Запознайте се с най -добрите опции за вегетариански протеини - тези вкусни алтернативи без месо ще ви накарат да се почувствате сити
(Изображение кредит: Гети изображения)
Тези вегански източници на протеини могат да работят във всяко хранене, където бихте избрали протеин на месна основа. Нарязан, нарязан на кубчета или нарязан в един от най -добрите блендери , веган протеинът е основата за безкрайно количество вкусни ястия, включително веган яхнии, къри, супи и салати.
Ние разглеждаме най -добрите вегетариански източници на протеини, ако се опитвате да намалите месото или ядете по -растителна диета - включително някои вкусни вегански рецепти, за да ги опитате.
Протеинът - включително веган протеин - е съществена част от балансираната диета и жизненоважен за отглеждането и възстановяването на клетките. Мнозина получават препоръчителния дневен прием или RDA (46 г за жени, 56 г за мъже) от червено месо, което също е богато на желязо и витамин В12. Но какви са богатите на протеини алтернативи на месото, ако се опитвате да намалите месото или да ядете по-растителна диета?
Оказва се, че преминаването от протеини от животински произход към вегетариански може да има много положителен ефект върху вашето здраве. Не само можем да проектираме диета, която да осигури много растителни протеини, но и проучванията последователно демонстрират увеличено дълголетие и намален риск от заболяване, когато протеинът идва от растения, а не от животни “, казва д-р Решма Шах, съавтор на Nourish: The Definitive Растително ръководство за хранене за семейства, както съобщава списание Real Simple.
Изненадващо за много потребители е, че незаменимите аминокиселини се произвеждат от растения, а не от животни, обясни Шах. Животните осигуряват незаменими аминокиселини, защото са ги придобили от растения в някакъв момент по хранителната верига. Така че няма смисъл да казваме, че не можем да получим незаменими аминокиселини от растенията - оттам те идват.
Добрата новина е, че има много богати на протеини алтернативи на месото, с които да експериментирате, и имаме 14 от тях, които можете да опитате. И ако все още се мъчите да постигнете дневната си цел, можете да опитате протеинови шейкове, както всички знаем ползите от протеинов прах за нашето здраве, като ни дава сутрешен енергиен тласък, за да прокараме тренировките си, да ни държи сити по -дълго и да подпомага укрепването на мускулите.
Веган протеин: богати на протеини алтернативи на месото
1. Киноа
Зърнените култури са фантастичен източник на протеини и сравнително икономични; една шепа изминава дълъг път! Модерното зърно киноа съдържа всичките осем незаменими аминокиселини, което го прави по -хранителен от ориз и кускус (може ли дори да затоплите кус -кус?) Високата му протеинова стойност също го прави по -наситен от по -бледите си колеги, което е идеално, ако искате да знаете как да се яде по -малко . Когато се сготви, има пухкава текстура и орехов вкус - перфектният съпровод на къри и салати. Считан от инките за свещеното „зърно-майка“, безглутеновата киноа е пълноправен любимец на хранителните продукти.
Опитай: Киноа с къри с ябълка и спанак
какво е тигър родител
2. Тофу
Тофу, известен още като извара от боб, се прави от соево мляко. Това е изключително нискомаслена и питателна алтернатива на месото, съдържаща големи количества протеини, калций и витамин Е. Той е изключително гъвкав и ароматен, когато го приготвите добре.
Опитай: Тофу и фъстъчено пържене с раменска юфка
3. Гъби
Мощната гъба има два пъти повече протеини от повечето зеленчуци, което я прави чудесно допълнение към тестени изделия, пайове и всякакви видове. Дъвчещата текстура ви дава нещо, в което наистина да потънете зъбите си, превръщайки по -големите гъби Portobello в задоволителна замяна на бургери! Комбинирайте с други богати на протеини храни като яйца, тофу и бобови растения за супер здравословна храна без месо.
Опитай: Филе тарта от спанак и гъби
4. Веган сирене
Докато всички видове сирена, произведени от млечни продукти, съдържат добри нива на протеини, веганското сирене без млечни продукти също може да осигури протеинов хит, в зависимост от марката/съставките. Потърсете вегетариански сирена, приготвени от богати на протеини кашу, като чесън и билка на Kinda Co (на снимката по-горе), или соя, като филийки в стил чедър Tofutti. Но не приемайте автоматично, че тези сирена на растителна основа са с по-ниско съдържание на мазнини, тъй като съставки като кокосовото масло могат да повишат съдържанието на наситени мазнини.
