(Изображение кредит: Getty Images/fStop)
Често ли усещате как гневът кипи вътре в нещо толкова маловажно като настолната игра? Не си сам. Ново проучване на onbuy.com установи, че 35% от британците казват, че са се разстроили толкова много, че почти доведоха до скъсване с партньора си. Ние молим експертите за техните съвети относно управлението на гнева.
Добрата новина е, че подобно брадичка коса , макар и досаден, гневът е напълно нормален. Проблемът започва само когато не го обработвате правилно. Тогава можете да се възползвате от използването на техники за управление на гнева. Всички понякога се чувстваме ядосани, казва професор Маргарета Джеймс, психолог от Клиника за благополучие на Харли Стрийт .
Няма нищо лошо в гнева - понякога той може да бъде оправдан. Някои хора го използват по положителен начин, за да ги стимулират да променят нещата към по -добро. И когато се чувстваме извън контрол, гневът ни кара да чувстваме, че имаме контрол. Проблемът е, когато гневът и яростта управляват живота ви. Това ви отнема спокойствието.
Гневът може да повлияе на отношенията, кариерата, психическото и физическото благосъстояние в по -лошо състояние. Той може да отслаби имунната система и е свързан със здравословни проблеми, като настинка, грип и храносмилателни проблеми, рак и сърдечни заболявания. Освен това гневът допринася за психичните заболявания, казва професор Джеймс. Ето защо е важно да се разбере по -добре гневът.
как да декорирам рамки за картини с панделка
Независимо дали искате да научите техники за управление на гнева, за да можете да контролирате изблиците, или да откриете как да се справите с по -сериозни проблеми, ние сме тук, за да ви помогнем. Разберете как да контролирате гнева с нашето ръководство стъпка по стъпка.
Имам ли проблеми с управлението на гнева?
Чувството на гняв от време на време или дори доста често не означава непременно, че имате проблеми с гнева. Гневът е нормална, здрава човешка емоция. Той се превръща в проблем само когато е изразен по безполезни начини, които се отразяват негативно на вашето психическо или физическо здраве, взаимоотношенията или кариерата.
Гневът се определя като „силно чувство на раздразнение, недоволство или враждебност“, казва експертът по връзки и психотерапевт Нийл Уилки, създател на Парадигмата на отношенията и автор на Reset: The Relationship Paradigm. Обикновено създава силен или неудобен отговор на възприемана заплаха или провокация.
Има три начина за определяне на гнева. Нийл казва:
Внезапен гняв : Това е първичен инстинктивен отговор, който да помогне за самосъхранението. Това е ситуативно.
Умишлен гняв: Умишленият гняв е съзнателна реакция на възприемано от другите лошо отношение.
Диспозиционен гняв: Това е свързано с характера на човек и включва раздразнителност и мърморене.
Не сте сигурни дали имате проблем с гнева или управлението на гнева? Задайте си всеки въпрос по -долу, казва Нийл.
- Влияе ли гневът ми върху мен и хората около мен?
- Влошава ли се?
- Възможно ли е гневът ми да повлияе на способността ми да изпитвам други емоции?
Ако сте отговорили с да на всеки, тогава животът ви ще бъде по -добър, ако се справите с проблемите си с гнева, добавя Нийл.
Какво може да причини промени в настроението?
Чувстваш ли се ядосан един ден, а другия не? Това може да е смяна на настроението. Всички ние изпитваме промени в настроението, тъй като промените вътре в нас и около нас влияят на настроението ни, казва професор Джеймс. Нормалните колебания в настроението са само част от нормалния живот и обикновено няма да пречат на живота ни.
Но има моменти, когато промените в настроението се превръщат в проблем. Червеният флаг е, когато промените в настроението станат твърде интензивни и нарушават нормалното ни ежедневие, казва професор Джеймс. Може да има свързани медицински проблеми, включително диабет, заболявания, свързани с щитовидната жлеза, Паркинсон и множествена склероза. Интензивните промени в настроението също могат да бъдат признак на биполярни и гранични личностни разстройства.
