Този прост план за диета и упражнения, включително съвети от диетолога Ким Пиърсън, може да ви помогне да загубите камък за един месец
(Изображение кредит: Гети изображения)
Чудите се как да загубите камък за един месец? Най -добрият начин за устойчиво отслабване е да го правите бавно и постепенно. Но загубата на камък за един месец е безопасна, ако следвате нашето просто ръководство стъпка по стъпка.
Отслабването е комбинация от здравословна диета, пълна с питателни храни и ежедневно движение, независимо дали това е завързването на най -добрите ви обувки за ходене всеки ден или опитвате йога за начинаещи .
За да ви помогнем в пътуването ви за отслабване, говорихме с диетолог Ким Пиърсън . Няма значение дали току-що сте започнали пътуването си за отслабване, или вече сте на половината и искате да свалите последните няколко килограма-нашето одобрено от експерти ръководство е тук, за да ви помогне.
С редица съвети за хранене и съвети за упражнения, в зависимост от това колко внимателно следвате нашия план, бихте могли да изпуснете камък само за четири седмици.
Можете да опитате по -специфичен план за диета, например Кеймбриджската диета или 24 часа смути диета , но това ръководство е добър универсален, ако искате да разклатите диетата и рутинните си упражнения в девет лесни стъпки.
Ако имате някакви здравословни проблеми, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес или хранителен план.
Как да загубите камък за един месец: ръководство стъпка по стъпка
1. Закусете богата на протеини
Разменете сутрешните си зърнени храни за богата на протеини закуска. Протеинът ни зарежда и ни задържа по -дълго, така че се стремете да го включите във всичките си хранения през месеца.
„Размяната на зърнените храни или препечения хляб за закуска на протеинова основа ще ви помогне да се заситите за по-дълго и да предотвратите закуска в средата на сутринта“, обяснява Ким. „Изследванията показват, че закуската с високо съдържание на протеини насърчава отслабването, като регулира хормоните ни на„ апетит “ как да се яде по -малко по -лесно от всякога, тъй като ни кара естествено да ядем по -малко по -късно през деня. '
Има толкова много ползите от протеинов прах , така че ако сте останали за идеи, използвайте един от най -добрите протеинови прахове, за да разбъркате шейк. Смесете го с плодове с ниско съдържание на захар като плодове, шепа спанак, супена лъжица ленено семе и малко бадемово мляко.
2. Напълнете чинията си със зеленчуци
„Въглехидратите се превръщат в захар в тялото и ако тези захари не се използват за енергия, те вероятно ще се съхраняват като мазнини“, обяснява Ким, „Избягвайте храни като бял ориз, тестени изделия, юфка и хляб. Оризът от карфиол и спагети от тиквички правят чудесни алтернативи на вашия стандартен ориз и паста.
По време на вечеря Ким съветва да се уверите, че поне половината от чинията ви включва предимно зелени зеленчуци и други нисковъглехидратни зеленчукови опции, като гъби или домати.
3. Добавете добри мазнини към всичките си ястия
Ким признава, че е наложително да ядете мазнини - противно на това, което ви е казано. „Може би си мислите, че яденето на мазнини води до наддаване на тегло, но всъщност е точно обратното. Мазнините са не само от съществено значение за здравето, но многобройни проучвания показват, че диета с по -ниско съдържание на въглехидрати, но по -високо съдържание на здравословни мазнини е най -добрият и най -бърз начин да отслабнете.
Така че ключовият момент са здравословните мазнини, но в какви храни можем да намерим това?
„Добрите мазнини могат да бъдат намерени в мазна риба, ядки като орехи и семена като ленено семе и семена от чиа, те са някои от най -добрите храни за отслабване . Стремете се да включите умерена порция здравословни мазнини във всяко ваше хранене през месеца “, казва Ким.
Чудесен начин да се уверите, че се придържате към размера на порциите, като същевременно получавате точното количество ключови хранителни вещества, от които се нуждаете, е чрез най -добрите кутии с рецепти. Много абонаментни услуги предлагат по-нискокалорични алтернативи на всички ваши любими ястия-включително паста, пържола и къри. Те доставят всички подправки, билки и пасти, от които се нуждаете, за да откриете нови вкусове. Плюс това, всички рецепти за приготвяне на вълнуваща гама от нискокалорични ястия, директно до входната ви врата.
