1500 калории на ден: план за 10-дневно хранене




Яденето на 1500 калории на ден е много по-лесно, отколкото може да си мислите, ако се придържате към план, съставен от здравословни, богати на хранителни храни храни.

Съобразихме нашия планиращ 1500 калориен прием на храна, като се уверим, че ще имате нещо вкусно за закуска, обяд и вечеря, без да останете гладни, както и малко закуска или нещо сладко за тези спадове по време на ден. Ключът, според нас, е опаковането на протеина - независимо дали това идва от зеленчукови съставки като леща или яйца, или качествено парче постно месо или риба.

Както всички знаем, опасността от поставянето на етикета „диета“ върху всичко може да ни накара да се почувстваме, че пропускаме нещо, но не и с нашия план за хранене с 1500 калории. Всеки ден включваме вкусна закуска или снизходителен пуд, за да сме сигурни, че редовно се похапвате, което означава, че е по-малко вероятно да хапнете. И в продължение на много от дните оставихме няколко калории, за да си поиграем, така че да можете да имате тази торба с чипс или онзи горещ шоколад, ако ви харесва. За да ви помогнем да разберете какво можете да впишете в кой ден сме съставили кратък списък на нискокалорични закуски в долната част.



Според НЗО средностатистическата жена и мъж се нуждаят от различни количества калории на ден, за да ги поддържат здрави и здрави. За жените това в момента се препоръчва на около 2000 г., а за мъжете предлагат около 2500, въпреки че това зависи от ръста, теглото и физическата активност. Ако искате да ядете по-малко от това, като следвате нещо като нашите 1500 калории на ден, тогава препоръчваме да говорите с диетолог или лекар, ако започнете да се чувствате зле, докато следвате плана, и винаги да отговаряте на това как тялото ви чувства. Ако се изморявате по-лесно или спортувате много, може да се наложи да увеличите приема на калории.

Хранителният терапевт, здравен треньор и основател на Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, казва: „Яденето на 1500 калории на ден е реалистична цел за всеки, който иска да подобри здравето и благосъстоянието си, както психически, така и физически.

„В съответствие с препоръката на NHS за по-малко от 2000 калории на ден, жизненоважно е да се храним балансирана диета, богата на хранителна стойност, за да поддържаме ума и тялото си да се чувстваме здрави и здрави.

„Пълните плодове и фибри, пресни зеленчуци и храни, богати на витамини и минерали, са идеални за постигане на 1500 калории на ден. Това трябва да ви остави да се чувствате доволни и скоро ще забележите промяната в благосъстоянието си. '

Ако желаете да хапвате само 1500 калории на ден, тогава ние отчитаме калории всяка от нашите ястия, за да я направим по-проста. Още повече, че са лесни за приготвяне и обещаваме, че няма да изброят много и много съставки, които никога няма да имате в шкафа! Говорим за практични семейни ястия, които ще ви помогнат да се придържате към целта си да ядете 1500 калории на ден.




1500 калории: 1-ви ден

За да стартираме нещата, тръгнахме за класическа шотландска закуска за пълнене на овесена каша, която ще ви остане пълна до обяд. За да можете да спазвате броя на калориите по време на закуска, ще трябва да премерите овеса си. 25 г варени с вода влизат при 89 калории и можете да ги овкусите с щипка канела, ако желаете за допълнителен вкус.

С въглехидрати в обедно време и постно протеини на вечеря, този 1500 калории ден оставя място и за десерт.

Хранителният терапевт Geeta казва: „Овесената каша е ефективен начин да останете доволни до обяд поради плътността си, тъй като за обяд и вечеря, това е перфектният микс от протеин, който е жизненоважен за балансирането на нивата на кръвната ни захар, както и за това най-пълна група храни и въглехидрати, които са жизненоважен източник на енергия. '

Общо калории: 1413 (останали 87)




Закуска: Каша (89 Cals)




Обяд: Чили картофи (500 кала)




Вечеря: Хрупкави рибни тако (540 кала)




Десерт: Мус бар Бери (284 кала)




1500 калории: 2-ри ден

На втория ден в нашите 1550 калории на ден планиращият вижда здравословна закуска от кисело мляко и горски плодове, домашно приготвен фалафел за обяд (който отнема само 10 минути!) И любимата вечеря на всички - наденица и каша - с нискокалоричен обрат. За малко лакомство, което добавихме в джапанка, и мислете, че това е чудесно нещо, което трябва да се направи на маса, за да имате под ръка, когато сте пекливи, те дори замръзват добре, ако искате да повторите плана, след като сте го изпълнили.,

„Плодовете са богати на фибри и високото съдържание на вода спомага за поддържането на нискокалоричните калории, плюс нискомасленото кисело мляко е освежаващо допълнение към плодовете“, добавя Geeta.