Обикновено има прост тригер за промени в настроението.
Те могат да бъдат предизвикани от нарушения на съня, алергии и лоша диета (като твърде много захар или кофеин). Колко дълго траят тези промени в настроението варира от човек на човек. Някои изпитват бърза промяна, докато други могат да останат в настроение за продължителни периоди, казва професор Джеймс.
Първата стъпка към получаване на помощ е намирането на спусъка. Идентифицирането на причините за промени в настроението и продължителността им може да помогне за премахването им, казва професор Джеймс. Редовните упражнения наистина могат да помогнат. Плюс това, промени в диетата ви, създаване на по -добра рутина за сън и изучаване на техники за релаксация за по -добро справяне със стреса.
Какви са признаците, че се нуждаете от помощ при овладяването на гнева?
1. Външна агресия
Това може да варира от викане и затръшване на врати до хвърляне на неща и физическо насилие, словесно насилие или заплахи.
Признаците на това при някой друг са очевидни и могат да бъдат много страшни, казва Нийл. Огромна част от външната агресия може да бъде причинена от неправилно обработване на ситуация, в която се намирате. Вместо това правите бързи изводи и действате агресивно върху тези фалшиви възприятия.
Външната агресия е много по -лесна за разпознаване, тъй като има ясни модели на поведение, включително викане, псувня, насилие и заплашително поведение, казва професор Джеймс. Хората са склонни да бъдат задействани дори от най -малката критика и стават конфронтационни, отбранителни и агресивни.
Може да осъзнаете или не осъзнавате, че имате външна агресия. Трябва да сте наясно с това в себе си, освен ако не отричате, казва Нийл. Попитайте други близки до вас дали са наясно с някаква външна агресия. Ако това е повтарящ се модел, а не наистина необичайна и краткосрочна реакция на лоша ситуация, трябва да се преодолее.
2. Вътрешна агресия
Това може да включва самонараняване, разговор с себе си по унизителен начин или отказване на основни нужди, като храна. Вътрешната агресия съществува до различни нива във всеки, казва професор Джеймс. Ние го наричаме „да се бием“ за нещо. Всички имаме вътрешен глас. Може да бъде успокояващо, полезно и подкрепящо. Той обаче може да бъде и критичен, атакуващ и антагонистичен. Критичният глас подклажда разрушителни мисли, водещи до враждебно поведение.
Намирате ли се, че се изолирате от другите? Това може да е знак за агресия отвътре. Вътрешната агресия може да включва и изключване от света, казва Нийл.
Не сте сигурни дали любим човек има вътрешна агресия? Можете да разберете дали някой, когото познавате, го има, ако се е променил забележимо, изглежда нещастен, по -малко се грижи за себе си или говори пренебрежително за себе си, казва Нийл. Изражението на лицето и позата също ще покажат тяхното възприемане на света. Потърсете отпуснати рамене, липса на усмивки и объркана уста.
Мислите, че изпитвате вътрешна агресия? Може да я имате, ако се чувствате потиснати, че всичко е ваша вина и ако емоциите ви се изравняват, казва Нийл. Също така, слушайте какво казва вътрешният ви глас - критичен ли е или подкрепящ ?.
3. Пасивна агресия
Това може да включва игнориране на човека, на когото сте ядосани, или реагиране по саркастичен или мрачен начин. То може да включва и умишлено правене на неща, които те искат да правиш лошо, късно или в последния възможен момент.
Пасивната агресия е агресия, която се потиска вътрешно, но изтича в останалия свят, казва Нийл. Тя включва сарказъм, мрачност, игнориране на хората и егоцентричност и безполезност. Ако някой друг го има, усещането ви вероятно ще разбере, че е най -добре да се избягва. Ще можете да разпознаете и по външния им вид и негативния език.
Не сте сигурни дали сте пасивно агресивни? Проверете съотношението си на мрънкане. Колко хубави неща казваш на ден на други хора в сравнение с оплаквания и негативи? ' казва Нийл. „Запитайте се, ако бихте могли да кажете нещо на някого, без никакви последствия, какво бихте казали и на кого?
