Какво да ядете, когато сте бременна - ядете ли правилните храни?




Alamy Stock Photo Credit: Alamy Stock Photo

Ако сте бременна, вероятно е да се чувствате все едно има всякаква информация за това кои храни трябва да ядете и кои храни трябва да избягвате, когато сте бременна.

Понякога може да се почувствате пресилено с много противоречиви съвети, затова направихме проучването за вас и изброихме всичко, което трябва да знаете за какво да ядете, когато очаквате!

От златни правила за това какво трябва да ядете, до истината за ядките и дори удобно ръководство за това какво трябва да ядете повече през определени периоди от бременността, ние имаме всичко, което трябва да ядете за вас и вашето бебе,



1. Правила за това какво да ядете, когато сте бременна
2. Задължителните храни за бременност
3. Какво да ядем, всяка седмица




Някои златни правила за това какво да ядете, когато сте бременна

Според NHS, въпреки че не е необходимо да ходите на конкретна „бременна диета“, важно е да се уверите, че получавате правилния баланс на хранителните вещества за вас и вашето бебе. Някои други правила, които трябва да запомните:

  • Дори и да сте по-гладни от обикновено, няма нужда да ядете за двама - дори и да очаквате близнаци или тризнаци (извинявай!).
  • Уверете се, че ядете здравословна закуска всеки ден, което ще ви помогне да избегнете закуска към храни с високо съдържание на мазнини и захар.
  • Най-добре е да получавате витамини и минерали от храните, които ядете, но когато сте бременна, трябва да приемате и някои добавки, така че да знаете, че получавате всичко, от което се нуждаете и бебето.
  • Нишестените храни (въглехидрати) трябва да съставляват малко повече от една трета от това, което ядете. Изберете пълнозърнесто, вместо преработени (бели) деца, или картофи с кожи.
  • Измийте плодове, зеленчуци и салати, за да премахнете всички следи от почва, която може да съдържа токсоплазма, паразит, който може да причини токсоплазмоза.



Трябва да ядете храни, когато сте бременна

сьомга




НЗО препоръчва бременните жени да ядат „две порции риба седмично, една от които трябва да е мазна риба като сьомга, сардини или скумрия“. Рибата е чудесен източник на протеини, а сьомгата, сардините и скумрията съдържат и здравословни омега-3 мастни киселини - известно е, че допринасят за здравословната мозъчна функция и подпомагат сърцето, ставите и общото благополучие.

гръцко кисело мляко




Всички знаем колко важен е калцият за здравите и здрави кости, а за вас и вашето бебе това започва още преди да са пристигнали по света. Гръцкото кисело мляко е чудесен вариант за бременни дами, тъй като не само има два пъти протеин от нормалното кисело мляко, но е и чудесен източник на калций. „Целта по време на бременност е да се уверите, че осигурявате всичко, от което се нуждае вашето бебе, без да жертвате собственото си здраве и хранене“, обяснява диетологът Кейт Геган от Baby Center. „Калцият ще ви помогне да запазите костите си непокътнати, докато поставя здравословен скелет за вашето бебе.“

банани




Бананите са чудесни за бременни дами, особено в първия триместър обяснява Анар Алидина, регистриран диетолог, за Huffington Post. „Прияването на банани през първите седмици на бременността може да помогне при гадене, което изпитват много жени“, казва Анар. Те също са чудесен източник на витамин В6, фибри, витамин С и калий.

яйца




Яйцата са друг чудесен източник на протеини и е полезен за бременните жени, но е важно да се отбележи, че те трябва да се приготвят правилно, суровите яйца могат да причинят хранително отравяне, което е особено опасно за бъдещите майки.
Да се ​​избегне:
- Сурови яйца
- Яйца с хрема - Всяка храна, която съдържа сурови яйца и е неварена или само леко сварена

рецепта за шоколадови приказни торти

Горски плодове




Ягоди, включително боровинки, малини и къпини, не само правят вкусни закуски или страхотни гарнитури за зърнени храни и кисело мляко, но са полезни и за бременни хора! Плодовете са пълни с витамин С, калий, фолат (витамин от група В, който ви е необходим, за да направите червени кръвни клетки) и фибри. Важно е обаче да се уверите, че ги измивате внимателно преди хранене.

боб




Нахутът, лещата, черният боб и соята са чудесни източници на фибри, протеини, желязо, фолати, калций и цинк. Фасулът съдържа повече протеини и фибри, отколкото зеленчуци, и като се има предвид, че бременните жени се нуждаят от около 70 грама протеин на ден, може да искате да помислите за запасяването на боба!

