Никога не е късно да започнете да спортувате
(Изображение кредит: Луис Алварес/Гети)
Как да се приспособите и да намалите физическата си възраст с някои прости промени в начина на живот.
Искате ли да подобрите тялото и мозъка си? Ето как да влезете във форма. Не е нужно да се напъвате усилено - само 10 минути на ден извличат положителни ползи. Правителството препоръчва на възрастни и по -възрастни да изграждат до 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица (или 75 минути енергична интензивност) за максимални ползи за здравето, казва д -р Анна Лоу, клиничен шампион по физическа активност за Обществено здраве Англия Дори ако в момента не сте много активни, всяко повишаване на нивата на активност наистина помага.
Добрата новина е, че преди блокирането, Спортна Англия - чиято мисия е да накара всеки да участва в спорт и физическа активност, независимо от възрастта, произхода или нивото на способности - проведе своето проучване за възрастни „Активен живот“. Резултатите показват нарастващи нива на активност, като 63% от възрастните правят поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично.
ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Как да определите идеалното си тегло
Ползите от упражненията
Това, което извършва дейността, е да намали възпалението. Това не е предположение - проучванията са доказали, че стареенето и хроничните заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, артрит и деменция, са свързани с възпалителния отговор на организма. Включване на ежедневни дейности, които ви привличат почти задъхан, но ви позволява да говорите, увеличете сърдечната честота. Те включват бързи разходки, градинарство и домакинска работа.
Освен че повишавате нивата на активност, трябва да избягвате прекалено много седене, казва Стюарт Бидъл, професор по физическа активност и здраве в Университета на Южен Куинсланд, Австралия. Нашето проучване установи, че лежането, гледането на телевизия и седенето пред компютъра увеличават метаболитния синдром - група от високо кръвно налягане, висока кръвна захар и висок холестерол - със 73%.
Упражненията поддържат метаболизма ни да работи добре, така че енергията, която приемаме от храната, подхранва движението ни, а не се съхранява като мазнини, обяснява фитнес треньорът Джулия Бъкли . Той също така помага за регулиране на нивата на инсулин, понижава кръвното налягане и ни поддържа мобилни. Заедно това е мощен пакет за предотвратяване на метаболитни нарушения като инсулт, диабет и сърдечни заболявания. “
ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Най -добрите тренировки за жени от всички възрасти
тегло наблюдатели десерт рецепти
Вашата фитнес възраст
Една надеждна мярка за възрастта на тялото ви не е на колко години сте, а вашето ниво на физическа годност. Спортните учени разглеждат как нивата на фитнес или „възрастта за годност“ влияят върху дълголетието и здравето ни, казва Джулия. По -гъстите хора са склонни да живеят по -дълго и страдат от по -малко заболявания, свързани със стареенето. Така че, по -подходящ човек може да се счита за „по -млад“ от някой, който е по -неспособен на същата възраст. Можем да променим възрастта си за фитнес, просто като подобрим физическата си форма.
WorldFitnessLevel.org подкрепя тази теория. В него се казва, че „способността на тялото ви да транспортира и използва кислород по време на тренировка е най -точната мярка за цялостната сърдечно -съдова годност“. Открийте вашата фитнес възраст с itsonline калкулатор за фитнес възраст . Използвайте резултата като ръководство за намаляване на вашата фитнес възраст, станете по -здрави и подобрете живота си.
ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Промените в начина на живот, за да сте по -здрави
Как да станете във форма и да останете във форма
Изберете упражнения, които работят за вас и имат постижими цели. Така че, изберете нещо, което ви харесва; например, ако обичате да общувате, изберете уроци по танци или групови дейности. Ако лесно ви е скучно, опитайте нещо ново, като фехтовка или плуване в открита вода, и ако сте ориентирани към целта, задайте цел, която е предизвикателна, но постижима, като например Диван до 5K бягане .
Запишете седмични дейности, от които ще се възползвате, от плевене до час по йога. И никога не си мислете, че сте твърде стар! Има много ефективни упражнения за възрастни хора за подобряване на качеството на живот (първо се консултирайте с лекар, ако имате здравословни проблеми).
