Какво бихте казали, ако ви казахме, че следвайки нашия прост план за всеки час, можете да спите по-добре тази вечер? Вашето ежедневие може да ви спре да спите, така че следвайте нашия почасов план, за да спите по-добре тази вечер!
О, сън, къде си отишъл? Защо прекарваме целия ден абсолютно позитивно, че можем да заспим при капката на шапка (или гледката на удобен стол в нашия случай) и въпреки това, щом дойде лягането, сънят изчезва?
Независимо дали лежите будни в очакване на съня, за да се покаже, или да се оттеглите лесно, но се събуждате през цялата нощ, имаме добра новина: има начин да победите проблемите със съня през нощта завинаги. А знаете ли какво? Всичко е за ежедневните ви навици!
Прочетете още: Най-често срещаните значения на съня
Следвайки нашия прост план за всеки час, можете не само да се събудите по правилния начин, но и да се настроите да спите по-добре. Не е необходимо броене на овце! (Съжалявам овце).
Страдате ли от добро сън? Какво работи за вас, когато се чувствате лишени от сън? Уведомете ни в полето за коментари по-долу!
Това е изображение 1 от 18
6:00: Звучи алармата
Събуждането по едно и също време всеки ден наистина може да засили графика ви за сън. Ако получавате достатъчно сън, тогава трябва да се събудите естествено без аларма, а ако се събудите, чувствайки се преуморен и прекарвате по-голямата част от деня отчаяно за дрямка, тогава може да се наложи да настроите по-ранно лягане.
Ако разчитате на алармата си, за да получите сутрин и да излезете от чувала (не сте единственият!), След това настройте алармата си на звук, който всъщност харесвате. Първо няма нищо по-лошо от пронизителен звук, така че да го настроите на любимата си песен или някоя успокояваща музика, може да създаде чудеса, за да ви събуди.
Това е изображение 2 от 18
7:00 сутрин: Настържете нагоре
Използването на нежен скраб за лице ежедневно има множество предимства, едно от които е силата, която трябва да ви събуди първото нещо сутрин! Ексфолирането прави не само кожата по-ярка, свежа и по-мека, като премахва мъртвата кожа и отпушва порите, но самият ексфолиант може да бъде наистина повдигащ и пробуждащ, особено ако изберете такъв със свеж и плодов аромат като розовия скраб на грейпфрут на Neutrogena. Призив за събуждане за вас и кожата ви!
Уверете се, че избягвате ексфолианти за лице с по-големи 'назъбени' парчета, като кайсиеви ямки или орехови черупки, тъй като те всъщност могат да повредят кожата ви.
Това е изображение 3 от 18
8:00: Добра храна
Знаете ли, че яденето на закуска възможно най-рано може да помогне за насърчаване на по-добрия сън? И тук не говорим за каквато и да е стара закуска, така че оставете зърнените барове и обратно назад от кокоподите! Нишестени, мастни или сладки храни могат да стресират тялото ви, така че по-късно през деня е по-вероятно да се чувствате мудни и летаргични.
Яйцата са добри, защото са с високо съдържание на желязо и протеини, за да ви дадат енергия през целия ден. Пълнозърнестите храни също са чудесен вариант за закуска, тъй като сложните въглехидрати, фибри, В-витамини и желязо ще ви дадат енергия. Известно е, че бананите забавят храносмилането и стабилизират нивата на кръвната захар, така че какво ще кажете за трици с банан за закуска утре?
Това е изображение 4 от 18
9 ч.: Движете се
Добре, така че знаем, че този вероятно не е изненада, но ни чуйте! Има толкова много причини, поради които само малко упражнение е полезно за нас, а сънят за добра нощ е една от тях.
Тук не говорим за бягане на маратон или за убийство във фитнеса - просто ще има малко просто упражнение. Бягането с кучето из парка, разходката на децата до училище, ходенето на час по аеробика или пробването на фитнес DVD у дома не само може да ви събуди, но и да помогне за създаване на повдигане на настроението и повишаване на метаболизма ви. Уверете се, че е по-рано през деня, а не последно нещо през нощта, тъй като упражнението произвежда стимуланти, които спират мозъка да се отпусне бързо.