4. Не закусвайте
„Въпреки че това зависи от индивида, за обикновения човек, който не следва интензивна тренировъчна програма, храненето на три хранения на ден, с интервал от пет часа, е идеално“, казва ни Ким. „Например, може да закусите в 9:00 сутринта, обяд в 14:00 и вечеря в 19:00. Винаги е добра идея да избягвате да ядете късно вечерта.
Ким също съветва да не закусвате и да не пасите между храненията през този месец. „По -добре е да ядете обилно хранене по време на основните си хранения и след това да оставите време между храненията. Това дава възможност на тялото ви да изразходва част от складираните ви мастни запаси, вместо да се фокусира единствено върху „лесна енергия“ от храната, която току -що сте яли “, казва тя.
5. Упражнявайте се пет пъти седмично
Що се отнася до тренировки за отслабване, най -добре е да включите в тренировъчния си план редица тренировки.
„Моите колеги от личен треньор обичат да съветват комбинация от HIIT (високоинтензивни интервални тренировки), както и тренировки с тежести за бързо отслабване“, казва Ким.
„Обучението, което насърчава мускулния растеж, също ще помогне за увеличаване на метаболизма в организма. Колкото повече мускули имаме, толкова повече калории тялото изгаря дори в покой, така че е добре за отслабване и поддържане на отслабването, за да ви помогне да запазите излишните килограми “, добавя тя.
Силовите тренировки за жени могат специално да помогнат как да отслабнете по корема , и са сред някои от най -добрите упражнения за изгаряне на коремните мазнини .
миди и пържени картофи
Силовите тренировки могат да включват всичко от най -добрите упражнения с телесно тегло да се тренировки за съпротива и не винаги трябва да включва тежести, ако нямате гири под ръка.
6. Изберете алкохол с ниска захар
„Алкохолните напитки могат да съдържат изненадващо количество калории и захар, така че умерената консумация на алкохол е важна за отслабването“, казва Ким, „Алкохолът също може да увеличи апетита ви и да компрометира волята ви, когато става въпрос за избор на храна! Така че като цяло е по -добре да го избягвате.
Стандартната препоръка за алкохол е да не се пият повече от 14 единици (известни още като шест малки чаши вино) седмично, така че винаги се придържайте максимално към тези указания.
„Когато пиете, първо яжте храна, за да намалите негативните ефекти на алкохола и изберете по -ниска захар, сухи вина като Мерло, Каберне Совиньон, Пино Ноар, Шардоне или Совиньон Блан“, съветва Ким.
7. Хранете се с едно хранене на седмица
Ким Пиърсън твърди, че всички ние трябва да се почерпим от време на време - просто не толкова често!
„Изключването на всичко, което обичате, вероятно ще ви направи нещастни“, казва Ким и ние не можем да се съгласим повече. Умереността е всичко, когато става въпрос за отслабване и за да бъде една програма ефективна, тя трябва да бъде нещо, към което да се ангажирате и да се придържате.
„Позволете си едно хранене на седмица, където можете да ядете каквото ви харесва. Или разпределете лакомствата си през седмицата. Това може да е малко парче черен (70%) шоколад или еквивалент всеки ден. Не забравяйте обаче - колкото повече лакомства имате, толкова по -бавно ще бъде отслабването, така че не ги приемайте твърде редовно “, казва Ким.
8. Пазете се от скритите захари
'Яденето на твърде много захар е един от най -бързите начини да наддадете на тегло', казва Ким. „Ако не се използва веднага за енергия (като упражнения), тялото ще преобразува захарта в мазнини, за да се съхранява за бъдеща употреба.“
Всички знаем, че бисквитите, сладкишите, шоколадът и сладките са с високо съдържание на захар, затова трябва да внимаваме за храните със скрити захари.
„Може да се изненадате, но ще откриете скрити захари в зърнени барове, сосове за пържене, дресинги за салати и дори смутита за закуска“, казва Ким. „Проверете информацията за храненето, за да разберете колко захар наистина има в храната ви и ако се съмнявате, заменете я с истински плодове или направете свои собствени сосове и дресинги за салати.“
9. Следете
Независимо дали използвате един от най -добрите фитнес тракери за наблюдение на вашата диета и упражнения, или приложение като MyFitnessPal, което следи какво ядете, колко често ядете и колко тренирате, може да ви помогне да откриете всички проблеми, които биха могли да бъдат затруднявайки пътуването ви за отслабване.
„Препоръчвам да използвате MyFitnessPal, за да записвате какво ядете през месеца“, казва Ким, „Това е толкова полезно за идентифициране на безполезно поведение, както и храни, които може да смятате за здравословни, но може да откриете, че не са.“