Как да спите по -добре, като направите няколко прости промени в ежедневието си

Чудите се как да спите по -добре? Тези прости промени могат да бъдат отговорът



coq au vin рецепта бавна печка
жена спи в леглото

(Изображение кредит: Гети изображения)

Всички имаме стрес и често се оставяме да се чудим как да спим по -добре. От трудности да кимнете до събуждане посред нощ и неуспех да заспите, понякога това може да е истинска борба за нещо, което трябва да дойде по естествен път.

NHS казва, че възрастните се нуждаят от шест до осем часа затворени очи, за да спят добре през нощта. Това дава на тялото време да се възстанови и ни дава достатъчно енергия за предстоящия ден, като същевременно подобрява и регулира нашата мозъчна функция, имунната система и дори движенията на червата.

Но има много външни влияния, които могат да повлияят на качеството на съня ни, включително стрес и тревожност, които не го притежават най -добрата възглавница за най -добрият матрак за удобна и поддържаща среда за сън, липса на рутина за лягане, манията ни за мобилните ни телефони, лесно достъпни услуги за стрийминг като Netflix и обща лоша хигиена на съня.

Добрата новина е, че не е нужно да правим големи промени, за да спим по -добре. Започването от малко, когато става въпрос за коригиране на начина ви на живот, наистина може да помогне, когато става въпрос за по -висококачествен сън.

Така че, ако някога сте се чудили „Защо не мога да спя? “, опитайте тези експертни съвети за по -добра почивка всяка вечер.

Как да спим по -добре и по -дълго, според експертите

Има промени, които можете да направите, от първото нещо сутрин до малко преди лягане, които ще ви помогнат да заспите по -добре през нощта.

1. Създайте убежище за сън

Първо, ако се затруднявате да заспите, трябва да се огледате около себе си и да оцените обкръжението си. Според Фондация за сън , ако спалнята ви не е достатъчно тъмна, ще блокирате естественото производство на мелатонин, хормон, който ни помага да спим. Ако установите, че това е така, инвестирайте в някои затъмнени щори или опитайте маска за очи през нощта.

Комфортът също е важен - буца възглавница или стара завивка няма да помогнат за добрия сън. Експертът по съня за матраци Ема, д -р Верена Сен, казва: Вашата възглавница трябва да поддържа главата и шията ви, като същевременно я държи в неутрално положение, докато спите, в противен случай това може да доведе до стрес върху структурите на шийните прешлени - седемте прешлени, които съставят вашия шия.

Температурата в спалнята ви също е изключително важна за създаването на подходяща среда за сън.



Поддържането на температура в спалнята от 18 градуса по -ниска или по -ниска ще имитира състоянието на хибернация на тялото и ще помогне да се поддържа по -спокойно състояние на духа, казва Хоуп Бастин, експерт по съня в Simba.

празен дневник на син фон

(Изображение кредит: Гети изображения)

2. Пишете в дневник всеки ден

Стресът от деня може да натрупа и да ни държи будни през нощта, поради което пътуването в края на всеки ден е чудесен начин да изпразните ума си.

Д -р Гай Медоус, основател на Училище за сън app, обяснява: С напредването на възрастта имаме повече умствен и физически багаж, така че мислещият ни ум понякога може да ни държи будни през нощта.

Органичното съединение аденозин, което ни помага да заспим естествено, не присъства толкова много, така че е по -вероятно да сме будни и да се тревожим за работа или личен стрес.

Д -р Медоус също казва, че осъзнаването на тези стресове ще помогне. Етикетирането за какъв вид стрес е - работа, връзка или нещо друго е чудесен начин да кажете на мозъка си, че знаете, че стресът съществува, но това е нещо, с което не можете да се справите в момента.

Журналиране на всякакви общи кошмари имате и проучването на това, което всъщност означават вашите мечти, също може да ви помогне да успокоите ума си вечер и да се справите с всеки тревожност при сън може да изпитвате.

3. Създайте добра рутина за спиране

Когато кажете „да“ на още един епизод от любимото си предаване в Netflix или вдигнете телефона късно през нощта, това влияе на качеството на съня, който ще получите, казва д -р Сен.

Социалните взаимодействия държат мозъка ви зает, когато наистина иска да се отпусне. Отделете малко време от ярките екрани, за да успокоите ума си. Вместо това, тя предлага, Четене на книга вечер, вместо да изпращате текстови съобщения на мобилния си телефон. Уверете се, че тази книга е физическа, а не на електронен четец, ако можете.