ядки




Официалният съвет е бил, че жените трябва да избягват фъстъците по време на бременността, но това е било само ако е имало история на алергия в семейството. Вече е известно, че е безопасно да се ядат всички видове ядки при бременност. Ядките са пълни с важни минерали като мед, манган, магнезий, селен, цинк, калий, калций и витамин Е, което ги прави чудесна (и пълнежна) бърза закуска!

Сладък картоф




Фенове на сладки картофи, имаме добри новини! Сладките картофи придобиват оранжевия си цвят от нещо, наречено каротеноиди, които са растителни пигменти, които след това се превръщат във витамин А в тялото ви. Те съдържат и витамин С, който ви помага да усвоите желязото, необходимо за доброто здраве на вашето бебе по време на бременността.

Цели зърна




Зърната (пълнозърнеста пшеница, овес, ориз, царевица и ечемик) са пълни с хранителни вещества като желязо, селен и магнезий. Те също са особено добър източник на витамини от групата В (включително В1, В2, фолиева киселина и ниацин), от които се нуждае вашето растящо бебе. По-специално пълнозърнестите храни - пълнозърнест хляб или кафяв ориз, например - са най-добри, тъй като съдържат най-много фибри, витамини и хранителни вещества.

Листни зелени




Тъмнозелен листен зеленчук (като спанак, къдраво зеле и швейцарско манго) е пълен с витамини и хранителни вещества, като витамини А, С и К, както и всички важни фолати, за които споменахме преди. Установено е също, че тези витамини насърчават здравето на очите.

Постни меса




Ще говорим отново за протеини! Можете да направите постните меса чудесен източник на ежедневния си прием на протеини, тъй като съдържа жизненоважните аминокиселини, необходими за здрави клетки във вашето и в тялото на вашето бебе. „Потърсете постно месо с отрязаната мазнина“, казва Карин Хосенфелд от North Dallas Nutrition. „Когато купувате по-специално червено месо, потърсете разфасовки, които не съдържат около 95 до 98 процента мазнини.“

рецепта за трюфели с бял шоколад

Не забравяйте, че не яжте сурово или недопечено месо, включително месни стави и пържоли, приготвени рядко, тъй като съществува риск от токсоплазмоза, инфекция, която може да засегне бебето.




Какво да ядете за определени периоди от бременността си

Първо тримесечие

Какво да се яде, когато е бременна 1-4 седмици
Фолиевата киселина е от съществено значение през този период и в идеалния случай трябва да се приема в продължение на шест седмици, преди да заченете. През първите 28 дни от бременността в ембриона има много клетъчно деление и се развиват нервни тръби.

Фолиевата киселина намалява рисковете от спина бифида, вродени дефекти, спонтанен аборт и ниско тегло при раждане. Трябва да приемате добавка от поне 400mcg дневно през цялата бременност, тъй като е трудно да си набавите достатъчно само от храната.

През тези ранни дни клетките на вътрешния слой на ембриона ще станат вашето бебе, а външният слой - клетките. Изследванията показват, че растежът на плацентата е пряко свързан с приема на храна на майката и че здрава, добре подхранена жена изгражда по-добра плацента.

Плацентата е магистралата на храненето между вас и вашето бебе, така че се уверете, че диетата ви е пълна с пресни и непреработени храни с плътни хранителни вещества.

Ако още не сте го направили, сега е моментът да изрежете всички хранителни вещества, като алкохол, цигари и кофеин, тъй като токсините от тях могат да преминат през плацентата на вашето бебе.

Какво да се яде, когато е бременна 5-12 седмици
През втория месец може да започнете да изпитвате гадене и хранителни отвращения или бременност. Доверете се на инстинкта си за това, тъй като може просто да се прехранвате след това, от което се нуждае вашето бебе, например пържола = желязо или мляко = калций.

Можете да помогнете за намаляване на ефекта от сутрешната болест, като увеличите нивата на цинк и витамин В6. Отпийте чай от джинджифил и закуска към ядки и семена.

Чувството за изтощение е основно оплакване през това време и не е изненадващо с всичко, което се случва вътре във вас. За да облекчите това чувство на умора, изберете енерго-даващи, а не енергозащитни.

зърнени храни в бутилка

Превключете от всички бели рафинирани храни като хляб, ориз и макаронени изделия към пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнеста паста, тъй като те помагат да се балансират нивата на кръвната захар. Избягвайте сладките храни и кофеиновите напитки и се опитвайте да ядете на всеки четири часа. Пийте много течности, включително вода и пресни зеленчукови сокове. И вземете тази следобедна дрямка, когато можете.

