Ето как да свалите коремните мазнини по здравословен и безопасен начин, включително едномесечна диета от нашия експерт по диетология
(Изображение кредит: Гети изображения)
Знанието как да губим мазнини от корема по безопасен и устойчив начин може да бъде един от най -трудните елементи, с които да се справим по пътя към по -здравословен начин на живот - особено когато сме изправени пред средна възраст.
С напредването на възрастта ние губим малки количества мускули всяка година и това забавя метаболизма ни, което може да направи отслабването още по -трудно. Намаляването на нивата на естроген по време на менопаузата също означава, че телата ни са склонни да се променят - с преразпределение на мазнините от задницата и бедрата към стомашната област.
За щастие има начини, по които можете бързо да отслабнете от коремните мазнини, но все пак по напълно безопасен и здравословен начин. Освен че спазвате диета с мазнини по корема, ще трябва да увеличите ежедневното си движение и да спортувате редовно.
Независимо дали сте завързали чифт от най -добрите обувки за бягане за жени или инвестирайте в най -добрите дамски обувки за ходене, предприемането на ново пътешествие във фитнес за жени над 50 години е от ключово значение, когато става въпрос за отслабване по здравословен и устойчив начин. Това е вярно във всеки момент от живота, но особено по време или след менопаузата. Важно е фитнесът да е част от начина ви на живот, колкото и здравословното хранене.
С помощта на експерти и наука, ние ви предлагаме най-доброто ръководство за това как да отслабнете коремните мазнини, включително едномесечен план за диета за намаляване на коремните мазнини от нашия експерт диетолог и най-добрите съвети за превръщането на фитнеса в част от всеки ваш ден.
Как да отслабнете по корема
1. Задействайте метаболизма си с чай от Red Bush
Кой не обича чаша чай? Но когато става въпрос за загуба на мазнини от корема, е време да смените обичайната си английска закуска в полза на естествения без кофеин Red Bush. Той не само може да направи чудеса за талията ви, но е чудесен и за цялостното ви здраве.
'ДА СЕ скорошен преглед на изследванията от д -р Тим Бонд и аз установихме, че Red Bush съдържа съединение, наречено аспалатин, което в лабораторни изследвания е доказано, че намалява мазнините, увеличава метаболизма на мазнините и блокира образуването на мастни клетки “, обяснява д -р Ема Дербишир, диетолог от Консултативен панел за чай .
„Същото ново изследване също откри антиоксидантни и противовъзпалителни ползи от пиенето на чай от червен храст, както и имунната функция и ползите от кръвната захар. В резултат на това чаят от Red Bush е полезен не само за нуждите от отслабване, но и за нашето общо здраве и благополучие. “
2. Увеличете изгарянето на мазнини с CurraNZ
Още един ден, още една вълнуваща добавка за суперхрана, която да добавите към вашата диета. Cue — CurraNZ, добавка от касис, която може да ви помогне да изгорите повече мазнини по корема.
' Изследвания е установено, че новозеландската добавка от касис, CurraNZ може да засили изгарянето на мазнини по време на тренировка, като някои данни предполагат, че тя може да увеличи и основната скорост на изгаряне на мазнини в покой “, обяснява спортният диетолог Кейт Шиланд.
Изследването също така установи, че добавката е по-ефективна при тези, които имат по-висок ИТМ, и като цяло установиха, че участниците увеличават изгарянето на мазнини със 17% -21%, докато бързо ходене в продължение на 30 минути в продължение на 14 дни, през които са приемали добавката.
3. Намалете нишестените въглехидрати
Докато въглехидратите играят важна роля в осигуряването на тялото ви с достатъчно енергия и способността за съхранение на енергия, твърде много нишестени въглехидрати могат да направят премахването на мазнините от корема много по -трудно.
„Коремните мазнини са най -упоритите области, хормоните играят роля, но също така и приемът на нишестени въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия и картофи или нишестени храни като пица“, казва Кей Илингуърт, създател на The Diet Plate ( първата порция контролна плоча). 'За да загубите мазнини от корема, нишестените въглехидрати трябва да бъдат ограничени до малка порция около 90 - 125 грама на ден, както е показано в раздела' Диета '.'
Не бива да премахвате изцяло нишестените въглехидрати от диетата си, за да отслабнете, но като имате предвид храната, която ядете и нейната хранителна стойност, все пак можете да ядете добре и да отслабнете.
И това не означава, че не можете да се насладите на купа с любимите си тестени изделия, просто трябва да прегърнете мантрата на всичко умерено!
4. Добавете авокадо към диетата си
Кремообразно и засищащо, има толкова много причини да обичате скромното авокадо и те са един от най -добрите суперхрани за отслабване . И сега току-що научихме, че дъвченето върху него може да ни докара една крачка по-близо до тонизирани коремни преси-да наистина!
