Най -добрите храни за отслабване също ще подобрят цялостното ви здраве
(Изображение кредит: Гети)
Най -добрите храни за отслабване са с ниско съдържание на мазнини и калории и са пълни с хранителни вещества. Като правите няколко промени в ежедневната си диета и добавяте храни, за които е известно, че засилват метаболизма, можете да се насладите на вкусна храна, която ще ви накара да се почувствате по -сити за по -дълго време и да пожънете цял набор от ползи за здравето, докато постигате целите си за отслабване.
Внимателно да замените храната, която обикновено ядете, за някои от най -добрите храни за отслабване или да добавите тези съставки към вашите ястия е по -лесно, отколкото си мислите. Всички те са широко достъпни и може да откриете, че вече имате някои в килера си!
Независимо дали искате да знаете как да загубиш камък или как да се яде по -малко и с по -добър контрол на порциите, комбиниран с редовни рутинни упражнения и хранения, които съдържат всичките седем групи храни, 21 -те най -добри храни за отслабване не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще се чувствате добре и заредени с енергия!
Какви храни са добри за отслабване?
Независимо дали искате губят мазнини по корема или телесните мазнини като цяло, когато става въпрос за приготвяне на здравословни и питателни ястия, знанието наистина е сила.
Отслабването не означава да ядете по -малко, а да преоцените диетата си, за да сте сигурни, че ядете от всички групи храни и да постигнете препоръчителния дневен прием на храни, богати на протеини и фибри.
Може да ви изненада, но около 90% от нас не ядат препоръчителния дневен прием на фибри от 30 g. Растителните въглехидрати играят изключително важна роля за насърчаване на здравословна храносмилателна система и ви помагат да поддържате здравословно тегло. Така че, запасете се с храни с високо съдържание на фибри, включително кафяв ориз, пълнозърнест хляб и плодове и зеленчуци.
В допълнение към липсата на фибри, много от нас също не консумират достатъчно протеини-което е ключът към успешен план за отслабване. Най -добрите източници на протеини са месо, птици, риба, млечни храни, яйца и тофу. Ако се борите да постигнете целта си за протеини чрез храненията си, пожънете ползите от протеинов прах всеки ден, като правите шейк с един от най -добрите протеинови прахове.
„Протеинът се усвоява по -дълго от въглехидратите“, обяснява д -р Майкъл Мосли, създател на плана за начин на живот Fast 800. 'Той също така намалява нивата на хормона на глада грелин и повишава нивата на пептид YY (PYY), протеин, който ви казва кога сте сити.'
Освен че повишава нивата на протеини и фибри, балансираната чиния с храна включва и здравословни въглехидрати, пресни плодове и зеленчуци и добри мазнини.
Най -добрите храни за отслабване
1. Ядки и семена
Ядките са чудесна закуска и само една шепа на ден е достатъчна, за да достави много хранителни ползи.
Яденето на ядки може да помогне за контролиране на телесното тегло, тъй като повишава ситостта - чувството за ситост след хранене, казва диетологът д -р Кари Ръкстън.
портокалова тава се пече
Но какъв тип е най -добър? Кестените съдържат най -малко мазнини и калории, а бадемите са чудесна здравословна закуска - една проучване установено, че яденето на шепа бадеми дневно, вместо закуска с високо съдържание на въглехидрати с равни калории, спомага за намаляване на коремните мазнини и значително подобрява нивата на холестерола.
Чиа, слънчогледови и ленени семена също могат да бъдат част от здравословен план за отслабване. Внимавайте също за тиквени семки; те са пълни с цинк, който е важен за подпомагане на тялото да изгаря мазнините.
2. Плодове
От боровинки и ягоди до къпини, боровинки и малини, това са суперхрани на природата - и те също са отлични храни за отслабване.
