Пресата може да изглежда като един от най-старите ходове на упражненията в книгата, но има основателна причина да е от известно време ...
С нашето 30-дневно прес-предизвикателство, ние сме тук, за да ви покажем, че натискането е лесно упражнение, което всъщност можете да овладеете - обещаваме!
Пресоването е натискане, което личните треньори и професионалните професионалисти използват отново и отново поради две причини: те работят едновременно по няколко зони на тялото ви и след като стигнете до тях, можете да ги правите навсякъде.
Ако упражнението не е точно вашата силна точка и последният ви опит при натискане ви видя да падате на лицето си и се обричате никога повече да не го правите, имаме добра новина - няма само един тип натиск.
как да направите великденска шапка
Всъщност нашето 30-дневно пресконференция ще ви научи на 7 вида натискания - всички от които насочвате към ключови области, които искате да озвучите.
До края на месеца ще усвоите дори и най-сложните натискания, като работите с него бавно, с темпо, което ви подхожда. И ще имате монтиращ, по-тонизиран корпус, за да се зареди.
Натискането нагоре е един от най-обичаните ходове на упражнения, тъй като е насочен към толкова много области с едно движение, когато се изпълнява правилно (не се притеснявайте - ще стигнем до това!).
Те определят мускулите на корема, целят трицепс (да, дамско крило дами), определят раменете и спомагат за оптимизиране на торса ви. Ще сте по-стройни, докато изгаряте калории - това е печеливша печалба!
О, и споменахме ли доста привлекателния факт, че натискането може да се извършва навсякъде и безплатно? Да, това означава, че дори можете да направите своето 30-дневно предизвикателство за натискане от комфорта на хола си (дневна телевизия по избор!).
Nutracheck Fitness Expert Кели Маршал ви показва как можете да изпълнявате всеки натиск у дома, не са необходими лични треньори или оборудване.
Какво включва планът?
Кели казва: „В това 30-дневно предизвикателство разглеждаме как развивате силата си, за да постигнете натиск с пълно тегло, дори ако никога не сте ги правили досега.
„Използвайки различни съвременни техники и вариации на класическия натиск, можем да подготвим мускулите и вашата механика за нуждите на това упражнение.“
Предизвикателството за пресата:
За да започнете 30-дневното си предизвикателство за натискане, всичко, което трябва да направите, е да въведете няколко подробности по-долу, за да изпратите своя собствен план направо на имейла си. След това можете да го отпечатате и да го залепите някъде, което ще ви напомня всеки ден да правите натискане или просто да го запишете на телефона си - така че винаги е удобно, когато имате няколко минути за резерви.
Ходовете:
Кели демонстрира как да усъвършенствате всеки от четирите хода, които ще трябва да знаете, за да се заемете с 30-дневното предизвикателство за натискане:
1. Рамо докосване (колене)
Започнете на колене с ръце на пода, непосредствено под мишниците.
Спуснете бедрата си към пода, така че теглото ви да е върху ръцете, а гърдите да са над ръцете ви. Вдърпайте мускулите на корема си и след това повдигнете едната си ръка, за да докоснете противоположното си рамо, преди да замените и повторите с другата ръка. Повторете за желаните повторения.
2. Статично натискане нагоре (колене)
Това статично упражнение е предназначено да подготви вашите мускули и стабилизатори на раменните стави за долната позиция на пресата нагоре, където мускулите ви са в пълния си разтягане и по същество най-слабата точка.
Започнете, като приемете пресата нагоре в положение на коленете (отдолу), като се уверите, че ръцете ви са по-широки от раменете, а гърдите са над ръцете ви. След това спуснете тялото си наполовина към пода (така че лакътът ви да е почти на 90 градуса) и в този момент задръжте позицията възможно най-дълго - докато не успеете.
Дръжте мускулите на корема по всяко време, а гърдите ви горди и над ръцете си (това осигурява най-доброто механично положение за раменете и намалява участието на шията).
3. Натиснете нагоре (колене)
По средата на пълен натиск, тази версия на колене е натискане нагоре, само с по-малък процент от телесното ви тегло.
