Освен това експертите споделят как тези дейности ще променят вашата физическа годност и емоционално благополучие
(Изображение кредит: Гети изображения)
Започването на ново пътуване към фитнес за жени над 50 години е вълнуващо предизвикателство и важна първа стъпка за определяне на приоритетите на вашето здраве и благополучие. Но ако е минало известно време от последната ви фитнес сесия или тренировка, е напълно нормално да се чувствате нервни или малко несигурни откъде да започнете. Cue - нашето ръководство за фитнес за жени над 50 години.
Що се отнася до упражненията, важно е да намерите дейност, която да ви харесва, която да работи и около начина ви на живот. Докато инвестирате в най -добрите обувки за бягане за жени е задължително за запалените бегачи сред нас, ако се страхувате да удряте настилките всяка седмица, тогава е добре да преминете към друга дейност и да опитате нещо ново.
С напредването на възрастта телата ни се променят и затова вашата фитнес програма на 50 може да изглежда напълно различна от това как тренирахте на 20 -те си години. Преди това може би сте обичали да се потите с тренировки с висока интензивност, които ви изтласкват до краен предел. Въпреки че все още можете да правите HIIT тренировки на 50, трябва също да се съсредоточите върху ниско въздействащи, укрепващи тренировки за поддържане на ставите и борба с естествената загуба на костна плътност. Те също ще ви помогнат да подобрите биологична възраст .
Важно е да намерите режим на упражнения, който обичате. Ако не го направите, ще се борите да създадете рутина и да намерите мотивация за тренировка, която да ви поддържа през следващите седмици и месеци. За щастие има толкова много други дейности, които да ви помогнат да откриете коя фитнес рутина е подходяща за вас. От пилатес за начинаещи до ходене за отслабване , скоро ще намерите дейност, за която обичате да отделяте време и енергия, която също ще подобри физическата ви годност. Защото, въпреки че упражненията трябва да са предизвикателство, те трябва да бъдат и забавни!
За да ви помогнем във вашето фитнес пътуване, ние говорихме с най -добрите експерти по здраве и фитнес, които споделиха с нас най -добрите тренировки за жени над 50 години. Има по нещо за всеки, независимо дали започвате своето фитнес пътуване, търсите мотивация да се върнете на път или искате да опитате нещо напълно ново.
Сега остава само да заредите фитнес тракера си, да завържете обувките си и да се движите!
Фитнес за жени над 50 години
1. Силови тренировки
Какво е? Независимо дали го правите у дома или във фитнеса, силовите тренировки са всяка тренировка, която се фокусира върху укрепването на мускулите. Можете да изпълнявате тези упражнения, като използвате собственото си тегло, ленти за съпротива или гири.
Какви са ползите? Може да не сте осъзнали значението на силовите тренировки за жените, но специално за жените над 50 силови тренировки могат да предотвратят наранявания и да поддържат костната плътност, казва Грета Гудман , Треньор на F45 Уимбълдън.
Според мен увеличаването на костната плътност е изключително недооценено предимство на силовите тренировки. Чрез добавяне на по -голяма тежест към скелета костите се стимулират за укрепване - спомагайки за намаляване на риска от състояния като остеопороза, остеопения и наранявания като фрактури “, обяснява Грета.
„Смята се, че повече от половината жени на възраст 50 и повече години имат ниска костна маса. Ниската костна плътност е по -честа при жените, поради това, че те обикновено имат по -малки кости и губят естроген по време на менопаузата. Така че силовите тренировки са изключително полезни, особено за нас, жените на всеки етап от живота!
Как да започна? Можете да започнете от уюта на собствения си дом с тренировка у дома видеоклипове, използващи вашето собствено телесно тегло или домакински предмети, за да добавите допълнителна съпротива. Ако решите да се запишете на час или да отидете на фитнес, Грета съветва да намерите треньор, който да ви подкрепи по време на пътуването.
Ако сте нови в силовите тренировки, вашият треньор може да ви води през процеса, да се срещне там, където сте и да ви помогне да стигнете до мястото, където искате да бъдете, казва Грета.
най-доброто място за закупуване на великденски яйца
Започването на нещо ново може да се почувства обезсърчително понякога или когато отидем да започнем нещо ново, може да почувстваме непреодолимо чувство, че не се чувстваме „готови“. Често първата стъпка е най -трудната. Направете първата крачка, вървете със собственото си темпо и най -важното - насладете се на пътуването! ' Казва Грета.