Втори триместър

Какво да се яде, когато бременността е 13-16 седмици
Докато първите 12 седмици се фокусират главно върху развиващите се органи, скелет, тъкан и клетки, този триместър се концентрира върху бързия растеж на вашето бебе. Целейте да хапвате около 300 допълнителни калории всеки ден, за да подкрепите това - това е еквивалент на ябълка, парче тост от пълнозърнеста храна и чаша мляко. Може да усреднявате наддаване на тегло около 1 / 2-1lb седмично.

Можете да страдате от запек по всяко време на бременността, тъй като хормоните забавят движението на храната в червата ви, за да позволят по-голямо усвояване от храната. Но тъй като вашето бебе започва да расте през този триместър, то може да започне да оказва натиск върху червата ви.

За да спомогнете за придвижването на нещата, яжте много влакнести храни, пийте поне 8 чаши вода на ден, предприемайте нежни упражнения като плуване или ходене и избягвайте кофеина, тъй като той допълнително дехидратира тялото. Ако всичко това не успее, накиснете десертна лъжица ленено семе във вода за една нощ и пийте течността всяка сутрин, докато симптомите не преминат.

Какво да се яде, когато бременна 16-24 седмици
Сега сетивата на вашето бебе се развиват. Слухът се развива на 16 седмици, въпреки че ухото не е напълно оформено до 24-та седмица и към края на този триместър очите й започват да се отварят.

Витамин А играе важна роля за зрителното и слуховото развитие. Растителните източници на витамин А, наречен бетакаротен, са най-безопасните. Затова добавете моркови и жълти чушки в менюто.

рецепта за опаковане на пилешко тика

Трети триместър

Какво да се яде, когато 24-28 седмици бременност
Към края на втория триместър увеличената ви матка заема място, обикновено заето от храносмилателната система, и може да се притисне към стомаха ви. Това може би е причината почти 80% от бременните да страдат от киселини.

Обикновено храните се смесват със стомашните киселини в стомаха и се придвижват надолу към червата. С натиска на бебето обаче тази кисела смес може вместо това да се движи нагоре по хранопровода, като причинява усещане за парене в гърдите ви.

За да избегнете допълнително влошаване, яжте по-малки, по-чести ястия, избягвайте пикантни или мазни храни, газирани напитки, преработени меса, алкохол и кафе.

Опитайте се да ядете поне 3 часа преди лягане и дъвчете бавно. Добре е да спите с вдигната глава, тъй като това помага да се предотврати придвижването на храносмилането на стомаха нагоре към хранопровода.

Какво да ядете, когато сте бременна на 29-34 седмици
Сега прехвърляте още по-важни мастни киселини за развитието на мозъка на вашето бебе, повече калций за костите и зъбите и повече желязо, за да предпазите от анемия след раждането.

Важно е през този триместър да продължите да ядете силно хранителна диета, в противен случай тялото прехвърля всичките си магазини на бебето, оставяйки ви да се чувствате изтощени. Поставете в менюто мазна риба, ядки, семена, постно червено месо, варива, тъмнозелен листен зеленчук и натурално кисело мляко.

През това време бебето ви ще се удвои по размер и ще изисква повече калории от вас. Затова трябва да продължите да ядете около 300 допълнителни калории всеки ден. Постоянното увеличаване на теглото е от съществено значение, тъй като твърде малко може да означава, че бебето ви рискува да преждевременно. Но натрупването на прекалено голяма тежест също не е препоръчително. Това е времето, когато мастните клетки са отложени и твърде много излишни мазнини от вас може да означава, че вашето бебе може да се бори с проблеми с теглото цял живот.

Внимавайте за скрити мазнини в торти и бисквити и не забравяйте, че захарта се превръща в мазнини. Затова когато закусвате, най-добре е да изберете свежи плодове, ядки, семена и здрави зърнени барове.

Какво да се яде, когато е бременна на 35-40 седмици
Раждането е сравнено с бягане на маратон по отношение на енергийните нужди. Пригответе се 2 седмици преди да ви се наложи, като се запасите със сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, зеленчуци и пълнозърнести хлябове, тъй като това е основният енергиен източник на тялото.

До края на този триместър бебето ви тежи около 7 фунта 5 унции, но може би сте спечелили около 28 фунта. Не се притеснявайте! По-голямата част от него е течност, увеличен кръвен обем и плацента. Излишната мазнина е необходима за подготовка за кърмене - най-доброто начало, което вашето бебе може да има в живота.

Забележка: Консултирайте се с личния си лекар или акушерката, преди да направите каквито и да било промени в диетата или програмите за упражнения. Всички добавки трябва да се наблюдават и контролират от личния ви лекар, акушерката или квалифициран хранителен терапевт.

Прочетете Следващия

Брекстън Хикс: Отговори на вашите въпроси