Не се тревожете, ако идеалното ви тегло и ИТМ понякога се различават
лесно изпечен чийзкейк
(Изображение кредит: Гети)
Чудите се колко трябва да тежите и какъв трябва да бъде вашият ИТМ? Разбира се, за всеки е различно - но ето нашето ръководство за намиране на „идеалното“ тегло и метода Хамви.
Определете идеалното си тегло
Да знаеш колко трябва да тежиш е по -сложно, отколкото звучи. NHS и Световната здравна организация (СЗО) все още използват ИТМ (индекс на телесна маса) като ръководство, но според много медицински специалисти това е неадекватен и често неточен метод. ИТМ обикновено надценява идеално тегло за по -ниски хора с малка мускулна маса и подценява идеалното тегло за по -високи, по -здрави хора.
ИТМ не е чудесно ръководство, защото използва само ръст и тегло, без да взема предвид състава на тялото, казва фитнес треньорът Джулия Бъкли .Човек може да бъде мускулест с много ниски нива на телесни мазнини и да е във фантастична форма, но тъй като мускулът е тежък, ИТМ би ги класифицирал като затлъстели. Например, много спортисти като играчи на ръгби или боксьори биха се считали за затлъстели, ако погледнете само техния ИТМ.
Трикратен олимпиец и основател на Roar Fitness Сара Линдзи , съгласен е, Измервателните уреди за ИТМ и фитнес могат да бъдат недостатъчни, тъй като трябва да имате предвид, че има много различни фактори на работа, а упражненията и тренировките с тежести могат да ви направят по -тежки, когато носите повече мускули.
Проучване от 2018 г., проведено от изследователи от Университета в Бристол, подкрепя ИТМ като полезна мярка за здравето. Според Science Daily д -р Джошуа Бел, епидемиолог, ръководил изследването, казва: „ИТМ често се критикува. Нашето проучване попита колко полезно е наистина за откриване на последиците за здравето от затлъстяването, като го сравнява с по -обективни мерки за сканиране на тялото. Открихме, че мазнините в багажника са най -вредни за здравето, но този прост ИТМ дава много сходни отговори на по -подробни мерки. Това е добра новина, тъй като ИТМ се измерва широко и не струва почти нищо. “
Ако следите теглото си, препоръчително е да си купите добро качество, точни везни за баня . Купете отличната стойност Salter Ito Bluetooth Analyzer Pro Везни (£ 59.99), или много точен Везни за мониторинг на състава на тялото Tanita RD-545 (£ 399). Използвайте същите везни и се претегляйте по едно и също време всеки ден, например първото нещо сутрин.
Какъв трябва да бъде ИТМ?
ИТМ се изчислява, като разделите теглото си (или „масата“) в килограми на вашия ръст в метри, на квадрат - т.е.ИТМ = маса в кг ÷ (височина в метри х височина в метри).
Ще намерите a ИТМ калкулатор на уебсайта на NHS. Настоящите насоки посочват, че ИТМ между 18,5 и 24,9 се счита за здравословен. Тези с ИТМ 18 или под се считат за поднормено тегло, докато тези с ИТМ над 25 се класифицират като наднормено тегло.
Това, което прави ИТМ съмнителен, е, че не взема предвид размера на рамката или състава на тялото. Идеалното телесно тегло за някой с малка рамка е значително по -ниско от идеалното телесно тегло за някой с голяма рамка например.
Освен това мускулите и костите тежат повече от мазнините. Ако имате остеопороза, вашият ИТМ ще бъде по -нисък от човек със същата височина със същото количество телесни мазнини, тъй като костите ви ще бъдат по -леки. Също така, ако спортувате редовно, вероятно ще имате по -висок ИТМ от заседнал човек със същите измервания, тъй като е вероятно да имате по -високо съотношение на мускули към мазнини.
Изчислете идеалното си телесно тегло по метода Хамви
Въпреки че нито една формула не е перфектна, методът Hamwi взема предвид размера на рамката на тялото, което може да повиши точността.
Д -р G.J. Хамви заявява, че идеалното тегло за жена с височина 5 фута е 100 паунда (т.е. 7 -ви 2 паунда или приблизително 45 кг). Добавете 5 фунта (приблизително 2,2 кг) за всеки инч височина над 5 фута. Например, жена, която е 5’4, би добавила 20 паунда, което прави идеалното й тегло 120 фунта или 8 -о 8 фунта (приблизително 54,5 кг). За мъж започнете от 106 фунта, като добавите 6 паунда за всеки инч над 5 фута.
