Упражнения за бременност: Как да направим упражненията по време на бременност безопасни




Упражнението по време на бременност понякога може да бъде разделителна тема.

Има много дебати за това какво е и кое не е безопасно за вас и вашето неродено дете, но истината е, че има много упражнения за бременност, които можете да изпълните, за да сте щастливи и здрави през всичките си триместри.

Редовните, нежни упражнения могат да бъдат от голяма полза по време на бременността - и колкото повече сте подходящ, толкова по-добре ще се справите с нуждите на новородено бебе. Всичко, което кара сърцето ви, е полезно за вас и здравето на вашето бебе, тъй като помпа по-ефективно кислород, кръв и жизненоважни хранителни вещества около тялото и утробата.



как да украсим кръгла коледна торта

Така че, освен ако не сте били посъветвани от личния си лекар или акушерката да не извършвате никаква дейност, добре е да направите нещо, което ви харесва.




Бременни упражнения във всеки триместър

„Упражненията, които са най-лесни или най-добри, ще се променят през цялата бременност“, обяснява експертът д-р Доун Харпър, партньор на Aptaclub's Active For 2 (за повече информация, посетете aptaclub.co.uk/ActiveFor2).

„През първия триместър (сутрешната болест и умората позволяват) вероятно ще можете да продължите нормалния си режим на упражнения, но докато бебето расте, може да откриете, че плуването и йога са по-лесни от джогинга например. Вероятно също ще откриете, че с напредването на бременността може да искате да намалите интензивността на тренировките си. '

Обикновено е безопасно да продължите обичайния си режим на упражнения в първия и втория триместър или да започнете леко нов (например, вместо да правите бягане без опит, изграждайте бързи разходки и променяйте интензивността в зависимост от това как се чувствате ).

В третия си триместър обаче може да пожелаете да забавите обичайната си рутина, за да намерите темп, който да работи за вас, докато тялото ви се променя - консултирайте се с експерт за ръководство, ако се чувствате несигурни.







Упражнения за бременност: Какво е безопасно?

Д-р Доун добавя, че е изключително важно да слушате тялото си и да упражнявате само по начин, който работи за вас. „Ако боли, не го правете“, съветва тя.

„Когато сте бременна, се чувствате погрешно, вероятно е така, така че спрете и се консултирайте с акушерката, лекаря или ако сте член на фитнес или спортна група, говорете с трениращите. Може да не е необходимо да се отказвате от всички упражнения, но може да ви посъветваме да промените графика си или да опитате някои различни дейности. '

Независимо дали тренирате редовно вече или сте нови в тренировките, обикновено има поне няколко упражнения за бременност, които можете да изпълнявате и да се наслаждавате удобно.

„Време е да включите някои основни упражнения за стабилност и упражнения за тазовото дъно, за да помогнете за възстановяването ви след раждането на бебето“, казва д-р Доун.

„Ако сте ръка на сърцето, че сте били малко картоф на дивана, тогава бременността не е моментът да започнете да тренирате за първия си маратон, но е подходящ момент да разгледате цялостното си здраве и фитнес. Дори само ежедневната разходка или включването на плуване веднъж или два пъти седмично ще има значение. А упражненията като йога са наистина добри за тонуса и стойката. '




Упражнения, които трябва да се избягват по време на бременност

Екипът на Active for 2 съветва, че упражненията, които трябва да се избягват, са контактни спортове бойни изкуства, футбол, ръгби, скуош и хокей, тъй като те носят риск от въздействие и конна езда, колоездене, ски и гимнастика, поради риск от падане. Гмуркане не е препоръчително за бременни жени, тъй като не можете да защитите бебето си от свързаните с него рискове като декомпресионна болест или газова емболия, и Бикрам йога, тъй като експертите са съгласни, че бременните жени трябва да избягват повишаването на основната си телесна температура до тази степен.

Също така ще трябва да спрете да лежите плоско на гърба си за дълги периоди, особено след 16 седмици, което до известна степен може да повлияе на способността ви да изпълнявате други упражнения, като хрускане. Въпреки това, повечето тренировки могат да бъдат адаптирани така, че да лежите на вашата страна или да извършвате различен ход, който все още има подобни предимства.

Винаги трябва да спрете всяко упражнение по време на който и да е етап от бременността си, ако почувствате болка, кървене, виене на свят, гадене, необичайно повишен сърдечен ритъм или други необичайни симптоми, като липса на нормално движение на плода, и потърсете незабавна медицинска помощ.




Ползите от упражнения по време на бременност

Когато откриете, че упражненията за бременност работят най-добре за вас, вие ще сте длъжни да усетите ползите.

