жена в супермаркет (Изображение кредит: Business Images/REX/Shutterstock)
Ако вашето ноу-хау за хранителни етикети се простира до „червено-лошо, зелено-добро“, може да пропуснете трик (или няколко). Опитвате се да отслабнете? Тогава способността за декодиране на етикетите на вашата храна е от решаващо значение. Научете как да забележите победителите и да отклоните бинерите с нашето удобно ръководство. Готови калкулатори ...
Съставки
Да, страшно е, когато повечето от компонентите на любимите ви лакомства изглежда започват с буквата „E“, но списъкът със съставките трябва да бъде първото ви пристанище. Съставките са изброени според теглото, така че, ако един от първите три е „захар“ или „хидрогенирано растително масло“, внимавайте.
Добавената захар може да предизвика скокове на кръвната захар и да доведе до наддаване на тегло - внимавайте за всякакви сиропи, мед, нектар, меласа и всичко, което завършва на -оза (напр. Фруктоза, глюкоза, декстроза, малтоза). Захарта често се добавя към храни с надпис „ниско съдържание на мазнини“, „без мазнини“ или „диета“, за да се подобри вкусът. Трябва също да внимавате за изкуствени подсладители като аспартам, захарин и сукралоза, които са свързани с наддаване на тегло и здравословни проблеми.
Хидрогенираните масла са растителни масла, които се превръщат в „транс -мазнини“ в резултат на химическа обработка. Изследванията (контролиращи консумацията на калории) свързват приема на транс -мазнини с наддаването на тегло и складирането на коремни мазнини, както и със здравословни състояния като сърдечни заболявания.
Търсете продукти, съставени от необработени, „истински хранителни“ съставки, доколкото е възможно. Като общо правило, колкото по -кратък е списъкът, толкова по -добре! Потърсете зърнени храни, ориз, тестени изделия, хляб и пшенични продукти, направени от овес, пълнозърнести храни, пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно (не просто „пшенично брашно“). Внимавайте обаче за „естествените ароматизатори“, които обхващат всички. Това може да скрие скрити гадове като MSG (мононатриев глутамат), който е свързан със затлъстяването.
Порция
Това готово ястие, опаковано със сирене, с високо съдържание на въглехидрати, може да има „само“ 378 калории на порция ... но погледнете по-отблизо дребния шрифт: размерът на порцията е половин опаковка. Ох. Идеите на производителите на храни за размери на сервиране (2 квадратчета шоколад) много често се различават от нашите (целия бар). Ако ти са ще изядете целия бар, а целият бар съдържа 10 квадрата, ще трябва да умножите стойностите на етикета по 5 (съжалявам, това са правилата).
новини за принцеса Шарлот
Светофар
Тези взривени етикети на светофарите, изваждащи цялото забавление от любимите ви храни, а? Е, те предоставят полезно ръководство „с един поглед“, но не се притеснявайте: няколко червени и кехлибарени тук и там не е задължително да нарушат диетата ви. Обикновено се дават стойности за нивата на мазнини, наситени мазнини, захари и сол, съдържащи се в даден продукт: зелено означава ниско, кехлибарено означава средно, а червено означава високо. Продуктите с повече зелени и по -малко червени са по -добър избор, но ако по принцип се храните здравословно, кехлибарите не са за притеснение, а нечетното червено не е необходимо причина за безпокойство - много здравословни храни са естествено с високо съдържание на един елемент, напр естествено плодовете са с високо съдържание на захари. Така че спрете, погледнете и слушайте, след това продължете - с повишено внимание.
Плътност на калориите
По-калоричните храни са с по-ниско съдържание на калории, грам за грам и са склонни да ви държат по-сити за по-дълго време. Ако сравнявате две опции, не избирайте автоматично тази с по -малко калории на порция - вижте и как се сравняват на 100 грама.