Пасивната агресия често се дължи на възпитанието. Това произтича от невъзможността да изразявате чувства и мнения, когато растете, казва професор Джеймс. И понякога това е от израстването на свидетел на подобно поведение. Те използват това поведение, за да получат това, което искат. “
Как да овладеем гнева
Първо трябва да се научите да разпознавате предупредителните знаци. Когато се ядосваме, сърдечната ни честота и дишането се ускоряват, за да ни подготвят за действие. Може също да забележите, че раменете ви са напрегнати, юмруците или челюстта ви са свити, стъпалата ви докосват или лицето ви се зачервява.
Когато за пръв път осъзнавате, че започвате да се ядосвате, забележете какво се случва в тялото ви, казва Нийл. Бъдете наясно със сърдечната си честота, кръвния поток, мускулното напрежение и след това какво мислите и чувствате.
Ако е възможно, отстранете се от ситуацията веднага щом разпознаете личните си предупредителни знаци. Направете 10-минутна разходка или просто се затворете в банята и отделете минута или две за упражнения за дълбоко дишане.
Дишайте бавно с по -дълъг дъх, отколкото при вдишване, препоръчва Нийл. Представете си, че гневът изтича с дъха ви. Отпуснете мускулите си, тъй като не е нужно да бягате.
Успокояването на вашите незабавни физически реакции ще ви позволи да действате с по -ясна глава. Сега се съсредоточете върху това да си зададете въпроса: „Какво бихте искали да се случи“, казва Нийл.
Ако не можете да се измъкнете, пребройте до 10, преди да реагирате (или изчакайте две минути, ако участвате в обмен на текст или имейл) като част от управлението на гнева си.
Как да спрем хормоналния гняв
Промените в настроението също могат да бъдат причинени от промени в хормоните. Ефектът може да бъде краен. ПМС и менопаузалният гняв не са мит, казва д -р Ан Хендерсън, гинеколог и специалист по менопауза в gynae-expert.co.uk .
Има множество правни данни, потвърждаващи това. Всъщност жените са по -склонни да бъдат осъждани за престъпни деяния, като ярост по пътищата, кражби от магазини, GBH, непредумишлено убийство и убийство в предменструалната фаза на своите цикли. В някои случаи хормоналните причини успешно се използват като смекчаващ фактор за намаляване на затвора.
Не сте сигурни дали яростта ви е причинена от хормони? Започнете да проследявате как се чувствате по различно време на месеца като част от вашата програма за управление на гнева.
В повечето случаи ще има модел на промени в настроението, включително раздразнителност, агресия и гняв, казва д -р Хендерсън. Това има тенденция да бъде част от по -широк модел на ПМС. Жените обикновено също ще изпитват главоболие, подуване на корема, чувствителност на гърдите, промени в кожата, глад за храна, наддаване на тегло, нарушаване на съня и обща умора.
Нуждаете се от помощ при хормонални ярости? ХЗТ може да помогне, ако симптомите станат проблематични, казва д -р Хендерсън. Или помислете за билкова поддръжка с фитоестрогени, като напр Подкрепа за менопаузата на A.Vogel. Това съдържа соеви изофлавони, магнезий и вербена, които могат да противодействат на лошото настроение и умората.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Как да освободим гнева
Разбиването може да не помогне, но не и пълненето на всичко. Що се отнася до управлението на гнева, най -добре е да освободите гнева в безопасно пространство, където другите няма да бъдат засегнати, казва Нийл.
Техниките за управление на гнева включват:
- Отидете на плаж, гора или върх на хълм, където ще имате уединение и просто ще крещите силно, каквото имате нужда да кажете, казва Нийл.
- Вземете навит вестник и дървен стол, препоръчва Нийл. „Направете стола във фокуса на гнева си и просто го ударете с вестника, като многократно казвате каквото искате.“
- Опитайте да пишете в дневник, да бягате, да медитирате, да оцветявате или да посещавате онлайн курс по йога. Потапянето в съзнателна творческа или физическа активност може да помогне за освобождаването на натрупани емоции.
