Най -добрите упражнения с телесно тегло ще помогнат за укрепване на костите и тонизиране на жизнените мускули
(Изображение кредит: Гети изображения)
Най -добрите упражнения с телесно тегло не изискват оборудване. Така че можете да тренирате у дома, без да купувате фантастични тежести, и да подобрите цялостното си здраве и фитнес от комфорта на хола си.
Не сте опитвали упражнения с телесно тегло преди? Пропускаш! Нямате нужда от нищо, за да започнете-но може да искате да инвестирате в една от най-добрите постелки за йога от нашето одобрено от експерти ръководство, за да намалите въздействието върху ставите и да осигурите стабилност, докато тренирате.
Точно като тренировки за бегачи или тренировки за съпротива , една огромна полза от редовното правене на най -добрите упражнения с телесно тегло е, че те могат да ви предпазят от наранявания, особено с напредването на възрастта. Упражненията с телесно тегло могат да доведат до намален риск от нараняване, казва личният треньор и треньор по вдигане Ник Паркс. Като имате силни мускули, вие им позволявате да понасят повече натоварване и да се справят с предизвикателствата в ежедневието. Това също ще увеличи баланса ви и ще намали риска от падане.
И това не е единствената причина, поради която силовите тренировки за жените са толкова важни. Като натоварваме и натоварваме костите си, ние насърчаваме здравата скелетна сила и намаляваме риска от фрактури и остеопороза, казва Ник. В допълнение към това ще има подобрение в гъвкавостта на ставите, тъй като чрез редовно натоварване на ставите, вие поддържате истинския им обхват на движение и намалявате риска от общи болки, а също и артрит.
Най -добрите упражнения с телесно тегло също могат да увеличат метаболизма. Вашата метаболитна възраст може да каже много за вашето здраве и увеличаването й може да изплати дивиденти, когато става въпрос за дългосрочна годност. Мускулите изгарят три пъти повече енергия от мазнините, казва Ник. Така че, като имате повече мускули, тялото ви става по -ефективно при използване, вместо да съхранява калории. Така че упражненията с телесно тегло могат да бъдат добър начин да се отървете наддаване на тегло при менопауза и помогнете с загуба на мазнини по корема . Стремете се да правите най -добрата си тренировка с телесно тегло три пъти седмично, за да тонизирате, изградите сила и да ви помогнем да се почувствате най -добре.
Най -добрите упражнения с телесно тегло
Най -добрите упражнения с телесно тегло могат да се правят навсякъде, но практиката е от съществено значение. Практикуването ви позволява да заключите страхотна техника в движенията си, казва Ник. И след като сте усвоили това, тогава можете потенциално да добавите външни товари.
Получих твоето най -добрите клинове На? Ник, който е а Virgin Active Grid Training Activist, споделя петте си най -добри упражнения с телесно тегло. Когато не е указано друго, се стремете към 10 повторения на всеки и четири кръга, с 30 секунди почивка между всяко движение ...
1. лицеви опори
Защо е страхотно: Лицева опора е едно от идеалните упражнения с телесно тегло за изграждане на силата на горната част на тялото, по-специално работа с гърдите, раменете и трицепсите-мускулите, които се движат по задната част на горната част на ръката. Развитието на гръдните мускули може да помогне за стойката.
какви са различните стилове на родителство, използвани от семействата? кое според теб е по-добро? защо?
Как да го направим: Започнете на четири крака с китки директно под раменете. Повдигнете коленете си, така че тялото ви да е в права линия. Наведете се в лактите и спуснете гърдите си надолу, като спрете, когато е близо до земята. След това избутайте нагоре през дланите си, обратно в изходна позиция.
Това може да бъде трудно упражнение с телесно тегло, така че може да искате да започнете на колене вместо това и да увеличите силата си оттам.
2. Клякане във времето
Защо е страхотно: Работата с долната част на тялото може да помогне за подобряване на вашата фитнес в други области, като бягане или скандинавско ходене. Плюс това, темповият клек ще помогне за тонизиране на краката, предимно на четириногите (мускулите в предната част на бедрото), подколенните сухожилия (по задната част на бедрото) и седалищните мускули (известен още като дъното ви).
