Важно е да се справите
Стресът е нещо, което засяга всички нас в различна степен. Независимо дали нещата се налагат върху вас в офиса, или домашният живот става прекалено натоварен, почти всичко може да причини определено ниво на стрес в живота ни.
Но какво е „стрес“ и какви са симптомите? Стресът се произвежда, за да ни пази и предпазва. Когато мозъкът ни е стресиран, тялото ни освобождава хормоните кортизол и адреналин и физическите промени се случват в тялото ни като реакция „борба или бягство“ на потенциално опасна ситуация.
Ето защо може да започнете да се потите, да се тресете, да ускорявате или да дишате тежко, или да започнете да се борите за дишане. Просто тялото ви се опитва да се подготви за предизвикателство или заплаха.
А стресът също може да бъде движеща сила. Това може да ни мотивира да свършим работата - независимо дали става въпрос за документи или опаковане за пътуване в последния момент.
Но когато ви обземе и ви остави да се чувствате неспособни да свършите нещата, това се превръща в проблем. Ако се чувствате така, сякаш ви е трудно да се справите или не можете да се справите с нивото на стрес в живота си, време е да разгледате нивата на стрес и как да ги намалите.
Първо трябва да можете да разпознаете симптомите на стреса.
Какви са симптомите на стреса?
Симптомите на стрес са нещата, с които вероятно всички сме запознати, но понякога е трудно да ги разпознаем като симптоми на стрес.
Въпреки че хората смятат, че това засяга само психическото ви състояние, стресът може да ви накара както психически, така и физически да се изтощите.
Какви са психичните симптоми на стреса?
Стресът може да ви накара да почувствате:
- раздразнителен
- недостатъчно уверен
- страшен
- не може да се концентрира
- неспособен да взема решения
Какви са физическите симптоми на стрес?
Стресът може също да причини физически симптоми като:
- стомашни болки
- чувство на болест
- виене на свят
- проблеми със съня
- чувство на умора, което затруднява да се направи нещо
И разбира се, всички знаем ефекта, който симптомите на стреса могат да окажат върху личните ни отношения. Ако сме стресирани след дълъг и натоварен ден, е много по -вероятно да се счупим или да се ядосаме на близките си.
Но има начини да се справите с напрежението. Можете да практикувате техники, които ви учат как да се справяте и как да намалите стреса ...
Как да намалим стреса
Проучванията през 2016 г. установиха, че хората на шестдесетте години, които работят на работа с висок стрес и имат малко свобода или контрол при вземане на решения по време на работа, са с 15% по-голяма вероятност да умрат, отколкото тези в роли с нисък стрес. Стресови хормони като кортизол и аргинин вазопресин също са замесени в отрицателни резултати, вариращи от артрит, наддаване на тегло и безсъние до сърдечни заболявания, депресия и деменция.
Чувствате, че нивата на стрес се покачват, само като си помислите за това? Ето 27 научно подкрепени начина да се справите със стреса си точно сега.
#1. Тренирайте редовно
Упражнението е известно средство за облекчаване на стреса и начин да изгорите цялата напрегната излишна енергия, която стресът носи. Затова се възползвайте максимално от неговите предимства и излезте навън. Това може да е бързо бягане на слънце или игра на голф. Чист въздух + физическа активност = широк спектър от ползи за вашето психично здраве.
ангел рецепта за хранителни торти Великобритания
Ако не можете да излезете на открито, опитайте тренировка на закрито - тичайте нагоре и надолу по стълбите или дори вършете наистина оживена домакинска работа, за да изгорите кортизола и да отработите този адреналин.
Редовните трениращи отделят по -малко кортизол в отговор на стресови ситуации. Учените смятат, че физическият стрес от упражненията позволява на тялото да „практикува“ справяне със стреса. Йога може да бъде най -ефективният избор от всички, съчетавайки ползите от вниманието с тези на физическата активност. Тези, които практикуват редовно, изпитват спад в нивата на кортизол и съобщават, че изпитват по -малко стрес, когато се сблъскат със стресови ситуации.