„Докато някои храни могат да бъдат полезни за отслабване като цяло, авокадото е особено полезно за преместване на коремните мазнини“, казва Дейвид Винер, специалист по обучение в базирано на AI приложение за тренировки за фитнес и начин на живот Фрилетика . „Авокадото съдържа високи нива на мононаситени мазнини, които могат да помогнат за забавяне на освобождаването на захари в кръвта, като помагат за намаляване на нивата на кръвната захар, което от своя страна помага на организма да разгражда мазнините. Изследванията показват, че храни, които намаляват нивото на кръвната захар, принуждават тялото да изгаря мазнините, за да освободи енергия. '
5. Изхвърлете алкохола
Може да не го осъзнавате, но една нощ с много алкохолни напитки може сериозно да повлияе на плановете ви за загуба на коремни мазнини.
„Алкохолните напитки често се наричат празни калории. Това означава, че те доставят на тялото ви много калории, но съдържат много малко хранителни вещества “, казва диетологът и автор Кристин Бейли . „Освен това, когато се консумира алкохол, той първо се изгаря като източник на гориво, преди тялото ви да използва нещо друго. Това включва глюкоза от въглехидрати или липиди от мазнини. Резултатът? Излишната глюкоза и липиди завършват като мазнини по тялото, особено около корема. ' Всъщност, в а проучване от повече от 2000 души, честата консумация на алкохол е свързана с повече мазнини по корема.
Вместо да се наслаждавате на алкохол всеки път, когато излизате, защо да не опитате да се откажете от алкохола по време на диетата си с мазнини в корема и да смените обичайния си пиене с безалкохолна течност и смесител на растителна основа? Или сервирайте газирана вода, смесена със сърдечен цвят от бъз в стъклена флейта за този „ефект на просеко“?
6. Въведете целеви упражнения
Въпреки че преоценката на вашата диета е важна, когато става въпрос за това как да отслабнете, редовните упражнения и ежедневното движение са ключови за отслабването. Независимо дали ходите на фитнес, започнете да бягате диван до 5к или да предизвикате себе си тренировки у дома , въвеждането на целенасочени упражнения в рутината ви ще ви помогне да загубите коремните мазнини.
Силовите тренировки за жените са също толкова важни за загубата на мазнини, колкото и кардио тренировките. Най -добрите упражнения с телесно тегло или тренировки за съпротива може да ви помогне да тонизирате и да изгубите коремните мазнини от уюта на собствения си дом.
Натуропатичен хранителен терапевт и инструктор по E-RYT йога/Barre Кристина Карман предлага повдигането на краката като едно от най-добрите упражнения за отслабване на коремните мазнини.
- Легнете по гръб с длани, поставени под бедрата
- Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса
- Бавно спуснете краката си към пода, след това ги издърпайте нагоре към центъра (опитайте се да не ги спуснете надолу, като се стремите под ъгъл от около 45 градуса)
- Повторете 10-15 пъти за 3 кръга
За тези, които се радват на кардио тренировка, Максимускул посланик и личен треньор, Дан Ламбърт, предлага използването на акроними за упражнения, за да спечелите битката си с коремните мазнини.
„EMOM означава„ всяка минута на минута “и е блестящ инструмент за инсталиране на отчетност във вашите домашни тренировки“, обяснява той.
„Изпълнявайте набор от повторения на едно упражнение възможно най-бързо, всяка минута, в минутата (някои хора избират по-големи серии или няколко упражнения и вървят на всеки 2-3 минути). Вашата почивка е оставащото време преди следващия звуков сигнал, така че си струва да работите бързо! '
На 20-минутен часовник изпълнете следното във всяка минута:
- 5 пъти лицеви опори
- 5 х алпинисти (от всяка страна)
- 5 x бурпи
- 5 x обратни набези (всеки крак)
7. Вземете своя кортизол под контрол
как се правят желирани червеи със сламки
„Ако говорим за загуба на коремни мазнини, тогава трябва да говорим за кортизол, тъй като той е един от най -лошо управляваните аспекти на нашето тяло чрез съвременните диети и начин на живот“, казва личният треньор Джеймс Грифитс.
„Кортизолът играе голяма роля в кръвната ни захар, като повишава нивата, за да можем да се справяме със стресови ситуации. Но това, което се покачва, трябва да се понижи, така че ако кръвната ни захар се повиши чрез кортизол, в крайна сметка тя ще се оттегли и този йо-йо ефект ни кара да жадуваме за сладки храни.
За да поемете обратно зареждането на нивата на кортизол, можете:
- Яжте на всеки три часа, за да поддържате кръвната си захар
- Установете добра хигиена на съня и вземете своите 8 осем часа на нощ. Часовете преди полунощ са по-ценни от тези след това, така че времето за лягане в 22,30 часа е идеално с рутина за лягане, пълна с релаксиращи дейности, като топла вана или медитации, водени от сън.