5. Темпе
Tempeh, който всъщност има по -високо съдържание на протеини от тофу, е соев продукт, произведен от ферментирали соеви зърна, който има отличителен вкус умами. Богат на В -витамини - които играят важна роля в мозъчната функция, клетъчния метаболизъм и други - добавете го за разбъркване на пържени картофи, къри и други за допълнителна хапка, плюс хранителен тласък.
6. Леща
Лещата има едно от най-високите нива на протеин по тегло от всички бобови растения и само 1% мазнини, което ги прави отлична съставка за насипване на къри и супи без месо.
Опитай: Супа от леща и червен пипер
как да направите яйца в рамка
7. Quorn
Като водеща марка имитация на месо, Quorn има много сходен вкус и консистенция, особено когато се смесва с обичайния ви сос Болонезе, къри и лют червен пипер. Той съдържа всички основни аминокиселини, открити в говеждото или пилешкото, но има 75% по -малко мазнини, отколкото дори постната телешка кайма. Потърсете веганския символ на продуктите на Quorn, тъй като оригиналният Quorn не е веган.
Опитай: Къри от багрило и бадеми със спанак
8. Едамаме боб
Фасулът Edamame е задължителна закуска за известни личности като Виктория Бекъм и Гуинет Полтроу. Фасулът Edamame всъщност е бебешко соево зърно и е единственият зеленчук, съдържащ почти всички ползи за здравето на месото. Тези орехови зърна могат да се използват за насипни ястия като пържени картофи и салати, да се консумират самостоятелно като супер закуска или да се размахват в кухненски робот, за да се приготви тортила без вина!
9. Ядки
Ядките са фантастичен ежедневен източник на протеини, които са идеални за здравословни закуски или за подсилване на слабите салати. Една чаша бадеми осигурява повече протеини от едно яйце, докато ядките от кашу са с високо съдържание на антиоксиданти и насърчават доброто сърдечно -съдово здраве.
рецепти с пушена сьомга
Опитай: Ядково печено
10. Нахут
Основен продукт на средиземноморската, близкоизточната и индийската кухня, нахутът е хранителен източник на протеини с малко по -тежка консистенция от лещата. Те обикновено се използват във вегетариански къри и, разбира се, са основната съставка в хумуса. Те могат да се използват и за приготвяне на бургери!
Опитай: Бургери от нахут
11. Веган кисело мляко
Точно като веганското сирене, веганското кисело мляко също може да бъде чудесен източник на растителни протеини. Придържайте се към без добавени сортове захар, за да поддържате нещата здрави. Alpro plain без захари, например, има 4g протеин на 100g, както и естествено ниско съдържание на мазнини. Не сте фен на соята? Други алтернативи на киселото мляко включват овесено кисело мляко и кокосово кисело мляко. Защо не опитате да ги използвате в една от нашите рецепти без млечни продукти?
12. Сейтан
Произведен от пшеничен глутен, така че не е такъв за тези, които са на безглутенова диета, сейтан има изненадващо месна текстура и е чудесен вариант за тези, които преминават към веганска диета. Има огромни 75 г протеин на 100 г сеитан, който изтласква далеч RDA за протеин. Използва се за приготвяне на фалшиви бургери, пържоли и др.
13. Грах
Смиреният грах има впечатляващи 5 g протеин на 100 g, както и добър източник на витамини С и Е и минерали, включително цинк. Смесете го в грахова супа (няколко ощипвания ще го направят вегански) или добавете към вегански пай. Пресни или замразени работят също толкова добре.
14. Обелени конопени семена
Конопените семена са богат източник на есенциални омега-3 мазнини, които са важни за поддържането на здравето на сърдечно-съдовата и нервната ни система “, казва диетологът от веганското общество Андреа Раймер. „Телата ни не могат да произвеждат този вид мазнини, така че 30 г или една четвърт чаша обелени конопени семена на ден е чудесен начин да се уверите, че получавате това, от което се нуждаете. Те са качествен източник на протеини с вкусна кремообразна текстура и имат страхотен вкус на каша.