Ето какво можете да експертизирате в йога за начинаещи
(Изображение кредит: Гети изображения)
Независимо дали сте напълно начинаещ или не сте практикували йога от години, няма да съжалявате, че сте стъпили на постелката за ползите за физическото здраве и психическото благосъстояние от внимателната практика. Независимо от вашата възраст, размер, ниво на фитнес или опит, никога не е късно да започнете йога за начинаещи.
Всички познаваме някой, който се радва на йога, и има основателна причина. Има толкова много ползи от тази древна практика, от увеличаване на силата до намаляване на стреса и откриване на приемане на себе си и света около вас.
Идването на йога като начинаещ може да бъде обезсърчаващо, особено ако единственият ви опит с йога е да следвате ултра гъвкави йоги, които правят стойки на глава в социалните медии. Докато някои хора, които практикуват йога, се стремят да постигнат такива движения, това не е всичко, за което става въпрос. Много хора се обръщат към йога за начинаещи, защото това ги кара да се чувстват добре, както физически, така и психически.
За да ви помогнем в пътуването ви с йога, ние помолихме експертите да се запознаят внимателно с практиката и техните най -добри съвети за започване.
aldi пица фурна преглед
Вземете си една от най -добрите постелки за йога и се пригответе да се влюбите в тази форма на упражнения.
Какво е йога?
Йога е съюз на ума, тялото и дишането, обяснява Ребека Йънг Риболди, инструктор по йога в FLYLDN . Комбинирайки поредица от пози с акцент върху дишането, това е тренировка както за тялото, така и за ума ви.
Произходът на тази древна практика датира от повече от 5000 години в Индия. Езикът, използван в йога, е санскрит - един от най -старите езици в света. И често ще чувате думи като асана и савасана по време на тренировка.
Йога е невероятно трансформираща се и постоянно развиваща се практика, казва Алана Мърин, учител по йога в Психика . Той съчетава внимателно движение с дихателни техники, медитация и йогийска философия, за да ви помогне да постигнете състояние на равновесие и баланс в тялото и ума.
Алана посочва, че някои аспекти на йога ще се чувстват по -лесно от други, но тези, които смятате за най -предизвикателни, ще бъдат най -мощните ви учители. Търпението и ангажираността са ключови, когато става въпрос за тази практика.
Ползите от йога
- Изгражда сила
- Подобрява гъвкавостта и баланса
- Увеличава нивата на енергия
- Подпомага храносмилането
- Намалява вероятността от остеопороза
- Насърчава устойчивостта
- Намалява натрупването на стрес
- Помага за развитието на любов и приемане на тялото ви
- Позволява ви да откриете по -дълбока връзка със себе си
- Дава ви по -голямо осъзнаване на емоциите
- Възможност за свързване с хора с подобно мислене
Физически ползи от йога
Най -често срещаното погрешно схващане за йога е, че всичко е свързано с разтягане. Докато работата по -дълбоко в дължината на връзките и мускулите може да бъде аспект на йога, има еднакъв акцент върху силата и пъргавината, казва ни Ребека. Този аспект на изграждане на сила е толкова важен, тъй като помага на тялото ви да поддържа различните пози в практиката.
Йога е форма на силова тренировка, която може да има огромни ползи, особено за жени над 50. С напредването на възрастта естествено губите костна плътност и мускули, като практикувате йога, можете да изградите сила и да намалите риска от остеопороза. Ще се чувствате силни и мощни, докато се придвижвате през позите за йога, което също може да бъде голямо укрепване на доверието.
Внимателната практика също може да ви помогне с това как да дишате по -добре, казва Ребека. Редовната практика ви позволява да дишате по -дълбоко, укрепвате диафрагмата и позволява на белите дробове да работят по -ефективно, добавя тя.
По-малко известното предимство на йога е, че всъщност може да намали подуването на корема и да подпомогне храносмилането. Оста черва-мозък се отнася до това как червата могат да бъдат засегнати от психологически стрес. Практикувайки йога и намалявайки стреса, някои хора вярват, че всъщност можете да подобрите здравето на червата и да увеличите кръвообращението чрез движение. Изследвания дори показва, че йога е ефективно допълнително лечение за тези с възпалително заболяване на червата (IBD) поради своите способности за намаляване на стреса.
Йога също може да бъде голямо облекчение за тези, които страдат от болки в кръста . Изследвания установено, че йога за болки в гърба може да бъде също толкова ефективна за болките в гърба, колкото и физиотерапията. Практиката изгражда сила и пъргавина, което улеснява движението всеки ден.
Ползите за психичното здраве от йога
Намаляването на стреса в тялото ви не само е добро за червата, но също така (разбира се) е добро и за ума ви!
Йога помага за стимулиране на парасимпатиковата нервна система, като ви помага да се чувствате по -спокойни и облекчаване на всички симптоми на тревожност и стрес, казва Алана.
