Предизвикателството за 30-дневна дъска




Кредит: Гети

Тон без никакво техническо оборудване с 30-дневното предизвикателство!

Добре, така че може би вече сте чували за „предизвикателството на дъската“ - това е лесно упражнение, често използвано за укрепване на основните мускули и тонизиране на корема, а идеята е да останете в позицията на дъската толкова дълго, колкото е възможно, за максимална полза,

Но какво ще стане, ако ви кажем, че като вземете простата дъска и я „подметите“, можете да насочите към още повече области от тялото си, които бихте искали да тонизирате, без да се налага да научавате много сложни техники за упражнения или да плащате за фитнес членство?



Едно от най-хубавите неща за скромната дъска е, че това е абсолютно безплатно - от комфорта на вашата всекидневна!

как да направите торта с нутела

Ако искате да се насочите към корема си, но усещате предимствата във вашите страни (да, тук говорим върхове за мъфини), както и да подобрите здравината и стабилността на раменете, нашето 30-дневно дъсково предизвикателство е за вас. И това отнема само няколко минути всеки ден.

гореща кръстосана питка

Притеснявате се, че няма да знаете как да направите правилна дъска? Фитнес експертът Nutracheck Кели Маршал ви показва как можете да изпълнявате всяко упражнение с дъски у дома, без лични треньори или оборудване. Фитнес предизвикателството й се поставя лесно, така че можете да видите точно кои упражнения трябва да правите всеки ден от месеца. Simple.




Какво включва предизвикателството за 30-дневна дъска?

Кели казва: „В това предизвикателство за дъски ние приемаме концепцията за дъската и я изпълняваме с няколко вариации и прогресии, за да изолирате страничните си мускули (коси), както и да подобрите силата и стабилността на раменете ... максимизирайки вашите усилия!“

Плакирането е чудесен начин да натрупате бавно силата си, без да прибягвате до напрегнати упражнения - стартирайте плана за предизвикателство с дъски днес и ще се почувствате по-силни и по-тонизирани за нула време.




Предизвикателството на дъската

За да започнете 30-дневното си предизвикателство за дъски, всичко, което трябва да направите, е да изтеглите плана по-долу, да го разпечатате и да го залепите някъде, което да ви напомня всеки ден да правите дъските си. Освен това можете просто да го запишете на телефона си, така че винаги да е удобно, когато разполагате с няколко минути за запазване.




Можете да изтеглите БЕЗПЛАТНИЯ си 30-дневен PDF документ за предизвикателство тук




Движенията

Кели демонстрира как да усъвършенствате всеки от четирите хода на предизвикателството, които ще трябва да знаете, за да се заемете с 30-дневното предизвикателство.

пилешка гювеч с бяло вино

1. Статична дъска




Лежейки отпред, поставете лактите си под раменете си, преди да дръпнете мускулите на корема си и да се повдигнете на пръстите и лактите. Задръжте тази позиция „дъска“ за определеното време (ако е в състояние да задържи, без да загубите активиране на мускулите на корема). Ако това е твърде трудно, сменете в по-сигурно положение с коленете си на пода.

2. Удължена планка на рамото




Тази промяна на класическата статична дъска на лактите просто изисква да приемете същото положение на тялото, но с изпънати ръце, така че да балансирате на ръцете и краката. Това променя ъгъла и търсенето на основните ви мускули, както и добавя още едно измерение на стабилност предизвикателство към раменете и ръцете.

кевин играчката с моркови 2018

Дръжте мускулите на корема (бутон за корем до гръбначния стълб) през цялото упражнение и се уверете, че гърдите ви остават над ръцете ви (в противен случай раменете ви ще се уморяват преди ядрото ви).

3. Странична дъска







Тази вариация поставя акцент върху вашите коси (страничен абс) и отново предизвиква раменете в друга позиция. Лежейки отстрани, поставете предмишницата на пода под себе си, така че линиите на лакътя да са успоредни на рамото.

Издърпайте коремните мускули след това повдигнете бедрата си от пода, избутвайки го към тавана, така че тялото ви да е успоредно и да балансирате на предмишницата и подредените крака (страна на крака в контакт с пода).

4. Планка нагоре и надолу










Това усъвършенствано ядро ​​и горната част на тялото започва с първоначалната статична позиция на дъската и завършва в положение на дъгата с удължена ръка. Предизвикателството се крие в преместването на тялото от една позиция в друга. За целта повдигнете едната си ръка и отведете ръката на ръката до мястото, където е бил лакътя ви. След това прокарайте тази ръка и използвайте ядрото си, докато повтаряте същото движение с другата ръка.

От решаващо значение е да държите корема си здраво през цялото време и разстоянието, което поставяте краката си, оказва значително влияние върху нивото на трудност, така че колкото по-широки крака означава по-лесно движението (тъй като имате повишена стабилност).

Кели Маршал, Nutracheck Fitness Expert, казва: „Вярно е, че не можете да тренирате лоша диета. За да извлечете максимална полза от плана си за упражнения, трябва да сте сигурни, че храненето ви е толкова фокусирано, колкото и вашето упражнение. Приложението Nutracheck е задължителен инструмент, ако искате да следите диетата си и да проследявате приема на калории “.

Ако се опитвате да отслабнете няколко килограма, както и да повишите тонуса, броячът на калории Nutracheck App и уебсайтът могат да ви помогнат. Въведете цялата активност в дневника за упражнения и вижте колко калории изгаряте. Запишете всичко, което ядете в дневника на храните Nutracheck - Приложението е супер бързо за използване - и вземете баланса правилно, за да отслабнете.

дрехи по моризони
Прочетете Следващия

Как да се отървете от мазната коса според експерти