- Яжте въглехидрати с висок GI (гликемичен индекс), като банан, в рамките на 15 минути след тренировка
Как да отслабнете от корема за месец
Ако искате да знаете как да свалите коремните мазнини за един месец, нашият експертен диетолог Анджела Даудън е тук, за да ви помогне! Нейният лесен за следване четириседмичен план за диета с коремни мазнини ще ви позволи да отслабнете бързо, по безопасен и здравословен начин.
С идеи за това какво да ядете за закуска, обяд и вечеря, този едномесечен диетичен план за намаляване на коремните мазнини ще ви даде основите, които ще ви помогнат да постигнете здравните си цели.
Освен че замествате обичайните си ястия с опциите по -долу, не забравяйте да останете активни. Дори само бърза разходка всеки ден ще направи чудеса за вашето физическо и психическо здраве. Или, ако искате да направите това на по -високо ниво, можете да опитате популярната техника за скандинавско ходене или да прекъснете седмицата си с редица тренировки за ходене.
Какъв е едномесечният диетичен план за намаляване на коремните мазнини?
- Тази диета има храни с нисък GI (гликемичен индекс) за стабилизиране на кръвната захар и насочване към стомашните мазнини.
- Той е контролиран с калории, но пълен с пълнеж и питателни храни.
- Планът е богат на пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и мононенаситени мазнини за подпомагане на загубата на мазнини.
- Той включва протеин при всяко хранене, за да намали апетита ви и да предотврати загубата на мускули.
Как работи едномесечната диета за намаляване на коремните мазнини?
- Изберете една закуска, обяд и вечеря всеки ден, като променяте избора си.
- Изпийте допълнителна чаша полуобезмаслено мляко или алтернатива на растително мляко (обогатена с калций) в допълнение към вече споменатото в храненията.
- Закуските не са включени в този план, затова се опитайте да отделите място за храненията си. Ако имате нужда от лека закуска, хапнете няколко скариди, две пръчици целина, намазани с малко леко меко сирене или ябълка.
Идеи за закуска за намаляване на коремните мазнини
1. Две паширани яйца върху задушен спанак с 1 чаена лъжичка зехтин и поръска от индийско орехче.
2. Каша, приготвена с 40 г овес и 250 мл обезмаслено мляко, гарнирана с малини.
3. Една филия пълнозърнест препечен хляб, намазан тънко с 1 супена лъжица тахан или фъстъчено масло. 2 сацуми.
4. 200 г печен боб на 1 филия пълнозърнест препечен хляб.
5. Едно варено яйце и 1 филия пълнозърнест препечен хляб с леко изстъргване на масло и мармит. Половин 540 г може грейпфрут в плодов сок.
Обяд идеи за намаляване на корема мазнини
1. 300 г супа от леща с 1 филия пълнозърнест хляб с 30 г леко меко сирене и домат. Малък банан.
2. Две филии пълнозърнест хляб, пълни с 2 супени лъжици майонеза с намалено съдържание на мазнини, 75 г риба тон в саламура и толкова салата, колкото можете да опаковате. 100 г 0% гръцко кисело мляко и филийка пъпеш от пъпеш.
3. Картоф със средно яке, гарниран с 1 варено яйце, пасиран, смесен с 2 супени лъжици майонеза с намалено съдържание на мазнини и крес. Сервирайте със салата.
4. Една пълнозърнеста обвивка, пълна с & frac14; средно пюре от авокадо, 1 малка пилешка гърда без кожа, нарязана на кубчета, и много домати и рукола.
5. 85 г орех с намалено съдържание на мазнини, сервиран с 1 препечена пълнозърнеста пита, нарязана на ивици, и чери домати. 100 г 0% гръцко кисело мляко и малини
Идеи за вечеря за намаляване на коремните мазнини
1. Запържете 3 супени лъжици нахут от консерва в 1 чаена лъжичка олио и добавете 150 г юфка направо до уок и 100 г скариди. Увийте половин торба ракета и добавете соев сос на вкус. Купа ягоди с една струйка лек аерозолен крем.
2. Печете на скара бяла рибна пържола, увита в парче пармска шунка и сервирайте с 200 г готова каша от сладки картофи и броколи. Купа със салата от пресни плодове и 3 квадрата 70% какаов черен шоколад.
3. Фрай & frac12; тиквички, & frac12; червен лук и & frac12; червен пипер в 1 супена лъжица масло. Залейте с 2 разбити яйца, разбити с 1 супена лъжица обезмаслено мляко и гответе до втвърдяване. Отгоре се поръсва с 2 супени лъжици настърган чедър и се пече на скара, докато сиренето се разтопи. Сервирайте с много салата, облечена с 1 супена лъжица балсамов винегрет.
4. Сервирайте 3 филийки печено пиле с 2 домашни печени картофа, купчина зеленчуци и сос от гранули. 1 ябълка.