Повечето от нас са чували за гликемичния индекс или диетата на стомашно -чревния тракт, но колко от нас всъщност знаят какви са те? Прочетете, за да разберете как диетата с нисък гликемичен индекс може да ви помогне да отслабнете, да отблъснете апетита и да останете сити и заредени с енергия ...
Таблиците, пълни с цифри, може да изглеждат объркващи, но просто казано, гликемичният индекс измерва колко бързо дадена храна причинява повишаване на нивата на кръвната Ви захар (или кръвната захар), след като я изядете.
Какво представлява гликемичният индекс?
Първоначално е проектиран да помогне на диабетиците да поддържат стабилни нивата на кръвната си захар. Диетолозите обаче смятат, че скоковете на кръвната захар инхибират изгарянето на мазнините и предизвикват глад за всичко от нас.
рецепта за шоколадови приказни торти
Въглехидратите съдържат захари, които се отделят в кръвта с различна скорост, в зависимост от редица фактори. Въглехидратите се намират не само в сладки храни като сладкиши, бисквити и сладкиши и нишестени храни като хляб, тестени изделия и ориз, но и в плодове, зеленчуци, сокове, мляко и кисело мляко. Различните видове въглехидрати се усвояват с различна скорост.
ПОВЕЧЕ ▼: Какъв е препоръчителният дневен прием на захар? И защо захарта е лоша за вас?
Колкото по -бързо се усвояват, толкова по -бързо и рязко се повишава глюкозата в кръвта. Храните с висок GI предизвикват скок на кръвната захар, докато храни с нисък гликемичен индекс, които се усвояват по -бавно, освобождават енергия по -постепенно. Експертите твърдят, че захарта, освободена от храни с по -висока стойност на гликемичния индекс, се съхранява по -лесно като мазнина. Данните сочат, че диетата с нисък гликемичен индекс е по -засищащо и може да доведе до повече загуба на тегло от другите диети.
Кои храни са храни с нисък гликемичен индекс?
Плодовете и зеленчуците са храни с нисък ГИ
Чистата глюкоза има GI 100. Храните с нисък GI имат GI 55 или по -малко и включват повечето плодове и зеленчуци, боб и леща, тофу, ядки и семена, мазна риба, сладки картофи, пълнозърнест хляб, овесени трици, мюсли и валцувани или стоманени овесени ядки.
Храните със среден GI имат GI стойност 56-69 и включват пълнозърнесто, ръжен и лаваш, овес за бързо готвене, кускус и басмати, пълнозърнест и див ориз. Храните с висок ГИ имат ГИ 70 или по -високи и включват бял хляб, бял ориз, картофи, оризови сладкиши, пъпеш, ананас и тиква.
Преработените храни обикновено са по -високи от храните с ГИ
Не е изненадващо, че преработените храни са склонни да имат по -висока стойност на GI, напр. белият хляб има по -висок GI от пълнозърнестото. Стойността на ГИ на храната обаче може да се променя в зависимост от начина на приготвяне, дали е сготвена и дори от това колко узряла е! Например суровият морков има GI стойност 16, но това може да се повиши до 49, след като е обелен, нарязан на кубчета и сварен!
Мазнините и фибрите забавят скоростта, с която храната се усвоява, намалявайки нейната GI стойност. Това означава, че мазни храни като шоколадова торта и чипс може да имат относително ниски стойности на GI. Диетолозите обаче предупреждават да не се използва това като извинение, за да се поглезите с желанието за нездравословна храна, като съветват, че донякъде объркващо, храните с нисък ГИ не са непременно „здравословен“ избор, докато храните с висок ГИ не са непременно нездравословни.
Гликемичният индекс зависи от размера на порцията храна
За да усложним допълнително, нашият гликемичен отговор към дадена храна варира в зависимост от размера на порцията и зависи от храните, които ядем с нея. За да се намери гликемичното натоварване (GL) на храната, което може да осигури по -точна индикация за нашия гликемичен отговор, отколкото само GI, стойността му на GI трябва да се умножи по грамовете въглехидрати, открити в една порция.
сирене сватбена торта m & s
Резултатът след това се разделя на 100. Например динята има относително висок GI (72), но толкова малко въглехидрати на порция, че гликемичният й товар е само 4. Порция овесена каша обаче има средно GL 13, въпреки относително ниския си ГИ (55). Сдвояването на храна с висок GI с протеини или храни, богати на мазнини, намалява гликемичното натоварване, като забавя скоростта, с която се усвоява, и буферира въздействието й върху нивата на кръвната захар.
Как да отслабнете на диета с нисък гликемичен индекс
Следвайте нашите топ съвети за отслабване и здравословно хранене на диета с нисък ГИ ...
който излезе с мазилката
1. Изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз и крекери върху бели сортове.
2. Изберете сладки картофи или нови картофи вместо „стари“ картофи и ги пригответе в кожите, вместо да ги пасирате.
3. Ако ядете навън, изберете ориз басмати.
4. Напълнете зеленчуците, опаковани с фибри.
5. Сдвоете храни с висок ГИ с гарнитури с нисък ГИ и гарнитури, за да намалите общото им гликемично въздействие.
6. Включете протеини и здравословни мазнини във всяка закуска и хранене, напр. добавете малка шепа ядки и семена към вашата плодова салата.
7. Следете размерите на сервиране - ниската стойност на GI не е безплатна карта!
8. Разберете GI на любимите си храни и потенциални заместители. Смяната на люспи от трици за всички трици, например, може да намали GI на вашата закуска от 74 на 38.