Получаването на достатъчно желязо в храните е от решаващо значение, но как да разберете колко е в чинията ви?
Какво е желязо?
Желязото е основен минерал, който играе много различни роли в организма, от поддържането на здрава имунна система до транспортирането на кислород по тялото.
Ако не получавате достатъчно храни с високо съдържание на желязо, може да се почувствате уморени и с ниско съдържание на енергия и да вземете инфекции по-лесно. Дефицитът на желязо също може да ви изложи на риск от анемия, която може да причини чупливи нокти, косопад, сърцебиене, дразнене на кожата, язви и язви.
Колко желязо ми трябва?
Жените на възраст 19-50 години трябва да се стремят да получават 14,8 mg желязо на ден от храни с високо съдържание на желязо - повече, ако са бременни. Възрастни мъже и жени над 50 се нуждаят от 8,7 mg дневно. Също така е важно децата да получават достатъчно желязо, докато растат. Младите бебета се нуждаят от 1,7 mg на ден, докато юношите се нуждаят между 11,3 mg на ден (за момчета) и 14,8 mg на ден (за момичета).
Колко желязо има в храните?
Не се притеснявайте - лесно е да постигнете целта си, ако в ежедневната си диета включите достатъчно храни с високо съдържание на желязо. Просто не забравяйте да хвърлите някои от тези богати на желязо храни в количката си в следващия си седмичен магазин. Много от нас обикновено свързват червеното месо като храна с високо съдържание на желязо, но има и много възможности за зеленчуци и вегани.
Черен дроб
Може да не е по вкуса на всеки, но черният дроб е един от най-добрите източници на желязо наоколо - 100 грама порция телешки черен дроб съдържа 6,5 мг желязо, което е почти половината от препоръчителния ви дневен прием. Други месни органи като бъбреци, мозък и сърце също са добри източници на желязо в храните.
пълнозърнеста палачинка рецепта
риба
Кредит: Гети
Черупчести миди, стриди и миди могат да бъдат изключително богати източници на желязо в храните - 100 г порция миди може да съдържа до 28 мг желязо - това е почти два пъти повече от препоръчителния ви дневен прием! Други видове риба също съдържат желязо - консерваната риба тон има 1 mg желязо на 100 g, докато варените скариди осигуряват 1,1 mg на 100 g.
червено месо
Видът на желязото, което се намира в месото и животинските продукти, се нарича хемо желязо. Желязото Heme е по-лесно за усвояването на организма от нехемовото желязо, което е видът, който се намира в растителните храни. Това означава, че червеното месо е богат, бионаличен източник на храни с високо съдържание на желязо. 100 г пържола с говеждо месо съдържа 3,6 mg желязо на 100 g.
киноа
Кредит: Гети
Но това не означава, че не можете да получите цялото желязо, от което се нуждаете, от растителна диета. Една чаша варена киноа съдържа 2,8 mg желязо - това е повече, отколкото ще намерите в 100 г телешка кайма! Сдвояването на вегетариански храни с високо съдържание на желязо с храни с високо съдържание на витамин С като червени чушки, сладки картофи и домати може да помогне за повишаване усвояването на желязо.
спанак
Тъмнозелените листни зеленчуци са друг добър вариант за тези, които търсят веган храни с високо съдържание на желязо. 100гр варен спанак осигурява 1.6mg желязо без хем. Броколи е друг зеленчук, богат на желязо, осигуряващ 1mg желязо на 100 g порция. Освен това е с високо съдържание на витамин С, който може да помогне на тялото да абсорбира нехемово желязо.
Фасул и леща
Бобовите растения са друг чудесен източник на желязо за хората, които спазват диета на растителна основа. Една чаша варена леща осигурява 6.6mg желязо - повече от една трета от дневната ви нужда. Нахутът, бъбреците, маслото и дори печеният боб също са добри източници на желязо в храните, съдържащи до 2mg желязо на 100g.
И не забравяйте за тофу. Произведена от соя, тази растителна суперхрана обикновено опакова повече желязо от средната порция червено месо!
Сушени плодове, ядки и семена
Шепа сушени плодове, ядки и семена прави страхотна закуска с високо съдържание на желязо. Смокините съдържат 3,9 mg желязо на 100 g, докато лешниците опаковат 3,2 mg и сусамовите семена осигуряват 10,4 mg - това е повече, отколкото можете да намерите в същото количество говежди черен дроб!
овес
Кредит: Гети
Чаша варен овес съдържа около 3,4 милиграма желязо, което прави ежедневната ви купа с каша чудесно начало за деня ви, когато става въпрос за удряне на ежедневната ви цел.
Най-отгоре с шепа нарязани сушени плодове, ядки и семена или лъжица фъстъчено масло за допълнително усилване на желязото.