Може да пропуснете всички ползи за здравето от скачането на въже
(Изображение кредит: Гети изображения)
Не сте пропуснали от дете? Може да пропуснете всички предимства на скачането на въже. Това беше обичайно училищно забавление за много от нас, но ако не сте обмисляли да прескачате от детството си, може би е време да разпрашите въжето, тъй като това занимание е чудесно упражнение.
Скачането на въже (известен също като прескачане) е евтин и лесен начин да повишите нивото си на фитнес и да получите тренировка с висока интензивност. Всичко, което трябва да направите, е да завържете чифт обучители (вижте нашето ръководство за най -добрите обувки за бягане за жени ако сте на пазара за ъпгрейд), вземете скачащо въже и започнете да скачате!
Независимо дали прескачате за отслабване или просто за да накарате ендорфините да бръмчат, това е тренировка, която ще ви накара да се потите. И това е един от най -добрите тренировки за това, че ви помага да постигнете седмичните си активни минути във вашия фитнес тракер. Освен това скачането на въже има много повече ползи както за вашето физическо, така и за психическо благополучие.
Тук експерт ни дава ниска оценка на дейността и споделя най -добрите начинаещи, средно напреднали и напреднали процедури за прескачане.
Какви са ползите от скачането на въже?
1. Това е чудесна форма на кардио
Скачането на въже е чудесна форма на кардио. Той е популярен като тренировъчен метод в конкретни спортове от дълго време - най -известният в бокс . Помислете за Силвестър Сталоун в Роки. И много знаменитости през годините са усвоили пропускането като част от рутинните си тренировки, от Кейт Хъдсън до Хали Бери.
Нейтън Бел, собственик на независимата фитнес зала с по -високо ниво на представяне, често запознава клиентите си с пропускане по тази причина. Това е фантастична форма за развитие на сърдечно -съдовата система, обяснява той.
Ако можете да изградите до 2-3 минути и нагоре непрекъснато прескачане, определено ще започнете да усещате как белите дробове изпомпват, за да доставят кислород към мускулите “, добавя той.
Прескачането е трудна тренировка, но със сигурност ще повиши сърдечната честота и ще изгори мазнините, ако отслабването е вашата цел. Това е един от най -добрите упражнения за изгаряне на коремните мазнини , и чудесна кардио алтернатива на бягащата пътека или мотора, ако това не е вашето нещо.
2. Изгражда издръжливост и издръжливост
Упражнението винаги трябва да бъде предизвикателство и докато преодолявате всяко предизвикателство, вие изграждате издръжливост и издръжливост. Същото важи и за скачане на въже.
Може да е разочароващо за начало - точно когато мислите, че имате ритъм, хващате въжето на крака си и трябва да рестартирате. Но точно това го прави добро упражнение както за мозъка, така и за тялото. „За да се усъвършенствате в прескачането, трябва да се научите да се отпускате, да бъдете търпеливи и да проявявате последователност-нещо, което на много от нас липсва в съвременността“, казва Нейтън.
След като се ангажирате с дейността, напредъкът не отнема много време. „Гарантирам, че почти всеки може да се научи да подобрява прескачането си, само като отделя пет минути на ден за упражненията“, казва Нейтън.
Изучаването на всяко ново умение и виждането на напредък в него може да бъде блестящо и за вашето самочувствие. А ангажирането с него (дори и да е само пет минути на ден) е чудесен начин да установите нова фитнес програма, която да е от полза както за тялото, така и за ума ви.
Тъй като ставате по -квалифицирани, можете да добавяте различни нива на трудност и да изпробвате по -усъвършенствани процедури, включващи движения като високи колене, движения с пети или дори кросоувъри с въже. Точно като да си отново на детската площадка! Връщането към свободата и забавлението на детството ви също може да бъде истински бръмча.
3. Подобрява координацията
Когато започват, хората могат да се затруднят да измерват въжето със скока си, обяснява Нейтън. „Въпреки това, с практика и малко насоки, можете бързо да развиете координацията си и да изградите добър ритъм. Изграждането на координация е изключително важно в спорта, затова използвам прескачане с почти всеки млад спортист, с който работя “, добавя той.
Прескачането може да подобри вашата концентрация и координация, докато практикувате различни процедури за прескачане, а това от своя страна може да подобри представянето ви в други упражнения.
Въпреки това, както при всяко ново упражнение, важно е да бъдете разумни. Трябва да започнете бавно и да изграждате само когато се почувствате готови, в противен случай рискувате да се нараните. „Прескачането е фантастичен начин да практикувате плиометрия на ниско ниво, обяснява Нейтън. Но ако страдате от наранявания на коляното или имате значително наднормено тегло, не бих започнал с прескачането веднага. Започнете първо с упражнение с ниско въздействие, за да натрупате силата си.
Търсите дейност с ниско въздействие? Защо не опитате йога за начинаещи , или Пилатес за начинаещи за да започнете, преди да обърнете ръката си към скачане на въже.
работи ли 8-часовата диета
4. Подобрява здравето на сърцето
Грижата за здравето на сърцето е толкова важна. Докладът на Британската сърдечна фондация симптоми на инфаркт при жените често се пропускат поради често срещаното погрешно схващане, че това е мъжка болест. Това просто не е така и сред здравословната балансирана диета и здравните проверки скачането на въже може да ви помогне да поддържате сърцето си здраво.
