Пребиотици срещу пробиотици - каква е разликата и какво могат да направят за вас?
(Изображение кредит: Гети)
С нарастващите доказателства, които предполагат, че пробиотиците и пребиотиците биха могли да имат благоприятен ефект върху вашето здраве, ние обясняваме как те действат ...
Здравето на червата заема големи заглавия през последните години и има основателна причина. Казват, че здравите черва засилват имунната ни система, помагат ни да поддържаме здравословно тегло и дори подобряват настроението ни. Освен това има очевидни ползи от намаленото подуване на корема и по -гладкия храносмилателен процес. Звучи привлекателно? Питаме експертите какво наистина е необходимо, за да поддържаме червата си щастливи и да стигнем до дъното на това, което прави пробиотиците и пребиотиците различни.
Роб Хобсън, диетолог първо обяснява защо вашият микробиом има значение:
Бактериите съществуват в и около нашето тяло и се наричат микробиом. Разнообразието от бактерии в него е лично за всеки индивид и най -много се намира в червата, образувайки защитна бариера срещу вредни за здравето чужди нашественици, казва Роб.
Приемането на ежедневна пробиотична добавка е добър начин да поддържате полезните бактерии в червата си, както и яденето на редица здравословни, непреработени храни.
Пробиотици срещу пребиотици: каква е разликата?
Много от нас са запознати с пробиотиците, дори и да не знаем точно какво правят. Пребиотиците обаче са все още сравнително нови за повечето хора.
По принцип пробиотиците и пребиотиците са партньори в здравето на червата и работят заедно, за да поддържат червата ви щастливи.
Какво правят пробиотиците?
Често наричани „добри“ или „полезни“ бактерии, пробиотици - са живи бактерии и дрожди, чиито щамове са показали редица ползи.
Освен че помагат за поддържане на добро храносмилане, изследванията показват, че пробиотиците могат да помогнат при диария и запек, както и да имат положително въздействие върху състояния, които могат да повлияят на храносмилателната система, като Синдром на раздразнената купа (IBS) и непоносимост към лактоза.
Полезните бактерии също помагат да се синтезират (т.е. доставят на организма) витамини В1, В12, D и фолиева киселина, добавя Роб. Изследванията също така показват, че пробиотиците подпомагат имунната система и в бъдеще могат дори да помогнат при проблеми с психичното здраве и затлъстяване.
Какво правят пребиотиците?
Пребиотиците, от друга страна, са видове диетични фибри, които тялото не може да усвои и действат като „тор“ за пробиотиците в червата, като ги насърчават да процъфтяват.
Пробиотици и пребиотици: как да ги включим в диетата си?
Как да включите пробиотици в диетата си
В допълнение към добавките, пробиотиците могат да бъдат намерени и в редица храни.
„Цялата пробиотична храна ще бъде намерена в хладилната част на вашия супермаркет и се предлага в огромна гама от форми и основни съставки, разкрива диетологът Либи Лимон. Освен естествено кисело мляко, има и много други, включително ферментирали храни като кефир, комбуча, кисело зеле, кимчи и мисо.
Ако искате да консумирате повече пребиотици, потърсете:
- добавки
- кефит
- комбуча
- кисело зеле
- кимчи
- мисо
Как да включите пребиотици в диетата си
Пребиотичните фибри се намират в храни, включително лук, чесън, праз, банани, аспержи, овес и ечемик. Нишестените храни, които са били сварени и след това охладени, като картофи, ориз и тестени изделия, образуват устойчиви нишестета, които също действат като пребиотици.
Либи отбелязва, че всички видове фибри са важни и за здравословната чревна подвижност, което също е важно за поддържането на здрава флора.
Ако искате да консумирате повече пребиотици, потърсете:
- лук
- чесън
- праз праз
- банани
- аспаргус
- овес
- ечемик
- охладени нишестени храни като картофи, ориз и тестени изделия
- Изображение: Гети
Лошите микробиоми
Лошата диета с ниско съдържание на пресни плодове и зеленчуци може да наруши нашия микробиом, както и пушенето, алкохолът, кофеинът, стресът и някои лекарства - особено антибиотици, казва Либи.