#2. Практикувайте дихателни упражнения
Докато издишате, вие сигнализирате на парасимпатиковата нервна система да инструктира тялото ви да се успокои. Дихателните упражнения, при които издишвате по-дълго, отколкото вдишвате, ще ви държат като дзен.
#3. Опитайте някаква онлайн терапия
Можете да изчакате 10 или повече седмици за направление за терапия в NHS, но можете да получите незабавна помощ онлайн. Mindbox е уебсайт, който предлага денонощна помощ за хора, които се борят с редица проблеми с психичното здраве - от тревожност и паническа атака за управление на стреса. Тяхната мисия е „да осигурят най -добрата терапия, на точното място, когато имате най -голяма нужда от нея“.
В „Жената и дома“ вярваме, че е важно да имате достъп до поддръжка, когато и когато имате нужда от нея, поради което си партнираме с Mindbox, за да ви предложим изключителна отстъпка до 50% от техните услуги.
#4. Физически се свързвайте с хората или средата си
Поради човешката ни нужда от връзка и физическо присъствие, прекарването на време в присъствието на приятели може да бъде изключително полезно. Това не е лесно да се направи в настоящата среда, така че излезте навън, където можете.
#5. Яжте храни, богати на ключови витамини и минерали
Храни, богати на цинк, витамини от група В, витамин С и магнезий, имат ефект на борба със стреса. Затова се запасете със спанак, тиквени семки, броколи, риба, ядки, боб и пълнозърнести храни. Има доказателства, които предполагат, че някои добавките могат да помогнат за безпокойството също.
#6. Прочетете или гледайте нещо смешно
Забавлението намалява нивото на хормоните на стреса в тялото ви. Изключете новините и филмите на ужасите, гледайте комедия или прочетете книга с шеги, за да отпуснете нервната си система. Той реагира на снимки на травма, сякаш трябва да ви защити при подобни обстоятелства, така че му дайте малко почивка.
Само физическият акт на усмивка може пряко да повлияе на настроението ви, както и на реакцията на тялото ви на стрес. Изследванията установяват, че хората, помолени да се усмихват по време на стресираща задача, се възстановяват по -бързо.
#7. Слушайте успокояваща музика или отидете на концерт
Нежната, хармонична музика успокоява. Избягвайте твърде много дрезгави удари, когато сте стресирани и отидете на нещо по -успокояващо - или дори изключете напълно!
Музиката може да ограничи скоковете на кортизола. Но няма нужда да се придържате към Classic FM. Установено е, че отиването на концерт намалява нивата на кортизол, така че продължавайте.
#8. Пий много вода
Водата трябва да е неподвижна и бистра (да не е газирана или с аромат) и да се пие най -добре при стайна температура или топла. Това е добро за енергията, червата и кожата.
#9. Физически разклатете тялото си
Люлеенето е успокояващо за човешкото тяло и ум, като ни свързва така, както прави това с лекото напливане на околоплодната течност в утробата. Прилагането на техниката може да ви успокои.
#10. Опитайте ръката си в внимателност и медитация
Сравнително модерна идея, концепцията за внимателност е проста - и може да ви помогне да преживеете някои от най -стресиращите времена.
Ежедневната медитация за съзнание намалява производството на кортизол средно с 20%. Фокусът и информираността могат да бъдат ключови - сканирането на мозъка на хора с висока устойчивост показва, че те обръщат повече внимание на това, което се случва в телата им по време на стрес, отколкото хората с по -малка устойчивост.
По същество всичко означава да осъзнаваме себе си и света около нас в настоящия момент - и да не се тревожим постоянно за бъдещето или да агонизираме миналото.
Професор Марк Уилямс, бивш директор на Оксфордския център за внимание, каза пред NHS: „Лесно е да спреш да забелязваш света около нас. Също така е лесно да загубим връзка с начина, по който се чувстват телата ни, и в крайна сметка да живеем „в главите си“ - уловени в мислите си, без да спираме да забелязваме как тези мисли движат емоциите и поведението ни, “
„Важна част от вниманието е връзката с телата ни и усещанията, които изпитват. Това означава да се събудите от гледките, звуците, миризмите и вкусовете на настоящия момент. Това може да е нещо толкова просто, колкото усещането за перила, докато вървим нагоре.