- Ако сте заседнали в задръстване, включете радиото и изпейте от сърце.
- Практикувайте да изразявате чувствата си категорично. Опитайте се да заявите своите притеснения и нужди ясно и директно, без да отправяте искания, заплахи или обвинения.
Как да овладеем проблемите с гнева в дългосрочен план
Искате ли да преодолеете проблемите си с гнева? Първата стъпка е самосъзнанието, казва професор Джеймс. Когато сме наясно с случващото се и решим да се променим, сме готови за напредък.
Говоренето за чувствата ви с приятел или член на семейството може да ви помогне да премахнете тригерите си. Нуждаете се от повече помощ? Ако проблемите ви с гнева са дълбоко вкоренени, може да се нуждаете от професионално ръководство. Техники, като хипнотерапия и невро-лингвистично програмиране (НЛП), могат да ви помогнат да откриете първопричината “, казва Нийл. „Когнитивно -поведенческата терапия (CBT), вниманието и медикаментите могат да ви помогнат да контролирате симптомите.
Вашият личен лекар трябва да може да ви насочи към местни класове за управление на гнева. Те могат да се осъществят в рамките на един ден или уикенд или да осигурят дългосрочна подкрепа. Ако изберете частен курс на терапия, уверете се, че терапевтът е регистриран в Британска асоциация за консултиране и психотерапия .
Независимо дали решите да потърсите професионална помощ или не, превръщането на физическите упражнения в редовна рутина ще ви помогне да държите гнева си под контрол. Опитайте йога, бягане, плуване или просто ежедневна разходка като част от вашия подход за управление на гнева.
Можете също така да опитате да „репетирате“ отговора си на трудни ситуации. Повторете в ума си преживяване, което ви е ядосало и на което сте реагирали безполезно. Сега го пуснете отново, но този път го „поставете на пауза“, преди да отговорите. Представете си, че реагирате по по -конструктивен начин. С редовна практика ще започнете да „тренирате“ мозъка си да реагира на гнева по нови начини.
Защо менопаузата може да ви ядоса?
Хормонални колебания и менопаузата може да предизвика гняв но техниките за управление на гнева все още могат да помогнат. Основният фактор е продължителното намаляване на нивата на естроген, което се наблюдава при повечето жени на възраст над 45 години, казва д -р Хендерсън. Естрогенът има повдигащ и антидепресивен ефект. Това обяснява защо жените са склонни да се чувстват по-ярки, по-щастливи, по-позитивни и по-малко раздразнителни около средата на цикъла, когато овулират, тъй като нивата на естроген достигат пика си в този момент. Когато нивата на естроген спадат по време на менопаузата, други хормони, включително прогестерон и тестостерон, стават по-доминиращи и това нарушава типичния баланс на женските хормони.
Винаги ли сте се ядосвали? Някои жени може да имат основно предразположение към проблеми с настроението и гнева, като хронична депресия, тревожност и други психологически проблеми, казва д -р Хендерсън. За съжаление, те вероятно ще се изострят по време на менопаузата.
Липсата на сън, която е обща черта на този етап от живота, също е лоша за гнева. Това може да доведе до по -ниска степен на бързина и раздразнителност, добавя д -р Хендерсън.
Какво е перименопаузален гняв?
Симптомите на менопаузална ярост са много подобни на менопаузалната ярост. Той наистина се смесва безпроблемно с проблемите, които жените изпитват по време на менопаузата, казва д -р Хендерсън. Условието е по -скоро континуум, отколкото конкретна единица.
Не сте сигурни дали ще изпитате пери-менопаузален гняв на това дали да се справите с гнева, ако си струва да опитате? Съществува обща връзка между онези жени, които изпитват значителен ПМС през своите плодородни години и които са по-склонни да развият перименопаузални/менопаузални симптоми, казва д-р Хендерсън. Това вероятно се дължи на повишената чувствителност в хормоналните колебания.