Какво ще кажете за FODMAPS?
Храни като лук, чесън, карфиол, броколи, боб, леща и плодове с костилки съдържат FODMAPS (акроним за фруктоза, олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли), група захари, които трудно се усвояват от хората, но които бактериите ни ферментират лесно разкрива Либи.
„Ферментацията на тези несмилаеми захари може да е причината тези храни да накарат някои хора да се чувстват подути.
Пробиотични добавки: какво трябва да знаете
И двамата експерти са съгласни, че трябва да търсим пробиотични добавки, които съдържат най -малко 10 милиона бактерии на порция и включват доказани живи щамове. Широко изследваните щамове включват:
Лактобацили:
Един от най -често срещаните пробиотици, които се срещат естествено като бактерии във ферментирали храни като кисело мляко. Тя може да помогне при всичко - от инфекции на пикочните пътища (UTI) до екзема, разкрива Либи.
Бифидобактерии:
Ключова функция на този вид бактерии - от които има близо 50 вида - при хората е да усвояват фибри и други сложни въглехидрати, които тялото ви не може да усвои самостоятелно, продължава тя. Доказано е, че фибрите помагат за намаляване на наддаването на тегло и риска от диабет, сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Бифидобактериите могат да помогнат за намаляване на риска от тези заболявания чрез смилане на фибри. Те също са важни за поддържане на баланса на чревната флора, предотвратяване на инфекции и производство на витамини от група В и мастни киселини, от които тялото се нуждае.
Някои нововъзникващи щамове, които понастоящем не са налични под формата на добавка, също могат да се окажат полезни.
аккермансия:
Аккермансия е свързана с по -силна имунитет и по-ниските му нива са свързани със затлъстяването и лошия баланс на кръвната захар “, казва Либи. Полифенолите, открити в храни като грозде и боровинки, могат да помогнат за повишаване нивата на тази бактерия.
Кога да приемате пробиотици
И когато става въпрос за това кога и как да приемате пробиотичната си добавка, Роб съветва те да се приемат преди закуска с чаша вода - водата помага за разреждане на стомашната киселина - тъй като това е, когато пробиотиците имат най -голям шанс да преживеят киселинните условия на червата.
любовница се появява на сватба
Той също така предлага да не ги приемате с гореща храна и напитки, тъй като това може да унищожи бактериите, преди да достигнат червата. Изчакайте 30 минути след като ги вземете, преди да посегнете към чайника, казва Роб.
Трябва ли да приемаме пробиотици в дългосрочен план?
Въпреки че от клинични наблюдения знаем, че използването на пробиотици в краткосрочен план може да има определени благоприятни ефекти, особено намаляване на неприятните симптоми като подуване на корема, запек, коремна болка, възпаление на червата и диария, дългосрочните ефекти не са толкова сигурни, казва Либи.
Знаем също, че разнообразието от чревна флора (микроорганизмите, които живеят в храносмилателния ни тракт) е ключово и прекомерната колонизация на един вид от всяка флора, включително тези, считани за пробиотици, може да бъде отрицателна. Затова се препоръчва да се правят курсове с пробиотици, вместо да се оставя на тях дългосрочно без почивка. Препоръчвам курс от три до шест месеца.
Пребиотици и пробиотици, препоръчани за пазаруване сега
ПАЗАРУВАЙ СЕГА: Пребиотик за пълна коза за чукане 210 г, £ 59.95, chucklinggoat.bg
Вземете само 10 g от този изцяло натурален прах дневно. Той съдържа 18 пребиотици, както и 30 % от препоръчителния дневен прием на диетични фибри.
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 капсули, £ 19,99, linknutrition.com
Всяка таблетка съдържа 40 милиарда нишки благоприятни за червата бактерии-предварително и пробиотични.
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА: Alflorex, 30 капсули, £ 24,99, ботуши
Клинично доказано, че помага на хора с IBS или свързани със състоянието, включително подуване на корема , метеоризъм, спазми и редуващи се запек и диария.
Една капсула съдържа около 1 милиард живи бактерии.
Допълнителни думи от Люси Горнал