Научете как добавянето на нежна йога практика към разтоварващата ви рутина може да доведе до спокоен нощен сън
(Изображение кредит: Гети изображения)
Ако имате проблеми с отпускането преди лягане и се затруднявате да заспите през нощта, практиката на йога преди лягане може да бъде отговорът на вашите молитви. Не само ще ви помогне да разтегнете мускулите си и да освободите напрежението от деня, но внимателните пози, съчетани с фокусиране върху дъха ви, също ще отпуснат ума ви, подготвяйки ви за най -добрия нощен сън.
Въпреки че е оборудван с всичко от най -добрата възглавница при стабилно рутинно лягане, около 20% от възрастните страдат от клинично диагностицирана безсъние. Плюс това, много други имат недиагностицирани проблеми със съня, които ги оставят да се чувстват уморени, уморени и неспособни да функционират правилно. Но защо се мъчим да заспим?
Умът ви има голямо значение за това как се чувства тялото ви, но това е двупосочна връзка, обяснява Лиза Санфилипо , учител по йога и автор на Възстановяване на съня.
Тялото ви е проектирано да стяга срещу заплахи и да ви защитава. Проблемът е, че дълго след като са преминали силно стресиращи събития, тялото ви може да носи много ненужно напрежение, което засяга не само мускулатурата, но и хормоналното функциониране на тялото ви. С други думи, напрежението саботира съня ви, като „нарушава“ механизмите на релаксация.
Научаването как да се отпуснете правилно преди лягане с някои прости дихателни техники и нежни пози от йога може да трансформира рутината ви преди лягане и да ви помогне да спите по -добре - всяка вечер. С ползи както за тялото, така и за ума, не е чудно, че йога е една от най -популярните хобита за жени и мъжете по света.
Какво е йога преди лягане?
Накратко, йога преди лягане е поредица от йога пози, които можете да направите точно преди лягане, за да помогнете на тялото и ума си да се отпуснат в спокойно състояние. Не всички йога пози са еднакви - някои могат да бъдат стимулиращи и зареждащи с енергия, докато други насърчават релаксацията. Тези бавни, релаксиращи пози са най -добрите, ако искате да правите йога преди лягане.
Йога преди лягане е проектирана да бъде възстановителна, бавна и терапевтична, обяснява Мая Магеннис от Йога работи в САЩ. Много от позите за лягане са седнали или легнали на гърба ви и включват нежни кръгови движения и задържани разтягания, които позволяват на тялото и ума да се успокоят, за да подготвят тялото за сън.
Какви са ползите от йога преди лягане?
За повечето от нас невъзможността да заспим е неразривно свързана с това, което се случва в съзнанието ни - ако мозъкът ви вихри, тялото ви не може да се отпусне и да получи качествения сън, от който се нуждае. Всички ние сме хронично свръхстимулирани, което означава, че тялото е трудно да се отпусне правилно, обяснява Лиза. Повечето от нас, които имат проблеми със съня, преодоляват дискомфорта от умора през деня, като пият кофеин или психически се зареждат по начини, които стимулират вътрешната ни реакция на стрес, така че да можем да издърпаме, а не просто да си починем. Правенето на разтягане на йога преди сън изчиства буца от тялото ни, така че да е ясно и просторно-готово за добра почивка.
И работи. Според Фондация за сън , повече от 55% от хората, практикуващи йога, съобщават за подобрен сън, докато проучванията показват, че йога може да помогне на жените в менопауза да подобрят съня си и да намалят тревожността и депресията.
Йога преди лягане има ползи на клетъчно ниво, мускулно ниво и дълбоко в съзнанието ви, обяснява Мая. Той помага за понижаване на нивата на кортизол, който е хормонът, който задейства симпатиковата нервна система, или реакцията на борба или бягство. Практикуването на йога преди лягане научава тялото ви вместо това да задейства парасимпатиковата нервна система, известна още като част от почивката и храносмилането, така че да заспите по -бързо и да заспите.
Нещо повече, можете да правите йога преди лягане от комфорта на собственото си легло. Или можете да използвате един от най -добрите дебели постелки за йога за допълнителна защита при присъединяване, за да ви помогне да се движите безпроблемно през позите.
Най -добрите йога пози за лягане
Преди да започнете каквато и да е йога рутина, трябва да се научите да дишате правилно. Простата практика на забавяне на дишането, като същевременно прави издишванията малко по-дълги от вдишванията, успокоява симпатиковата нервна система, създавайки по-благоприятни условия за здравословен сън, обяснява базираният в Калифорния учител по йога Марк Стивънс , автор на Йога за по -добър сън.
За да направите основния йога дъх, вдишайте през носа, след това издишайте през устата си с нежен тон като въздишащ звук в гърлото. След това издайте тих звук на въздишка при вдишване, както и издишване, като умишлено стесните задната част на гърлото си, докато дишате. Можете също да включите a йога нидра дишащ елемент във вашата практика, за да забиете наистина тази техника.
Използвайте този дъх, докато изпълнявате тези прости йога поза преди лягане от нашите трима експерти. Задръжте всеки за три до пет минути.
Поза легнала свързана ъглова поза (Supta Baddha Konasana)
Легнете плоско с гръб и глава, поддържани върху опора, и поставете краката си като диамант, стъпалата заедно, коленете са отпуснати надолу. Подкрепете коленете с възглавници или одеяла за пълно отпускане.
Поза краката нагоре по стената (Випарита Карани)
За стегнати подколенни сухожилия легнете с крака нагоре по стената под прав ъгъл спрямо тялото. Използвайте сгънато одеяло под задната част на таза и добавете леко огъване в коленете.
Седнал напред завой (Paschimottasana)
Седейки изправени с изпънати пред вас крака, леко сгънете напред краката си.
Поза на труп (Савасана)
Легнете по гръб, ръцете отстрани, дланите нагоре. При болки в долната част на гърба използвайте възглавница под гърба на бедрата.
Поза на котка и крава (Bitilasana Marjaryasana)
Елате на четири крака. Вдишайте, извийте гърба си и отворете предната част на гърдите. Издишайте, издърпайте корема навътре и надолу, закръглете гърба си и се опънете между лопатките.
Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)
Натиснете бедрата си нагоре и назад, за да образувате обърнат V. Дръжте ръцете си изправени, а пръстите разтворени равномерно. Отпуснете врата си.
Детска поза (отговор)
тегло наблюдатели кафе торта рецепта
На четири крака, съберете големите пръсти на краката си и разтворете коленете си. Приведете дъното си надолу към петите. Ако това е прекалено голямо натоварване на бедрата, навийте одеяло и го поставете под дъното си. Облегнете ръцете си отстрани и натиснете челото си в пода.
Поддържана поза на малкия мост (Setubandha Sarvangasana)
Легнете по гръб със свити колене, стъпалата на пода. Повдигнете бедрата нагоре, вдишайте в центъра на гърдите и издърпайте раменете заедно, за да разширите гърдите си. Опрете долната част на гърба си на блок за йога на най -ниската му позиция и дишайте 1–5 минути.