2. Пилатес
Какво е? Пилатес е упражнение с ниско въздействие, което изгражда сила и подобрява гъвкавостта, стойката и баланса. Има четири основни типа пилатес, включително Мат Пилатес, Реформатор Пилатес, Класически Пилатес и Съвременен Пилатес. Всички видове комбинират серия от укрепващи упражнения, но използват различни последователности и оборудване, за да ангажират различни части на тялото. Не се заблуждавайте обаче, не става въпрос само за разтягане и със сигурност ще почувствате изгарянето!
Какви са ползите? С напредването на възрастта естествено губим мускули, но редовната пилатес процедура може да помогне в борбата с това. Комбинирайки аеробни упражнения с тренировки за съпротива, пилатес ще помогне за укрепване на мускулите и мобилизиране на ставите, казва учител по пилатес Lotty Somers .
„Това е чудесен начин да мобилизираме ставите си, така че можем да ги обработваме чрез пълен диапазон от движения и да се движим свободно без напрежение“, добавя Лоти.
Пилатес също е чудесен за поддържане на мозъка активен, подобряване на концентрацията и координацията. Докато учим нови движения и двигателни модели, ние тренираме ума си да присъства и да се съсредоточава, добавя Талия Уилямс, Директор по обучение на учители в East River Pilates
Тогава имате невероятни ползи за психическото и емоционалното благосъстояние. Да бъдеш внимателен, докато се движиш, да останеш в момента и да работиш върху връзката си ум -тяло може да помогне за намаляване на стреса и тревожността, и да подобри съня и увереността.
Как да започна? YouTube е пълен с пилатес тренировки, за да започнете практиката си, всичко, което трябва да направите, е да разгърнете вашите постелка за йога и се движи. Много студия по пилатес предлагат и онлайн уроци по пилатес, така че можете да научите основите у дома, преди да вземете курс за начинаещи с други. Ако искате да стигнете до него и да започнете в студио, започнете с курс по Пилатес по Мат или курс за реформатор Пилатес за начинаещи. Ползата от личните класове е индивидуалната подкрепа и съвети, които ще получите от вашия учител, който ще ви помогне да забиете всяко движение и да държите стойката си под контрол.
3. Скандинавско ходене
Какво е? скандинавско ходене е по -малко за скоростта и повече за техниката. Използвайки набор от бастуни за ходене, ще накарате мускулите на горната част на тялото да работят, както и краката, което ще ви даде пълна тренировка за тялото.
Какви са ползите? Скандинавското ходене ще ви помогне да отслабнете и да изградите сила, като същевременно се насладите на красотата на открито. За жени над 50 години това е особено страхотно, тъй като бастуните свалят известно тегло от коленете и долните стави, като по този начин оказват по -малък натиск върху тялото ви, докато ходите.
„Идеално е, защото полюсите намаляват натиска върху ставите на долната част на тялото“, казва Гил Стюарт от Nordic Walking UK . „Можете да добавите мускулни групи и наистина да ги работите без дискомфорт от нещо като джогинг. Ние го наричаме „повишаване на скоростите“. Полюсите ви помагат да продължите напред - усещането е по -лесно и хората могат да издържат по -дълго. “
Той също така ще помогне за подобряване на сърдечно-съдовата ви годност, без рисковете, свързани с високоинтензивното кардио и натиска, който може да окаже върху тялото ви, казва личен треньор Люк Уортингтън.
Как да започна? Инвестирайте в чифт най -добрите дамски обувки за ходене, вземете си комплект бастуни и се разходете из местния парк! Толкова е просто.
Обединяването със семейството и приятелите или присъединяването към пешеходен клуб може да направи скандинавското ходене още по-забавно, докато приемате предизвикателството с други съмишленици. Гил съветва първо да вървите бавно, да овладеете техниката за използване на бастуни и след това да увеличите разстоянието си, когато станете по -уверени.
„След като научите техниката, започнете от 30 минути, докато не се почувствате комфортно - и не се притеснявайте, ако нямате мили на открито. Някои скандинавски проходилки са строго градски и използват само улици и местни паркове “, добавя Гил.
Не забравяйте винаги да планирате маршрута си преди да тръгнете и да го споделите със семейството или приятелите си, да проверявате времето предварително и винаги да ходите на дневна светлина. Опаковайте много вода и леки закуски и почивайте, когато и когато имате нужда на разходка.
4. Полюс танци
Какво е? Това не е най-традиционната тренировка, но танците на пилон наистина са интензивно изпотяване на цялото тяло, съчетаващо танци и акробатика, които да ви помогнат да укрепите и тонизирате, да подобрите гъвкавостта и да се чувствате невероятно.
Какви са ползите? Танцът на пилон е пълна увереност, която ще ви изтласка от зоната ви на комфорт. С напредването на възрастта приемането на ново предизвикателство е толкова важно за вашето психическо благополучие, колкото и за физическото ви здраве.