„Пресни или замразени, те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри и няма да накарат кръвната Ви захар да скочи“, казва д -р Джоан Борисенко, клетъчен биолог и автор на диетичното решение The PlantPlus. 'Те също са богати на антиоксидантни флавоноиди (които имат противовъзпалителни ефекти).'
Смесете ги с сутрешния си овес или използвайте пасатор, за да направите вкусно и питателно смути.
3. Бяла треска
Ако искате да напълните повече протеинови храни, за да подпомогнете отслабването, помислете дали да добавите тази проста, постна риба към вашия списък за пазаруване и да я сервирате със зеленчуци, приготвени на пара.
Филето от треска е добър източник на висококачествени протеини, но е достатъчно леко, за да се насладите на обяд. Всъщност, изследвания разкри, че хората, които са яли тази риба за обяд, са консумирали 11% по -малко храна на вечеря, в сравнение с тези, които са яли говеждо месо за обяд.
4. Шоколад
Любители на шоколад, добрата новина е, че глътка шоколад няма да наруши диетата ви. Но трябва да се придържате към черен шоколад с високо съдържание на какао, а не към млечен шоколад. Това е така, защото какаото е плътно с хранителни вещества и е пълно с антиоксиданти. „Това може да помогне за понижаване на кръвното налягане, за борба със запушените артерии и за намаляване на риска от инсулт“, казва д -р Борисенко.
Всъщност, изненадващо, това може да помогне с мотивацията за тренировка. Изследвания от Университета в Кингстън установиха, че консумацията на 40 г шоколад за две седмици повишава производителността по време на кратки изблици на упражнения с умерена интензивност!
5. Кисело мляко и ферментирали храни
Ферментиралите храни са тези, които са преминали през естествен процес на съхранение, за да стимулират растежа на добри бактерии. Храните в тази група включват кисело зеле, кимчи, комбуча, мисо кефир и кисело мляко с живи култури.
Когато тези храни се консумират, добрите бактерии действат като пробиотик и спомагат за естественото поддържане на чревната ни микробиома, обяснява диетологът Никола Шубрук от Urban Wellness. Това от своя страна може да подобри храносмилането и да облекчи подуването на корема, прекомерното образуване на газове и ненормалните движения на червата.
Когато пазарувате ферментирали храни, ще намерите най -добрите в хладилната част - пастьоризацията или консервирането на тези храни може да убие пробиотиците.
6. Авокадо
Не всички мазнини са лоши. Авокадото е чудесен източник на добри мазнини, така че е много в менюто за тези, които се опитват да отслабнат.
Авокадото също съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, които хранят чревните микроби и помагат за преместването на храната през храносмилателната система, казва д -р Борисенко.
Залейте сутрешния си тост с аво или смесете салата за обяд с 146 г от тази суперхрана, съдържаща около 10 г фибри и вече ще сте на път да постигнете целта си от 30 г.
7. Кафе и чай
Все още няма нужда да изхвърляте сутрешното си варене. Изследване от King’s College London установи, че кофеинът може да ускори метаболизма ви, увеличавайки скоростта, с която тялото ви изгаря мазнините. Друг проучване установи, че както черният, така и зеленият чай могат да помогнат в борбата със затлъстяването.
Ако кофеинът не е ваш приятел, д-р Борисенко предлага да опитате преработен с вода безкофеин. Тя също така отбелязва, че „докато чаят и кафето не са калорични, добавянето на много мляко, захар, изкуствени ароматизатори и сиропи може да превърне тези напитки в химически смеси и калорийни бедствия“. Отидете спокойно на сладките латета и се придържайте към черното кафе или добавете тире от алтернатива на млечни продукти на растителна основа.
8. Кейл
Всеки зелен зеленчук има свои собствени предимства, но зелето е известно като кралицата на зелените; може би защото наистина е богат на хранителни вещества. Витамин С и Е, витамин К и минерали като калций, калий и магнезий са само част от присъщите на листното зелено свойства за повишаване на здравето.