„Друга важна част от внимателността е осъзнаването на нашите мисли и чувства, които се случват от момент на момент.
„Става дума за това да си позволим да видим ясно настоящия момент. Когато направим това, това може да промени положително начина, по който виждаме себе си и живота си. “
Има различни приложения за медитация и внимателност, които могат да ви помогнат да овладеете този подход.
#11. Изтеглете примамливо приложение
На пазара има много приложения, които могат да помогнат за намаляване на стреса в живота ви. Headspace е добър за начало, тъй като предлага 10-минутни упражнения за медитация, които са лесни за включване дори в най-натоварения живот. Упражненията се предлагат и на специализирана основа - включително стрес на работното място, загуба на живота, развод или произволен брой неща, които могат да причинят стрес.
домати лют червен пипер рецепта индийски
Санвело е друго полезно приложение, което можете да изтеглите направо на телефона си. Тя ви позволява да проследявате настроението си, за да можете да начертаете и прегледате моментите, в които се чувствате най -стресирани, за да направите нещо за тях. Наред с техниките за релаксация, това приложение предлага и общност от хора, които се чувстват еднакво, така че можете да споделяте мислите, чувствата и всякакви преживявания, които имате, докато вървите.
Като алтернатива можете да опитате тази 9 -минутна хипноза, създадена за нас изключително от Mindbox Съоснователката, Ана Ричардсън, за да ви помогне да останете спокойни и да се чувствате по-малко стресирани.
#12. Уверете се, че спите повече - и по -добре
Всички знаем, че всичко изглежда по -лошо след лош сън - и по -добре след добър. От съществено значение е да получите определените си осем часа, за да можете най -добре да се справите със стреса, който животът може да донесе. Според Американската психологическа асоциация възрастните, които спят по -малко от осем часа на нощ, съобщават за по -високи нива на стрес от тези, които спят поне осем часа на нощ.
Като каза това, научете се да спите по -добре не е универсална формула, така че намерете количеството сън, което работи за вас, независимо дали това е шест, седем, осем или дори девет часа сън на нощ. Просто се уверете, че поддържате редовен режим на сън.
#13. Говорете с приятели и семейство
Консултирането или терапията могат да бъдат под всякаква форма - не е нужно само да са с квалифициран терапевт. Говоренето с приятели и семейство, за да освободите емоциите си и да признаете някои от чувствата си, може да бъде също толкова терапевтично и може да помогне за облекчаване на част от тревожността, която може да изпитвате.
#14. Променете мисленето си
Ключът към овладяването на стреса може да не се крие в премахването му от живота ви, а в това да се научите да го прегръщате. Докато тези, работещи с висок стрес с малко свобода, изглежда са изложени на по-голям риск от преждевременна смърт, отколкото тези с роли с нисък стрес, тези с високи нива на стрес с по-голяма степен на автономност са 34% по-малко има вероятност да умрат от тези в професии с нисък стрес. Една стресираща работа може да се изживее като „енергизираща“, а не „изтощаваща“, твърди Ерик Гонсалес-Муле, водещият автор на изследването.
Други проучвания са установили, че тези, които са готови да видят стреса в положителна светлина, впоследствие изпитват по -малко от него! Така че, следващия път, когато почувствате натиска, напомнете си, че стресът може не само да ви мотивира и зарежда с енергия, но и да ви помогне да живеете по -дълго.
Няма как да не се почувствате безпомощни пред източника на стреса си? Все още можете да предприемете стъпки, за да смекчите ефекта му върху вашето психическо и физическо здраве. Смята се, че много смъртни случаи, свързани със стреса, са свързани с нездравословни реакции на стреса (пушене, пиене, комфортно хранене ...), а не директно със самия стрес.
#15. Поставете притеснения в списъка си със задачи
Планирането на 30 минути посветено „време на притеснение“ в деня ви може да ви помогне да управлявате стреса по -ефективно, според изследователите. Уловката? Ти си само позволено да се притеснявате в рамките на този 30 -минутен период!