Това е изображение 5 от 18
10:00: Това е, което се съдържа в това
Според хранителния терапевт Марек Дойл има едно нещо, което през 90 процента от времето коригира проблемите със съня в рамките на 24 часа - и това е магнезият.
„Той играе важна роля за хидратацията, мускулната релаксация, производството на енергия и, най-важното, дезактивирането на адреналина“, обяснява Дойл, докато д-р Марк Хайман казва да мисли за магнезия като минерала за релаксация. „Всичко, което е стегнато, раздразнително, схващащо и твърдо - независимо дали е част от тялото или дори настроение - е знак за недостиг на магнезий.“ Така че, ако наистина страдате от кимване през нощта, приемането на магнезиева добавка може просто да доведе до всичко.
Вземете две таблетки на ден със сутрешния си сок и вижте дали той ви помага да кимнете по-късно!
Това е изображение 6 от 18
11:00: Скъпи дневник
Разбирането откъде произтича проблемът ви със съня е първата стъпка в това да ви избави завинаги от безсънните си нощи. Съхранявайки дневник за сън, може да разкриете навици или преживявания в ежедневните си дейности, които допринасят за липсата на затворени очи. Затова вземете топла напитка, заемете се и започнете да пишете.
Ако се задържите, тогава НЗО е изложил някои предложения за неща, върху които да мислите, докато пишете, например колко време сте спали, приемали ли сте таблетки за сън, пили ли сте алкохол преди лягане и т.н. Вземете дневника си при лекаря със себе си, ако се притеснявате от безсъние. Като разгледате добре ежедневната си рутина, може да е по-лесно да идентифицирате проблема и да го спрете завинаги!
Това е изображение 7 от 18
12:00 ч .: Излезте от стреса
Чувството за стрес или тревожност е ключова причина за безсъние и безсъние. Всички ние имаме ежедневните си притеснения и да ви кажем, че просто да ги забравите е адски много по-лесно казано, отколкото направено, но как да се обърнете към всяко едно от нещата, което ви стресира, и да предприемете стъпки за подреждането им?
Ако къщата е в бъркотия, вземете решение за няколко работни места на ден, които биха могли да повлияят много на начина, по който се чувствате по времето, когато уикендът е тук, или говорете с партньора си или с приятел за нещо, от което се тревожите. Разбивайки нещата на управляеми парчета и споделяйки притесненията си, натоварването ви ще се почувства по-леко и сънят ще дойде по-бързо!
Това е изображение 8 от 18
1pm: Попийте някои лъчи
Не, ние не ви предлагаме да се качите на самолет и да откачите до Карибите (макар че това би било хубаво, нали?). Въпреки че това време на годината не ни разваля точно слънчевото греене, получаването на няколко лъча през деня може да създаде чудеса за вашия телесен часовник.
Излагането на слънчева светлина може да помогне да се поддържа нещо, наречено „циркаден ритъм“, механизъм, който предизвиква сънливост през нощта и будност през деня. „За страхотен сън се нуждаете от много светлина през деня и много тъмна спалня през нощта“, казва д-р Рубин Найман, директор на Circadian Health Associates. 'Винаги предлагам на пациентите да се разхождат през деня, дори и да вали, за да излагат мозъка и тялото си на дневна светлина с пълен спектър.'
Това е изображение 9 от 18
14:00: Време за дрямка
Въпреки че намирането на време за бърза дрямка следобед може да е мисия невъзможна в повечето дни, смята се, че да се спасите малко през деня, можете да създадете чудеса за вас.
