Борба с възпалението с някои прости промени в диетата си
(Изображение кредит: Гети изображения)
Противовъзпалителните храни са модна дума, когато става въпрос за благосъстояние. Но защо? Все повече доказателства показват, че възпалението може да стои зад всичко - от IBS и депресия до рак и диабет. Думата може да бъде свързана с подути участъци от тялото или болка, но също така можем да имаме хронично възпаление в тялото без никакви очевидни симптоми.
Какво причинява възпаление?
И защо трябва да ядем противовъзпалителни храни? Е, всички ние разпознаваме възпалението под формата на зачервяване, подуване или болка от нараняване, но това често е краткосрочно.
Кристина Пери съпруг
„Видимото възпаление - като нараняване, може да бъде полезно, тъй като подпомага възстановяването, като увеличава притока на кръв към увредената област. Това му помага да лекува и премахва повредените клетки “, обяснява диетологът RoHuntriss.
Опасността е, когато възпалението съществува дълбоко в тялото и когато не се контролира, това играе поражение върху нашето здраве.
Когато тялото е нападнато от микроби или токсини, неговият умен отговор е да даде старт на имунната система, да се защити и защити. Ако обаче това се случва твърде често, тялото остава в състояние на възпаление. В резултат на това се активира болестният процес.
При някои състояния като артрит, имунната система на организма атакува без чужд нашественик да предизвика реакция, причинявайки увреждане на тъканите.
„Много неща предизвикват възпаление, включително инфекции, наранявания, химикали и дразнители“, обяснява Ро. Неправилното хранене с преработени храни и наситени мазнини също предизвиква възпалителен отговор.
Признаци на възпаление
Познаването на признаците и симптомите на възпалението намалява риска от развитие на сериозно заболяване. Хроничното възпаление играе ключова роля при много здравословни проблеми, като лошо храносмилане и депресия, както и като рисков фактор за Алцхаймер заболявания, инфаркти и инсулти. „Други състояния, свързани с възпалението, включват екзема, псориазис, възпалително заболяване на червата, сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и астма“, казва Ро.
Зачервяване, подуване на ставите, болки в ставите и загуба на става функцията е свързана с възпаление. Понякога има само няколко или никакви от тези признаци, което прави възпалението трудно да се диагностицира. Внимавайте за грипоподобни симптоми, включително треска, втрисане, умора, главоболие и загуба на апетит, тъй като те могат да бъдат свързани с възпаление.
Лекарите диагностицират възпалението с рентгенови лъчи, кръвни изследвания и физически преглед, за да проверят болки в ставите и други симптоми.
Противовъзпалителни храни за ядене
Добрата новина е, че някои храни съдържат хранителни вещества и съединения, които могат да помогнат за предпазване от болести. Добавянето им към вашите ястия е лесен начин да направите разлика.
Много проучвания показват, че компонентите на храни или напитки могат да имат противовъзпалителни ефекти, казва д-р Франк Ху, професор по хранене и епидемиология в катедрата по хранене в Харвардското училище по обществено здраве.
Приемането на средиземноморска диета, пълна с противовъзпалителни храни, може да се бори с възпалението, така че съветът е да приемате много плодове, зеленчуци, ядки, риба и зехтин. Тези храни са от съществено значение за здравословното хранене и могат да предотвратят други сериозни състояния като деменция и сърдечни заболявания.
Вашият списък за пазаруване
Мазна риба
Като сьомга, черна треска, скумрия, сардини и аншоа „Най-добрите противовъзпалителни хранителни вещества са омега-3 мастни киселини, по-специално EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина)“, казва Ро. „Те се намират в мазна риба или могат да се приемат като добавки. The Фондация за артрит препоръчва поне две порции от 3 унции на седмица.
Горски плодове
Насладете се на ягоди, боровинки, малини, къпини и череши. Те са пълни с антиоксиданти и антоцианини, предотвратяващи заболявания. Не забравяйте и за сушените плодове. Стафидите намаляват маркер на възпаление, известен като TNF-алфа.
Цели зърна
Намира се в пълнозърнестата кафява ориз, булгур, овес и киноа. Те съдържат големи количества фибри, които намаляват нивата на С-реактивни протеини, които са маркери на възпаление в кръвта.
Ананас
Този сочен плод е пълен с бромелаин, който е противовъзпалително средство, което подпомага храносмилането.
Листни зеленчуци
Заредете се с зеле, спанак, броколи и брюкселско зеле. Те са с високо съдържание на витамини, минерали и защитни растителни химикали като антиоксиданти и полифеноли.
Домати и чушки
Те съдържат ликопен и витамин С, които могат да ограничат възпалението.
Подправки
Куркуминът, открит в куркумата, предизвиква противовъзпалително действие, както и пресният джинджифил. Проучванията свързват джинджифила с намалено възпаление след тренировка и спад в болките в ставите. Изследователите предполагат, че това може да се дължи на активното съединение на растението гингерол.
