Приковайте динамичните си участъци преди и след бягане с нашия одобрен от експерти списък
(Изображение кредит: Гети)
Разтягането за бегачите е важно, но не поради причините, които може би си мислите. Тук експертите разкриват точно защо трябва да се разтягате преди и след бягането си, плюс седемте ключови участъка, за които трябва да знаете.
Отдавна е прието, че след като завържете любимия си маратонки и сложете фитнес тракера, преминавате към статични участъци - всичко това е част от една добра рутина за бягане, която ще ви помогне да предотвратите наранявания преди и след като отметнете километрите си.
Но всъщност науката не подкрепя това. Въпреки че статичните разтягания със сигурност ще помогнат за вашата статична гъвкавост, те не правят непременно нищо, за да затоплят и подготвят мускулите ви за бягане. Стотици проучвания са изследвали доказателствата и са стигнали до заключението, че гъвкавостта изглежда не ви предпазва от наранявания при бягане-а някои дори установяват, че прекалената гъвкавост всъщност ви прави по-податливи на наранявания. Кокранов преглед през 2007 г. установено, че разтягането дори няма да помогне за предотвратяване на мускулна болка. Изненадан? Ние също.
Но означава ли това, че трябва да се откажете от разтягането за бягане като цяло и просто да стоите неподвижно преди и след бягане? Определено не. Въпреки че гъвкавостта може да не помогне за предотвратяване на наранявания и да ви подготви за бягането, добрата мобилност е от съществено значение за бегачите. Можете да постигнете това с динамично загряване на мускулите, които ще използвате и очаквате в замяна по-добро представяне като цяло.
„Една кратка загряваща рутина с динамично разтягане може да помогне на мускулите ви да се чувстват освежени“, казва Аида Яхая от глобалното онлайн студио за разтягане Добро разтягане . „Това е по -скоро облекчаване на ежедневната болезненост и предотвратяване на мускулния дисбаланс преди тренировката - по този начин не е нужно да се борите срещу тялото си по време на бягането. Винаги препоръчваме да започнете с динамични разтягания и упражнения за мобилност преди тренировка.
Най -добрите участъци за бегачи
Най -добрите разтягания за бегачи ще създадат напрежение в мускулите ви, но няма да бъдат болезнени.
„Острата или пронизваща болка означава, че разтягате мускулите си извън възможностите им за гъвкавост. Намалете обхвата на движение веднага “, казва Аида, добавяйки:„ Мускулите ви също се нуждаят от почивка от дълбоко разтягане, така че не забравяйте да си вземете поне един ден почивка между сесиите за разтягане или да разтягате различни мускулни групи ежедневно преди и след бягане.
Ефективното разтягане преди бягане ще включва динамични движения, за да използвате квадрицепсите, подколенните сухожилия и флексорите на тазобедрената става и да приточите кръвта по -бързо, обяснява Аида. В идеалния случай се стремете към около десет минути махане на крака, клякане, нападане, ритане на дупето, скокове на крикове и високи колене.
Що се отнася до разтягане след бягане, независимо дали бягате навън или правите на закрито HIIT тренировка за бягаща пътека , охладете се с бавен джогинг или разходка, докато сърдечната честота се възстанови. След това преминете към статични и динамични участъци.
low gi рецепти за отслабване
Преместете се през някои статични разтягания, които се фокусират върху определени мускулни групи, като квадрицепсите, бедрата, седалищните мускули, долната част на гърба и прасците. Бавно се преместете в позиция на разтягане, докато почувствате точка на напрежение от около 7 от 10. Задръжте позицията на разтягане за 30-60 секунди, докато се отпускате и дишате дълбоко. Излезте внимателно от участъка и изпълнете от другата страна, ако е необходимо “, добавя Аида.
как да готвя агнешки пържоли във фурна
Ето седемте най -добри участъка за бягане, одобрени от нашите експерти.
1. Разтягане на флексор на коленете на тазобедрената става
Сгъвачите на тазобедрената става могат да станат много стегнати в ежедневието, особено ако прекарвате много време в седнало положение. Стегнатите флексори на бедрата могат да направят дори ходенето малко неудобно, така че разтягането им може да има огромни ползи не само за бягане, но и за ежедневието. Това е един, върху който трябва да се съсредоточите, когато се разтягате, преди да бягате.
