Засилете ежедневните си разходки и отслабнете с нашия план за ходене за отслабване
(Изображение кредит: Гети изображения)
Независимо дали ходите специално за отслабване или просто оценявате красотата на открито, правите чудеса за вашето физическо и психическо здраве, като излезете навън и поставите единия крак пред другия.
Специализираните посетители на фитнес и маратоните могат да повдигнат вежди дали ходенето всъщност е тренировка, но множество проучвания показват, че ходенето е една от най-добрите дейности, които можем да направим за нашето здраве-а засилването на рутинните ви разходки за подпомагане на отслабването всъщност е супер лесно. Всичко, от което се нуждаете, е чифт най -добрите дамски обувки за ходене и може би няколко удобни клина за тренировка и сте готови да тръгнете.
Само 30 минути ходене, пет пъти седмично, могат да окажат огромно влияние върху вашето здраве. Включването на различни темпове, скорости и дори елементи като напади и клекове във вашата разходка също може да бъде ефективен начин да помогнете на килограмите да отпаднат.
Ходенето помага за предпазване от сърдечно-съдови заболявания, рак, остеопороза, която изтънява костите и деменция, казва д-р Мелани Уин-Джоунс. Също така е добре за психичното ни здраве да излезем навън и да видим градини или зелени площи, а ходенето също може да бъде обществено.
Готови ли сте да подобрите разходката си? Инвестирайте в най -добрите пръчки за ходене и най -добрите чорапи за ходене и следвайте нашите експертни съвети и план за ходене, за да влезете във форма в рамките на 30 дни.
Работете върху стила си на ходене
Подобрете техниката си и ходенето става тренировка за тонизиране на тялото:
- Удължете гръбнака през врата си. Това ще повдигне главата ви, ще отпусне раменете ви, ще ви помогне да вървите по -бързо и ще облекчите болките в кръста. Избягвайте да извивате раменете си, да обръщате краката си навън или навътре, да се срутвате през свода на крака си или просто да ходите на пръсти, съветва треньорът Крис Ричардсън .
- Спрете да стискате. Изкушаващо е да стегнете тези долни бузи, но ако ги освободите, ще получите естествено люлеене, което помага за намаляване на напрежението в гърба. Това прави зоната на корема ви да работи по -усилено, също и за основен бонус за укрепване!
- Съкратете крачката си. Знаем, че имате желание да ходите по -бързо, но предприемането на гигантски стъпки ще натовари мускулите на краката ви и ще натовари коленните ви стави. Повярвайте ни, по-късото наистина има по-голяма скорост на изгаряне на калории-идеално при ходене за отслабване.
- Издърпайте корема си към гръбначния стълб. След това го задръжте там, но без да задържате дъх. В началото е сложно, но в комбинация с мощно ходене с кардио изпомпване, това наистина помага за тонизиране на средата ви.
Увеличете мотивацията си
Дори когато времето е лошо, продължете с тези лесни трикове:
- Добавете страхотни звуци, за да стимулирате изгарянето на калории. Проучвания в американски университет разкриват, че жените, които ходят поне три пъти седмично за музика, губят около 16 килограма за шест месеца, докато тези, които ходят в мълчание, успяват само 8 килограма. Затова вземете слушалките и слушайте любимия си плейлист, докато ходите.
- Насочете се към природата. Живеете близо до гора? Опитайте да се къпете в гората - докато вървите, потопете се в обкръжението си, като вдишвате ароматите и се фокусирате върху природата около вас. Японски изследователи откриха, че може да намали стреса, като същевременно повиши имунитета и благосъстоянието. Плюс това, проучване на организацията за психично здраве Ум показа, че разходката в естествена среда увеличава усещането за щастие при 71% от участниците.
- Помислете дали да се запишете на благотворителна разходка. Не само ще съберете пари, но и ще ви даде цел. Плюс това, присъединяването към приятел ще ви мотивира и двамата.
- Хванете няколко стълба. Пешеходните стълбове увеличават изгарянето на калории с 20%, така че има смисъл да ги използвате. Дясната техника е ключова: Завъртете стълбовете, така че този в дясната ви ръка да удари земята, докато левият ви крак удари пода, след това левият стълб удря, докато десният ви крак удари земята и т.н.
Вашият 30-дневен план за отслабване
Това едномесечно предизвикателство за ходене е свързано с увеличаване на активността при ежедневната ви разходка, за да ви помогне да пожънете пълноценно ползите от ходенето .
