Трябва да продължавам да се движа!
(Изображение кредит: Гети изображения)
За да избегнете втвърдяване на ставите, важно е да поддържате мобилност. Но тъй като ние продължаваме да стоим вкъщи по време на блокирането, може да бъде все по -трудно да се измислят нови начини за придвижване.
Упражненията са от основно значение за поддържане на подвижността на ставите. И за всеки със ставни проблеми като артрит, дългите периоди на седене и бездействие могат да причинят ставите да се втвърдят и да станат по -болезнени.
За щастие, ако се борите със сковани стави, има няколко прости начина да поддържате себе си и ставите си в движение. Бонусът е, че дори не е нужно да напускате хола си.
Тук, Марк Хол, професионален ръководител на физиотерапия в Здраве на Nuffield , споделя шест упражнения, взети от клинично разработена тренировка, предназначена да подпомогне укрепването на ставите. Те са подходящи за упражнения на всяка възраст, на всяко ниво на фитнес и са добра алтернатива на тренировките на Джо Уикс, ако това не е вашата чанта.
6 упражнения за мобилизиране на сковани стави
1. Клякания за твърди стави
италианска пилешка яхния
Кляканията са чудесно упражнение, което да включите в рутината си; те не само са добри за укрепване на мускулите в долната част на тялото, но и не изискват никакво оборудване. За да изпълните упражнението, застанете с разтворени крака на ширината на раменете и леко обърнати, с равен гръб и горди гърди. Изтласкайте задника и огънете коленете си, сякаш седнете на стол. Ако това е твърде трудно, приклекнете на стол за допълнителна подкрепа. Ако искате да направите упражнението по -трудно, просто придържайте тежест към гърдите си, докато изпълнявате движението.
2. Прибиране на лопатките за твърди стави
Това упражнение е предназначено за изграждане на силата на горната част на тялото, докато работите с гърба и ръцете си. С изпънати пред себе си ръце, стиснете раменете заедно, като внимавате да не вдигнете рамене. Отпуснете се и повторете този ход отново.
3. Удължители на крака за твърди стави
Седейки на стол и придържайки страните на седалката, бавно повдигнете крака, доколкото коляното ви позволява, и след това бавно се спуснете назад. Ако имате достъп до съпротивителна лента, това може да бъде включено в упражнението. Завържете лентата за основата на седалката или пейката и завържете другия край за глезена си, като се уверите, че има напрежение между лентата и крака ви. Както преди, като държите основата на седалката, бавно повдигнете крака си, доколкото коляното позволява, и се спуснете назад.
4. Отвличане на раменете за сковани стави
Застанете с гръб до стената и бавно повдигнете ръцете си отстрани, докато се съединят над главата ви. Бавно ги спуснете надолу със същото движение и повторете упражнението. Ако имате достъп до резистентна лента, можете да опитате преса за рамо. Започнете в седнало положение с лента за съпротива, увита под вас. Хванете едната страна на лентата във всяка ръка и донесете ръцете си от двете страни на гърдите, като държите гърдите си горди и гърба изправен. Повдигнете ръцете си над короната на главата си и се опитайте да накарате ръцете да се докоснат, като поддържате това движение бавно и гладко.
5. Засилване за твърди стави
Това може да се извърши с помощта на всяка стъпка или стълбище у дома. Уверете се, че стъпката ви е близо до нещо, за което да се държите. Направете една крачка към платформата и повдигнете другия крак под ъгъл от 90 градуса. Спуснете крака обратно и повторете с другия крак. Като алтернатива можете да опитате докосване с пръсти на краката вместо увеличаване на стъпките за вариация на това упражнение.
6. Предизвикателство за стабилност при твърди фуги
Това упражнение е предназначено да работи с вашето ядро, както и да подобри стабилността. За да го изпълните, можете да използвате неравна повърхност в дома си. Опитайте да балансирате на единия крак и се опитайте да запазите баланса си възможно най -дълго. Целта тук е да останете неподвижни, така че намерете пред себе си статичен обект, върху който да се съсредоточите, ако ви е трудно.