Нарушаване на съня в зародиша с тези одобрени от експерти естествени средства за безсъние
(Изображение кредит: Гети изображения)
Готови ли сте да откъснете безсънни нощи в зародиш? За щастие, има 10 естествени лекарства за безсъние, които ще ви помогнат да възстановите контрола върху съня си.
Докато имате най -добрата възглавница и най -добрият матрак и намиране на правилното поза за сън са страхотни първи стъпки към добър нощен сън, много от нас все още страдат от безсъние, затруднявайки се да се откъснат или да спят през нощта. Изследванията показват, че 10% до 30% от световното население страда от безсъние и затова не е изненадващо, че много от нас се нуждаят от ръка за справяне с нарушенията на съня.
Разстройството на съня може да се прояви под формата на трудно заспиване първоначално и/или продължително или често нощно събуждане, според треньора по съня Ребека Назал . Това може да включва и липса на почивка след пълноценен сън и прекомерна сънливост през деня.
Важно е обаче да не изпадате в паника. Затрудненията със съня всъщност са много по -често срещани, отколкото си мислите, а стресът за липсата на сън може да доведе до още повече смущения в лягане или причина тревожност при сън .
Стресът може да причини безсъние при започване на съня (затруднено заспиване), безсъние за поддържане на съня (събуждане през нощта) или дори и двете, казва Д -р Анита Шелгикар , невролог в Центровете за нарушения на съня в медицината на Мичиган. Връзката между стреса и съня е циклична; стресът може да доведе до нарушаване на съня, което след това може да затрудни реагирането на стреса, което допълнително се отразява на съня.
Това може да бъде уморителен цикъл, причинен от редица фактори, включително здравословни проблеми, като някои лекарства и предизвикателства в начина на живот. Ако се борите с безсъние за дълъг период от време, трябва да говорите с Вашия лекар за допълнителни съвети. Въпреки това, ако в момента изпитвате период на нарушение на съня, тук експертите споделят 10 естествени средства за безсъние, за да ви помогнат да спите по -добре.
Естествени лекове за безсъние
1. Уверете се, че получавате магнезий
Магнезият и сънят са комбинация от мечти, а магнезият е един от най -добрите естествени лекове за безсъние. Той не само подобрява почивката ви, като ви помага да заспите по -бързо, но също така ви прави по -вероятно да заспите. Магнезият подпомага релаксацията и нормалното функциониране на нервната система, казва хранителният съветник Лиз Купър . Ядки, пълнозърнести версии на хляб, тестени изделия и ориз и зеленолистни зеленчуци, като спанак, зеле и зеле, всички съдържат това ценно хранително вещество, така че се опитвайте да включите няколко от тях в диетата си всеки ден.
2. Разходете се сутрин
Независимо дали сте нощна бухалка или сутрешен чучулига, експертите са съгласни, че упражняването на първо място е едно от най -добрите естествени лекове за безсъние. Независимо дали това е тренировка за ходене, an тренировка у дома видео или фитнес клас. Ранните сутрешни упражнения могат да стартират циркадния ви ритъм (вашия вътрешен денонощен часовник), казва експертът по сън Сами Марго . Само 20 до 30 минути ходене сутрин ще ви помогне да кажете на мозъка си, че е време за сън 16 до 18 часа по -късно.
3. Настройте алармата си за едно и също време всеки ден
Мелатонинът е естествен хормон на съня и когато слънцето залезе и падне мрак, тялото го освобождава в кръвта ви, изпращайки сигнали, че е време да си затворите очите. Лягането в редовен час и ставането по едно и също време седем дни в седмицата е нещо, което правят големите спящи, казва Д -р Линдзи Браунинг , авторът на „Навигиране на безсънието: Как да спим по -дълбоко и по -добре за по -дълго“. Ако се мъчите да си лягате по едно и също време всяка вечер, преоценете рутината си за лягане и си поставете за цел да се отпуснете в определено време с цел да бъдете в леглото в желаното от вас време за лягане. Можете да използвате a приложение за сън за да проследите съня си и да научите повече за моделите на съня си. Това е едно от най -простите природни средства за безсъние, но наистина може да помогне.