Как да го направим: Коленичете на единия крак, а на другото коляно. Ако е необходимо, задръжте за нещо, за да запазите равновесие и след това избутайте бедрата си напред. Използвайте един от най -добрите дебели постелки за йога с допълнителна подложка за защита на коленете и предлагане на по -голяма стабилност. Задръжте за 30-60 секунди и повторете на другия крак.
Гледайте демо:
2. Стоящо разтягане на подколенно сухожилие на крака
Подколенните сухожилия могат да бъдат още една случайност при прекомерно седене. Наличието на крака в този 90-градусов завой ги скъсява и стяга, особено ако седите по бюро по цял ден.
Как да го направим: Застанете с повдигнат крак върху стол или ниска маса. Дръжте крака си леко огънат и наведете гърдите си към бедрата. Задръжте за 30-60 секунди и повторете с другия крак.
Гледайте демо:
3. Разтягане на прасеца с изправен пръст нагоре
Независимо дали сте на а диван до 5к пътуване или предпочитане бягане на бягаща пътека срещу навън , почти всеки, който тича, ще страда от стегнати телета в един момент. Ето защо превенцията е от ключово значение. Редовното им разтягане и разхлабване на мускулите може да попречи на образуването на тесни възли.
Как да го направим: Започнете, като застанете с едно сгънато коляно, а другият крак изправен пред вас. Насочете пръстите на правия си крак към тялото си и се наведете напред, като държите гърба изправен и опирате ръцете си върху огънатото коляно. Задръжте за 30 секунди, преди да повторите на другия крак. Ще почувствате изгарянето с този, но ще си благодарите по -късно!
Гледайте демо:
4. Стоящ четириядрен участък
Стоящият четириядрен участък е прост участък с малко обучение за баланс в микса. Това е чудесно за разтягане на уморени четворки, които са работили усилено след бягане.
Как да го направим: Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Ако е необходимо, поставете лявата си ръка върху стена или здрав предмет за баланс. Свийте дясното коляно и изведете десния крак нагоре зад тялото си към седалището. Хванете десния крак с дясната ръка. Дръжте дясното си коляно насочено към пода и внимателно избутайте бедрата много напред, като държите коленете и бедрата си заедно. Задръжте за 30 секунди, преди да повторите на другия крак.
Гледайте демо:
кифли с портокалов мармалад
5. Повдигане на петата с подвижност на глезена
Бегачите често пренебрегват глезените си, но е важно да ги поддържаме гъвкави и мобилизирани за по -добра техника на бягане и максимална подкрепа. Повдигането на петите с подвижност на глезена може да помогне за стабилизиране на глезените и също така ще разтегне стегнатите прасци.
Как да го направим: Застанете с изправен гръб и бавно се издигнете върху топките на краката, като внимавате да не заключите коленете - просто!
Гледайте демо:
6. Разтягане на изправена долна част на гърба
Болки в кръста е често срещано явление сред бегачите, така че да дадете на гърба си малко TLC по време на рутинното разтягане преди и след бягане никога не е лоша идея. Можете да облекчите напрежението и натиска и да подобрите мобилността като цяло.
Как да го направим: Застанете с крака заедно, леко се наведете напред в бедрата, докато извивате гърба си. Плъзнете ръцете си надолу по краката, доколкото можете, и ако можете, увийте ръцете си около задната част на коленете. Прегърнете краката и задръжте за 30 секунди.
Гледайте демо:
7. Поза на гълъб
Това е често срещана поза в йога за бегачи и по основателна причина. Вашите седалищни мускули са най -големият мускул в тялото ви и работят усилено по време на бягане. Облекчаването на този участък без съмнение ще се почувства фантастично, когато се разтягате след бягане. Това ще отвори флексорите на тазобедрената става, ще разтегне седалищните мускули и четириногите и ще облекчи напрежението в долната част на гърба.
Как да го направим: Започнете с ръце и колене или в положение на куче надолу, след това изведете десния крак напред към предната част на постелката си. Поставете пищяла успоредно на предната част на постелката и освободете левия си крак обратно върху постелката. Бедрата ви трябва да са на ниво с постелката. Поставете ръцете си отстрани и задръжте за 30-60 секунди. След това повторете с другия крак. Това е предизвикателство, но може да се променя, докато не напреднете и станете по -гъвкави.
Гледайте демо: