Тренировката за ходене ще ви помогне да постигнете целите си за здраве

Плюс това, планове за тренировки за ходене на открито, бягащата пътека и StairMaster

(Изображение кредит: Гети)

Ходенето е чудесен начин да се приспособите, да останете здрави и да освободите ендорфини, които се чувстват добре, независимо дали ходите на открито или вътре на бягаща пътека. Сега е време да преминете към следващото ниво с нашите одобрени от експерти тренировки за ходене.

Докато безцелното разходка из парка е прекрасен начин да прекарате един следобед, ако искате да извървите своя път, за да се почувствате здрави и здрави, и да се възползвате от безкрайните ползи за здравето от ходенето, ще трябва да пренесете разходките си на следващото ниво.

Добрата новина е, че ходенето е чудесен начин да тренирате за много хора. Не се нуждаете от скъпо членство във фитнес залата, за да започнете, въпреки че инвестирането в чифт от най -добрите дамски обувки за ходене и може би някои от най -добрите чорапи за ходене също ще поддържа краката ви и ще ви поддържа удобно, докато крачите.

Ако претегляте ползите за здравето от ходене срещу бягане , може да се изненадате да чуете, че ходенето всъщност има много неизвестни ползи. Ходенето е подходящо за хора от всички нива на фитнес и дори за тези, които страдат от ограничено движение, казва Стивън Виртуе, мениджър по съдържание за фитнес и програмиране в Тотален фитнес . Той насърчава редица движения, за да поддържа ставите гъвкави и ангажирани, което изгражда сила и увеличава подвижността.

Нещо повече, ходенето също е чудесно за вашето психично здраве. Упражненията с ниско въздействие, като ходене, са особено ефективни за освобождаване от стрес и тревожност “, казва Стивън. „Свежият въздух и времето далеч от нашите екрани са от съществено значение, когато толкова много от нас работят от вкъщи или прекарват деня на закрито.

Готови ли сте да изведете ежедневната си разходка на следващото ниво и да извлечете ползите от тренировките за ходене? Нашите планове за ходене ви покриват, независимо дали сте начинаещ или опитен количка.

(Изображение кредит: Гети изображения)

1. HIIT Walking Workout за начинаещи

Този четириседмичен план, създаден от личния треньор на знаменитости Холи Филипа, обещава да придвижи тези седалищни мускули, бедра, четириноги и телета. Той ще помогне за изгаряне на калории и мазнини, като същевременно тонизира и изгражда сила. Комбинация от HIIT, разходки по хълм и разстояния ще ви помогне да изгорите калории, да укрепите и тонизирате, и да изградите издръжливост. Това е страхотен план, ако сте ходене за отслабване конкретно. Всичко, от което се нуждаете, са вашите обувки за ходене и 30 минути. Правете три разходки седмично и не забравяйте да си починете ден между тренировките.

Седмица 1

HIIT: Електрическа разходка за 25 минути и завършване на 20 ходения преди и след разходката.

ХЪЛМ: Намерете хълм и власт, изкачете го и след това надолу. Повторете за 30 минути и пребройте стъпките си с помощта на един от най -добрите фитнес тракери за лекота.

РАЗСТОЯНИЕ: Извършете стабилна 30-минутна разходка и пребройте колко стъпки използвате с вашия тракер.

Седмица 2

HIIT: Редувайте скоростта между толкова бързо, колкото можете, без да се впускате в джогинг, и бърза разходка за 30 минути.

ХЪЛМ: Повторете тренировката на хълм през седмица 1, но увеличете темпото си. (Можете да направите това и на бягаща пътека.)

РАЗСТОЯНИЕ: Изпълнете 15-минутна разходка, след което се опитайте да победите времето си на връщане. Трябва да завършите тази тренировка за по -малко от 30 минути.

Седмица 3

HIIT: Разпръснете 20 ходещи крака, 20 клякания и 20 скока със звезди с 5 минути мощност между всеки сет.

ХЪЛМ: Ако имате такъв, използвайте бягаща пътека или намерете хълмиста зона за разходка. Започнете с разгряваща разходка за 2,5 минути. След това редувайте 5 минути, като вървите бързо по апартамента с 5 минути нагоре. За всеки интервал нагоре увеличавайте наклона на бягащата пътека с една или две точки. Ако формулярът ви се плъзга, намалете скоростта. Завършете с разходка за охлаждане за 2,5 минути.

РАЗСТОЯНИЕ: Изпълнете 30-минутна разходка и се опитайте да победите броя на стъпките, които сте направили през седмица 1.

Седмица 4

HIIT: Повторете тренировката HIIT през седмица 3, но се опитайте да увеличите броя на повторенията до 30 и да увеличите темпото на ходене с мощност, без да губите форма.

ХЪЛМ: Настройте наклона си до най -високата досега кота (или изберете хълм със стръмен наклон) и на всеки 5 минути се опитвайте да увеличавате скоростта на крака си.

РАЗСТОЯНИЕ: Повторете тренировката от седмица 2, но се опитайте да подобрите времето си.

(Изображение кредит: Гети изображения)

2. Тренировка за ходене по стълби за средно ходи

Само прости ощипвания към съществуващата ви тренировка за ходене могат да имат голямо значение, когато става въпрос за подобряване на вашето здраве. Включването на тренировки за стълби и ходене по хълм в седмичната ви програма ще повиши вашата фитнес и ще увеличи мускулния тонус, казва треньор Скот Лайдлър . Освен това може да помогне за увеличаване на силата и издръжливостта и да накара сърцето да изпомпва.

Рутините в тази четириседмична програма включват комбинация от стъпки и упражнения, които ще ви помогнат да засилите уменията си за катерене по стълби и ходене нагоре. Ако нямате достъп до бягаща пътека или StairMaster, просто удвоете тренировките си на открито.

Седмица 1

Тренировка 1: Вътрешна бягаща пътека

как да си направим хранилка за птици

Първо, вървете 5 минути при наклон от 2%, 4 мили в час, скочете от бягащата пътека и изпълнете 25 изскока.
След това вървете 5 минути при наклон от 3%, 4 мили в час, скочете от бягащата пътека и изпълнете 25 обратни удара.
След това вървете 5 минути при наклон от 4%, 4 мили в час, скочете от бягащата пътека и изпълнете 12 скока.
И накрая, разходете се 5 минути при наклон от 5%, 4 мили в час.

Тренировка 2: Външни стълби

Изминете шест стълбищни стълби (около 60 стъпки, повтарящи се, ако не можете да намерите достатъчно високи стълби).
След това слезте надолу, след това скочете и слезте от последното стълбище за 1 минута.
След това вървете четири стълбища, пропускайки по едно стълбище на всяка стъпка, след което слезте надолу.
Оформете дъска с ръце, поставени на долната стъпка и изпълнете планински катерачи за 45 секунди.
Изкачете три полета, като редувате скачането за три стъпки (задръжте се за парапета) и вървенето нагоре по три стъпала.

Седмица 2

Тренировка 1: Външни хълмове

Изберете средно голям наклон. Вървете нагоре и вървете надолу за 8 минути; в дъното на хълма задръжте дъската за 1 мин.
Изскочете на хълма си и се върнете обратно за 8 минути, в дъното на кутията за сянка на хълма (изпънете алтернативни ръце по тялото си) за 2 минути.
Редувайте осем стъпки нагоре по хълма с шест странични стъпала от всяка страна и повторете обратно надолу.
Вървете бързо нагоре и слизайте бавно, за да завършите.

Тренировка 2: Вътрешен StairMaster

Загрейте при ниво на интензивност 3 за 5 минути.
Стъпете за 5 минути на ниво 5, напуснете StairMaster и изпълнете претеглени повдигания на прасеца (дръжте 2-5 кг гира във всяка ръка, изправете краката на ширината на бедрата и се издигнете нагоре до топките на краката и обратно надолу) за 1 мин.
След това стъпете за 5 минути на ниво 6, напуснете StairMaster и изпълнете 20 клека.
След това стъпете за 5 минути на ниво 7, напуснете StairMaster и направете алпинисти за 30 секунди.
И накрая, стъпете за 5 минути на ниво 8.

Седмица 3

Тренировка 1: Външни стълби

Изминете десет стълбища (около 100 стъпки, повтаряйки се, ако не можете да намерите достатъчно стълби). Върнете обратно надолу.
Скачайте и слизайте от долното стълбище за 1 мин.
Вървете шест стълбища, като пропуснете по едно стълбище на всяка стъпка и се върнете надолу.
С ръце, поставени на долната стъпка, изпълнете планински катерачи за 45 секунди.
Редувайте подскачането за три стълби с изкачване по три стълба до края на сесията, след което се върнете надолу.

Тренировка 2: Вътрешна бягаща пътека

Вървете 5 минути при наклон от 4%, 5 км / ч. Скочете от бягащата пътека и изпълнете 25 клека.
Вървете 5 минути при 5%, 5.5mph. Скочете от бягащата пътека и завършете осем бурпи.
Легнете непрекъснато в продължение на 3 минути на бягащата пътека с наклон от 5% и с удобно темпо.
Скочете от бягащата пътека и задръжте клека с ръце над главата в позиция Y за 90 секунди.
Вървете 5 минути, като повдигате наклона с 0,5 на всеки 30 секунди.

Седмица 4

Тренировка 1: Вътрешен StairMaster

Загрейте при ниво на интензивност 3 за 5 минути.
Стъпка за 5 минути на ниво 6.
Качете се здраво за 5 минути на най -високото ниво, което можете да направите.
Оставете StairMaster и изпълнете 30 скока със звезди.
На StairMaster завийте на 45 ̊ вдясно и се изкачете на ниво 5 за 3 минути.
Завийте наляво и се изкачете на ниво 5 за 3 минути.
Оставете StairMaster и изпълнете жакове за скачане на дъска за 90 секунди.
На StairMaster изберете най -високото ниво за вас, след което пропуснете стъпка, докато се изкачвате до края на сесията.