Кейл също осигурява някои фибри за препоръчителния ни дневен прием от 30 г-листните зеленчуци обикновено предлагат около 2-4 г фибри на 100 г, казва диетологът Джена Хоуп.
Добавете зелето към странична салата по време на вечеря или го добавете в смути с плодове, ако предпочитате по -сладък вкус, но все пак искате да извлечете всички ползи за здравето.
9. Яйца на свободно отглеждане
„След години, в които ни казваха да не ядем яйца поради високото им съдържание на холестерол, приливът най -накрая се обърна“, казва д -р Борисенко.
Яйцата са с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на калории и е доказано, че спомагат за ускоряване на метаболизма - което ги прави чудесна храна за отслабване.
Започнете деня със закуска, но опитайте да закупите свободно отглеждане, ако е възможно. „Да, те са по-скъпи от фабрично отглежданите, но като цяло все още са много икономичен източник на протеини и микроелементи“, казва д-р Борисенко.
10. Корен от джинджифил
„Джинджифилът е вкусен в сосове, маринати, чайове и смутита“, казва д -р Борисенко. Също така е добра храна за отслабване, тъй като съдържа мощни противовъзпалителни свойства, които подпомагат храносмилането и кръвообращението.
Няколко проучвания показват, че съединенията в този огнен корен са свързани със здравословното управление на теглото. Купете го пресен от супермаркета и го настържете на рецепти и смутита или го използвайте за приготвяне на чай от джинджифил.
11. Зеленчуци
Известна още като бобови растения, тази група храни вероятно вече седи в кухненските ви шкафове - здравей леща, боб и нахут.
„Бобовите растения са източник на въглехидрати с високо съдържание на фибри и имат нисък GI (гликемичен индекс), което означава, че освобождават захарите си по-бавно, така че да се чувствате по-сити за по-дълго време“, обяснява диетологът Софи Медлин. Съдържанието на фибри също ви помага да се заситите бързо и те са толкова лесни за включване в храната ви - помислете за супи, къри, тайна и салати.
12. Куркума
„Този корен е суперхрана, която е мощен антиоксидант и противовъзпалително средство-такова, което се използва в медицината от хиляди години“, обяснява д-р Борисенко.
какво е филе от треска
А ползите от отслабването? Куркумата съдържа полифенол куркумин, който според изследванията е свързан със загуба на тегло. А проучване установяват, че консумацията на куркумин води до значително намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ), теглото, обиколката на талията и лептина, който е хормон, който играе роля при затлъстяването.
Можете да добавите куркума към почти всичко, независимо дали е тофу, яйца, ориз или супа. И дори можете да добавите тире към сутрешното си смути.
13. Сардини
Освен че са пълни с протеини и жизненоважни омега-3 мастни киселини, сардините са добри източници на витамин D и желязо, които спомагат за намаляване на възпалението в организма-нещо, което е важно в борбата срещу наддаването на тегло и затлъстяването.
„Тези малки риби също са с ниско съдържание на хранителната верига и следователно са с ниско съдържание на замърсители като живак, които се натрупват в по -големи риби“, казва д -р Borysenko.
Използвайте сардините си за приготвяне на рибен пай или разбийте салата в средиземноморски стил с листни зеленчуци, домати, патладжани и тиквички.
14. Кардамон
Грижата за корема е важна, когато се опитвате да отслабнете, затова избирайте храни, които насърчават доброто стомашно здраве и предотвратяват подуването на корема.
„Друго растение от семейството на джинджифила, кардамонът има мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и дълга история на медицинска употреба при стомашно-чревни проблеми“, казва д-р Borysenko.
Можете да препечете семена от кардамон и да ги добавите към салати или къри, или да ги смлите и добавите малко към сосове или чай.
15. Пилешки бульон
Пилешкият бульон е храна, която се използва като народна медицина от години, с основателна причина. Когато правите пилешка или пуешка супа от нулата, сварявайки костите, за да направите бульон, полученият бульон е пълен с доброта, казва д -р Борисенко.