„Упражнението по време на бременност е добро за психическото и физическото здраве на майката“, отбелязва д-р Зората. „Жените, които тренират редовно през цялата бременност, са склонни да имат по-лесни и по-малко интервенционни трудове и най-добрата новина е, че редовното упражнение е добро за развитието на нероденото бебе, така че това е печалба, спечелете, спечелете.“




Бременни упражнения: Какво казват експертите

Активните за 2-ма треньори дават най-добрите съвети за най-често срещаните видове упражнения за бременност:

Бягане и ходене по време на бременност





Бягането или ходенето по време на бременност могат да помогнат при управлението на теглото и може да ускорят времето ви за възстановяване след раждане. Треньорът по бягане Мел Баунд вярва, че бягането и бързото ходене също носи психически ползи, като ви дава време и място за глава да се свържете отново с тялото си и да обработите физическите промени, които се случват по време на бременност.

Трябва да знам
Няколко прости разтягания, преди да отидете на разходка е добра идея, за да сте сигурни, че не дърпате мускули. Ходенето е чудесно упражнение, което трябва да направите, когато сте към края на бременността, а други форми на упражнения са трудни.

Ако сте опитен бегач и сте към края на бременността си, препоръчително е да намалите мащабите си на по-късните етапи. Изберете по-плоски терени, насочете се към равномерно темпо и избягвайте високо интензивно бягане, освен ако не работите с професионален треньор, който може да ви посъветва за правилното ниво за вашето тяло.

Йога по време на бременност





Йога за бременност, както при много упражнения за бременност, може да намали болката в долната част на гърба, умората и наддаването на тегло. За вашето бебе това може да доведе до по-здравословен пулс и тегло при раждане. Проучванията показват също, че пренаталната йога може дори да доведе до по-малко болка при труда, по-кратък труд и намален риск от преждевременна раждане. Треньорът по йога Клеър Мадалена вярва, че именно психичните ползи майките се чувстват най-много; йога им дава време да се справят с многото промени, които бременността носи, докато се подготвят за раждане.

Трябва да знам
Уведомете учителя си по йога, че сте бременна и ако някоя от позициите е трудна или ви кара да се чувствате неразположение, не ги правете. В клас по йога може да бъде лесно да оказвате натиск върху себе си, за да правите толкова, колкото другите хора, но това може да ви причини повече вреда, отколкото полза - просто се придържайте към това, което ви е удобно.

Не забравяйте да дишате непрекъснато през цялата си тренировка и в третия триместър не се страхувайте да се върнете към по-нежни или по-основни движения, които по-добре подхождат на вашето растящо тяло.

Плуване по време на бременност





Упражнения на водна основа като плуване и акванатални класове могат да доведат до по-малка умора при бременност, намален риск от гестационен диабет и по-малко наддаване на тегло при бременност. За вашето бебе това може да означава по-здравословен пулс и тегло при раждане. Това дори може да помогне на мозъка на вашето бебе да съзре по-бързо.

Хидростатичното налягане на водата спомага за намаляване на отока, подобряване на кръвоносната и дихателната система и понижаване на кръвното налягане. И тъй като е с малък удар, има минимален стрес върху ставите.

Трябва да знам:
Ако не харесвате дължини за плуване, но искате начин да тонизирате и огънете мускулите си, вземете поплавък или задръжте страничната лента и направете същите разтягания, които бихте направили у дома или в час по упражнения.

тайландска рибена супа рецепта

Гръдният удар е добър стил на плуване, тъй като това отваря и укрепва гърдите ви, готови за, когато трябва да контролирате дишането при раждане. И отваря бедрата и насърчава гъвкавостта на таза. Не забравяйте да държите гърба и врата си прави - ако имате затруднения, използвайте плувка под всяка ръка или под гърдите. Направете колкото се може повече дължини, но ако се чувствате уморени, спрете. Като цяло можете да плувате през цялата бременност толкова дълго, колкото се чувствате способни.

Силова тренировка по време на бременност





Тренировките за сила или съпротива могат да подобрят издръжливостта в подготовката за раждане, да намалят болката в долната част на гърба и таза и да ви помогнат да управлявате наддаването на тегло при бременност. Това може да доведе до по-кратък престой в болница и по-малко усложнения по време на раждането и раждането, а упражненията на тазовото дъно, по-специално, могат да намалят шанса за уринарна инконтиненция по време и след бременност. Силата треньор Pip Black също вярва, че ви помага да тренирате за физическата страна да бъдете майка - носенето на бебе и повдигането на бъгита и столчета за кола може да бъде трудна работа ...

Трябва да знам
Обемът на силовите тренировки, които можете да правите, може да зависи от нивото на вашите умения преди бременността.

Силовите тренировки се предлагат в множество различни форми, от повдигане на тежести до използване на съпротивителни машини или ленти. През третия триместър на бременността си е препоръчително да намалите интензивността и да включите повече движения, които можете да правите, докато сте седнали или легнали - потърсете съвет от треньор, ако се притеснявате от прекаляването с нещата.

Прочетете Следващия

Ръководство за рисуване на лице на пеперуда принцеса