Освен че държи ума ви зает, синята светлина на мобилния ви телефон също може да увреди цикъла на съня ви. Съвременните източници на светлина съдържат високо ниво на синя светлина, която нарушава производството на мелатонин и изхвърля естествените ни циркадни ритми, като ни държи будни, когато трябва да спим, разкрива Хоуп. Затова оставете телефона си, изключете Netflix и се насладете на един час спокойна стимулация при слаба светлина един час преди лягане.

Жена медитира вечер

(Изображение кредит: Гети изображения)

4. Опитайте медитация

Медитацията може да помогне за успокояване на тялото и ума, като ни помогне да се отпуснем и да се надяваме да заспим по -бързо, независимо дали това е медитация със сън или а йога нидра дихателна практика. Скорошни проучвания показва, че над 85% от участниците, които медитирали с приложението за медитация „Спокойно“ за 10 минути дневно, съобщават за по -добър и по -дълъг сън. Освен редица практики за медитация, които да изпробвате, приложението Calm също има истории за сън, които да слушате, докато дремете.

Ако все още се нуждаете от малко убеждение, за да започнете медитацията, FitBit току -що стартира поредица от видео и аудио сесии, наречени Умният метод на Дийпак Чопра , където уелнес гуруто преглежда въздействието на вниманието, как можем да се справим със стреса и връзката между ума и тялото-всички фактори, които влияят върху моделите ни на сън.

Можете също да опитате a йога преди лягане рутина, за да се подготвите за сън. Няколко прости и възстановяващи йога пози могат да помогнат за отпускане на тялото и ума ви, като задействат парасимпатиковата нервна система, която забавя тялото до почивка.

5. Намалете приема на кофеин

Ако сте уморени, без съмнение ще посягате към кофеина веднага щом се събудите и да продължите през целия ден. Но твърде много кофеин може да повлияе негативно на способността ни да се откажем.

Кофеинът повишава бдителността и умствената работа. Най -честият страничен ефект на кофеина е блокирането на процесите в мозъка, които позволяват на тялото да усети умора, като по този начин затруднява заспиването “, обяснява д -р Сен.

Проучване показва че ако консумирате кофеин шест часа преди лягане, сънят ви може да бъде прекъснат. Ако не можете да устоите на топла напитка вечер, опитайте вместо това чай за сън.

6. Инвестирайте в добавки за сън

Ако се използва правилно, естествено добавки за сън може да ни помогне да се отпуснем, докато се настаним за вечерта. Има толкова много добавки там, от мелатонин до корен на валериана и те се предлагат в различни форми като хапчета, капсули и чайове.

CBD добавките за сън станаха много популярни през последните няколко години. Например, CBD масла като маслото на Pure Sport могат да се капят в устата преди лягане, което ви помага да се отпуснете и да се подготвите за сън.

Мирните гуми с аромат на маракуя на Wicked Gummy Co от Zzzzz могат да помогнат и при съня, тъй като са направени от 5-HTP, аминокиселина, която тялото ви използва за производство на серотонин и което допринася за благосъстоянието. Ако наистина се мъчите да спрете, Kalms Night One-A-Night, традиционна билкова добавка, съдържаща валериана, може да се използва за временно облекчаване на нарушенията на съня.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било добавки за сън, тъй като ако сте бременна, кърмите или приемате други лекарства, те може да не са подходящи.

7. Помощни средства за сън, които ще ви помогнат да се отнесете

Ако добавките за сън не са за вас, има и други естествени средства за сън, които можете да включите в рутината си за лягане, за да разсеете стреса и да ви помогне да се отпуснете. Започнете, като си направите вана със соли за вана Epsom.

Преди да скочите във ваната, сварете си чаша чай за сън, като Pukka’s Night Time Tea, направен от органични овесени цветя, успокояваща лавандула и копринено-сладък лимон. След като поставите завивката и възглавниците си в правилната позиция, напръскайте успокояващ спрей за сън, като This Works Deep Sleep Pillow Spray, за който се казва, че предизвиква спокоен нощен сън.

Прочетете Следващия

7 напитки преди лягане, които ви помагат да отслабнете, докато спите и спите по -здраво