От подготовката за бягане до създаването на редовна рутина, нашето ръководство за това как да започнете да бягате е тук, за да ви помогне ...

(Изображение кредит: Гети)
Ако сте любопитни как да започнете да бягате, но не знаете откъде да започнете, имате късмет! Нашето експертно ръководство ви е обхванало.
Имате чифт от най -добрите маратонки за бягане за жени, може би сте инвестирали и в един от най -добрите фитнес тракери и най -добрите клинове за тренировка, но дори и с целия комплект, може да бъде обезсърчително да знаете как да започнете да бягате, когато никога не сте го правили преди.
Милиони хора по света бягат поне веднъж седмично. И не е изненадващо, че тези цифри се увеличават, особено сред жените и възрастните в средната им възраст, тъй като започваме да разбираме повече за това как това помага за засилване на тялото и ума ни.
Изследванията показват, че тези, които спортуват средно, живеят шест години по -дълго от тези, които не го правят, казва Д -р Санджай Шарма , професор и консултант по кардиология в Сейнт Джордж, Лондонски университет. Спортът и редовните упражнения имат безброй благоприятни ефекти върху редица състояния, като диабет, високо кръвно налягане, депресия и сърдечни заболявания.
Изпълнението не само е една от най -добрите тренировки за вашето физическо здраве, но има и много ползи за психичното здраве и благосъстоянието.
отслабване на света суши
„Доказано е, че нивата на серотонин, допамин и дори хормон на растежа са по-високи след бягане, като всички те допринасят за това еуфорично чувство, повишаващо настроението, Adidas Runners Captain, Оливия Рос Хърст , обяснява. Колкото повече тренирате, толкова повече можете да повишите настроението си, тъй като многократното упражнение всъщност увеличава броя на допаминовите рецептори в мозъка с течение на времето.
Но преди да започнете и да започнете да извличате ползите от бягането, важно е да сте добре подготвени. За да ви помогнем да започнете бягащото си пътуване, ние говорихме с експертите, които разкриха техните най -добри съвети за започване.
1. Подгответе се правилно за бягане
Преди да тръгнете на път или бягаща пътека, не забравяйте да инвестирате в добри маратонки и висококачествени дрехи. Вашите обувки трябва да са удобни, леки, дишащи и с достатъчно гъвкавост, така че да се връщат назад, докато се движите. Ако те се чувстват като естествено продължение на крака ви, имате добър чифт!
Преди да започнете да бягате, винаги правете загрявка и след като приключите, отделете няколко минути, за да се охлади. Това може да бъде просто като петминутна бърза разходка преди и след бягането, или можете да направите кратка тренировка у дома като загряване или охлаждане.
Ако можете, започнете да бягате върху плоски повърхности, за да сведете до минимум увреждащите ставите удари. Но, ако имате желание да тръгнете по пътеките, инвестирайте в чифт най -добрите обувки за бягане за допълнителна подкрепа.
Ако имате съществуващо медицинско състояние или имате притеснения относно започването на нова рутинна тренировка, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да бягате.
Ако сте диабетик, особено важно е да уведомите Вашия лекар, че започвате да бягате, и да се уверите, че имате подходящи обувки за защита на краката си, особено ако имате лоша циркулация.
2. Най -добре е да се изгражда бавно
Не само ще искате да знаете как да започнете да бягате, но също така искате да знаете как да продължите да бягате. За да поддържате инерцията, важно е постепенно да натрупате сила и фитнес. Кристина Макдоналд, гуру по бягане и автор на Run Yourself Fit, препоръчва да експериментирате с интервали за ходене/бягане в подобен формат на плана за бягане на NHS Couch to 5K.
Всяка седмица се опитвайте да увеличавате малко времето за бягане или да намалявате интервалите за ходене, предлага Кристина. Нейният осемседмичен план ще ви помогне постоянно да увеличавате времето си за бягане, като същевременно давате на тялото си време за възстановяване. Увеличавайте времето за изпълнение само с 10% всяка седмица, за да се чувствате свежи и редки.
