8 HIIT тренировки за бягаща пътека за всички фитнес способности и цели

Тренировките за бягаща пътека HIIT са чудесни за изграждане на издръжливост и смесване на рутинните ви упражнения



телефон, слушалки, фитнес тракер и бутилка с вода на бял фон

(Изображение кредит: Гети)

Тренировките за бягаща пътека HIIT са чудесен начин да смесите рутинните си упражнения. Тук изследваме предимствата на HIIT тренировките за бягаща пътека, плюс споделяме осем тренировки, които можете да опитате в следващата си фитнес сесия.

Свържете вашите най -добрите маратонки а ходенето или бягането на бягаща пътека винаги ще бъде от полза за вашето здраве и фитнес. Но има начини, по които можете да използвате бягащата пътека във ваша полза и да издигнете тренировките си нагоре.

Тук се появяват тренировки за бягаща пътека HIIT, известни също като високоинтензивни интервални тренировки. Те са чудесни както за бегачи, така и за проходилки, така че няма нужда да претегляте ходене срещу бягане вече.

Знаем, че HIIT е сред най -добрите тренировки за изгаряне на много калории за кратък период от време. Това е един от най -добрите упражнения за отслабване на корема , и като цяло може да ви помогне да отслабнете, без да губите мускули. Но има още повече ползи от тренировките за бягаща пътека HIIT.

Освен че ви помагат да изгаряте калории, те са чудесен начин за изграждане на сила и издръжливост и подобряване на сърдечно -съдовото здраве. Точно като тренировките за бегачи, тренировките за бягаща пътека HIIT също могат да помогнат на бегачите да изградят издръжливост и да подобрят техниката си.

Но тези тренировки не са само за бегачи. Независимо дали сте нов в бягането и току -що започвате диван до 5к пътуване, сте про маратонец или запален ходил, можете да приспособите тренировките, за да ви подхождат. Подобно на популярната тренировка за ходене 12-3-30, можете бавно да увеличавате темпото, времето и градиента на бягащата пътека и да проследявате напредъка си с помощта на приложение за тренировка.

Какви са тренировките за бягаща пътека HIIT?

Тренировките за бягаща пътека HIIT включват задълбочено загряване преди поредица от интервали, при които ще бягате или ходите с предварително определено темпо или на наклон за определен период от време. Често ще повтаряте тази тренировка два или три пъти преди изчакване, за да се възстановите.

Бягаща пътека в сива стая

(Изображение кредит: Гети)

Какво трябва да имате предвид при планирането на HIIT тренировки за бягане

Преди да започнете, важно е да запомните, че бягащите пътеки могат да се различават значително по наличните функции и функции. Някои изостават, докато се опитвате да увеличите и намалите скоростта си, така че ще искате да приспособите тренировката си с това предвид.



„Освен ако не искате да овладеете изкуството да скачате и слизате от бързодвижещ се колан-което не се препоръчва!-тогава вероятно ще откриете, че бягащите пътеки са по-подходящи за малко по-дълги бягания или разходки от 90 секунди плюс“, казва England Athletics бягащият треньор Том Крагс.

„Те могат да бъдат идеални и за по -дълги„ темпови “сесии, където искате да поддържате определено темпо или интензивност последователно за определен период от време. Много кратките интервали от тип Tabata не работят толкова добре на бягащата пътека, освен ако нямате един от най-добрите модели с бърз и отзивчив двигател “, добавя Том.

Това обаче със сигурност не означава, че не можете да получите добра тренировка за бягаща пътека HIIT за по -малко от 30 минути - просто трябва да сте наясно с ограниченията на машината, която използвате.

Също така ще трябва да обмислите крачките на бягането си и е важно да запомните да не се сравнявате с другите около вас - докато станете по -добри, вашите крачки също ще се променят.

Ако не сте сигурни какви са тези крачки в момента, може да ви помогне да ги разделите на „зъбни колела“:

  • Темп на загряване: бърза разходка с енергия към леко бягане
  • Устойчиво темпо: трябва да можете да поддържате това в продължение на 20 минути или повече и да изговаряте пълно изречение
  • Бърза скорост: трябва да можете да говорите няколко думи в тази зона, но не и пълни изречения
  • Най -високо темпо: това трябва да се почувства като спринт и със сигурност ще ви накара да не искате да говорите!

Най -добрите HIIT тренировки за бягане

1. Прости интервали

Една сесия с прости интервали е чудесна HIIT бягаща тренировка за начинаещи. Почувствайте своя път в това, като започнете интервалите си с постоянното си темпо, но ако се почувствате постижимо, го завъртете до бързото си темпо. Използвайте своя фитнес тракер или едно от най -добрите приложения за тренировки, за да следите тренировката си и да следите напредъка си.