Общо калории: 1352 (останали 148)




Закуска: Кисело мляко и плодове (79 Cals)




Обяд: Фалафел от боб (320 кала)




Вечеря: Наденица и каша (584 кала)




Снек: Дамски фланелки (369 кала)




1500 калории: 3-ти ден

Не винаги разполагаме с много време, за да подготвим и опаковаме фантазирани закуски, така че днес сме ходили за щапелни магазини - мед на тост. Този класически комбо пакетира въглехидрати в началото. Една филия кафяв тост се предлага при 73 калории, докато 1 ч.л мед е общо 21 калории, което означава, че храненето ви ще влезе под 100 калории. Плюс комбинирането на въглехидрати и естествени захари ще ви помогне да продължите, докато не дойде време за нашата обикновена сладка картофена салата на обяд. За да закръгляме деня, когато сме ходили за мексикански пилешки таквито, последвани от вкусна ягодова блондинка, която със сигурност няма вкус като нискокалорично готвене.

Използването на естествени алтернативи на захарта в закуската е от ключово значение за поддържането на здравословния ви план за хранене, казва здравният треньор Geeta, добавяйки: „медът е ефективен заместител на рафинираната захар, а сладката салата от картофи е здравословен обяд. Пилешките такито са друг източник на протеини, който е наистина важен, тъй като проучванията показват, че опаковането на много протеин може да намали желанието с 60%. '

как да се готви гаманова пържола с мед
Общо калории: 1387 (останали 113)




Закуска: Тост и мед (94 Cals)




Обяд: Салата от сладки картофи (300 кала)




Вечеря: Пилешки таквито (621 кала)




Снек: Бери блондинки (372 кала)




1500 калории: ден 4

Понякога придържането към нискокалорична диета може да бъде толкова просто, колкото да вземете парче плод за закуска, стига да балансирате калориите през останалата част от деня, за да не станете прекалено гладни. За да направите това само след закуска на банан, която добавихме в пастелна пъстърва, която се опакова в здравословни мастни киселини и ще ви накара да се почувствате пълноценни до времето за чай. Вечеря е демисеглийски лют червен пипер, който комбинира протеин от мляното говеждо месо с допълнителни ползи за здравето от боба. Днес отидохме за пикантна закуска хумус и нарязан хрупкав зеленчук, тъй като това е лека закуска, която според нас е идеална за наслада между закуска и обяд.

Geeta казва: „има много съдържание на омега-3 в пастета на пъстървата и протеини в боба и каймата за лют червен пипер, но любимият ми елемент в днешното меню е хумусната закуска. Хъммус е изключително здравословна, но вкусна закуска и е идеална за потапяне на целина и моркови - което, разбира се, е здравословен избор. '

Общо калории: 1473 (оставащи 27)




Закуска: Банан (89 Cals)




Обяд: Пастет с пъстърва (375 кала)




Вечеря: Demi Veggie chilli (759 кала)




Снек: Хумус и зеленчуци (250 кала)




1500 калории: 5-ти ден

Яйцата са чудесен начин да започнете деня, благодарение на високо съдържание на протеини, и ние добавихме филия пълнозърнест тост, за да ви дадем телесни въглехидрати, както и няколко вкусни гъби за допълнително количество калий по време на закуска днес. За да общия брой на калориите тук се придържайте към една филия пълнозърнест тост (73 калории), 1 средно яйце (73 калории) и 50 г гъби (7 калории).