Дебел
Време е да разгледате по -отблизо гърба на опаковката. Според правителствените указания на Обединеното кралство, храни с високо съдържание на мазнини съдържат повече от 17,5 g мазнини на 100 g, докато храни с ниско съдържание на мазнини имат по -малко от 3 g мазнини на 100 g. Продукт, съдържащ повече от 5 g наситени мазнини на 100 g, се счита за богат на наситени мазнини, докато по -малко от 1,5 g се счита за нисък. Етикетите за хранене обикновено ви казват каква част от дневния ви референтен прием на общите мазнини и наситените мазнини осигурява един продукт.
Мазнините осигуряват основни хранителни вещества, а диетата с високо съдържание на мазнини няма непременно да възпрепятства загубата на тегло. Всъщност наситените мазнини в кокосовото масло са свързани с намаляване на мазнините в корема. Ако обаче мазнините във вашата храна до голяма степен се състоят от хидрогенирани масла (известни още като транс -мазнини), трябва да внимавате за високите стойности тук.
Захар
отслабване на свежи свински кайма
Храните с високо съдържание на захар съдържат повече от 22,5 g захар на 100 g, докато храни с ниско съдържание на захар съдържат по -малко от 5 g на 100 g. Яденето на твърде много захар може да причини скокове на кръвното налягане, които предизвикват глад и насърчават организма да съхранява излишните калории като мазнини, така че си струва да следите внимателно приема си. Диетолозите препоръчват да изберете хляб и зърнени храни, съдържащи не повече от 10 g захар на 100 g. Зърнените храни, съдържащи сушени плодове, не трябва да съдържат повече от 20 g захар на 100 g.
NHS препоръчва да се ограничи добавената захар (включително мед) до 30 g на ден, или не повече от 5% от дневния ви прием на калории. Според повечето диетолози обаче можете спокойно да консумирате допълнителна захар под формата на плодове (но не и плодов сок, който трябва да бъде ограничен до 150 мл на ден). Въпреки че енергийният блок, направен от „сурови“ плодове и ядки, може да съдържа повече захар, отколкото шоколад например, повечето диетолози биха ви посъветвали да изберете първия - все пак трябва да се опитате да го третирате като „лакомство“!
morrisons шоколад предлага 2 за £ 5
Сол
Диета с високо съдържание на натрий може да насърчи задържането на вода и подуването, така че намаляването на приема може да ви помогне да се вмъкнете в тези тесни дънки. Храната с високо съдържание на сол съдържа повече от 1,5 g сол на 100 g, докато храната с ниско съдържание на сол съдържа по -малко от 0,3 g сол на 100 g.
Фибри
Фибрите помагат да се заситите, да забавите отделянето на захар и да ограничите апетита. В едно проучване хората, които са консумирали допълнително 14 g фибри поне 2 дни в седмицата, са загубили допълнителни 1 lb в рамките на един месец. Експертите препоръчват да избирате хляб, зърнени храни и закуски, съдържащи поне 3-5 g фибри на порция.
Вземете правилния баланс
Едно просто изчисление би могло да ви покаже колко здравословен е вашият избор на храна или лека закуска, според диетологът на знаменитостите д -р Чарлз Паслер. Всичко се свежда до баланса между въглехидрати, фибри и протеини. Богатите на протеини храни намаляват апетита, засилват чувството ни за ситост, ускоряват метаболизма и ограничават предизвиканите от въглехидрати скокове в кръвната захар. Когато избирате храна или закуска, трябва да се стремите към поне 1 част протеин до 2 части въглехидрати (минус фибри).
Можете да използвате проста формула за изчисляване на съотношението, като използвате стойностите, дадени в колоната „на 100 g“ или „на порция“. Просто извадете стойността на фибрите от общата стойност на въглехидратите, след което разделете резултата на стойността на протеина: (Въглехидрати - Фибри) ÷ Протеин
Колкото по -малко е числото, толкова по -добре - стремете се към 2 или по -малко.