Намирате ли се да се събуждате по едно и също време всяка вечер? Ето 6 начина да го преодолеете
(Изображение кредит: Гети изображения)
Ако се събуждате по едно и също време всяка вечер, не сте сами. Над 50 милиона американци страдат от проблеми със съня в даден момент от живота си, независимо дали се борят да заспят, борят се да заспят или се събуждат по едно и също време всяка вечер. За щастие има действия, които можете да предприемете, за да премахнете разстройството на съня в пъпката веднъж завинаги и да спрете да се събуждате посред нощ.
Сънят се превърна в бизнес за милиарди долари, с желанието за сладки и спокойни сънища донякъде универсално. От възглавници до матраци и приложения за сън до CBD за сън , има безброй продукти, обещаващи да ви помогнат да разберете как да спите по -добре.
Събуждането посред нощ от време на време и за кратки периоди от време обикновено не е за притеснение. Ако обаче постоянно се събуждате в 3 часа сутринта, ще започнете да се чувствате уморени и отегчени през следващите дни. Това може да бъде разочароващо и да причини допълнителни проблеми със съня или безпокойство при мисълта за поредната неспокойна нощ.
„Сънят е фундаментално важен за нашето здраве“, казва Д -р Рошане Мохидин, Пътища за здравеопазване и мениджър за промени в поведението във Vitality. „Повечето от възрастното население се нуждаят от около осем часа качествен сън, а липсата на сън може да има реално въздействие върху настроението и концентрацията, както и да доведе до повишено чувство на раздразнителност или тревожност.
'Продължителната загуба на сън също може да отслаби имунната система на организма и да я направи податлива на настинки или други инфекции, както и да увеличи риска от сериозни състояния като сърдечни заболявания и диабет.'
За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да определите защо точно се събуждате по едно и също време всяка вечер и да намерите най -доброто лечение за вас.
Защо се събуждате по едно и също време всяка вечер
Има много фактори, които могат да причинят проблеми със съня, но най -честата причина за събуждането по едно и също време всяка вечер е нарушаването на циклите на съня.
В тези идеални осем часа сън на нощ ние преминаваме през четири до шест цикъла на сън, като всеки цикъл продължава около 90 минути.
Първият цикъл на сън, известен като NREM, е най -леката фаза. Вашето тяло и мозък не са напълно отпуснати в това състояние, така че може да потрепнете или да се движите. Много е лесно някой да се събуди в този цикъл, но ако сънят не е нарушен, следващите цикли ще бъдат по -дълбоки.
Ако се окажете, че се събуждате всяка нощ в 3 часа сутринта, вероятно тялото ви не се движи през циклите на съня и прекарва повече време в по -леките етапи на съня, където е много по -лесно да се събудите.
Основните причини, които пречат на тялото ви да се придвижва през етапите на съня, включват всичко - от избора на начин на живот до здравословното състояние. Въпреки че има някои фактори, които не можете да контролирате, като например възрастта, има и други фактори на начина на живот, които си струва да се вземат предвид за по -добър нощен сън.
Най -честите причини за нарушения на съня
Фактори на начина на живот
„Лекият сън се причинява от различни фактори, но често срещан е стресът“, казва Сирин Ацекен , психолог и терапевт в WeCure. „Телата ни реагират на стрес и това се проявява в тялото и психиката ни. Може да изпитаме сънища, свързани със стреса, и сценарии на сънища в нашето подсъзнание, които разтърсват съзнателното ни събуждане, за да се справим и да се справим с тях. “
Алкохолът може да помогне на някои хора да заспят по -лесно, но след като ефектите отшумят и черният дроб метаболизира алкохола, той може да причини смущения по -късно в цикъла на сън. Както при пиенето на всякаква течност преди лягане, консумацията на голямо количество алкохол също може да накара тялото ви да прекъсне собствения си цикъл на сън с желанието да използва тоалетната.
Промените в рутината ви също могат да повлияят на това колко често се събуждате през нощта. Няколко дни лош сън могат да нарушат циркадния ви ритъм и да променят циклите на съня на тялото ви, поради което нестабилната работа на смени или раждането на бебе може да навреди на качеството на съня ви.
„Лягането и събуждането по различно време не насърчават доброто качество на съня, но обуславят мозъка ни да очаква нестабилни модели на сън. Работата до късно или извършването на стимулиращи мозъка дейности преди лягане също може да ни накара да имаме неспокойна нощ. Ако мозъкът ни е активен през нощта, той не е в състояние да образува дълбоки модели на сън, така че изпитваме лек или неспокоен сън, често в партньорство с ярки сънища “, казва Ширин.
Възраст
Качеството и продължителността на нашите цикли на сън също се влияят от редица фактори, които не можем да контролираме, като нашата възраст. Бебетата прекарват около 50% от времето си в сън в REM сън и могат да влязат в REM етап веднага щом заспят. С напредване на възрастта ние прекарваме по -малко време в REM сън, фазата, която е свързана с консолидиране на паметта, когнитивни функции и творчество. Въпреки че не можем да контролираме как тялото ни се променя с напредването на възрастта, можем да се съсредоточим върху справянето с всички фактори на начина на живот, които биха могли да изострят проблемите ни със съня.