гумичка предизвикателство смърт
Специалистът по сън д-р Рахул Мукерджи обяснява, че дрямката може да бъде добро. „Целият сън е възстановителен. Имаме нужда от нормално количество сън. Ако хората не спят достатъчно през нощта и през деня имат малко възстановителен сън, това е напълно добре. '
И така, кое е най-доброто време на деня за подъл мощен дрямка? По средата на следобед, когато сте склонни да почувствате спад, а оптималното количество затворено око е 30 минути, за да гарантирате, че се чувствате най-добре.
Това е изображение 10 от 18
15:00: Подгответе стаята си
Да направите стаята си приятна и уютна е от ключово значение, ако искате да си приспите тази нощ. Ако се почувствате комфортно и спокойно, когато удряте чувала, тогава шансовете да се отнесете са много по-големи. Обезчестяването на вашето място за спане може да помогне да съсипете съзнанието си, когато става дума за лягане, така че спрете внимателно, преместете телевизора в друга стая и забранете радио, лаптопи и всичко, което би могло да изпълни ума ви, вместо да го изпразвате.
Всички знаем, че няма нищо по-хубаво от прясно почистените чаршафи, затова им дайте смърч и за допълнително сънливо лакомство, когато се качите в завивките тази вечер, опитайте с балсам за тъкани с аромат на лавандула - няма да спите за нула време!
Това е изображение 11 от 18
16:00: Нарежете кофеина
Знаете ли, че ефектите на кофеина могат да продължат до 12 часа след чашата ви с чай, кафе или кокс? И там си мислехме, че избягването на тази късна нощ чаша ще ни помогне да заспим! Професор Кристофър Дрейк от Университета на Уейн в Детройт казва, че вероятно трябва да избягвате кофеина след 17:00, ако искате добър сън. „Пиенето на голяма чаша кафе на път за дома от работа може да доведе до негативни ефекти върху съня, все едно някой да консумира кофеин по-близо до лягане.“
Изрязването на кофеина по-рано през деня, колкото е възможно, ще гарантира, че ще се отклонявате много по-лесно през нощта! Опитайте го днес и вижте дали има значение.
Това е изображение 12 от 18
17:00: И разтягане
Докато други по-строги форми на упражнения биха могли да повлияят на съня ви, когато се прави твърде късно през деня, йога е чудесно упражнение за следобед, защото ще ви помогне да се чувствате спокойни и готови за по-добър нощен сън.
Известно е, че разтягането влияе успокояващо, а инструкторът по йога Дарси Кларк вярва, че наистина може да помогне за де-стрес от деня ви. „Когато забавите и останете в поза, можете да почувствате различни участъци от тялото, които са напрегнати и задръжте от деня си, и постепенно го пускате, докато седите и дишате през позата.“
Изпробвайте нашата йога вечерна последователност, за да разберете дали тя ви помага да получите малко z!
Това е изображение 13 от 18
18:00: Яжте правилно, спите здраво
Има определени храни, които всъщност могат да помогнат за съня, така че изборът на правилната манджа по време на вечеря наистина може да има значение, ако страдате в отдела за сън! Храните, които подпомагат съня, включват кисело мляко, мляко, сирене, овес, банани, домашни птици, яйца, фъстъци и риба тон, тъй като всички те съдържат добри количества триптофан (аминокиселината, използвана от организма за производството на серотонин, който, когато нивата са високи, т.е. може да ви помогне да спите по-добре).
Разрешете поне три часа след като ядете, преди да ударите чувала, защото храносмилането се забавя през нощта и пълен стомах може да прекъсне съня. Уверете се, че вечерята ви съдържа пиле, изберете банан за десерт и ще се чувствате спокойни и готови за легло, преди да го знаете.
Това е изображение 14 от 18
19:00: Не се поддавайте на сънливост
Добре, това е частта, в която всъщност ви казваме НЕ да спите. Но това е по добра причина! Колкото и да е изкушаваща дрямка след вечеря пред телевизора след дълъг тежък ден, опитайте се да се съпротивите.