Стремете се към възможно най-пълен диапазон на движение с всяко повторение, като се уверите, че мускулите на корема са изтеглени, гърдите ви остават над ръцете ви и спускате тялото си до 90 градуса, преди да се върнете в начална позиция, за да отчитате като едно повторение.
4. Удължен раменен кран на рамото
Това е просто усъвършенстваната версия на раменните кранове на коленете, като разликата е, че ще балансирате върху пръстите на краката си по същество в начална позиция на пълно натискане нагоре, когато правите крановете на раменете.
Тук важат същите правила - гърдите над ръцете, корема и използвайте позиционирането на краката си, за да направите това управляемо. Колкото по-близо сте краката, толкова по-трудно ще бъде, но краката по-далеч осигуряват по-добре балансиран статив.
5. Статично задържане нагоре (пръсти)
Това статично упражнение е прогресията на версията на колене, стъпка по-близо до пълното натискане нагоре! Не забравяйте, че това е създадено, за да подготвите вашите мускули и стабилизатори на раменната става за долната позиция на пресата нагоре, където мускулите ви са на пълно разтягане и по същество най-слабата точка.
Това ще се почувства трудно, тъй като това е най-трудната точка на пресата нагоре - затова го обмисляме и изолираме! Приемете позицията за натискане на пръстите на краката и след това с издърпване на корема надолу към пода до тежест, която можете да успеете да поддържате за желания период от време (или да се провалите в зависимост от деня на предизвикателството, на което сте).
Дръжте мускулите на корема по всяко време, а гърдите ви горди и над ръцете си (това осигурява най-доброто механично положение за раменете и намалява участието на шията).
6. Натиснете нагоре (негативи)
Това усъвършенствано упражнение е свързано с трениране на мускулите, когато те удължават. Работата над тази част от движението създава значителна сила да се подготви и да ви задвижи към това пълно натискане!
Започнете с положението на пълен натиск нагоре и след това с издърпани коремни мускули бавно спуснете тялото си към пода. Ключът е, че трябва да е бавен, толкова бавен, колкото можете да бъдете в действителност! След като се свържете с пода (надяваме се нежно), можете просто да се избутате обратно на колене и леко да седнете, след което отново да приемете позицията за натискане. След това отново повторете движението за спускане към пода.
7. Пълно натискане нагоре
Какво си целиш! Приемете позицията на пълен натиск нагоре с ръце по-широки от раменете, гърдите над ръцете и издърпаните мускули на корема. Спуснете тялото си наполовина до пода (в идеалния случай до 90 градуса в лакътя), след което натиснете надолу в пода с ръце, за да натиснете тялото назад към изпънати лакти.
От решаващо значение е да държите мускулите на корема в стегнати и бедрата леко повдигнати, за да избегнете потапяне на гърба и създаване на движение „придвижване“. Тялото ви трябва да е като дъска през цялото движение.
Бихме искали да знаем дали ще се заемете с 30-дневното предизвикателство за натискане и за да ни информирате с напредъка си! Или ни оставете коментар по-долу или посетете нашата страница във Facebook, за да споделите вашите преживявания с упражнения. Късмет!
Ако искате нашето предизвикателство да бъде наистина ефективно, трябва да сте сигурни, че го балансирате със здравословна диета.
Кели Маршал, експерт по фитнес на Nutracheck казва: „Вярно е, че не можете да тренирате лоша диета. За да извлечете максимална полза от вашия план за упражнения за пресоване, трябва да сте сигурни, че храненето ви е толкова фокусирано, колкото и вашето упражнение. Приложението Nutracheck е задължителен инструмент, ако искате да наблюдавате диетата си и да проследявате приема на калории “.
Ако се опитвате да отслабнете няколко килограма, както и да повишите тонуса, броячът на калории Nutracheck App и уебсайтът могат да ви помогнат. Въведете цялата активност в дневника за упражнения и вижте колко калории изгаряте. Запишете всичко, което ядете в дневника на храните Nutracheck - Приложението е супер бързо за използване - и вземете баланса правилно, за да отслабнете.