Вероятно сте чували за упражнения на тазовото дъно (известни също като упражнения за кегел) и преди - но правите ли ги правилно или толкова често, колкото трябва?
пълнеж за пълнене сьомга
Тазовото ви дъно е прашка от мускули, която тече от срамната кост до основата на гръбнака. Той осигурява поддръжка на пикочния мехур и червата и ви дава контрол, когато ходите до тоалетната.
Упражнението на тазовото дъно е също като упражняване на всяка друга част от тялото ви - освен никой не знае, че го правите, освен ако не им кажете! Това е важно за изграждането и поддържането на силни мускули и предотвратяване на здравословни проблеми в бъдеще - така че какво трябва да правите, колко често и защо?
Защо трябва да упражнявате тазовото си дъно?
Ако тазовото ви дъно е отслабено, може да изпитате инконтиненция, и докато това може да се случи както при мъже, така и при жени, особено с напредване на възрастта, това е особено често при жени след раждане на деца. Хората със слаби мускули на тазовото дъно често изтичат урина, когато кашлят, смеят се или кихат или по време на дейности като упражнения (това е известно като стрес инконтиненция).
Упражнението на тазовото дъно укрепва тези мускули, а също така може да помогне за възстановяване на загубената чувствителност по време на секс - друг често срещан симптом на бременността и раждането.
Мускулите на тазовото дъно, които са силно слаби или повредени, в крайна сметка могат да доведат до пролапси, така че е важно да ги поддържате тонизирани и здрави, така че да ви осигурят правилната подкрепа.
Как да упражнявате тазовото си дъно
NHS обяснява как да направите основно упражнение на тазовото дъно по следния начин:
- Затворете ануса си, сякаш се опитвате да предотвратите движение на червата
- В същото време вкарайте във вагината си, сякаш стискате тампон, а уретрата си, сякаш за да спрете потока на урина
- В началото правете това упражнение бързо, стягайки и освобождавайки мускулите веднага
- След това го правете бавно, като държите контракциите толкова дълго, колкото можете, преди да се отпуснете: опитайте се да преброите до 10
- Опитайте се да правите три серии по осем изцеждания всеки ден: за да ви помогне да си спомните, бихте могли да правите комплект при всяко хранене
Когато упражнявате тазовото си дъно, не трябва да дърпате мускулите на стомаха прекомерно, да стискате краката или дупето си заедно или да задържите дъха си. Не е лесно, когато за първи път започнете, но трябва да изолирате тези основни тазови мускули, за да извлечете пълната полза от упражнението.
съвети за красота на Черил Коул
За да идентифицирате правилните мускули, може да ви е полезно да опитате движението, докато уринирате. Въпреки това не трябва да практикувате упражнения на тазовото дъно, когато редовно използвате тоалетната, тъй като това може да причини проблеми с изпразването на пикочния мехур и червата.
Различната дължина и интензивност на вашите упражнения ще придадат на мускулите ви издръжливост и ще ги засилят с течение на седмиците. Според NHS ще трябва да правите упражненията редовно поне три месеца, за да достигнете максимална сила.
Тонери на тазовия под
Ако ви е трудно да упражнявате тазовото си дъно независимо, може да ви е полезно да използвате устройство за тонизиране на таза. Има две основни опции: тонери на базата на тегло и електронни тонери.
Тонери на базата на тегло обикновено имат конусовидна форма и съдържат тежести с различни размери. Те са проектирани да се поставят във влагалището като тампон за трениране на правилните мускули и могат да се носят по време на ходене - въпреки че трябва да ги използвате само за около 20 минути на ден.
Електронни тонери стимулирайте и упражнявайте мускулите на тазовото дъно, използвайки вътрешна сонда, която излъчва гама от електронни сигнали, създавайки подобен ефект, както ако упражнявате мускулите сами. Електронните тонери за тазово дъно обикновено са по-скъпият вариант, който обикновено струва над 100 британски лири, но жените, които не са имали успех с тежестите или независимите упражнения, често ги смятат за стойност на инвестицията.
Ако имате слабо тазово дъно и не сте сигурни в правилното за вас упражнение, говорете с личния си лекар, който ще може да ви посъветва за най-добрия начин на действие.