Йога за болки в гърба може да бъде решението на ежедневния ви дискомфорт
(Изображение кредит: Гети изображения)
Обръщането към йога за болки в гърба не е бързо решение, но отделянето на известно време всеки ден леко разтягане на тялото може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение, повишаване на гъвкавостта и подобряване на цялостното ви благосъстояние.
И макар че първата ви мисъл може да е да използвате лекарства без рецепта за болки в гърба, за дългосрочно укрепване и гъвкавост-което ще ви помогне да поддържате гърба си здрав и да предотвратите повтаряща се болка-упражненията са от ключово значение.
Може ли отговорът на болките в гърба да е толкова прост, колкото инвестирането в един от най -добрите постелки за йога и го разгръщате всеки ден за бърза тренировка? Не само някои пози от йога могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба, но и йога може да бъде чудесен превантивен инструмент, казва инструкторът по йога, Хана Барет . Той ви помага да изградите сила и гъвкавост, докато работите за намаляване на нивата на стрес и създаване на спокойствие. Интересното е, че стресът също може да бъде фактор за болки в гърба.
Както при всяка нова рутинна тренировка, особено ако сте насочени към конкретна болка, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете. Те ще могат да ви посъветват дали опитът с йога за болки в гърба е стъпка към намиране на облекчение или други упражнения и лечения са по -подходящи.
Колко ефективна е йога за облекчаване на болки в гърба?
The ползите от йога са безкрайни, от подобрена гъвкавост до по-добра връзка ум-тяло. Но колко е полезна йога за болки в гърба?
Йога може да помогне на тези, които изпитват болки в гърба, като подобри силата и гъвкавостта на гърба, както и насърчи правилното подравняване на гръбначния стълб, обяснява водещият учител по йога, Сара Хайфийлд .
Йога за облекчаване на болки в гърба действа чрез леко разтягане на мускулите в гърба и раменете, което освобождава и успокоява напрежението в зоната. В същото време йога също укрепва мускулите на гърба, което подсилва стабилността на ядрото. Добре е да запомните, че като общо правило, гънките от йога напред разтягат задната част на тялото, йога гърбовете се отварят в предната част на тялото, а обратите на йога са чудесни за мобилността на гръбначния стълб. Това е една от причините практиката да е толкова ефективна за по -добра стойка.
Питър Динкладж и съпруга
Начинаещи йога за болки в гърба
Йога може да помогне за облекчаване както на горната, така и на болки в кръста но в зависимост от вида на болките в гърба, които изпитвате, има различни стилове на йога, които може да работят най -добре за вас. Практиката може да помогне за насочване конкретно към мускулите на гърба и да увеличи гъвкавостта.
Ако болката в гърба ви е причинена от малко стягане в мускулите на гърба, лекият стил на йога с виняса поток може да работи добре за вас, тъй като ще накара тялото ви да се движи и тече, казва Сара. В рутинните упражнения на виняса йога можете да очаквате да се движите гладко с темпо през редица различни йога пози, свързвайки всяко движение с дъха.
Ако болката в гърба ви е по -сложна, моят съвет е да практикувате бавна и успокояваща форма на хатха йога “, предлага Сара. Този стил на йога е по -статичен от виняса йога и включва редица пози, които се практикуват много по -бавно и се държат по -дълго.
Когато става въпрос за йога за начинаещи , Сара предлага да започнете бавно и да използвате напълно оборудването за йога за допълнителна подкрепа. Ако сте начинаещ, моят съвет номер едно е да започнете бавно и да използвате йога подпори като каишки и блокове, казва Сара. Йога подпорите ви помагат да практикувате с повече стабилност и създавате допълнително пространство в тялото си. Те също са от съществено значение, ако сте начинаещ и трябва да започнете бавно и внимателно. Тук инвестирането в един от най -добрите дебели постелки за йога е добра идея, тъй като ви осигурява допълнителна стабилна основа и ще ви помогне да избегнете всякакви подхлъзвания, докато се движите през позите.
Ако не можете да стигнете до йога студио или не сте готови да вземете личен час по йога, има много йога процедури в Youtube. Йога с Адриен е особено популярна и с редица класове, отговарящи на всяко ниво, можете да облекчите движенията и постепенно да преминете към по -предизвикателни практики.
Ако обаче почувствате болка или дискомфорт по някое време по време на практиката си по йога, спрете. Не искате никоя от позите на йога да изостри симптомите ви, затова моля, спрете, ако го направят, казва Хана. „Ако болката в гърба ви е силна, продължаваща или не сте сигурни какво я причинява, съветвам ви да си починете и да потърсите професионална медицинска помощ“, добавя Сара.
Най -добрите пози за йога за болки в гърба
В зависимост от типа болка в гърба, която изпитвате, различните пози от йога ще работят най -добре за вас, така че винаги си струва да посетите час по йога, за да можете да говорите с вашия учител по йога, който ще може да ви посъветва, казва Сара.