4. Изхвърлете кофеина и захарта
Опитайте се да намалите приема на захари, кофеин и рафинирани въглехидрати, за да предотвратите високи нива преди лягане, казва Лиз. Мозъкът трябва да влезе в състояние на релаксация, за да избегне проблеми със съня, като безсъние. Вместо това, опитайте да вземете златно мляко, за да ви изпрати в страната на кимване. Една от най -добрите аюрведични рецепти, които насърчават спокоен сън, е златното мляко с ашваганда, казва практикуващи билколечение, Женя Ди Пиеро . Разбийте млякото или млечното мляко и щипка канела, куркума, джинджифил, черен пипер и след това 1 чаена лъжичка ашваганда в малка тенджера и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри за около 5 минути. Друга възможност е да използвате пяна за мляко, за да разбиете млякото и след това да смесите праха в него.
рецепта за бавно готвене свинско месо Великобритания
5. Яжте храни, благоприятни за червата
Има все повече доказателства за връзка между вашия микробиом (бактериите в червата ви) и мозъка ви, казва Лиз. Ако се грижите за здравето на червата си, това помага за производството на стимулиращи съня хормони като серотонин, който се превръща в мелатонин. Така че, освен че ядете диета, богата на ферментирали храни като кисело зеле, кефир, кимчи и живо кисело мляко, добавката от живи бактерии с много щамове също може да бъде полезна.
6. Включете триптофан във вечерята си
Добавянето на храни, съдържащи триптофан, към последното ви хранене за деня е чудесен начин за подпомагане на съня, тъй като триптофанът е необходим за производството на мелатонин, обяснява Лиз. Добавете храни като пуйка, тиквени семки, сусам, яйца, пиле и риба към диетата си, за да увеличите приема на триптофан. „Това също са всички източници на протеини, а достатъчното количество протеин също поддържа фолиева киселина и витамин В12“, добавя Лиз.
7. Вземете добавка от жълт кантарион
естествен добавки за сън стават все по -популярни са едни от най -добрите естествени лекове за безсъние. Има няколко билки, които ще бъдат включени в повечето формули за поддържане на съня и една от тях е жълт кантарион, казва Женя. Тази билка поддържа съня, като повишава нивата на серотонин в мозъка, това улеснява производството на хормона на съня мелатонин, който подпомага по -дълбоката и по -качествена почивка. Въпреки че можете да си купите жълт кантарион от аптека без рецепта, най -добре е първо да потърсите съвет от Вашия лекар, тъй като той не е подходящ за всички, особено за тези, които приемат някакви лекарства.
имена, които означават цветни
8. Направете си чаша чай от лайка
Известна като индуктор на съня, лайката е ключът към някои от най -добрите чайове за сън . Успокояващото си действие дължи на антиоксидант, наречен апигенин. Смята се, че апигенинът намалява тревожността и помага да се започне сън, обяснява Женя. Доказателствата за способността му да лекува безсъние са ограничени, но това е много по -добър вариант в сравнение с чаша вино. Стремете се да си направите чаша около 45 минути преди лягане, за да дадете на тялото си възможност да метаболизира чая.
9. Помислете за приемане на валериана
Друга билка, която е обявена за благоприятните за съня ползи, е валериана и може да бъде чудесно допълнение към вашата диета. Валерианът съдържа редица елементи, които могат да помогнат при безсънието, казва експертът по чай Д -р Тим Бонд . Изследвания показва, че съединенията на валериана работят с мозъка, за да предизвикат спокойствие и сън. ' Можете да си купите валериана под формата на капсули, които приемате няколко часа преди лягане, или под формата на билков чай.
10. Пръскайте лавандула преди лягане
Лавандулата е друго растение, което често се използва заради успокоителните си ползи и е едно от най -добрите естествени лекове за безсъние, обяснява д -р Бонд. Лавандулата съдържа съставка, наречена линалоол, която увеличава седацията и намалява тревожността. Вдишването на етерично лавандулово масло и линалоол насърчава релаксацията и подобрява съня ви. Поглезете се със спрей за възглавници от лавандула, предизвикващ сън, или с малко лавандулово масло за вана за накисване преди лягане.
Ако изпитвате продължителен период на нарушение на съня или вашите проблеми със съня се отразяват негативно на живота ви, трябва да се свържете с Вашия лекар за допълнителни съвети
Можете да изразите желанието си да работите по проблемите на съня си по естествен път или да поискате рецепта за лекарства за сън, казва Ребека. Винаги се уверявайте, че питате дали може да има някакви възможни медицински причини, като например странични ефекти на лекарства, и се консултирайте с Вашия лекар дали билкови лекарства или добавки за сън могат да повлияят на други лекарства, които приемате в момента.