Здравни условия
Много хора страдат от нарушения на съня, които им пречат да спят през нощта и прекъсват здравословния цикъл на съня. Тези със сънна апнея са склонни да се събуждат по време на цикли на по -дълбок сън, докато тези с безсъние или тревожност по време на сън могат да открият повтарящи се нарушения на циклите им на сън сега ги кара да се събуждат по едно и също време всяка вечер. Ако страдате от нарушение на съня или тревожност на съня, потърсете допълнителен съвет от Вашия лекар относно най -доброто лечение за Вас.
Как да спрете да се събуждате по едно и също време всяка вечер
В по -голямата си част лошият сън се влияе от различни фактори, върху които имаме някакво ниво на контрол. Но може ли отговорът на вашите проблеми със съня да бъде толкова прост, колкото разработването на по -добра дневна и сънна рутина? Д -р Мохидин предполага така.
„Редовното ежедневие помага да се запази някаква структура за ежедневието ни и да се поддържат синхронизирани режимите на сън на тялото“, обяснява д -р Мохидин „Когато това се наруши, това може да направи тялото ви по -предизвикателно да знае кога искате да отидете на да заспи и да ви накара да се събудите през нощта.
Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, за да създадете по -добра рутина, която насърчава чудесния нощен сън.
1. Практикувайте добра хигиена на съня
Хигиената на съня е термин, който обикновено описва начина, по който подхождате към съня. Добрата хигиена на съня може да включва създаване на спокойна среда за сън без разсейване и разработване на последователна рутина, която ще обучи мозъка и тялото ви да влизат и да се движат през здравословни цикли на сън. Прилагането на добра хигиена на съня в рутината ви за лягане може да включва всичко - от слушане на успокояваща музика, практикуване на медитация или правене на йога преди лягане. Най -важното е, че го превръщате в част от вашата нощна рутина.
Перфектните непрекъснати цикли на сън няма да се случат веднага, но лягането по едно и също време всяка вечер и събуждането по едно и също време всяка сутрин ще ви помогне да тренирате тялото и ума си да работят по естествен начин през циклите на сън.
2. Избягвайте електрониката един час преди лягане
ценено говеждо месо от алди
Излагането на синя светлина от смартфони, компютри и телевизионни екрани потиска производството на хормона на съня мелатонин и поддържа мозъка свързан и буден. Ако мозъкът не може да премине в първата фаза на съня, не само ще ви е по -трудно да се отлепите, но може и да се събуждате по -често през нощта.
„Ние нахлухме през нощта“, казва д -р Ръсел Фостър, директор на Института по сън и циркадна неврология в Университета в Оксфорд, „Ние се вписваме все повече в работния ден и сънят е първата жертва. ' Опитайте да приберете устройствата си и да влезете в самолетен режим поне час преди лягане, за да дадете на мозъка си възможност да премине естествено в режим на релаксация.
3. Избягвайте стимуланти като кофеин
Пиенето на чаша чай, кафе или дори спортна напитка може да стимулира повече активност в мозъка и тялото ви и да наруши естествените цикли на съня. Алкохолът и захарта също ще играят роля в това, така че ограничете приема на стимулиращи храни и напитки-това включва протеинови шейкове и такива като естествени енергийни цели храни и напитки. Макар че е добре да пиете кафе сутрин, опитайте се да избягвате храни или напитки с кофеин поне четири часа преди лягане. Вместо това изпийте а чай за сън за вечерната ви топла напитка.
4. Правете редовни упражнения за повишаване на хормоните на съня
Не само движението на тялото ви незабавно повишава настроението, но и естествено повишава хормоните на съня ви. Няма нужда да прекалявате и да прекарвате часове във фитнеса, само лекото упражнение и дълбокото дишане могат да ви помогнат да регулирате нервната си система и да ви подготвят за почивка. Редовните упражнения също ще ви помогнат да поддържате циркадния си ритъм и ще ви помогнат да се придържате към рутината на съня си. Бързо тренировки у дома четири пъти седмично ще ви поддържат здрави и във форма и ще ви помогнат да спите по -добре.
5. Яжте балансирана диета
Никоя диета не е подходяща за всички, но гарантирането, че консумирате много фибри, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци, ще помогне на тялото ви да функционира правилно, ще подпомогне храносмилането, ще се бори с възпалението и болестите и ще предотврати скокове в мозъчната активност и хормоните на стреса през цялата нощ. Силно преработените и мазни храни, особено когато се консумират преди лягане, означават, че червата трябва да работят по -усилено и тялото може да не е в състояние да се съсредоточи върху поддържането на редовните цикли на сън ефективно. Ако ядете твърде близо до лягане, тялото ви ще се затрудни да усвои храната си правилно, така че е най -добре да ядете вечерта поне четири часа преди сън.
6. Погрижете се за вашето психическо благополучие
Забелязването и признаването на стреса и тревожността е важна първа стъпка към грижата за вашето психическо благополучие. Ако всяка вечер се събуждате по едно и също време, състезавайте се, запишете мислите и чувствата си и изследвайте какво наистина имате на ум.
Ако имате сънливост или смятате, че сте по -тревожни през нощта, отделете време, за да насърчите тялото и ума си да се отпуснат преди лягане. Направете топла вана, за да намалите температурата на тялото си - това ще сигнализира на мозъка, че е време за сън. Можете също така да слушате медитации, ръководени от сън, върху приложения за сън или да четете книга, докато не ви се приспи.
Ако тревожността или нарушаването на съня продължават, говорете с Вашия лекар за допълнителни съвети, които да Ви помогнат да определите алтернативни причини и ефективни лечения.