Когато сме стресирани или тревожни, нашата симпатикова нервна система (известна още като реакция на полет или борба) преминава в свръхтоварване. Парасимпатиковата нервна система е директен неутрализатор на този отговор, така че чрез практикуване на йога и медитация можете да активирате този неутрализатор. Изследвания показва, че практикуването на йога само за три месеца може да понижи стресовия хормон кортизол. Удивително, нали ?!
Когато намаляваме стреса, ние спим по -добре и имаме по -добро чувство за благополучие. Национално проучване на NCCIH разгледа въздействието на йога върху живота на тези, които я практикуват. Установено е, че 55% от йогите смятат, че практиката подобрява съня им, докато 85% установяват, че намалява нивата на стрес.
Емоционалното благосъстояние на йога
Да посветиш времето си на йога практиката си е да посветиш времето на себе си. Всеки ден идването на постелката ще направи чудеса за вашето емоционално благополучие.
Йога предлага възможност да се свържете отново със себе си и в зает свят с безкрайни разсейвания, това става все по -важно. Независимо от вашето настроение, енергийни нива и умения, практиката винаги ще ви създаде пространство да се покажете точно такива, каквито сте, казва Алана.
Точно като медитацията, когато излезете от ума си и в тялото си, йога ще ви даде усещане за осъзнатост, което ще ви помогне да разберете по -добре мислите и емоциите си.
Целта не е да изтласкате негативните мисли или емоции, а по -скоро да се изправите срещу тези емоции, да седнете с тях и да ги разберете по -добре, казва Ребека, добавяйки Това, заедно с ендорфините, които се произвеждат по време на някои от по -силните последователности, може да ви напусне с подобрено чувство за себе си и много положителни емоционални печалби.
Най -добрите видове йога за начинаещи
Има много различни видове йога. Най -добрият тип за вас ще зависи от вашите цели за здраве и фитнес.
Най -добрата йога за начинаещи включва:
1. Хата йога
Хатха йога е чудесно въведение в практиката и нежен начин да започнете йога за начинаещи. Той се фокусира върху преподаването на физическите пози на йога с акцент върху дишането. Ще научите основите и ще се запознаете с позите, които можете да очаквате да видите, докато опитвате други видове йога.
В клас Hatha вие също ще държите позите по -дълго в сравнение с практиките на потока. Докато държите позите по -дълго, имате повече възможности да се запознаете със структурата и опита на всяка поза, казва Кат Фаранц, основател на онлайн платформата за йога Движение за съвременен живот .
2. Възстановяваща йога
Възстановителната йога е много спокойна и неподвижна практика, където можете да изпитате дълбока релаксация чрез поредица от дълги, пасивни участъци, напълно подкрепени от подпори, казва Кат.
Задържането на пасивни пози не оказва твърде голям натиск върху мускулите и всъщност ще помогне на тялото ви да освободи натрупаното напрежение. Това е страхотна йога практика преди лягане. Това ще даде старт на вашата парасимпатикова нервна система и, както подсказва същото, ще ви остави да се чувствате възстановени и готови за дълбок сън.
3. Ин йога
Ин йога се фокусира върху насочването към дълбоката съединителна тъкан около мускулите за разтягане и удължаване. В клас Ин можете да очаквате да задържите всяка поза до 10 минути, което наистина позволява на мускулите да се разтегнат и напрежението да се стопи.
За разлика от стила Виняса, това не е обширна, плавна последователност. Ще държите поредица от пози, често подкрепяни от подложки, възглавници и одеяла за минимум три минути, за да помогнете на тялото да се отпусне и да се отвори, казва Алана.
4. Виняса йога
Виняса е по -динамичен стил на йога и е най -подходящ за тези, които са научили основите на Хата или Ин. Ще задържате активно всяка поза за няколко вдишвания, преди да преминете към следващата поза.
Рут Дейвидсън и Джен Уилсън
Класовете виняса са чудесни за укрепване и изграждане на издръжливост. В комбинация с фокус върху дъха, можете да очаквате да се чувствате енергични и пъргави след поток. Перфектен начин да започнете деня си.
Как да започнете йога
1. Бъдете търпеливи
Йога не е нещо, което ще овладеете, нарича се „практика“ по някаква причина - така че не се изкушавайте да се откажете след няколко часа!
В йога няма добро или лошо, казва Алана, „Уважавайте собственото си пътуване и вътрешната мъдрост на тялото си. Никога няма да има момент, в който да не сте достатъчно добри, така че не се сравнявайте с другите
Ребека често говори на ученици, които се чувстват объркани след първия си час. Напълно нормално е! тя казва: Поддържайте рутина и след три до пет класа и ще започнете да се справяте.
2. Намерете клас, който обичате
Независимо дали практикувате йога у дома с помощта на едно от най -добрите приложения за тренировки или практикувате в студио - намирането на клас, който обичате, е толкова важно за вашето пътуване.
Ако не се свържете с учителя или пространството, това може да повреди вашия йога опит и няма да искате да продължите да практикувате. Толкова е важно да се чувствате комфортно, безопасно и вдъхновено в практиката си, казва Алана.