Жените с малка рамка трябва да извадят 10% от този резултат. Ако имате голяма рамка, трябва да добавите 10%. Така че, след регулиране, идеалното телесно тегло за жена с малка рама от 5'4 става 108 фунта (7-ми 7 паунда или приблизително 49 кг). Това тегло би я поставило на границата между здрави и с поднормено тегло според нейното изчисление на ИТМ (18,5). Идеалното телесно тегло за жена с големи рамки е 132 lbs (9st 6lbs или приблизително 60 kg). Това тегло би я поставило към горния край на „здравия“ диапазон на ИТМ, с резултат от 22.7.
Как да изчислим размера на рамката
Измерването на обиколката на китката ви с рулетка е прост и доста надежден прокси за изчисляване на размера на рамката.
Жени под 5’2
Малка: обиколка на китката по -малка от 5,5 ″ Средна: обиколка на китката между 5,5 ″ и 5,75 ″ Голяма: обиколка на китката над 5,75 ″
Жени между 5’2 и 5’5
Малка: обиколка на китката по -малка от 6 ″ Средна: обиколка на китката между 6 ″ и 6,25 ″ Голяма: обиколка на китката над 6,25 ″
Жени над 5’5
Малка: обиколка на китката под 6,25 ″ Средна: обиколка на китката между 6,25 ″ и 6,5 ″ Голяма: обиколка на китката над 6,5 ″
Но над 5'5
Малка: обиколка на китката под 6,5 ″ Средна: обиколка на китката между 6,5 ″ и 7,5 ″ Голяма: обиколка на китката над 7,5 ″
Следващия път, когато стъпите на кантара и се опитате да изчислите своя ИТМ, не избледнявайте от ужас от резултатите. Бих препоръчал да използвате ИТМ и фитнес измервателни уреди като ръководство, препоръчва Сара. Повторно тестване, за да видите дали нещата са се подобрили или са се влошили. И никога не се сравнявайте с някой друг.
Числата всъщност не са важни, добавя Джулия. Просто трябва да сме във форма, тогава знаем, че правим нещо наистина мощно, за да увеличим шансовете си да живеем дълъг, здравословен и активен живот.
Съотношение талия към височина: друга ключова мярка
В едно проучване от Университета в Лийдс Бекет Установено е, че съотношението талия към височина (WHtR) е добра мярка за „централно затлъстяване“ (или мазнините в коремната област, известни също като висцерална мазнина), надвишаващи ИТМ и други мерки.
Въпреки че това няма да ви каже какво тегло, това може да бъде важна допълнителна мярка, използвана в тандем с ИТМ.
Това проучване разглеждането на WHtR като индикатор за „ранен риск за здравето“ установи, че групата със „здрав“ ИТМ и WHtR над 0,5, има някои значително по -високи кардиометаболични рискови фактори (рискът от сърдечносъдови събития като инфаркт или удар ) в сравнение с групата със „здрав“ ИТМ, но WHtR под 0,5.
Висцерална мазнина: защо е толкова важна
„Висцералната или интраабдоминалната мазнина се намира под коремната стена, което означава, че тя обгражда жизненоважни органи като черния дроб, стомаха и червата. Той е по-опасен от другите видове мазнини, защото произвежда възпалителни цитокини, които могат да предизвикат системно възпаление на ниско ниво “, казва диетолог и специалист по отслабване Ким Пиърсън . „Това е свързано с повишен риск от заболявания и по -бързо остаряване.“
Изчисляване на съотношението талия към височина
Можете да намерите съотношението си тегло-ръст, като разделите талията в сантиметри на измерването на височината си в сантиметри. Така че, ако сте имали 38-инчова (96 см) талия и сте били 5 фута 5 инча (168 см), вашият WHtR би бил 0,57.
Това NHS диаграма също разглежда по -подробно оптималния WHtR за мъже и жени, но обикновено следва правилото по -малко от 0,5.
Съотношение талия към ханш
Съотношението талия-ханш (WHR) също е друга мярка за висцералната мазнина. Разберете защо съотношението талия-ханш е важно и как да го изчислите тук .
„Независимо от вашия ръст или ИТМ, трябва да гледате да отслабнете, ако талията ви е по -голяма от 94 см за мъжете и 80 см за жените“, предлага Ким.
Ако искате да отслабнете, защо не опитате някое от 20 най -добри суперхрани за отслабване или погледнете нашето ръководство за най -добрите тренировки за вашата възраст?