Днес обядът е бърза супа (която също е чудесна за пакетно готвене!), Която е идеална за опаковане в някои Tupperware и загряване у дома или на работа. Днес днес е снизходителен край с лепкави китайски ребра, които са с изненадващо ниско съдържание на калории. В калориите сме добавили и една порция бял ориз и една страна от задушен зелен фасул. Сякаш това не е достатъчно добро, ние сме натрупали доста богат, вкусен изпечен чийзкейк за пуд.

„Ден пети е идеалният ден за включване на всяко упражнение, което искате да направите“, казва Geeta. „Високият прием на протеини и въглехидрати е добра добавка към упражненията, така че ако искате да отидете на фитнес тази седмица, направете го ден 5. Чийзкейкът очевидно е един от най-пълните с калории опции, така че да ви гарантира има място за това, трябва да сте стриктни през останалата част от деня си.

Общо калории: 1472 (останали 28)




Закуска: Гъби и яйца (153 кала)




Обяд: Супа от праз и картофи (134 кал)




Вечеря: Лепкави ребра, ориз и зеленчуци (540 кала)




Десерт: Печен чийзкейк (590 кала)




1500 калории: 6-ти ден

Обичаме брезовите мюзели, защото може толкова лесно да се приготви вечерта преди, което означава повече време в леглото на следващата сутрин! Обядът е рецепта на Джейми Оливър, която използва остатъчни спагети, докато вечерята е испанска класика - креветка за пилинг. Днес ние отидохме за доста снизходителна закуска, благодарение на много остатъчни калории, което е сирена, пълнена с пилешко мексиканско питадила.

Закуските са добре и добър хранителен терапевт Geeta казва, но ни напомня, че размерът на порциите също е от ключово значение за успеха с планиращ прием на 1500 калории на ден: „Шести ден се вписва в общата тема на хранителния план за плодовете и фибрите за въвеждане и въглехидрати и протеин за довършване. Ако искате да намерите място за тази богата на калории закуска с пилешки въпросадили, жизненоважно е да поддържате разумните части от останалата част от храненето си. '

Общо калории: 1359 (останали 141)




Закуска: Бери бреза (105 Cals)




Обяд: Торта за спагети (496 кала)




Вечеря: Креветка пил пил и картофи (418 кала)




Снек: Пилешки въпросилни (340 кала)




1500 калории: 7-ми ден

Чашите за смути са сега яростта в социалните медии, но в допълнение към фотогеничната си природа те са и чудесен начин да започнете деня, тъй като можете да опаковате в много здравословни съставки. Включихме в нашия зелен зелен чай антиоксиданти и много пресни плодове, но те са наистина лесни за игра и го ощипвам по ваш вкус. Обядът е друга рецепта на Джейми Оливър, която трансформира класически коктейл от креветка, като използва съставката на момента: авокадо. Вечерята е вкусно лепкаво соево пиле, докато увеличихме броенето на 5 дни на ден с лека закуска от сладка диня.

Днес е денят, в който трябва да изглеждате толкова добре, колкото се чувствате, казва здравният треньор Geeta, коментирайки: „Ден 7 е любимият ми в менюто, пълен с пресни плодове, които съдържат много антиоксиданти. Храната днес не само ни помага да постигнем целите си за калории, но също така е чудесна и за нашите тена. '

Общо калории: 1458 (останали 42)




Закуска: Smoothie купа (378 кала)




Обяд: Коктейл от креветка (373 кала)




Вечеря: Соево пиле и ориз (611 кала)




Снек: 300гр диня (96 Cals)




1500 калории: 8 ден

За бърз и лесен старт на деня отново е плод и кисело мляко, но добавихме този път киви, малко манго, малини и боровинки, тъй като имаше допълнителни калории за използване. Безмаслено кисело мляко се предлага с приблизително 25 калории, докато 50 г боровинки съставляват 30 калории. Добавете 10 малини (10 калории), 1 киви (42 калории) и 30 г манго (18 калории) и имате пълна, здравословна закуска само за 125 калории.

За изобилие от зеленчуци сме избрали свежа и жизнена купа на Буда с гръцки обрати. За да закръглим нещата, ние се напълнихме за мексиканска яхния от боб, която затопля и пълни комфортна храна, последвана от десерт от замразено кисело мляко, натъпкано с горски плодове.

