Колко упражнения на седмица трябва да правя като жена?

Това е препоръчителното количество упражнения за жени, включително възрастни жени

(Изображение кредит: Гети)

Ето колко упражнения трябва да правите седмично, за да живеете по -дълъг и здравословен живот.

Упражненията са от съществено значение за нашето благосъстояние. Само в Обединеното кралство недостатъчното упражнение е свързано с един на всеки шест смъртни случая и до 40 % от хроничните здравословни състояния, включително Диабет тип 2 , сърдечно -съдови заболявания и някои видове рак. Най -новите данни показват, че една на всеки четири жени и един на всеки пет мъже са физически неактивни - което означава, че правят по -малко от половин час умерено упражнение седмично - и 29 % от нас седят по шест или повече часа на ден. Но упражненията не трябва да са нещо, от което се страхувате. Само смяната на дивана за една от най -добрите постелки за йога, докато седите пред телевизора, може да бъде простото тласък, от което се нуждаете, за да добавите допълнителни разтягания в деня си.

Изследванията доказват, че колкото по -активни сме, толкова по -ниски са рисковете за здравето ни. Според американско проучване от 2018 г. редовната физическа активност намалява следното:

буци говеждо чили рецепта

Обща смъртност с 30%
Костни фрактури с 66%
Рак на гърдата с 20%
Когнитивният спад с 40%
ИБС и инсулт с 25%
Депресия с 48%
Хипертония с 33%
Диабет тип 2 с 35%

Други ползи от упражненията включват по -добър сън , повишена производителност, подобрено учене, повече социално взаимодействие и намален стрес. И ако наскоро работите от вкъщи, нещо толкова просто и нежно като йога може да подобри стойката ви.

Активирането има много ползи за здравето; тя помага за насърчаване на здравословното стареене и поддържане на положителното психично здраве, казва д -р Анна Лоу, клиничен шампион по физическа активност за Обществено здраве Англия .

(Кредит на изображението: Halfpoint Images/Getty Images)

Ако не се грижите за тялото си, може да не успеете да се насладите на свободата, която получавате, когато децата ви напуснат дома или сте се пенсионирали, казва Сара Линдзи, трикратна олимпийка и основател на Roar Fitness . Колкото сте по -силни, толкова повече се подобрява вашата фитнес и, мислейки за дълголетие, толкова повече ще можете да правите, когато остареете.

Колко упражнения на седмица се препоръчват?

Правителството на Обединеното кралство препоръчва на възрастните да изграждат до 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути интензивна интензивност, за да получат максимални ползи за здравето, казва д -р Лоу. Ако в началото това звучи много, не се паникьосвайте. Вероятно ще получите повече физическа активност за една седмица, отколкото си мислите, тъй като това не означава непременно продължително трудоемко бягане по улиците или един час изпотяване във фитнеса.

Упражненията с умерена интензивност включват бързо ходене, домакинска работа и косене на тревата. Важно е да запомните, че ако в момента не сте много активни, всяко малко повишаване на нивата на активност наистина помага, добавя д -р Лоу. Наистина добро начало е да помислите за текущото си ниво и след това да помислите как можете да вплетете малко повече активност в деня си. Просто да имате най -добрите обувки за бягане за жени или най -добрите дамски обувки за ходене, както и най -добрите чорапи за ходене за да ви е удобно, може да има голямо значение за това колко стъпки правите всеки ден.

Съветите за общественото здраве също препоръчват упражнения за сила поне два пъти седмично. Те трябва да работят върху всичките ви основни мускули, включително бедрата, краката, гърба, ръцете и корема. Можете да направите това, като вдигате тежести, работейки с съпротивителни ленти или дори градинарство!

Какво се счита за упражнение?

Всяка дейност, спорт или упражнения са добри! казва Сара. Докато си давате време да се възстановите и се чувствате добре, правете колкото искате. Вградете го в ежедневието си. Ще се почувствате по -добре, ако го направите, това ще ви даде енергия и усещане за постижение, а ако го направите първо, е по -вероятно да вземете по -здравословни решения за деня.

Да бъдеш активен може да приеме много форми и е важно да правиш нещо, което обичаш, казва д -р Лоу. Новите навици няма да се запазят, ако не се наслаждавате на дейността. Това не означава да ходите на фитнес - просто вграждането на деня ви е чудесно начало.

Не се плашете от термина „умерен физически интензитет“. Това просто означава, че трябва да работите достатъчно усилено, за да се почувствате малко топло и трябва да забележите, че дишате малко по -трудно, казва д -р Лоу. Едно полезно правило е, че ако можете да говорите, но не и да пеете, значи сте се справили правилно! Така че, ако вече правите ежедневна разходка с кучета, например, можете да поставите пружина в стъпката си; ускори малко. По този начин ще получите много по -големи ползи за здравето.

тава за торта на полярна мечка

За да ускорите сърдечната си честота, една бърза или мощна разходка ще ви даде кардио тренировка без потенциални наранявания от бягане или бягане, казва Сара. Освен това, тъй като много хора започват да бягат или бягат, без да бъдат научени как, си струва първо да видите личен треньор.

Твърде стар ли съм за упражнения?

Тъй като с напредването на възрастта сме склонни да ставаме по -малко активни, много хора смятат, че упражненията трябва да бъдат нежни с напредване на възрастта, казва д -р Лоу. Реалността е, че упражненията са по -важни от всякога в по -късния живот, така че трябва да продължим да вграждаме активност в ежедневието си, всеки ден.

Опитайте редица различни дейности за да поддържате нещата интересни и да работите повече мускули. С напредването на възрастта става все по -важно да правим редовни упражнения за сила и баланс, като в идеалния случай влагаме в някаква съпротива два до три пъти седмично, казва д -р Лоу. Те помагат да се избегнат падания и крехкост. Това може да изглежда далеч за много хора, но поддържането на сила през средния живот е важен фактор за здравословното стареене. Отново, това може да бъде интегрирано в деня ви - правене на повдигане на петите, докато чакате чайника да заври, малко разтягане на йога или тай чи в градината, или задържане на позиция клек, докато си миете зъбите.

не къпане на бебе след раждането

Едно от най -важните неща за възрастните хора е да могат да имат отлично качество на живот и да могат да запазят своята независимост, обяснява фитнес експертът и автор на бестселъри Уенди Айда . С напредване на възрастта се появяват подвижност и трудности с баланса и паданията са най-честата причина за смърт, свързана с наранявания при хора над 75 г. Ако не продължим да тренираме телата си, умът също започва да се разпада като лош зъб. Въпреки че за някои може да е трудно да започнат фитнес рутина, гарантирам, че цялата ви упорита работа ще се изплати в дългосрочен план.

Уенди препоръчва лесни упражнения, които да правите у дома. Започнете с клекове на столове. Те укрепват долната част на тялото, включително седалищните мускули, бедрата и четириногите. И това допълнително забавно предимство идва с това обучение: Ако сте последователни, можете да изградите секси мускули в тези крака.

Колко упражнения на седмица трябва да правя?

Според NHS „една минута енергична активност осигурява същите ползи за здравето като две минути умерена активност“. Насочете се към 150 минути седмично с умерена интензивност ИЛИ 75 минути седмично с енергична интензивност ИЛИ няколко кратки сесии с много енергична интензивност ИЛИ комбинация.

За повече съвети как да започнете, посетете Бъдете активни по своя начин .Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на тренировка. Започнете бавно и изградете от там.

150 минути седмично : Умерен физически интензитет