като тялото изисква от вас да ядете повече плодове (богати на витамин С), магнезий и протеини, за да поддържате нивата на енергия, докато подхранвате бебето си.
Напълно безопасно е да гледате калориите, докато кърмите, просто се уверете, че общият ви прием на калории не е под 1800 калории на ден и продължавате да ядете голямо разнообразие от питателни храни.
Брой калории: за вас ли е?
Броят на калориите може да не е за всеки, но е лесен за следване план за тези, които искат да ограничат приема на калории и да спортуват повече, за да им помогнат да отслабнат.
Обикновено резултатите могат да се видят доста бързо и преброяването на калории осигурява лесна структура за следване за тези, които не искат да се впускат в плашещи диетични планове.
Проследяването на калориите също е чудесен начин да се осведомите за лошите навици (т.е. да ядете твърде много висококалорични, сладки храни), като същевременно насърчавате нискокалоричните, по-здравословни алтернативи.