Ако се почувствате сънливи, тогава станете и направете нещо, за да се отървете от ума си - помогнете на децата с домашните си, направете гладенето, обадете се на приятел, пригответе дрехи за следващия ден. Просто се уверете, че е нещо леко стимулиращо, защото ако се поддадете, може да се събудите по-късно през нощта и да имате проблеми със заспиването.
Това е изображение 15 от 18
20:00 ч .: Избягвайте алкохола
Знаеш ли какво казват за нощна чаша точно преди да си легнеш? Ами забрави го! Защото, въпреки че алкохолната напитка може да ви помогне да се отдадете на сън, твърде много от нея може да намали REM съня, от който се нуждаете, и ще играе поразия с естествения ви ритъм на сън. Алкохолът също кара нивата на кръвната ви захар да спаднат, което означава, че вероятно ще се събудите посред нощ и сякаш това не е достатъчно лошо, той също е дехидратиращ, така че можете да се събудите жаден и през нощта!
защо стомахът ми е толкова подут
Сменете вечерния си алкохолен бакшиш с топло мляко. Млякото съдържа триптофан, стимулиращ съня плюс калций, за който е известно, че намалява стреса и затова ви изпраща да спите безгрижно!
Това е изображение 16 от 18
21:00 ч .: Вятър
Кога за последен път използвахте шанса да откраднете половин час вечер всичко за себе си и да се насладите на накисване във ваната? Провеждането на релаксираща програма за лягане може да създаде чудеса, когато става дума за добър сън, а горещата вана е доброто място за начало. Тялото ви естествено се понижава през нощта, така че да се къпете два часа преди лягане ще означава по-голям спад на температурата преди лягане и по-дълбок сън.
Опитайте да накиснете вана, специално създадена да ви размотава, като релакс на Radox с лавандула и лилия. Вече можем да почувстваме как стресовете ни отплуват!
Това е изображение 17 от 18
22:00: Стая за дишане
Ако се мъчите да се откачите през нощта, тогава можете да опитате наистина проста дихателна техника.
Според американския учен д-р Андрю Уейл, той може да накара безсъние да се промъкне в дрямка само за 60 секунди, без да се нуждаят от лекарства, отпускани по лекарско предписание или странно осветление, използвайки дихателната техника 4-7-8. Той я описва като „напълно проста, отнема почти никакво време, не изисква оборудване и може да се направи навсякъде“. Звучи ни добре!
За да изпробвате дихателната техника сами, първо трябва да поставите върха на езика си на покрива на устата точно над зъбите си и да го държите там през цялото упражнение. След това трябва да издишате напълно през устата си, като същевременно издавате звук на 'куршум'.
Сега затворете устата си и вдишайте тихо през носа, докато броите до четири в главата си. И тогава задръжте дъха си за брой седем.
След това издишайте напълно през устата си, издавайки още един звук в цял осем секунди на един голям дъх. Сега вдишайте отново и повторете цикъла три пъти за общо четири вдишвания.
Опитайте тази вечер и вижте дали не ви изпраща, и прочетете на следващия слайд, за да продължите всеки час по добър план за сън.
Броят на дишането ви звучи много по-продуктивно от това да броите овце така или иначе ...
Това е изображение 18 от 18
11:00: Дълбок сън
Най-накрая е преди лягане! Но няколко неща, преди да загасите светлината. Уверете се, че спалнята ви е напълно тъмна (мозъкът ви отделя повече мелатонин, стимулиращ съня, когато е тъмно), така че инвестирайте в затъмнение щора, ако получите светлина от улицата в стаята си, и изключете джаджи, които дават светлина или мигат.
Лесно е да оставите стреса и тревогите за деня да витаят през ума ви и да ви държат през нощта, така че дръжте бележник до леглото си, за да запишете нещата, ще се изненадате колко много това помага.
И не на последно място, отдайте се на почивка преди лягане с мечтаната възглавница и мъгла на The Body Shop - перфектната успокояваща атмосфера за сънливо време.
Лека нощ!