Тренировка 2: Външни хълмове

Вървете бързо нагоре и се хвърлете назад надолу x 4.
В долната част на хълма изпълнете 40 скока със звезди.
Пътувайте нагоре по хълма, като правите завои. Върнете обратно надолу.
В дъното на хълма, сенчеста кутия за 2 минути с клек на всеки четири удара.
Повторете завъртане на клякане x 2.
Напред напред нагоре с четири прескачащи скока на всеки шест стъпки. Върнете се надолу и повторете x 4.
Завършете ходенето с високи колене нагоре, върнете се надолу и повторете x 2.

(Изображение кредит: Гети изображения)

3. Предизвикателство за тренировка с Power Walking

Станете по-бързи, по-силни и тънки само за 30 минути три пъти седмично с тази ускорена тренировка за бързо ходене от треньор Крис Ричардсън от Zero Gravity Pilates.

Не се притеснявайте, ако не можете да отидете на фитнес. Вместо на наклон за бягаща пътека, се отправете към хълм и когато става въпрос за мили в час, помислете за 2-3mph в умерена степен и 6-6.5mph като много бърза. Упражненията са предимно обясними, но за разходката на фермера направете кратки, бързи стъпки с тежести на глезените.

Добавянето им към разходките ви ще засили силата и издръжливостта на мускулите ви, както и подобряване на баланса и походката (начина на ходене), казва Крис.

Седмица 1

Ден 1: Кардио ходене и силови упражнения (на открито, ако е възможно)

Пеша 20 минути (умерено/2-3mph).
Повдигане на прасец с един крак x 20.
Разходка на фермера с тежести за глезена x 30 секунди.
Скачащи крачета х 20.
Мостове с лента за упражнения около коленете x 20.

Ден 2: Наклонена разходка (бягаща пътека) и силови упражнения

Ходете 20 минути (умерено/2-3mph), наклон 2-3.
Повдигане на прасец с един крак x 20.
Разходка на фермера с тежести за глезена x 30 секунди.
Скачащи крачета х 20.
Мостове с лента за упражнения около коленете x 20.

Ден 3: Скоростни интервали и силови тренировки

Вървете 18 минути (3 минути при 3mph, 3 min при 4mph, 3 min при 5mph).
Повторете x 2.
Повдигане на прасец с един крак x 20.
Разходка на фермера с тежести за глезена x 30 секунди.
Скачащи крачета х 20.
Мостове с лента за упражнения x 20.

Седмица2

Ден 1: Кардио ходене и силови упражнения (на открито, ако е възможно)

Ходете 20 минути (умерено-бързи/3-4 мили в час).
Повдигане на прасец с един крак x 25.
Разходка на фермера с тежести за глезена x 45 секунди.
Скачащи крачета х 25.
Мостове с лента за упражнения около коленете x 25.

Ден 2: Наклонена разходка (бягаща пътека) и силови упражнения

Вървете 20 минути (умерено/2-3mph), наклон 3-4.
Повдигане на прасец с един крак x 25.
Разходка на фермера с тежести за глезена x 45 секунди.
Скачащи крачета х 25.
Мостове с лента за упражнения около коленете x 25.

Ден 3: Скоростни интервали и силови тренировки

Вървете 18 минути (3 минути при 3.5mph, 3 min при 4.5mph, 3 min при 5.5mph).
Повторете x 2.
Повдигане на прасец с един крак x 25.
Разходка на фермера с тежести за глезена x 45 секунди.
Скачащи крачета х 25.
Мостове с лента за упражнения х 25.

Седмица 3

Ден 1: Кардио ходене и силови упражнения (на открито, ако е възможно)

Ходете 20 минути (бързо-бързо/4-5mph).
Повдигане на прасец с един крак x 30.
Разходка на фермера с тежести за глезена x 60 секунди.
Скачащи крачета х 30.
Мостове с лента за упражнения около коленете х 30.

Ден 2: Наклонена разходка (бягаща пътека) и силови упражнения

Ходете 20 минути (умерено-бързи/ 3-4 км/ ч), наклон 4-5.
Повдигане на прасец с един крак x 30.
Разходка на фермера с тежести за глезена x 60 секунди.
Скачащи крачета х 30.
Мостове с лента за упражнения х 30.

Ден 3: Скоростни интервали и силови тренировки

Вървете 18 минути (3 минути при 4 ч / ч, 3 мин. При 5 ч / ч, 3 мин. При 6 ч / ч).
Повторете x 2.
Повдигане на прасец с един крак x 30.
Разходка на фермера с тежести за глезена x 60 секунди.
Скачащи крачета х 30.
Мостове с лента за упражнения х 30.

Седмица 4

Ден 1: Кардио ходене и силови упражнения (на открито, ако е възможно)