„Танцът на полюс е място за вас, за да изследвате движенията, както и да се чувствате комфортно в собствената си кожа“, обяснява Далия Франклин, учител в Body & Pole. Ще го излъчвате и в ежедневието си. Моето самочувствие и как гледам на тялото си се промениха, откакто започнах да танцувам на пилон преди 14 години. Оценявам тялото си за това докъде е стигнало и силата, която е придобил от танците на пилон. “
ягодов чийзкейк рецепта Великобритания
Може да се почувствате малко самосъзнателни в началото и това е добре. Колкото повече тренирате, толкова по -уверени ще се чувствате и по -силни ще станете.
Далия описва най -голямото предизвикателство на своя ученик като приемане на идеята, че могат да се чувстват чудесно и да излязат от зоната си на комфорт. „Добре е да искате да се чувствате секси и уверени, без да бъдете демонизирани или осъждани за това“, добавя тя. „Колкото повече хора се опитват да полират и започнат да го нормализират, толкова повече обществото ще се адаптира към него и ще осъзнае, че това е чудесна тренировка за всеки и всеки, който иска да го опита.“
Как да започна? Ако се притеснявате да вземете първия си клас, започнете, като изпробвате видеоклипове за тренировки с танци на пилон в YouTube. Процедурите без оборудване ще ви помогнат да овладеете някои от основните движения, които ще научите в час, и ще подобрят вашата гъвкавост. Когато сте готови, запишете се за клас или насърчете приятел да опита тренировка с вас. И не забравяйте, че всички в класа са там, за да тренират, да се забавляват и да се чувстват страхотно.
„Полюсът е предизвикателство, но това е пътуването на цял живот и няма да съжалявате. Ако чакате знак за полюс, това е вашият знак! ' - добавя Далия.
5. Предене
Какво е? Спинингът е с ниско въздействие, но е един от най -добрите тренировки за изпотяване на цялото тяло. Всеки път, когато се качите на въртящ се мотор, можете да очаквате да се напънете още повече. Независимо дали се въртите у дома или в студио, можете да очаквате да почувствате ползите от въртенето веднага след първия си клас. „Това е ниско въздействие, което го прави достъпен за всички и лесно да започнете като начинаещ“, казва съоснователят на Boom Cycle Хилари Роуланд .
Какви са ползите? За жени над 50 години, които искат да подобрят сърдечно-съдовата си форма, завъртането е задължителен опит. Тъй като е с ниско въздействие, няма да рискувате да окажете допълнителен натиск върху ставите си. Вместо това ще изградите по -ниска сила на тялото, ще насърчите по -добра циркулация и неврогенеза и ще поддържате сърцето, белите дробове и имунната система, казва Хилари.
Упражненията за въртене на закрито и в групата също могат да бъдат изключително овластяващи за жените и да създадат страхотно чувство за общност. „Усещането, че сте в стая, заобиколена от хора с подобни мисли, без конкуренция или числа-просто забавление, страхотни удари и много пот прави чудеса за повишаване на ендорфините“, казва Хилари.
„Спинингът е чудесна тренировка, която помага в борбата с депресията и смекчава последиците от стреса, подобрява паметта и мисленето и дори подобрява увереността и самочувствието“, добавя Хилари.
Как да започна? Регистрирайте се за завъртане на клас в местния фитнес или спин студио и се пригответе да се влюбите в тази тренировка. Повечето студиа ще ви осигурят обувки за завъртане, обувки, които се прилепват към мотора, което прави процеса на въртене в ритъма напълно безпроблемен. Не забравяйте да вземете нещата лесно като начинаещ, забравете за всички останали в стаята и просто се съсредоточете върху инструктора.
„В Boom Cycle насърчаваме ездачите да вземат нещата със собственото си темпо и никога, никога няма да извикат никого отрицателно по време на каране. Става въпрос за това да се забавлявате и да се насладите на разходката си “, обяснява Хилари.
Ако сте готови да инвестирате, можете също да закупите свой собствен спин мотор и да изведете домашните си тренировки на следващото ниво. Независимо дали става въпрос за Peleton или Apex, да имаш у дома е невероятно удобно и означава, че можеш да се качиш по него по всяко време, без да се налага да се записваш за час. Можете да участвате в класове на живо или да наваксате достъп при поискване и да следите всяко пътуване, за да следите напредъка си.
Ако имате съществуващо здравословно състояние или сте загрижени за започване на нов фитнес режим, винаги трябва да говорите с Вашия лекар за по-нататъшни съвети какво е най-доброто за Вас.