  • Загряващо темпо за поне пет минути
  • Две минути 30 секунди с постоянното и бързо темпо
  • Една минута 30 секунди разходка с темпото си на загряване
  • Повторете пет пъти
  • Охлаждане за поне пет минути

2. Повтарящи се разходки по хълм

Тази 30-минутна тренировка за бягаща пътека е по-продължителна тренировка, така че започнете с равномерно темпо, но се стремете да вървите малко по-бързо при по-ниските наклони с 2% и 3%. Когато се вдигнете, можете да се стремите всеки път да увеличавате малко KPH или MPH на бягащата пътека.

  • Загрявайте поне пет минути
  • Наклон при 4%: бързо ходене/ джогинг за пет минути
  • Наклон при 2%: бързо ходене/ джогинг за пет минути
  • Наклон при 5%: бързо ходене/ джогинг за пет минути
  • Наклон при 3%: бързо ходене/ джогинг за пет минути
  • Охлаждане за поне пет минути

3. Пирамида

Това е една от най -интензивните интервални тренировки за бягаща пътека. Всеки интервал се увеличава с минута до върха на пирамидата, след което се връща отново надолу. Можете да поддържате тежкото си темпо със същата скорост за всички тях или да се стремите да вървите по -бързо на по -кратките интервали от повторения.

  • Загрявайте поне 5 минути
  • Една минута трудно, една минута възстановяване
  • Две минути трудно, една минута възстановяване
  • Три минути трудно, една минута възстановяване
  • Четири минути трудно, една минута възстановяване
  • Три минути трудно, една минута възстановяване
  • Две минути трудно, една минута възстановяване
  • Една минута трудно, една минута възстановяване
  • Успокой се

4. Повтаряне на интервал от 90 секунди

Често срещана интервална тренировка, това е страхотна тренировка за бягаща пътека за бегачи, които искат да изградят издръжливост и издръжливост. Това е предизвикателство, затова се пригответе да се потите!

  • Загрявайте поне пет минути
  • 90 секунди стабилно темпо
  • 90 секунди бързо темпо
  • Повторете интервали от 90 секунди шест до 10 пъти
  • Разхлаждане с леко бягане/бързо ходене

5. Минутни трудни повторения

Минутните трудни повторения са чудесна тренировка за бягащи пътеки. Тази рутина е трудна, но ще ви накара да изградите издръжливост и да подобрите сърдечно -съдовото си здраве. Докато сте във форма, можете да добавите още едно или две повторения в тази тренировка.

  • Загряване за 10 минути
  • Една минута с най -високото си темпо
  • Две минути лесно бягане или бърза разходка
  • Повторете шест пъти
  • Охлаждане за пет минути

6. Прогресия HIIT

Тази HIIT тренировка за бягаща пътека е доста интензивна, но страхотна тренировка за справяне с дългосрочни цели. Започнете с два комплекта от тази тренировка и след това бавно се увеличавайте, докато сте във форма, по -силни и по -уверени до три, четири или дори пет серии.

е бременна отново Шарлен Уайт
  • Загрейте старателно за 10 минути
  • Три минути с постоянното си темпо
  • Две минути с бързото си темпо
  • Една минута с най -високото си темпо
  • Две минути бързо ходене или джогинг за възстановяване
  • Повторете веднъж
  • Охлаждане за поне пет минути

7. Hard Hills

Това е много приспособима тренировка - можете да я вземете всичко със скорост с мощна разходка като тренировка за бягаща пътека или можете да я изпълнявате в зависимост от текущото си ниво на фитнес. Ако нямате време, направете само един комплект или, ако можете, опитайте да направите цялата тренировка два или три пъти.

  • Загрейте добре за поне пет минути
  • 2% наклон за една минута
  • 4% наклон за една минута
  • 6% наклон за една минута
  • 8% наклон за една минута
  • 1% наклон за две минути възстановяване
  • 4% наклон за една минута
  • 6% наклон за една минута
  • 8% наклон за една минута
  • 10% наклон за една минута
  • 1% наклон за две минути възстановяване
  • Охладете поне пет минути

8. Power walk hills с джогинг възстановяване

В най -трудните части на тази тренировка на хълм ще ходите и възстановяването ви ще бъде леко бягане без наклон. Тъй като ставате по -здрави и уверени с тренировките за бягаща пътека HIIT, можете да коригирате съответно темпото си и да ходите или да бягате по -бързо, когато се почувствате готови.

  • Загрейте старателно за 10 минути
  • 1% наклон при бързо ходене в продължение на две минути
  • 0% наклон джогинг за две минути
  • 2% наклон при бързо ходене в продължение на три минути
  • 0% наклон джогинг за две минути
  • 3% наклон при бързо ходене в продължение на четири минути
  • 0% наклон джогинг за две минути
  • 4% наклон при бързо ходене в продължение на пет минути
  • 0% наклон джогинг за две минути
  • Изстиване за 10 минути
Прочетете Следващия

Най -добрите водоустойчиви туристически обувки - за всички нива и бюджет