Има три нива. Намерете своя с помощта на теста и след това следвайте целите по -долу. Ако установите, че нивото ви е твърде лесно, преминете към по -напреднало - ключовото нещо е последователността на вашите усилия.
Правете ежедневните разходки и седмичните бустер разходки, когато можете, но не се стресирайте, най -важното е, че се наслаждавате на времето си навън! Имаме изключително сложно здраве, казва д-р Ранган Чатърджи, телевизионен лекар. Смятаме, че всичко трябва да отнеме много време и много усилия, но пет минути разходка из блока може да промени нещата. Всяко малко има значение.
Ако искате да увеличите ползите, вместо това ускорете темпото си. Изследвания в американския университет Дюк установи, че скоростта на ходене на хората на средна възраст е добро ръководство за това колко добре остаряват. По -бавните проходилки остаряват по -бързо, с имунна система, белите дробове и дори зъбите в по -лошо състояние от по -бързите.
Не сте сигурни колко бързо трябва да отидете? Зависи от вашата възраст и физическа годност, но стремежът към определено темпо не трябва да бъде сложен. Добра мярка е, че трябва да се потите малко, да усетите как пулсът ви се увеличава, но все пак трябва да можете да поддържате разговор. Ако сте за статистика и джаджи, опитайте се да се придържате към 100 стъпки в минута (2,7 мили / ч). Проверете темпото си, като преброите колко стъпки правите за 10 секунди и умножете по шест. Всичко над 130 стъпки в минута ще се счита за енергична разходка.
Вземете теста:
Начинаещ? Ако дневната ви средна стойност е по -малка от 5000, изберете Начинаещо ниво
Дневна продукция между 5000 и 7500? Отидете на Средно ниво
Ако дневната ви средна стойност е 7 500+, изберете Whiz ниво
новини за принцеса Шарлот(Изображение кредит: Гети изображения)
Приемете нашето предизвикателство за ходене
ДНИ 1-7
Новини 5000 стъпки
Междинен 7000 стъпки
Whiz 7500 стъпки
ДНИ 8-14
Новини 5550 стъпки
Междинен 7500 стъпки
Whiz 8000 стъпки
ДНИ 15-22
Новини 6000 стъпки
Междинен 8000 стъпки
Whiz 9000 стъпки
шоколадови цигари UK
ДНИ 23-30
Новини 6500 стъпки
Междинен 8 500 стъпки
Whiz 10 000 стъпки
ДОБАВЕТЕ В ТЕЗИ ТОВА ...
Два пъти седмично правете две изключително бързи разходки. Всеки трябва да отнеме 10-15 минути, като се изгради до 20-25 минути.
ДНИ 1-7
Новини 1 200-1 500 стъпки
Междинен 1500 стъпки
Whiz 1700 стъпки
ДНИ 8-14
Новини 1500-1,800 стъпки
Междинен 1700 стъпки
врати на съпругата на Мери
Whiz 1800 стъпки
ДНИ 15-22
Новини 1800 стъпки
Междинен 2000 стъпки
Whiz 2500 стъпки
ДНИ 23-30
Новини 2000 стъпки
Междинен 2500 стъпки
Whiz 3000 стъпки
Подобрете резултатите си за отслабване
Ако искате да направите тренировката си по -трудна, добавете някои допълнителни упражнения за сила. Добавянето на тези упражнения към вашите разходки ще повиши мускулната ви сила и издръжливост, както и подобряване на баланса и походката (начина, по който ходите), казва Крис. Поставяйте пауза на разходката си на всеки 1000 стъпки и се стремете към 10 (начинаещи), 20 (междинни) или 30 (Whiz) повторения на по -долу.
Реверанс
С крака на ширината на раменете, стъпете с левия крак зад себе си и надясно. Свийте и двете колена, така че да сте в реверанс. Оттук скочете настрани, за да смените позицията на краката си, завършвайки с реверанс с обърнати позиции на краката. Разделете броя на повторенията между всеки крак.
Клякам
Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте краката си изправени и гърба изправен, след това спуснете в седнало положение. Вдигнете ръце пред себе си, за да балансирате. Задръжте за три секунди, натиснете петите си в пода и карайте до изправяне.
Орел клякам
Започнете с краката си заедно. Повдигнете десния крак над левия крак, така че те да бъдат кръстосани. Свържете ръцете си така, че десният лакът да е под левия, като дланите се докосват. Клякайте, задръжте за три секунди, сменете страните и повторете.