Знанието как да ядете по -малко може да ви помогне да поемете контрола над вашата диета и цялостното здраве
(Изображение кредит: Гети изображения)
Чудите се как да ядете по -малко? Според психолозите повечето действия, които извършваме ежедневно, са резултат от автоматични, несъзнателни процеси или навици. И това е особено случаят с храненето.
Добрата новина е, че можете да играете тези процеси във ваша полза и да ги използвате, за да замените нездравословните хранителни навици, като ви помогнем да поемете контрола над вашата диета и цялостното си здраве.
Първоначално отнема известно време и малко усилия, но изследванията установяват, че мозъкът ни изисква всичко от 21 до 90 дни, за да затвърди нов навик. Ако бъдете упорити и посвещавате времето си на работа върху здравето и благосъстоянието си, може да се храните по -внимателно и от своя страна да се научите как да ядете по -малко, без дори да го осъзнавате.
Ако искате да имате по -добър контрол на порциите, за да отслабнете, не забравяйте, че отслабването е комбинация от здравословна и питателна диета и редовни упражнения. Така че, освен да ядете по -малко, инвестирайте в чифт най -добрите маратонки за бягане за жени или опитайте тренировки у дома за да ви помогне да отслабнете.
Готови ли сте да ядете по -внимателно и да имате по -добър контрол на порциите? Опитайте тези 18 прости стъпки.
1. Как да ядете по -малко и да започнете да се храните внимателно
Случвало ли ви се е да преглъщате пътя си през гигантска кутия пуканки в киното, когато дори не сте били гладни? Погълнахте вечерята си пред телевизора, без наистина да я вкусите? Влезли сте във Facebook на чаша чай и бисквита или тринадесет?
Е, не сте сами. „Безсмисленото хранене е съвременна болест“, казва Рейчъл Бартоломей, консултант по храненето и съавтор на „Внимателно хранене“. „Нашият забързан начин на живот означава, че е твърде лесно да се прави безмислен избор на храна. Посягаме към нездравословни закуски за бърз заряд на енергия и постоянно се разсейваме, докато ядем. Яденето по този начин не само намалява удоволствието ни от храната, която ядем, но може да доведе до преяждане, тъй като не успяваме да забележим признаците на физическа пълнота или да регистрираме това, което сме яли психически.
Но, като ангажирате ума си, можете да обърнете този навик. Внимателното хранене е свързано с настройването на това, от което тялото ви наистина се нуждае.
„Когато откриете, че посягате към шоколад или друго лакомство, направете пауза“, съветва учителката по внимателност Анна Блек. „Признайте случващото се, без да преценявате. Запитайте се какво ви кара да достигнете до него - скука? Или е в отговор на нещо, което се е случило? Спирането и забелязването на вашите мисли, емоции и физически усещания ви помага да се съсредоточите. Може все още да ядете шоколада, но той се превръща в избор, а не в несъзнателна, автоматична реакция, а понякога въвеждането на този момент на избор в осъзнаването ни помага да прекъснем верига от автоматично поведение. “
2. Планирайте храненията си предварително
Планирането на здравословни ястия, преди да направите седмичния си магазин, ви помага да се укрепите срещу силите на дисплеите BOGOF за нездравословна храна. Ако излизате на вечеря, опитайте се предварително да разгледате менюто (и хранителната информация, ако има такава) онлайн. Може да решите да се поглезите със здравословен предястие и „мини“ десерт, а не с достатъчно пица за четиричленно семейство. Като алтернатива, ако очаквате да се отдадете на „издухано“ хранене или вечеря навън, можете просто да планирате здравословни средства за следващия ден.
3. Организирайте кухнята си
Не е задължително да изхвърляте всичките си закуски - този процес е насочен към разработване на внимателен, балансиран подход към храненето, а не при катастрофална диета. Но е добра идея да оставите „палавите“ си лакомства далеч от погледа, за да предотвратите безсмисленото закусване и да ги запазите, когато наистина искате да им се насладите.
4. Яжте повече протеини
Протеинът се усвоява по -дълго от въглехидратите, което означава, че ще ви засити по -дълго. Изследванията са установили, че закуската с високо съдържание на протеини (помислете за яйца и боб) води до по-ниска консумация на калории през останалата част от деня. Ако сте веган или вегетарианец и се борите да ядете богати на протеини ястия, тук се появяват протеинови шейкове. Има толкова много ползите от протеинов прах , те могат да ви дадат енергиен тласък, да ви помогнат да се почувствате по -сити за по -дълго време и да ви позволят да постигнете протеиновите си цели по лесен и вкусен начин.
5. Използвайте по -малки чинии и купи
Изследванията установяват, че хората си сервират една трета повече сладолед, когато им се даде по -голяма купа, и наполовина отново, когато използват по -голяма лъжица. Използването на по -малки чинии, купи и лъжици може да подмами мозъка ви да мисли, че ядете повече, отколкото всъщност сте. И ако вашият сладолед има тенденция да заобикаля изцяло етапа на купата, пътувайки директно от ваната до устата, започнете да избирате за отделни тенджери с контролирана порция (и да, това важи и за чипс, пуканки, бисквити ...)
6. Изберете сини ястия
Преди да избягате с разходка за мини съдове, обърнете внимание. Изследванията установяват, че естествено консумираме по -малко, когато се храним от ярко оцветени чинии и купи. Смята се, че това се дължи на степента на цветовия контраст между храната и съдовете. Опитайте ярко червено или електрическо синьо. От друга страна, ако вие (или значителна друга) се борите да изядете зелените си, чинията с цвят на броколи може да ви помогне ...