Вижте нашата галерия, за да научите как да включите тези съвети за фитнес в живота си:
- Лесни промени в начина на живот
- Използвайте технология
- Приятелю
- Работете умно
- 10 минути бърза разходка
- Изградете a домашна фитнес зала
- Разтягания
- 12 минути леко бягане
- 10 минути бързо бягане
- Плуване на открити води
- 20 минути каране на колело
- Интервално обучение 4х4
- 60 минути танцов клас
Как да влезете във форма: направете лесни промени в начина на живот
Колко често: Всеки ден Подходящ за всички възрасти? Да Как ще се възползвате: Тези малки печалби не струват нищо, но носят резултати. Започнете от малък: Ежедневната бърза разходка ще ви накара да се почувствате по -ярки и по -енергични. Движете се ежедневно: Не е задължително да е много или дълго, но свикнете с дейности, които увеличават сърдечната честота. Опитайте да се качите по стълбите, да слезете от автобуса по -рано или да се разходите с приятел, вместо да седите в кафене. Бъдете активни първо: Проучванията показват, че сутрешните тренировки за повече от 20 минути изгарят повечето мазнини.
Как да влезете във форма: използвайте технология
Колко често: Колкото е възможно по -често Подходящ за всички възрасти? Да Как ще се възползвате: Технологиите ви напомнят за упражнения и следят вашия напредък. Ще почувствате и постижение, така че е по -малко вероятно да се откажете. Купете крачкомер или го изтеглете на телефона си. Като алтернатива използвайте приложения като British Military Fitness, който предлага планове за тренировки; 5 -минутна йога за насърчаване на разтягане при събуждане или преди лягане; или Better Points, които възнаграждават точки, които конвертирате във ваучери за пазаруване.
Как да се оправите: приятелю
Колко често: Два пъти седмично Подходящ за всички възрасти? Да Как ще се възползвате: Активирането с приятел помага за мотивиране и предотвратяване на самотата. Отидете на час заедно или споделете личен треньор. Ако последното звучи скъпо, намалете разходите, като наемете студент по фитнес или спортни науки от вашия местен колеж. Груповото резервиране на сесии също може да спести пари.
Как да се подготвите: работете умно
Колко често: Дните, в които работите Подходящ за всички възрасти? Да Как ще се възползвате: Седенето на бюро през целия ден ограничава количеството калории, които тялото ви изгаря. Ставайте на всеки 20 минути и се разхождайте, особено по време на обяд. Ако имате срещи на друг етаж, качете се по стълбите и вместо да изпращате имейл на колегата си, отидете до бюрото им и разговаряйте - ще се почувствате по -бдителни и активни. Неспокойствието в стола ви също ще помогне; изследванията показват, че неспокойниците изгарят до 10 пъти повече калории от тези, които стоят неподвижно. Ако имате iPhone, изтеглете приложението 1 Minute Desk Workout.
Как да се подготвите: 10 минути бърза разходка
Колко често: Ежедневно Подходящ за всички възрасти? Да Как ще се възползвате: Не само редовното бързо ходене подобрява здравето на сърдечно -съдовата система, проучване на Института за здравни изследвания на групата установи, че хората, които спортуват умерено три пъти седмично в продължение на 15 минути, са с 38% по -малка вероятност да развият деменция. Приложението NHS Active 10 предлага поддръжка как да включите ежедневна разходка.
иглу коледна торта
Как да се подготвите: изградете домашна фитнес зала
Колко често: толкова често, колкото можете Подходящ за всички възрасти? Да (първо говорете с Вашия лекар, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния) Как ще се възползвате: Ако отделянето на време за фитнеса е отлагащо, няма извинение, ако донесете фитнес за вас! Това може да улесни упражненията - това също е от полза за хората, които се чувстват срамежливи или неудобни да работят на обществени места. Използвайте консерви с боб като тежести за ръце, здрав стол за пейки и стълбите като импровизирана стъпаловидна машина. Ако имате място, вземете втора употреба велоергометър или бягаща машина от Freecycle или Gumtree.
Как да влезете във форма: разтягания
Колко често: Пет дни в седмицата Подходящ за всички възрасти? Да Как ще се възползвате: Разтягането освобождава напрежението на горната част на тялото - това е особено важно, ако прекарвате часове прегърбени пред компютър. Според проучване, офис работниците съобщават за 37% по -малка болка в горната част на тялото си само след две минути разтягане с резистентна лента. Уебсайтът на NHS има препоръки за лесно разтягане или да вземете курс по йога или пилатес. За да увеличите предварително, опитайте по -предизвикателни тренировки като тези в приложението Let’s Bands.
