Може ли периодичното гладуване да бъде здравословен начин да отслабнете и да влезете във форма - бързо?
(Изображение кредит: Гети изображения / половина)
Искате ли да опитате периодично гладуване, за да отслабнете? Никой, който влиза в режим на отслабване, не иска да започне да изрязва всичките си любими храни. И никой не иска да изпитва глад денонощно. Но гладуването в ключови часове на деня може да помогне, особено ако сте над 40 години.
Всъщност гладуването има дълга история-древните ловци и събирачи не винаги са имали достъп до храна, така че ние се развихме там, където можехме да процъфтяваме, като не ядем нищо за продължителни периоди от време.
Ето всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване, преди да опитате ...
марки и Spencer храна пречи за Коледа
Какво е периодично гладуване?
Прекъсващото гладуване е метод на хранене, при който циклирате между периодите на гладуване и хранене. Проучванията показват, че гладуването ви помага не само да отслабнете, но и ви прави много по -здрави.
Прекъсващото гладуване е модел на хранене, който се движи между периоди на гладуване и хранене “, казва диетологът д -р Кари Ръкстън от Информационната услуга за здравето и хранителните добавки . „Той не уточнява кои храни трябва да ядете, а по -скоро кога трябва да ги изядете. В това отношение това не е диета в общоприетия смисъл, а по -точно описана като модел на хранене “.
Обичайните методи на периодично гладуване включват ежедневни 16-часови гладувания (например диета 16: 8) или гладуване в продължение на 24 часа, два пъти седмично (например диета 5: 2) “, казва д-р Ръкстън. „Постът е бил практика през цялата еволюция на човека. В резултат на това хората се развиха, за да могат да функционират без храна за продължителни периоди от време.
Как действа периодичното гладуване?
Прекъсващото гладуване действа, като намалява приема на калории, при условие че не ядете повече по време на периода на хранене “, казва д -р Ръкстън.
И това не е добре само за отслабване. „Гладуването има и други въздействия на клетъчно и хормонално ниво“, казва д -р Ръкстън. „Телесните мазнини стават по -достъпни поради промени в нивата на хормоните по време на гладуване и клетките започват възстановителни процеси по време на периоди без прием на храна. Например, проучванията показват, че инсулинът намалява по време на гладуване, което прави телесните мазнини по -достъпни с повишено окисляване (изгаряне) на телесните мазнини, а също така подобрява възстановяването на клетките. '
И това не е всичко. „Постенето също увеличава секрецията на човешки растежен хормон с ползи за намаляване на телесните мазнини и мускулна маса“, казва д -р Ръкстън. „Постенето също увеличава скоростта на метаболизма с ползи за отслабване. Като цяло, периодичното гладуване може да ви помогне да ядете по -малко и да увеличи метаболизма ви. Но основният му успех, подобно на всяка успешна диета за отслабване, е, че ядете по -малко калории.
Постоянно гладуване: кога ядете?
Има няколко начина за гладуване. Препоръчваме вариант на така наречения метод 16: 8. Този метод изисква да постите 16 часа и да ядете осем.
За жените обаче можете да опитате 15 -часов подход на гладно, девет часа хранене. Това е така, защото яденето твърде малко за дълъг период от време влияе върху хормоните на жените и производството на щитовидната жлеза.
Така например, вие бихте избрали своя деветчасов слот за хранене; да кажем от 10 до 18 часа, а през останалата част от деня няма да се яде. Това може да се адаптира според вашия начин на живот. Може би ядете много навън вечер, така че може да промените деветте си часа от 13:00 до 22:00 часа, или ако обичате закуската първо, адаптирайте я от 7:00 до 16:00 часа.
Какви храни можете да ядете?
Добрата новина? Не е нужно да изрязвате никакви храни, но трябва да бъдете внимателни.
Бихте могли да ядете всичко, което харесвате, въпреки че ползите, които бихте могли да извлечете от диетата, не биха били толкова големи, ако изберете голям дял от по -малко здравословни храни “, казва д -р Ръкстън. „Важно е да се придържате към пълноценни храни през целия период на хранене. Изследване от HSIS показа, че познанията за здравословно хранене са лоши, като 63% не знаят, че плодовете и зеленчуците трябва да съставляват една трета от чинията за хранене. Това рискува лошия прием на витамини и минерали, особено при диета, при която храната се избягва през значителни периоди от седмицата. Пийте напитки без калории като вода и неподсладени чайове по време на бързия период, за да ограничите апетита и да поддържате хидратацията.
Защо периодичното гладуване би могло да ви помогне
Прекъсващото гладуване е лесно да се следва без сложни инструкции за храна и диета “, казва д -р Ръкстън. „Въпреки това за някои хора може да е трудно да се следват. Много хора съобщават, че се чувстват гладни и замаяни в бързите дни. И все пак за други периодичното гладуване може да изглежда по -постижимо, отколкото да се яде по -малко всеки ден.