„В днешното меню има много салата и зеленчуци, които са страхотни сосове от фибри“, казва Geeta. „Продължавайки това“, фибрите са идеални за вас, без да ви пълнят. Те имат същото тегло като другите храни, но не носят калориите - просто се уверете, че както винаги, киселото мляко не съдържа нездравословни захари или оцветители! '

качествени кремове за улично кафе
Общо калории: 1429 (останали 71)




Закуска: Смесени плодове и кисело мляко (125 Cals)




Обяд: Гръцка купа на Буда (674 кала)




Вечеря: Мексиканско телешко яхния (444 кала)




Десерт: Замразено кисело мляко (186 кала)




1500 калории: ден 9

Ако имате ръчен блендер или Nutribullet, след това за сладкишите са нужни секунди, за да изгреете и да влезете в чаша. За малко допълнителна хранителна стойност вложихме овес в сутрешната закуска, което ще ви помогне да продължите да се чувствате пълноценни. Бърза, пищна салата е за обяд, докато отидохме за зеленчукова вечеря под формата на хрупкав фило пай с мека подправка от леща. В случай, че смятате, че всичко звучи твърде прекалено добродетелно, ние се хвърлихме в мъфин от бял шоколад, лимон и малина. Приготвянето на ваши собствени лакомства намалява ненужните преработени съставки и гарантира, че знаете точно какво ядете.

„Смокините са чудесен и вкусен източник на хранене, но не попадайте в капана на закупуването на готови смутита, тъй като са подсладени със захари и добавки. Що се отнася до останалата част от деня, протеините и салатите винаги са добра комбинация, “казва хранителният терапевт Geeta.

Общо калории: 1322 (останали 178)




Закуска: Бананов пюре (197 Cals)




Обяд: Пилешка фюжън салата (417 кала)




Вечеря: Зеленчуков пай и грах (408 кала)




Снек: кифли от бял чок (300 кала)




1500 калории: 10 ден

За последния ден от нашия план за хранене с 1500 калории на ден сме избрали снизходителна закуска от богата пушена сьомга с копринен омлет. Обядът е вкусна комбинация от солено сирене халуми и салата от прясна киноа, чиято вечеря е богата френска пилешка яхния, приготвена с крем крем и естрагон. За закуска средно сутрин или следобед сме отишли ​​за пуканки - защото кой не обича пуканки?

'Честито! Направихте го на 10 ден, казва Гета, преди да добави, че според нея трябва да се чувствате по-добре.

„Това е може би най-снизходителното меню на групата, което разбира се, че не можете да прекалите с порциите, но ... Спечелихте го, така че се наслаждавайте!“

марка laura gallacher russell
Общо калории: 1457 (останали 43)




Закуска: Омлет от сьомга (367 Cals)




Обяд: Салата от хиноа халуми (514 кала)




Вечеря: Пилешка гювеч (489 кала)




Снек: 20 г осолени пуканки (87 кала)




Нискокалорични закуски

Имаме много повече нискокалорични закуски в нашата галерия, но за бърз преглед сме съставили това просто ръководство за няколко от любимите ни лакомства, за да ви помогнем да поддържате глада от вратата през целия ден.




Снек: 20гр тъмен шоколад (100 Cals)




Снек: Apple (52 кала)




Снек: 25г чедър (100 кала)




Снек: 4 ружа (92 кала)




Снек: 300гр ягоди (99 Cals)




Снек: Горещ шоколад (77 кала)




Снек: 20 г чипс (107 кал)




Снек: варено яйце (78 кал)

Също така си струва да запомните, че горещите напитки съдържат калории, като чаша чай или кафе с полуобезмаслено мляко и една захар влизат около 41 калории. Газирани напитки, сокове и смути също ще се трупат, така че не забравяйте да ги включите.

За последния си съвет диетолог и здравен треньор Geeta знамена, че диетата трябва винаги да е гъвкава, за да отразява вашите нужди. „Винаги е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар или специалист по хранене дали трябва да се подложите на диета 1500 на ден. Когато става въпрос за бременност или спортисти, които се подготвят за събитие, понякога диетите трябва да се променят според техните специфични нужди “, казва тя.

Прочетете Следващия

10 великденски рецепти за остатъци