амир хан и съпругата му
#16. Вземете растение
Успокояващите ефекти на природата са добре документирани. Погледнете през прозореца. Колкото повече дървета можете да видите, толкова по -бързо ще се възстановите от стресираща задача. Ако гледката от ваша страна е по -конкретна джунгла от крайградския оазис, не се отчайвайте - бюрото може да има подобни ефекти и има много места, където можете да купувайте растения онлайн . Струва си също така да посещавате от време на време до плажа - изследователите смятат, че „сините пространства“ (т.е. места в близост до открити води) могат да окажат по -голямо влияние върху нивата на стрес, отколкото зелените площи.
#17. Пия чай
Има някои фантастични ползи за здравето от пиенето на чай . Редовните пиячи на чай изпитват по -малко стрес и отделят по -малко кортизол в отговор на стресови задачи. Учените смятат, че аминокиселините, открити в зеления и черния чай, могат да имат успокояващ ефект.
#18. Дъвка
Дъвченето на дъвка за поне 5 минути, два пъти дневно, понижава нивата на тревожност на група напрегнати медицински сестри. Те също изпитаха повишаване на енергията.
#19. Вземете домашен любимец
Доказано е, че актът на галене на куче или котка понижава кръвното налягане и има почти мигновени ефекти. Изследванията също така установяват, че хората се справят по -добре със стресираща задача, когато техният домашен любимец седи заедно с тях, за разлика от съпруга си.
#20. Направете масаж
Изследователите смятат, че масажът може да има пряко въздействие върху хормоните, свързани със стреса. Седмичен шведски масаж намалява нивата на кортизол и аргинин вазопресин (свързани с множество вредни ефекти, от наддаване на тегло до сърдечни заболявания), циркулиращи в кръвта ни, като същевременно повишава нивата на окситоцин (свързани с психическо и физическо благополучие).
#21. Да подремна
Липсата на сън може да доведе до стрес за ума и тяло - повишаване на нивата на кортизол с до 250%. Енергийната дрямка (дрямка с продължителност до 30 минути) обаче може да изкорени този ефект.
#22. Бъдете креативни
Може да успеете да извлечете някои от предимствата, свързани с медитацията и упражненията, като участвате в творческа дейност - свирене на музикален инструмент, пеене, скициране или дори оцветяване . Потапянето в спорт или свързана с изкуството дейност е свързано с подобряване на имунната функция, когнитивната функция и отчетеното благосъстояние, както и понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота. Експертите смятат, че тези ползи произтичат от навлизането в състояние на „поток“, състояние на енергиен фокус.
#23. Пазарувам
Да, все пак може да има случай за терапия на дребно! Научно доказано е, че пазаруването повишава лошото настроение, като изследователите предполагат, че актът на вземане на решения за покупка може да бъде начин за „възстановяване на личния контрол върху околната среда“.
#24. Опитайте PMR
Установено е, че PMR или прогресивната мускулна релаксация е толкова ефективна, колкото медитацията, когато става въпрос за облекчаване на стреса. Работейки от върха до петите, или пръстите нагоре, просто напрегнете и освободете мускулите си, една област от тялото наведнъж. Задръжте мускулите стегнати за броене 5, след което се отпуснете възможно най -дълбоко за 30 секунди.
#25. Подайте ръка
Давате насоки на непознат, помагате на детето си с домашните или дори просто държите вратата отворена - науката казва, че колкото повече „помагащи поведения“ се занимавате ежедневно, толкова по -малко въздействие ще имат стресовите преживявания върху вас.
#26. Останете свързани онлайн
Цифровата детоксикация в крайна сметка може да бъде контрапродуктивна - използването на социални медийни мрежи като Facebook и Twitter няколко пъти на ден, изпращането и получаването на много имейли и редовното споделяне на цифрови изображения може да намали нивата на стрес с една пета - ако случайно сте жена. За съжаление мъжете не се ползват от същите предимства ...
#27. Вижте личния си лекар
В някои случаи обаче е от съществено значение да отидете на личния лекар, за да потърсите професионална помощ за симптоми на стрес. Особено ако установите, че стресът пречи на ежедневните ви дейности - като сън, работа и взаимодействие с близките ви - е важно да знаете, че професионалната помощ, включително консултиране и терапия, може да работи.