Точно както в училище, всички ние се свързваме с различни учители, които ни помагат да учим и да растем по -добре, а същото е и в йога, обяснява Ребека.
3. Медитирайте
Едно нещо, което ми помогна да извлека повече от практиката си по йога през годините, е интересът към разбирането и практикуването на медитация, казва Ребека.
Има много приложения, които го правят достъпен в наши дни и наистина е страхотно умение да се практикува, което е изключително допълващо практикуването на йога.
Преди първата сутрин да пиете кафе, отделете няколко минути, за да вдишате дълбоко през носа си и издишайте през устата. Когато свикнете с дишането и посредничеството, ще откриете, че той се появява все повече в живота ви несъзнателно - независимо дали това е разходка из парка или пет минути спокойствие, когато се събудите, че всичко се брои и ще има големи съзнателни ползи, обяснява Чати Добсън, учител по йога и собственик на ФЛЕКС Челси .
Методът на квадратно дишане е чудесна техника, за да започнете:
- Затворете очи и визуализирайте квадрат в окото на ума си
- Докато дишате, следвайте страните на квадрата в ума си
- Вдишайте за брой 4
- Задръжте за броене 4
- Издишайте за броене 4
- Направете пауза за броене 4
Какво да облека за йога
Комфортът е от ключово значение по време на йога, така че намерете нещо, което ви кара да се чувствате добре и ви позволява да се движите свободно през позите.
„Избягвайте дрехите с ципове или закопчалки, за да можете да лежите удобно по гръб или корем по време на час“, съветва Алана.
Също така трябва да избягвате твърде свободно облекло. Не искате да установявате, че коригирате и премествате нещата, докато практикувате йога. Избягвайте да носите широка риза или пуловер, тъй като това в крайна сметка ще ви раздразни, като падне в лицето ви по време на куче надолу, което също може да наруши дишането ви, казва Ребека.
Вместо това изберете подходящи гамаши (вижте нашето обобщение на най -добрите клинове за inspo), удобен спортен сутиен и дишащ спортен топ. Трябва също така да премахнете чорапи или обувки, за да практикувате, за да имате по -добър захват върху постелката.
Коя постелка за йога е най -добрата?
Блестящото нещо в йога е, че не се нуждаете от много, за да започнете. Но ако все пак решите да инвестирате в постелка за йога, намирането на постелка, която да поддържа тялото ви, докато се движите и стоите сигурно на пода, е задължително.
Прегледахме всички най -добри постелки за йога на пазара и високо оценихме обратимата подложка Lululemon 3 мм. Изработена от естествен каучук, който предлага максимална опора за ставите, тази постелка за йога е малко по -широка от някои от другите опции на пазара - осигуряваща достатъчно място за движение. Не съдържа латекс, което е чудесно за тези с алергии. Антимикробните свойства на постелката предотвратяват натрупването на мухъл и плесен (но все пак трябва да се научите как да почистите постелка за йога правилно!)
The най -добрите дебели постелки за йога са чудесен вариант за тези, които се нуждаят от малко допълнително омекотяване, за да поддържат и защитават ставите. Обичаме Gaiam Premium Mandala 6 мм йога постелка за това. Това е стилен и издръжлив вариант, предлагащ много сцепление и стабилност.
Йога за начинаещи в YouTube
За да започнете, събрахме нашите любими йога практики за начинаещи в YouTube. От Йога с Адриен до Котка Мефан, ето четири начинаещи практики, които обичаме.
1. Сутрешна йога стречинг за начинаещи | Йога с Касандра
Време: 10 минути
Само 10 минути на ден могат да имат голямо значение в началото на вашето йога пътешествие. Тази бърза сутрешна рутина от Йога с Касандра ще събуди мускулите ви и ще ви даде необходимата енергия, за да започнете деня си.
2. Сутрешна йога за начинаещи - издание за отслабване | Сара Бет йога
Време: 15 минути
Готови ли сте да се потите? Опитайте сутрешната рутина на Сара Бет Йога. Тази 15-минутна практика е чудесна за укрепване и тонизиране. Проектиран специално за тези, към които се обръщат йога за отслабване , Сара съветва да завършвате тази тренировка три пъти седмично, докато не се почувствате готови да преминете към междинна или по -дълга тренировка.
3. Основи на йога | Йога с Адриен
Време: 20 минути
Научете основите на потока на Виняса с YouTube сензация Йога с Адриен. Това е чудесна практика у дома, която трябва да опитате, преди да вземете час в местното си студио. Бавната 20-минутна практика ще ви помогне да усвоите основите на йога.
4. Йога за начинаещи | Котката Мефан
Време: 30 минути
Когато сте готови да опитате по-дълга практика, присъединете се към Cat Meffan (и нейното супер сладко кученце) за спокойна 30-минутна рутина. Това е страхотна начинаеща йога практика, съчетаваща основни и нежни движения с фокус върху дишането.