Всяка дейност, която повишава сърдечната честота, ще ви помогне да я засилите - сърцето ви в крайна сметка е мускул, който се нуждае от упражнения. Редовното прескачане ще подобри вашата аеробна годност, ще накара артериите и вените ви да работят по -ефективно и да доставят кислород до кръвните ви клетки по -ефективно.
Ще забележите това, тъй като се чувствате все по -малко задъхани, докато прескачате и можете да пропускате по -дълго. Аеробната активност също помага за понижаване на кръвното ви налягане - което е изключително важно, тъй като високото кръвно налягане е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
Защо скачането на въже е чудесно за жени над 40 години
Прескачането не е само за деца на детската площадка, това е и задължителен опит за жени на възраст над 40 години, които искат да включат нещо ново в режима си на упражнения или да се влюбят отново във фитнеса.
Можете да прескачате почти навсякъде - всичко, от което се нуждаете, е скачане на въже и пространство. Не се изискват скъпи фитнес уреди. Това е особено чудесно, ако нямате време или трябва да се впишете в тренировка, докато гледате деца или внуци. Това е нещо, в което може да се включи цялото семейство, което прави тази тренировка много забавна. Когато пътувате, можете лесно да поставите въже в куфара си и да имате аеробна тренировка, която да имате под ръка, където и да отидете.
Пропускането е чудесен начин да се върнете към аеробните упражнения и леко да изградите фитнес. Окуражаващо е колко бързо можете да видите напредъка, от това да можете да пропуснете само за секунди до да можете да правите цяла половин часова рутина. Също така ще видите огромни ползи от концентрацията, докато овладеете техниката, което от своя страна повишава чувството за добро ендорфини.
В сравнение с други популярни кардио тренировки като бягане или HIIT тренировки, скачането на въже е много по-лесно за ставите, което е важно за жените по време и след менопаузата. С напредването на възрастта естествено губим костна плътност и мускулите ни отслабват - ето защо силови тренировки за жени е толкова важно. Като скачате на въже и се фокусирате върху формата си, като гарантирате, че се приземявате върху топките на краката си, ще изградите мускули в краката си, без да оказвате твърде голям натиск върху коленете и ставите. Освен това ще получите добра кардио тренировка.
Въпреки това, както казва Нейтън, ако страдате от някакви наранявания, не се обръщайте веднага да скачате на въже. Посетете специалист и опитайте дейности с ниско въздействие, за да натрупате отново силите си.
Кои са най -добрите процедури за прескачане, които да правите у дома?
Има хиляди различни процедури за пропускане, които можете да опитате, ето няколко прости, за да започнете от треньора Нейтън Бел.
Начинаещите пропускат рутинните процедури
- Една минута прескачане, една минута почивка
- Повторете пет пъти
- Когато можете да прескачате последователно за една минута, увеличете до 90 секунди и след това две минути
- Когато можете да прескачате последователно за три минути, намалете периода на почивка до 45 секунди, след това до 30 секунди
Междинни процедури за прескачане
Непрекъснато кардио:
- Две минути прескачане
- Тридесет секунди почивка
- Повторете три - пет пъти
- 20 секунди прескачане
- 10 секунди прескачане само на левия крак
- 20 секунди прескачане
- 10 секунди прескачане само на десния крак
- 30 секунди почивка
- Повторете три - пет пъти
Висока интензивност:
- 10 секунди прескачане
- 10 секунди високи колене
- Повторете 10 пъти
- 10 секунди прескачане
- 10 секунди двойно пропускане
- Повторете 10 пъти
Разширени процедури за прескачане
Непрекъснато кардио:
- Три минути прескачане
- 30 секунди почивка
- Повторете три-пет пъти
- 30 секунди прескачане
- 15 секунди ляв крак
- 15 секунди десен крак
- 30 секунди почивка
- Повторете три-пет пъти
Висока интензивност:
- 10 секунди прескачане
- 20y секунди двойно прескачане
- Повторете 10 пъти
- 30 секунди почивка
- 10 секунди прескачане
- 20 секунди високи колене
- Повторете 10 пъти
Какво въже за скачане ви трябва?
На пазара има много различни видове прескачане на въже и най -доброто въже за вас ще зависи от това какво искате да извлечете от тренировката си.
Някои са леки и са най -подходящи за бързо прескачане или за тези, които искат да увеличат времето си за скачане на въже. Други въжета са претеглени и ще ви дадат тренировка за цялото тяло, като ангажирате повече мускулите на ръцете и раменете. Претеглените въжета също могат да подобрят здравината и стойката на сърцевината.
Ако се притеснявате да хванете въжето върху кожата си, можете да опитате по -меки памучни въжета върху пластмасови въжета. Трябва също да изберете регулируеми въжета, за да сте сигурни, че те са с правилната дължина за вашата височина. Ако вашето въже е твърде дълго или твърде кратко, ще бъде трудно да овладеете този най-важен ритъм.
Освен скачащо въже, ще ви трябва и поддържащ сутиен за прескачане, ако имате нужда от нов, прочетете нашето ръководство за най -добрите спортни сутиени .