Това означава, че ако майка ви е имала перименопаузален гняв, вероятно ще го изпитате и вие. Точно защо някои жени изпитват по -значими симптоми от други, не е напълно изяснено. Обикновено обаче има ясен генетичен модел, при който други членове на семейството изпитват подобни проблеми, казва д -р Хендерсън. Проблемът вероятно ще бъде на рецепторно ниво в централната нервна система.
Колко дълго траят промените в настроението?
Колко дълго промените в настроението ви и промените в настроението при менопаузата могат да варират значително. Когато става въпрос за менопаузата, симптомите могат да бъдат завинаги.
Мит е, че промените в настроението при менопаузата продължават само около 18 месеца, казва д -р Хендерсън. Въпреки че това е вярно при малцинство от жени, има все повече научни доказателства, че много жени ще изпитват симптоми на менопауза поне пет години след прекратяването на менструацията. В много случаи тези симптоми могат да бъдат постоянни, въпреки че те могат да намалят с течение на времето.
Искате ли да знаете колко дълго ще продължи вашият, за да усетите дали управлението на гнева ще бъде дългосрочна игра за вас? Попитайте вашите роднини. Обикновено има силна генетична връзка, определяща продължителността на симптомите, добавя д -р Хендерсън.
Промените в настроението не са причинени от менопаузата? Тогава продължителността също може да варира.
Това зависи от основната причина за промените в настроението и от това колко значителна е промяната в настроението, казва Нийл. Те могат да продължат от няколко секунди до седмици. Представете си, че можете да нарисувате графика. Хоризонталната ос е време, в дни. Вертикалната ос показва вашето настроение; от +10 (Невероятно щастлив) до 0 (OK) до -10 (Невероятно нещастен). Начертайте линията, показваща настроението ви за последната седмица. Това ще ви помогне да разберете модела на вашите настроения и какво трябва да промените.
Най -доброто четиво за подпомагане на проблемите с гнева у дома
Гняв: Укротяване на мощна емоция от Гари Чапман
Защо го оценяваме: Тази книга е идеална за някой, който знае, че има проблеми с гнева и иска да помогне за ограничаване на всякакви изблици в бъдеще. Авторът използва християнско ръководство с много лични анекдоти, за да помогне на другите. РАЗХОД: £ 12.99
Mind Over Mood от Денис Грийнбъргър и Кристин Падески
Защо го оценяваме: Не сте сигурни, че искате да видите терапевт, който да се справи с проблемите ви с гнева? Тази книга предоставя първата стъпка към получаване на професионална помощ. Той включва работни листове и включва съвети по въпроси, които допринасят за гняв и ярост, като депресия, ОКР, тревожност и скръб. РАЗХОД: 19,99 паунда
Mindfulness For Anger Management от Стивън Дансигер
Защо го оценяваме: Внимателността е чудесен начин за преодоляване на гнева и овладяване на негативните емоции. Тази книга обяснява как се проявява гневът и предлага внимателни решения, които да помогнат за справянето с него. Скоро ще се научите да разпознавате модели на негативно поведение, за да можете да спрете цикъла. РАЗХОД: 13,17 паунда
Яростта я превръща от Сорая Чемали
Защо го оценяваме: Тази книга наистина променя перспективата за възприемане на гнева и яростта като негативни емоции. Задължително четиво за жените, то ви помага да разберете как задържането на гнева може да доведе до депресия, когато вместо това може да се използва конструктивно за по-добро. РАЗХОД: £ 16,99
Хормоналната корекция от д -р Анна Кабека
Защо го оценяваме: На какъвто и етап от живота да се намирате, хормоналните промени могат да нарушат емоциите ви и да предизвикат гняв. Тази практическа книга предлага и представа как да балансирате хормоните си с практически съвети и планове за хранене. Обяснява на лесен език как са свързани вашето тяло и ум. Най -хубавото е, че няма да се чувствате така, сякаш преживявате проблеми с гнева сами, след като го прочетете. РАЗХОД: £ 16,99