Защо периодичното гладуване е лошо?
Ограничаването на приема на храна до определени периоди от време може да накара някои хора да ядат повече от обикновено по време на храненето, за да компенсират часовете, прекарани на гладно “, казва д -р Ръкстън. „Това може да доведе до наддаване на тегло, храносмилателни проблеми и развитие на нездравословни хранителни навици. Прекъсващото гладуване също може да причини краткосрочни негативни странични ефекти в началото, като глад, слабост и умора-въпреки че те често отшумяват, след като се установи рутина. “
Също така трябва да сте предпазливи, ако пропуснете съществената доброта. Ограничаването на приема на храна също може да намали приема на витамини и минерали “, казва д -р Ръкстън. „Всъщност всяка промяна в режима на хранене/диета може да навреди на приема на витамини и минерали. Вземете мултивитаминна и мултиминерална добавка, осигуряваща препоръчителни количества от широк спектър от микроелементи.
Как да се придържаме към периодично гладуване
Разбира се, ако приготвяте храна за другите; деца, членове на семейството или партньор, извън прозореца за хранене, може да се борите да избягвате храна.
Можете да опитате да си измиете зъбите след хранене, за да накарате ума си да мисли, че времето за хранене е свършило. Освен това не забравяйте да останете хидратирани; опитайте се да се насладите на ароматизирани билкови чайове, за да поддържате вкусовите рецептори щастливи.
ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:
- Може ли планът за кето диета да работи за вас?
- Всичко, което трябва да знаете за DASH диетата
- Открийте диетата, която помага за излекуване на IBS
Колко килограма можете да отслабнете чрез периодично гладуване?
Това зависи от това колко ще намалите приема на калории като цяло “, казва д -р Ръкстън. „Проучване от 2014 г. показва, че този начин на хранене може да причини 3-8% загуба на тегло за 3–24 седмици, което би било равно на 2-4 кг за човек с тегло 60 кг. Според същото проучване хората също са загубили 4-7% от обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредни коремни мазнини, които се натрупват около органите и причиняват заболяване. Трябва да се отбележи, че изследванията от клинични изпитвания все още са на ранен етап.
Струва ли си да се опита периодично гладуване, ако сте над 40?
С една дума, да. Докато сте в добро здраве, тогава периодичното гладуване определено си струва да опитате.
Прекъсващото гладуване може да бъде безопасен и лесен начин да подобрите здравето си, когато се управлявате със здравословна хранителна диета и здравословен начин на живот “, казва д -р Ръкстън. „Въпреки че периодичното гладуване обикновено се счита за безопасно за повечето здрави възрастни, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да опитате. Това е особено важно, ако имате някакви основни здравословни състояния, като напр диабет , ниско кръвно налягане, анамнеза за нарушено хранене или ако приемате някакви лекарства. '
римува с досадно
Има обаче някои хора, които изобщо не трябва да пробват периодично гладуване. „Прекъсващото гладуване също не се препоръчва за жени, които се опитват да забременеят, или тези, които са бременни или кърмят, казва д -р Ръкстън.
Прекъсващото гладуване същото ли е като колоезденето с въглехидрати?
Наред с периодичното гладуване, колоезденето с въглехидрати също може да помогне за отслабване.
„Карането на въглехидрати е диетичен подход, при който всеки ден се редува приемът на въглехидрати“, казва Гита Сиду-Роб, главен изпълнителен директор на Nosh Detox Delivery . „Това е процес, който често се използва от спортисти и културисти и е обосновката зад диетата 5: 2. Обосновката е, че тялото, когато получава ограничени въглехидрати, разчита на мазнините като основен източник на гориво, рецидивиращи кетони. Като цяло приемът на мазнини се увеличава в дните с ниско съдържание на въглехидрати. '
И това не е само полезно за отслабване. 'Има голямо количество изследвания, които показват, че периодичното гладуване подобрява биомаркерите на болестта, намалява оксидативния стрес и помага на функцията на паметта, тъй като хората губят до 8% от телесното си тегло за осем седмици', казва Гита.
„По отношение на циклирането на въглехидрати, в многобройни проучвания е показано, че цялостното намаляване на приема на калории води до значително повишаване на здравето и удължава преживяемостта. Но колоезденето с въглехидрати също кара тялото да отиде до складовете си за мазнини, за да изгори складираните мазнини.
Скъпо ли е периодичното гладуване?
Прекъсващото гладуване не трябва да ви струва нищо повече от обичайните ви хранителни стоки.
Не е нужно да се регистрирате “, казва д -р Ръкстън. „Има много планове 16: 8 онлайн. Цената на диетата е ваш избор, докато избирате какво да поставите в кошницата си за пазаруване. Може да прекарвате по -малко храна през по -малко периоди от време всяка седмица.
Успех, ако опитате - надяваме се, че ще ви свърши работа.