7. Яжте 20% по -малко
Повечето хора могат да ядат 20% повече или по -малко от обикновено, без да забележат. Така че, ако обикновено си приготвяте 100 г порция паста, направете я 80 г. Докато го правите, опитайте да изядете 20% повече зеленчуци, за да се заситите, като същевременно увеличите приема на хранителни вещества.
8. Изключете разсейването
Изследователите са установили, че ако не можете да чуете звука на собственото си дъвчене, това може да доведе до преяждане. Така че, ако слушате музика или гледате телевизия, докато ядете, намалете силата на звука. Още по -добре, изключете го напълно и се насладете на момент на внимателно хранене.
9. Яжте с грешна ръка
Това може да изглежда необичайно, но ни изслушайте ... Храненето с недоминираща ръка ви кара да ядете средно с 30% по-малко, като предотвратявате „безсмисленото“ хранене. Използването на клечки (освен ако не сте особено опитни) може да има подобни ползи.
10. Направи го последен
„Между храненето и мозъка, който получава съобщението, че стомахът е пълен, има забавяне от около 20 минути“, казва Анна. „Когато ядем твърде бързо, не създаваме възможност да получим съобщението. Ако отделим време, забелязваме, когато тялото казва „достатъчно“. “ Опитайте да настроите таймер за 25 минути - можете ли да го направите последен?
11. Отидете на разходка
Леките физически упражнения след хранене помагат на мускулите ви да абсорбират току -що приетата глюкоза и предотвратяват скокове на инсулин. След вечеря се отправете към вечерна разходка и се отпуснете преди лягане.
12. Сменете закуските си
Гладни ли сте между храненията? Установено е, че водата и дъвките действат като потискащи апетита и могат да ви помогнат да ядете по -малко, ако се притеснявате за лека закуска. Можете също така да изберете закуски от плодове и зеленчуци или богати на протеини закуски като протеинови блокчета или протеинови топчета, за да предотвратите глада между храненията.
13. Водете си фото дневник
Развийте информираност за това колко наистина ядете, като направите снимка на всяко хранене, напитка и лека закуска на телефона си и го преглеждате ежедневно. Задайте фиксиран срок за периода, който ще проследявате, да речем 5 дни, за да не прекалявате с манията и да го превърнете в постоянна дейност. Трябва да използвате това време като начин да преоцените наистина какво ядете, хранителната стойност на всяко ястие и дали бихте могли да замените закуски, пълни със захар, за по-здравословни алтернативи.
14. Задайте граници на калории за хранене, а не за целия ден
Едно проучване на Университета на Сингапур и Университета на Мичиган са открили участници, които са определили калорична цел за всяко хранене, са изяли средно 219 калории по -малко от тези, които са определили дневен лимит. Изследователите установяват, че това е така, защото първата група е намалила калориите във всички ястия, които е яла, докато втората група се е фокусирала върху ястия като вечеря и закуски, където са предвиждали, че ще прекаляват, пренебрегвайки други ястия. Освен че задавате здравословен прием на калории за всяко хранене, трябва да помислите и за поставяне на цели за вашите протеини, фибри, въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да се уверите, че получавате всички необходими хранителни вещества, без да превишавате препоръчителния дневен прием за всеки.
15. Яжте обикновена салата преди основното си хранене
Изглежда нелогично да се яде повече, да се яде по -малко като цяло, но точно този принцип беше демонстриран в проучване, публикувано в списанието Публичен достъп на HHS . Той видя участниците да ядат ниско енергийно плътна салата (300 г; 100 ккал) преди основното хранене с паста. Проучването заключава, че като цяло консумирането на фиксирано количество салата в началото на храненето намалява приема на енергия с 11% и увеличава приема на зеленчуци с 23%. Придържайте се към обикновена зелена салата с изключително нискокалорични зеленчуци като домати и изстискване на лимон плюс сол и черен пипер за дресинга.
бързо готвене на Мери Бери
16. Или ... опитайте „Happy Apple Plan“
Не сте фен на салатата? „Щастливият план на Apple“ от британските ябълки и круши работи по подобен начин и предлага да се яде ябълка преди вечерята.
„Консумирането на ябълка преди хранене ще помогне за увеличаване на общото съдържание на фибри в това хранене и ще ви помогне да се чувствате сити и доволни за по -дълго време“, казва водещият диетолог Роб Хобсън. - И това е много лесно. Просто закусете прясна и хрупкава ябълка, докато приготвяте ястие, и тогава не само ще се възползвате от по -малко вероятността да ядете толкова голяма част от яденето, но и ще се възползвате от здравословните флавоноиди и фибри на ябълките, които може да помогне за изгаряне на коремните мазнини и да насърчи ситостта. '
17. Гответе и яжте
Проучване, проведено от училището по обществено здраве на Джон Хопкинс Блумбърг, установи, че тези, които готвят вечеря у дома между 6-7 пъти седмично, консумират по-малко калории, мазнини и захар в сравнение с тези, които готвят вечеря у дома между 0-1 пъти седмично. Вероятно това е така, защото сте по -способни да контролирате какво влиза в храната ви, когато ядете, в сравнение с това, когато ядете навън/получавате храна за вкъщи.
18. Експериментирайте със стратегии за определяне на времето за хранене
В проучване, публикувано в списание на Обществото за затлъстяване изследователите установиха, че ранното ограничено във времето хранене (eTRF) (хранене от 8 сутринта до 2 часа следобед) и контролен график (хранене от 8 сутринта до 20 часа следобед) хранене помагат за улесняване на загубата на тегло чрез намаляване на общия апетит, а не увеличаване на изгарянето на калории. Ако обмисляте периодично гладуване, ето всичко, което трябва да знаете за Диета 16: 8 .