Как да се подготвите: 12 минути джогинг
Колко често: Пет пъти седмично Подходящ за всички възрасти? Да (първо говорете с Вашия лекар, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния) Как ще се възползвате: Освен че подобрява кръвообращението и метаболизма, умереното кардио може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт с до 27%. Започнете с леко бягане и не се притеснявайте, ако трябва да редувате ходенето с джогинга, докато не натрупате издръжливост.
който свири физ на коронационната улица
Как да се подготвите: 10 минути бързо бягане
Колко често: Веднъж дневно Подходящ за всички възрасти? Да (първо говорете с Вашия лекар, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния) Как ще се възползвате: Това трябва да се работи, но апелът е, че не е нужно да бягате 30 минути. Само 10 минути бягане с висока интензивност са достатъчни, за да се намали рискът от диабет тип 2 и затлъстяване, да се намалят нивата на стрес, да се забъркат мастните клетки и да се запази чистата мускулна маса, което поддържа метаболизма ви здрав и тялото ви тонизирано.
Как да се подготвите: плуване в открити води
Колко често: два пъти седмично Подходящ за всички възрасти? Да (първо говорете с Вашия лекар, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния) Как ще се възползвате: Не всеки има късмета да има лидо, река, езеро или море наблизо, но много градове и градове имат открит басейн. Плуването на открито не е толкова страшно, колкото изглежда - тялото ви скоро се адаптира към студа и изгаря повече калории, когато е студено. Нещо повече, плуването със студена вода може да облекчи скованите стави и състояния като фибромиалгия и артрит. И това е чудесен начин да презаредите батериите си. Присъединете се към клуб за безопасност и напътствия. Посетете Диво плуване за инфо.
Как да се подготвите: 20 минути каране на колело
Колко често: Веднъж седмично Подходящ за всички възрасти? Да (първо говорете с Вашия лекар, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния) Как ще се възползвате: Избършете праха от мотора си, облечете каската си и обикаляйте из парка. Когато се чувствате уверени, потърсете живописни маршрути за опознаване. Защо? Може да ви помогне да имате по -добър секс! Всъщност повечето упражнения подобряват секса, тъй като увеличават притока на кръв и енергията, и повишават увереността и самочувствието на тялото. Изследване на Тексаския университет установи, че жените, които прекарват 20 минути на бягаща пътека или неподвижен мотор, увеличават притока на кръв към тазовата област с 50%. Резултатът? По -силни оргазми.
Как да се подготвите: 4x4 интервални тренировки
Колко често: два пъти седмично Подходящ за всички възрасти? Да (първо говорете с Вашия лекар, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния) Как ще се възползвате: Тази програма за интервални тренировки 4х4 два пъти седмично е ефективна във времето, подобрява аеробната фитнес и е подходяща за всеки, независимо от възрастта или нивата на фитнес. Това включва 10 -минутно бягане, за да се изпоти, след това бързо 2 -минутно бягане, за да се увеличи сърдечната честота (достатъчно, за да предизвика тежко дишане). Следва 3 -минутна бърза разходка. Повторете стъпки 2 и 3 още три пъти. Завършете с 5 минути джогинг. Можете също да опитате този метод с плуване и колоездене.
Как да се подготвите: 60 минути танцов клас
Колко често: Веднъж седмично Подходящ за всички възрасти? Да, въпреки че първо говорете с Вашия лекар, ако имате сериозни съществуващи здравословни проблеми Как ще се възползвате: Танците действат върху по-малки мускули и ги привличат, което създава по-дълго изглеждаща, стройна и тонизирана форма (вместо бягане, което предимно работи с големите мускули на краката). Оставя ви в тонус навсякъде, предлага страхотна кардио тренировка и може да коригира лошата стойка. Ако искате да тонизирате краката и дъното си, опитайте с фокстрот, валс, танго и румба, тъй като те включват много замах, оставяйки краката по -тънки и по -тонизирани. По -бързите танцови класове като Чарлстън и quickstep са най -добри за сърцето и изгарянето на мазнините. За плосък корем опитайте уроци по зумба и салса, които работят с основните мускули, които се задържат в средната част. За тонизираните ръце почти всички видове танци вършат работа, но най-добрият танц за тонизиране на ръцете е испанският пасо добл.