Как да го направим: Клекът Tempo е вариант на традиционния клек. Ник обяснява, че това включва промяна на скоростта на движението на клек, като го прави по -бавно. Стремете се да отделите три секунди, за да слезете в клякането си, направете пауза в долната част, след което се изтласкайте обратно, за да застанете, като натискате нагоре през петите.
Не сте сигурни как да клякате? Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, след това се огънете в коленете и се отпуснете, сякаш зад вас има стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята. През цялото време дръжте погледа си напред и назад, като се уверите, че петите ви не се откъсват от земята.
3. Задържане на дъски
Защо е страхотно: Въпреки че в дъската няма движение, мускулите в тялото ви се държат под напрежение за определен период от време. Това е чудесен начин да развиете мускули и да ви накара да се почувствате по -силни и да ви помогне да създадете този „тонизиран“ вид. Задържането на дъската е специално насочено към основните мускули, както и помага за здравината и стабилността на раменете.
Силното ядро е само един от начините за подобряване на стойката. Той е полезен и за общото ежедневно движение, от навеждането до вземането на пазаруването, до простото ставане от леглото.
Как да го направим: Използване на a дебела постелка за йога за подкрепа, балансирайте тялото си върху предмишниците и пръстите на краката. Ангажирайте коремните си мускули, не позволявайте на бедрата да падат надолу и дръжте погледа си надолу към земята. Уверете се, че лактите и раменете са в една линия.
Задръжте това възможно най -дълго, за максимум 60 секунди.
4. Заден ход
Защо е страхотно: Едностранните движения, които работят едновременно от едната страна на тялото, са чудесни за подобряване на баланса ви. Освен това често можете да забележите коя страна на тялото ви е по -силна или по -слаба и след това да коригирате вашата тренировки у дома съответно за изравняване на нещата. Обратният набег работи на четириъгълниците, глутеите, бедрата и сърцевината.
Как да го направим: Застанете високи с крака на ширината на бедрата, гърбът е плосък и гледайте напред. Стъпете назад с десния крак и се огънете в коляното, така че дясното коляно почти да докосне земята. Предното ви коляно също ще бъде огънато, така че бедрото ви е успоредно на земята. Уверете се, че предният ви крак е плосък на земята, след това натиснете през предната пета, за да се издигнете обратно до изправено. Продължавайте да редувате заден ход на десния крак и на левия крак.
5. Издърпайте Ups
Защо е страхотно: Ник дублира издърпванията като най-доброто упражнение за сила на горната част на тялото, но те далеч не са лесни! Те работят върху бицепсите - мускулите, които вървят по предната част на горната част на ръцете ви, както и върху мускулите на гърба. За това ще ви трябва висока лента или можете да използвате рамка на вратата.
Как да го направим: Подобно на лицеви опори, те могат да бъдат трудни за овладяване. Ник обяснява, че за този ход ще трябва да хванете щанга над главата си и да повдигнете тялото си, докато брадичката ви е над тази лента. Гърбът и ръцете ви издърпват тялото ви нагоре, докато коремът ви предотвратява извиването на кръста.
Недостатъкът на упражненията с телесно тегло
Един от недостатъците на упражненията с телесно тегло обаче е, че когато ставате по -силни и във форма, няма допълнителна съпротива за добавяне.
Ако имате под ръка оборудване, като гири, гири, торби с пясък или други форми на тежест, това може лесно да бъде разрешено, тъй като те осигуряват допълнителна устойчивост, за да предизвикате мускулите си. Можете също така да добавите ленти за съпротива в микса.
Друга клопка за най -добрите упражнения с телесно тегло е, че те могат да доведат до потенциално нараняване или болезненост, когато се изпълняват неправилно. Така че поддържането на отлична форма и спазването на нашето ръководство стъпка по стъпка е от ключово значение!
Днешните сделки с най -добрите групи за съпротива Съпротивителни ленти на SAWANS, ... Amazon Прайм 2,99 паунда Изглед Работна тетрадка на групата за съпротива Водни камъни £ 12.99 Изглед Показване на още офертиНие проверяваме над 250 милиона продукта всеки ден за най -добрите цени