Упражнения за бедрата: Тонизирайте бързо с нашето 30-дневно предизвикателство




Гети изображения

Пригответе се да излъчвате увереност в тялото ...

Въпреки че може да се каже много за силата на тъмните дънкови дънки или добре прилягащата миди пола, не би ли било хубаво да се разхождате от спалнята до плажа, в сърцето ни няма нищо друго освен любовта към бедрата ни? Е, ако следвате нашето 3-дневно предизвикателство за упражнения за бедрото, за нула време ще се почувствате така!

Бедрата могат да бъдат една от най-трудните зони за тонус и ако нямате достъп до фитнес зала със специализирани машини, това може да се почувства почти невъзможно. Но ние сме тук, за да ви кажем, че има някои упражнения за бедрата, които можете да направите, за да насочите досадна мазнина по краката, без да стъпвате на крака във фитнес залата.



По дяволите, бихте могли да правите тези упражнения за бедрото в предната си стая, ако искате!

Ако търсите как да отслабнете на бедрата си, тогава важат обичайните правила: вземете много редовни упражнения и яжте балансирана диета.

Но ако искате да тонизирате бедрата си, за да бъдат гладки и силни, има няколко насочени бедра упражнения, които можете да опитате да постигнете гарантирани резултати само един месец!

Фитнес експертът по Nutracheck Кели Маршал е създал 30-дневно предизвикателство за трептене на бедрото, което има за цел да насочи всеки мускул (включително бедрата и квадрицепсите), за да промени формата на бедрата си.

Чрез комбиниране на статични тренировки, заедно със стил на упражнения, базиран на движения, ще постигнете максимален ефект върху бедрата си само за 30 дни.

Какво включва планът на трептящите бедра?

Форматът на 30-дневното предизвикателство за вълна на бедрата следва три дни работа, последван от ден за почивка, за да може бедрата да се възстановят (в деня на почивка в идеалния случай трябва да включите разтягане, за да подпомогнете възстановяването!).

Всеки ден се фокусира върху различно упражнение, насочено към различните части на мускулите на бедрата по уникални начини - така че те да бъдат постоянно претоварени!

Всеки четиридневен цикъл изглежда така:

Ден 1: Изометрична стена клекнете задръжте и напред към назад назад
Ден 2: Изометрично задържане на клек на стена и разходки на странична патица
Ден 3: Изометрична стена за клекове и въздушни клякания
Ден 4: ПОЧИВКА

Упражненията на бедрото

Първите стъпки с плана за упражнения не биха могли да бъдат по-лесни, всичко, което трябва да направите, е да изтеглите собственото си 30-дневно предизвикателство за колебливо бедро с помощта на връзката по-долу, отпечатайте го и го залепете някъде, което ще ви мотивира да правите ежедневните си упражнения.

Можете да изтеглите БЕЗПЛАТНО 30-дневно предизвикателство за вълнисти бедра тук

Движенията

Кели ви показва как точно трябва да изглеждат всяко от вашите трептящи упражнения за бедрото:

1. Изометрична стена за клек

Започнете, като застанете до стена с крака отпред, ако сте (на ширина на раменете). Уверете се, че раменете са плоски към стената, след това бавно спуснете тялото си, плъзгайки се надолу по стената, докато не направите ъгъл от 90 градуса в областта на бедрата и коляното.

В този момент проверете коленете си - ако те вървят напред над пръстите на краката ви, тогава трябва да преместите краката си напред! Веднъж в правилна позиция, с тежест през петите, раменете и неравностите, докосващи стената, корем здраво ... започнете да броите!

2. Напред към назад

Направете голяма крачка напред с левия крак и огънете и двете колене, така че да създадете преден ход - и двете колене трябва да са на 90 градуса, а петата на задния крак трябва да бъде повдигната. След като задното коляно докосне пода, след това натиснете назад с предния крак, за да се върнете в начална позиция. След това изпълнете задната част, като направите голяма стъпка назад (отново с левия крак).

Тялото ви трябва да заеме същото положение като предния багажник - коленете на 90 градуса и задната пета от пода. Преден и заден ход с един и същ крак се равнява на едно повторение!

3. Странични патешки разходки

С тежестта си в петите, натиснете назад корема и огънете коленете си, за да приемете клекнало положение. С издърпания корем, поддържайте това ниско положение на клек, докато правите контролирани странични стъпки.

Дръжте краката обърнати напред и си представете, че се движите под нисък таван. Направете съответния брой странични стъпки в една посока, преди да се насочите обратно по другия път за същия брой повторения. Само след като направите повторенията, можете да се изправите. Подгответе се за изгаряне на бедрото!

4. Въздушни клякания

С разстояние на ширината на раменете на краката, избутайте корема си назад и огънете коленете си, за да се спуснете към пода. Дръжте ръцете пред себе си, за да улесните равновесието и да ви позволи да клякате по-ниско.

Джеймс Мъри актьор

Стремете се да клякате толкова ниско, колкото да се чувствате удобно - оптималното би било, когато бедрата ви стигнат до мястото, където са успоредни на пода. Оттук стиснете дупето си, за да се изправите и да повторите за зададения брой повторения.

Ще се радваме да знаем дали ще предприемете 30-дневното вълнообразно бедрено предизвикателство и за да ни информирате с напредъка си! Или ни оставете коментар по-долу или посетете нашата страница във Facebook, за да споделите вашите преживявания с упражнения. Късмет!

Не забравяйте да балансирате предизвикателството със здравословна диета, тъй като ще трябва да се отклоните от тлъстите храни, ако искате тренировката да постигне ефекта си и да усетите разликата на бедрата си.

Кели Маршал, експерт по фитнес на Nutracheck казва: „Вярно е, че не можете да тренирате лоша диета. За да получите максимална полза от своя трептящ план на бедрото, трябва да сте сигурни, че храненето ви е толкова фокусирано, колкото и упражненията ви. '

„Приложението Nutracheck е задължителен инструмент, ако искате да наблюдавате диетата си и да проследявате приема на калории“.

Прочетете Следващия

Кара Де Ла Хойде и Нейтън Маси на Острова на любовта се женят на тайна сватба