Ако обаче не можете да вземете час по йога и искате да знаете най -добрите пози за йога за облекчаване на болки в гърба, които можете да направите от уюта на собствения си дом, тук Сара и Хана споделят своите най -добри снимки.
сандвич на Бен и Джери
*Моля, обърнете внимание, позите могат да се различават леко между изображенията и описанията
1. Котка-крава
Как да го направим: „Започнете на четири крака, проверете дали китките ви са под раменете ви, а коленете - под бедрата“, казва Сара. „С вдишване повдигнете главата и бедрата, оставяйки стомаха да падне надолу. С издишване спуснете главата и бедрата и придърпайте пъпа си към гръбначния стълб. Продължете така, като позволите на гръбнака да се движи с дъха си. Направете това за пет дълбоки вдишвания и след това излезте от позата.
Защо това помага: Това просто движение предлага леко разтягане както на гърба, така и на предната част на тялото. Ако не можете да спите през нощта, това също е чудесно за йога преди лягане за да ви помогне да разхлабите мускулите си и да отпуснете тялото и ума си преди лягане.
2. Завъртане в седнало положение
Как да го направим: „Започнете, като седнете с единия крак пред вас, а другия зад вас, с двете свити колене“, казва Сара. След това завъртете към предното си коляно, като поставите противоположната си ръка на коляното, а другата ръка на пода. Всеки път, когато вдишвате, удължавайте гръбначния стълб и всеки път, когато издишвате, завъртете още малко. Уверете се, че продължавате да удължавате гръбнака си, докато леко се усуквате, това е така, за да не компресирате гръбнака си. Задръжте за пет дълбоки вдишвания и след това повторете от другата страна.
Защо това помага: Извиването на гръбначния стълб ще разтегне гръбнака ви и малките мускули между прешлените ви. Той е чудесен за поддържане на подвижността на гръбначния стълб и отваряне на гърдите, за да можете да дишате дълбоко.
3. Глава до коляно
Как да го направим: „Изпънете единия крак пред себе си и поставете противоположния крак върху вътрешната част на бедрото на удължения си крак“, казва Сара. „Дръжте удължения крак изправен и активно огъвайте крака си. Поставете върховете на пръстите си от двете страни на удължения крак. Вдишайте, за да удължите тялото си, и издишайте, за да се сгънете напред. Задръжте за пет дълбоки вдишвания и след това повторете от другата страна. '
Защо това помага: „Болката в гърба често е свързана с други части на тялото ви, като стегнатите бедра са често срещан спусък“, казва Сара. „Тази поза нежно ще ви помогне да разтегнете подколенните си сухожилия, като удължите мускулите в задната част на крака, както и ще разтегнете гръбначния стълб.“
космати мотористи Коледа Пана Кота(Изображение кредит: Гети, Лукси)
4. Мост
Как да го направим: Легнете по гръб с раздалечени крака на тазобедрените стави и разстоянието на ръцете от тялото, издишайте и бавно отлепете бедрата от земята, ангажирайки седалищните мускули и повдигайки само доколкото можете да поддържате гръбначния стълб неутрален-това не е гръб , имайте предвид, че долната част на гърба не се прегъва и ребрата не се разпалват, казва Хана. Задръжте за пет бавни вдишвания, след което леко отпуснете.
Защо това помага: Задържането на тази позиция помага за укрепване на мускулите на кръста и седалището, като същевременно осигурява стабилност чрез таза и здравината на сърцевината.
5. Нисък удар
Как да го направим: Пристъпете десния крак напред и влезте в лявото коляно - можете да поставите одеяло под коляното, ако е по -удобно, казва Хана. Уверете се, че лявото коляно е под лявото бедро, десният крак е под дясното коляно и седалищните мускули са активирани. Протегнете ръцете си към небето или ги поставете на предната част на бедрото, когато откриете дължина в гръбначния стълб и достигнете короната на главата нагоре. Гръбначният стълб и тазът са неутрални, това не е гръб. Поемете пет бавни вдишвания и след това повторете от другата страна.
Защо това помага: Ниският удар може да помогне за изграждане на сила и стабилност в долната част на гърба и да облекчи болката в гърба. Чудесно е да направите първото нещо сутрин, за да разтегнете мускулите си, когато станете от леглото.
6. Дишане от три части
Как да го направим: Елате в удобно седнало положение и внимателно затворете очи, казва Хана. Вдишайте през носа, усещайки корема и ребрата леко да се разширяват чак до ключиците. Издишайте бавно през носа, усещайки как тялото се освобождава. Опитайте това в продължение на десет кръга и преди да отворите очи, отделете малко време, за да проверите как се чувствате.
Защо това помага: Дишането от три части може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и по-добро благосъстояние. Това е чудесна поза, която да правите заедно медитации, ръководени от сън вечер, отпускането на ума и оставянето на напрежението да се стопи от тялото ще ви помогне спи по -добре и ви позволяват да се освободите от стреса, който се натрупва в тялото ви през целия ден.