Купа от него също може да ви помогне да отслабнете. Изследвания разкри, че чаша бульон от пилешки кости съдържа повече протеини от обикновената пилешка супа, така че ще ви засити за по-дълго и ще поддържа и диета, контролирана от калории.
16. Ябълки
Този хрупкав плод е чудесен източник на фибри и включва пектин, който може да ви накара да се чувствате сити по -дълго, казва диетологът Сиан Портър. Плюс това, средната ябълка съдържа само 77 kcal, което я прави чудесен заместител на висококалорични закуски, които помагат за регулиране на теглото.
„Министерството на земеделието на САЩ (USDA) провери нивата на антиоксиданти в повече от 100 храни, богати на антиоксиданти, а ябълките Granny Smith се класираха на 13-то място“, добавя д-р Borysenko. Впечатляващо!
17. Канела
Поръсете тази вкусно миришеща подправка върху зърнените храни и овесената каша или добавете към топли напитки и смутита и повторете ползите за здравето.
Канелата не само помага за предотвратяване на увеличеното съхранение на мазнини, но също така се смята, че помага за ускоряване на метаболизма ви, като същевременно понижава нивата на кръвната Ви захар, които са тясно свързани с наддаването на тегло и затлъстяването, казва Фрида Харджу-Уестман, диетолог на Lifesum приложение.
18. Екстра върджин зехтин
Диетолозите често препоръчват екстра върджин зехтин като част от средиземноморска диета със здравословни храни за отслабване. Това е така, защото готвенето или напояването на вашите храни с това е много по-добре за вас, отколкото използването на наситени мазнини или висококалорични дресинги.
Хората, които консумират зехтин като редовна част от диетата си, са по -малко склонни да развият сърдечно -съдови заболявания, включително инсулт, високо кръвно налягане. и високи нива на холестерол “, казва д -р Борисенко. „Той може също да помогне за регулиране на метаболизма на въглехидратите и да намали скоковете на кръвната захар.“
19. Люти чушки
Време е да включите топлината. Капсаицинът е съединение, което се намира в лютите чушки - нещо, което придава на халапеньо, хабанерос, чипотле и кайен техния огнен удар.
плоски занаятчийски камъчета
„Консумацията на капсаицин повишава телесната температура, което увеличава метаболизма. Вашето тяло трябва да работи по -усилено, за да поддържа нормалната си температура и следователно изгаря повече калории, за да направи това “, обяснява диетологът Стефани Мастърман.
Разбира се, ако не харесвате гореща храна или чили, пазете се от това. Но ако го направите, можете да използвате люти чушки, за да създадете цяла гама от ястия и дори да ги добавите към сосове за допълнителен удар.
20. Сьомга
Когато става въпрос за протеинови храни за отслабване, тази вкусна риба винаги идва на ум.
„Сьомгата се отличава със своето изключително високо ниво на омега-3 мастни киселини“, казва д-р Борисенко. Това се изразява в по -малко възпаление, повишено сърдечно -съдово здраве и подобрен метаболизъм, което помага за отслабване.
Има толкова много начини да приготвите сьомга, независимо дали я печете, пържите или печете на скара, и можете да я сервирате с всичко - от ориз или юфка до зелен фасул или брюкселско зеле.
21. Овес
Може да са прости, но овесът е много вкусен и една от най-добрите храни на основата на фибри за отслабване. Хапнете ги за закуска и удряйте целите си с фибри рано. Можете също така да ги смесите с вашите плодове, канела или шоколад.
„Като ядете овесена каша от овесени ядки или микс от мюсли, гарнирани с 1 супена лъжица ленено семе и парче плод, можете лесно да консумирате 15 грама диетични фибри на първо място“, казва хранителният терапевт Натали Ламб. Какъв добър начин да започнете деня.