„Добри“ мазнини
Здравословните мазнини включват зехтин и авокадо и ядки като орехи и бадеми.
Кафе
Чаша сутрешна напитка съдържа полифеноли и други противовъзпалителни съединения.
Сладки картофи
Те са с високо съдържание на витамин С и Е, а също така са противовъзпалителни и са чудесни за сърцето, кожата и имунното здраве.
Манго
Изследванията показват, че мангото съдържа противовъзпалителни свойства и също може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2. Една чаша манго е пълна с антиоксиданти и над 20 различни витамини и минерали.
Зелен чай
Това е най-здравословната напитка за борба с възпалението благодарение на съединение, наречено EGCG (епигалокатехин-3-галат).
Черен шоколад и червено вино
Тези лакомства съдържат флавоноиди, които имат противовъзпалителни свойства. Насладете се умерено.
какво да правим със савойско зеле
Храни за избягване на възпаление
Заедно с приемането на повече противовъзпалителни храни, трябва да се опитате да намалите или изрежете храни, които причиняват възпаление. Те включват:
Рафинирани въглехидрати
Преработените въглехидрати включват бял хляб, тесто за пица, бели тестени изделия, сладкиши, бял ориз и много зърнени закуски и твърде много от тези преработени захари и нишестета с висок GI могат да причинят възпаление. След консумация на тези храни нивата на напредналите крайни продукти на гликиране (AGEs), които са протеини в кръвта, се увеличават. В резултат на това, когато тялото се опитва да ги разгради, имунните клетки отделят възпалителни пратеници, известни като цитокини.
Подсладени напитки
Газираните напитки са заредени със захар, имат малка хранителна стойност и ще увеличат количеството AGEs, плаващи в кръвта ви. Диетичните напитки може да изглеждат като здравословен вариант, но съдържат изкуствени подсладители. Съобщава се, че те влияят на нивата на инсулин и намаляват броя на здравите бактерии в червата.
Пържени храни
огън нощ 2017 Манчестър
Храни, пържени в растителни масла като слънчогледово, са с високо съдържание на възпалителни омега -6 мазнини и повишават нивата на AGEs, точно като сладки закуски.
Обработено месо
Колбас, бекон, шунка и пушени меса са с високо съдържание на наситени мазнини, което причинява възпаление в мастната тъкан (мазнини). Те също така създават възрасти, когато се сушат, пушат и варят. Допълнителните консерванти, оцветители и изкуствени овкусители също предизвикват имунен отговор в организма.
Транс мазнини
Тези мазнини се намират в бързи храни, преработени храни и удобни ястия и е известно, че увеличават системното възпаление при здрави възрастни. Потърсете храни с частично хидрогенирани масла на етикета на съставката и ги избягвайте, когато е възможно.
Излишък от алкохол
Обилното пиене натоварва черния дроб и нарушава здравословната функция на други органи - което води до възпаление. Проучването показва, че колкото повече хора консумират алкохол, толкова по -високи са нивата на възпалителния маркер CRP в организма. Избягвайте преяждането и поддържайте приема си под 14 единици седмично.
5 от най-добрите противовъзпалителни готварски книги
Кулинарната книга против възпаление от Аманда Хаас с д-р Брадли Джейкъбс, 13,99 паунда, Amazon
Страдащата от възпаления и готвачка Аманда Хаас откри, че добрата храна наистина е най -доброто лекарство. В тази книга тя споделя своите най-добри противовъзпалителни съвети, заедно с 65 прости рецепти за борба с възпалението.
Възпалителният спектър от д -р Уил Коул, £ 10.81, Amazon
Д-р Коул се задълбочава в щетите, причинени от възпалението-и предлага хранителни съвети и овластяващи решения в стремежа да остане без възпаление.
Противовъзпалителната диета с едно гърне, готварска книга от Ана Рейсдорф и Дороти Калимерис, £ 11,09, Amazon
Премахнете стреса от готвенето, докато ядете по пътя си към освобождаване от възпаление. Това удобно ръководство съдържа 100 вкусни противовъзпалителни рецепти, използващи ежедневни съставки само в една тенджера.
Противовъзпалителната диета за начинаещи от Carole J. Lawson, £ 12.99, Amazon
Научете науката зад възпалението в това лесно за четене въведение в противовъзпалителната диета. Включва храни, които да ядете и да избягвате, рецепти и 30-дневен план за хранене.
Health Revolution от Мария Борелиус, £ 12.99, Amazon
Описана като „Яжте, молете се, обичайте здравето“, тази книга от родената в Швеция Мария Борелиус вече е бестселър в Скандинавия. В него Мария разкрива как е излекувала симптомите на менопаузата, болките в гърба и умората с противовъзпалителна храна и споделя своя петстепенен план за преодоляване на възпалението.