3. Създайте редовна рутина и следвайте график на обучение
Важно е да създадете работеща рутина, която да работи за вас. Бягането е нещо, на което трябва да се наслаждавате, така че не си поставяйте нереални цели да бягате 5 км през първите няколко седмици. За да започнете, Кристина препоръчва да бягате три пъти седмично, като увеличавате времето си всяка седмица и избирате ден и час, които отговарят на останалата част от рутината ви, за да изградите навик за бягане. За да започнете, използвайте този график за вдъхновение:
Седмица 1
- Понеделник: Бягайте 1 минута/ходете 2 минути x 5 = 15 минути
- Сряда: Бягайте 1 мин./Вървете 1 мин. Х 5 = 10 мин
- Петък: Почивка или нежен крос-тренажор, колоездене или плуване 15 минути
- Събота: Бягайте/ходете 15 минути с възможно най -малко почивки за разходка
Седмица 2
- Понеделник: Бягайте 1 мин./Ходете 2 мин. Х 6 = 18 мин
- Сряда: Бягайте 2 минути/ходете 1 минута х 6 = 18 минути
- Петък: Почивка или нежен крос-треньор, колоездене или плуване 20 минути
- Събота: Бягайте/ходете 20 минути с възможно най -малко почивки за разходка
Седмица 3
- Понеделник: Бягайте 2 минути/ходете 2 минути x 6 = 24 минути
- Сряда: Бягайте 3 минути/ ходете 1 минута х 4 = 16 минути
- Петък: Почивка или нежен крос-треньор, колоездене или плуване 22 минути
- Събота: Бягайте/ходете 25 минути с възможно най -малко почивки за разходка
Седмица 4
страшна боя за вещици
- Понеделник: Бягайте 3 минути/ходете 2 минути x 4 = 20 минути
- Сряда: Бягайте 4 минути/ходете 2 минути х 4 = 24 минути
- Петък: Почивка или нежен крос-треньор, колоездене или плуване 25 минути
- Събота: Бягайте/ходете 30 минути с възможно най -малко почивки за разходка
Седмица 5
- Понеделник: Бягайте 5 минути/ходете 2 минути х 3 = 21 минути
- Сряда: Бягайте 5 минути/ходете 1 минути x 5 = 30 минути
- Петък: Почивка или нежен крос-треньор, колоездене или плуване 25 минути
- Събота: Бягайте/ходете 35 минути с възможно най -малко почивки за разходка
Седмица 6
- Понеделник: Бягайте 6 минути/ходете 1 минута х 4 = 28 минути
- Сряда: Бягайте 9 минути/ходете 3 минути с бързо темпо x 3 = 36 минути
- Петък: Почивка или нежен крос-тренажор, колоездене или плуване 30 минути
- Събота: Бягайте/ходете 37 минути с възможно най -малко почивки за разходка
Седмица 7
- Понеделник: Бягайте 7 минути/ходете 1 минута х 3 = 24 минути
- Сряда: Бягайте 12 минути/ходете 3 минути с бързо темпо x 2 = 30 минути
- Петък: Почивка или нежен крос-треньор, колоездене или плуване 35 минути
- Събота: Бягайте/ходете 40 минути с възможно най -малко почивки за разходка
Седмица 8
- Понеделник: Бягайте 8 минути/ходете 1 минута х 4 = 36 минути
- Сряда: Бягайте 15 минути с леко темпо/ходете 3 минути с бързо темпо, след което бягайте с 5-10 леко темпо в края = 23-28 минути
- Петък: Почивка или нежен крос-треньор, колоездене или плуване 40 минути
- Събота: Бягайте/ходете 45 минути с възможно най -малко почивки за разходка
4. Помислете за стойката си
Добрата стойка е от решаващо значение за вашето здраве и ефективност, казва Лин Кантуел, директор на клиниката и физиотерапевт в Шест физио . Това ще ви помогне да избегнете наранявания и да подобрите техниката си на бягане.
Представете си линия, която минава от ушите ви до земята - всички части на тялото ви трябва да стоят възможно най -близо до това, съветва Лин. Когато започнете да бягате, проверете стойката си, като се съсредоточите върху позицията на шията, раменете и средната част на гърба, ръцете и краката.
- Врат: Избягвайте да го стърчите и го дръжте на една линия с раменете си. Пилатес упражнение за подтягане на брадичката ще ви помогне да практикувате прибиране на врата си.
- Рамене и средна част на гърба: Дръжте ушите си над раменете си и леко изтеглени назад. Дръжте гърба си изправен и изправен, но не твърд.
- Обятия: Свийте лактите на 90 & ordm; и ги дръжте под раменете си. Когато се протягате назад, ръката ви трябва просто да паса в джоба ви.
- Крака: Стремете се към среден удар. Ще бъдете по -леки на краката си и ще имате повече подскачания - разтърсването по петите ще окаже по -голям натиск върху коленете ви. Дръжте крака си крак близо до центъра си - така че един крак е отпред и един крак отзад (но не повече от крак дължина).
5. Не се отказвайте
Последователността е от ключово значение, когато става въпрос за вземане на нещо ново и бягането не е по -различно. Започнете бавно, по -спокойно и не се бийте, ако понякога се налага да бягате по -бавно или да ходите повече в първите дни.
Кристина казва, че винаги трябва да избягвате твърде бързото потегляне и да използвате теста за говорене, за да видите дали бягате с правилната скорост. Трябва да можете да бягате, докато говорите нормално, докато изграждате издръжливостта си.
В дните между тичанията можете да помогнете за подобряване на техниката на бягане и да изградите сила, като правите домашни тренировки, като например упражнения по йога за бегачи, тренировки за съпротива или упражнения за силова тренировка.
Ако ви липсва мотивация за тренировка, обединете се с приятел и тренирайте заедно или се присъединете към личен или виртуален клуб по бягане като Nike Run Club, Adidas Runners или женска общност Run Panthera.