Чудите се как да заспите отново? Опитайте тези пет одобрени от експерти трика
(Изображение кредит: Гети изображения)
Ако някога сте се чудили как да заспите посред нощ, не сте единственият. Според NHS, много от нас ще страдат от нарушен сън в даден момент от живота си.
В медицината невъзможността да заспите през нощта е известна като безсъние, поддържащо съня. А за тези, които страдат от това, дори инвестират в най -добрата възглавница или напръскването на най -успокояващата мъгла за сън все още може да не успее да ги задърми.
Безсънието за поддържане на съня е по същество, когато имате затруднения да спите, казва Д -р Анита Шелгикар , невролог в Клиниката за нарушения на съня в медицината на Мичиган. В зависимост от основната причина, безсънието може да се развие внезапно или да се случи в продължение на няколко седмици, месеци или години.
Причините за нарушен сън варират, но експертите смятат, че стимуланти като кофеин и алкохол, стрес и странични ефекти на лекарства могат да повлияят на качеството на съня ви и да причинят безсъние за поддържане на съня.
Как да заспим посред нощ
Добрата новина е, че наличието на стратегия може да ви даде по -голям шанс да се отдалечите, когато се събудите посред нощ. Ето пет прости трика, одобрени от експерти, за да заспите отново.
1. Използвайте правилото за 20 минути
Желанието да се върнете обратно към съня не е ефективен начин да поставите тялото си в режим на почивка. Ако очите ви са отворени за повече от 20 минути, е време да предприемете действия. Ако не можете да заспите, напуснете зоната за сън, съветва експертът по сън Сами Марго . Станете от леглото, направете го и си тръгнете. Отидете да направите нещо, което не е твърде облагащо, като например да прочетете статия в списание или да разтоварите съдомиялната машина. След това се върнете в леглото си и рестартирайте ритуала за сън. Може би това означава да влезете в него поза за сън или като използвате спрей за възглавници, каквото и да е то, започнете отново рутината си за лягане.
Можете също така да опитате йога преди лягане или да слушате медитации, водени от съня, за да насърчите тялото и ума си да влязат в режим на релаксация и да се подготвят за сън.
2. Разсейте се
Когато е 2 часа сутринта и вие лежите в леглото и се чудите как да заспите, може да бъде много изкушаващо да продължите да проверявате часовника си, но се опитайте да не гледате как минутите отминават. Колкото и изкусително да гледате часовника или телефона си, най -добре е да не го правите, казва Марго. Не само може да ви накара да се почувствате притеснени от липсата на сън, но излагането на синя светлина потиска хормона на съня мелатонин. Вместо това опитайте да слушате аудиокнига или направете медитация или визуализация.
ДА СЕ проучване от университета в Оксфорд установи, че хората, които са използвали разсейване на изображенията (визуализирайки спокойна обстановка или обстановка), са заспали по -бързо от тези, които не са го направили. Често ще се отдалечите, докато правите това, казва Марго. Но ако не, използвайте 20-минутното правило и напуснете зоната за сън, ако това не работи.
3. Вземете бележник
Стресът и тревожността са ключови движещи фактори зад лошия сън и изследвания от Източния Мичигански университет показва, че писането може да помогне за организиране на мислите и да изпразни ума от притесненията в края на деня. Ако тревожни мисли или кошмари ви пречат да заспите, дръжте бележник до леглото си, за да можете да надраскате притесненията си, ако се събудите през нощта, казва Марго. По този начин можете да ги разгледате и прегледате на следващия ден.
как да направите горещ шоколад в Бейлис
Като алтернатива можете да запишете пет неща, за които сте благодарни в моментите, в които се чудите как да заспите отново. Те могат да бъдат всичко - от това да носите любимата си уютна пижама до да имате топло и безопасно място, където да отпуснете главата си.
4. Променете средата си
Шумното легло или светлината навън може да причини опустошение на съня ви, така че опитайте да промените обстановката си, за да ви помогне да спите по -добре.
Уверете се, че завесите и щорите ви са затворени и носете маска за очи, казва Марго. Тялото ви обича абсолютната тъмнина, когато заспите и може би се събуждате поради смущения в светлината или шума. Уверете се, че уличните лампи не светят отвън и инвестирайте в някои тапи за уши, които ще помогнат за намаляване на околния шум във вашата среда.
Чифт тапи за уши могат да бъдат истинска благословия, когато се чудите как да заспите отново с хъркащ партньор до вас!
5. Понижете стайната температура
дъга за торта идеи за рождени дни
Всички знаем, че горещото време и горещите вълни могат да затруднят отхвърлянето през нощта. Ако се събудите горещо и не знаете как да заспите, време е да намалите стайната температура и да направите околната среда по-благоприятна за сън!
Около 68 ° F е идеалната температура, казва Марго. Тялото ви трябва да остане хладно. Изключете всички радиатори и носете вълнени и кашмирени тъкани, тъй като те саморегулират телесната ви температура. Ако ви е горещо, пуснете студена фланела на главата си, за да ви помогне да се охладите или напръскайте малко студена вода на китките си.
Как да спра да се събуждам през нощта?
Освен че изпробвате тези трикове, когато се събудите през нощта и не знаете как да заспите, има стъпки, които можете да предприемете преди лягане, за да не се събудите, като насърчите тялото си да се отпусне. Това ще улесни преминаването през цикли на здравословен сън.
1. Практикувайте дълбоко дишане
От балансирането на натиска на децата и работата до гледането на възрастни родители животът ни често е изпълнен със стрес. Ефективен начин да се справите с него е дъха. Дишането 4-7-8 е страхотна техника, казва Д -р Линдзи Браунинг , автор на Навигация по безсъние: Как да спим по -дълбоко и по -добре за по -дълго. Вдишайте дълбоко през носа си за броене четири, след това задръжте този дъх за броене на седем и издишайте равномерно през стиснати устни за броене на осем. Забавянето на дишането по този начин ви помага да се чувствате по -спокойни. Правете това всяка вечер или в края на работния ден, за да сигнализирате за времето за релаксация на тялото и ума си.
2. Помислете какво пиете
Често използваме кафе, за да ни събудим, и чаша вино вечер, за да ни помогне да се чувстваме спокойни, но ако можете, избягвайте целия стимулиращ, успокояващ цикъл, казва Марго. Елиминирайте кофеина до обяд като грубо ръководство. Твърде много алкохол ви пречи да достигнете по -дълбоките етапи на съня и ви кара да се чувствате отегчени сутрин. Нечетната нощна шапка е добре, но я умножете и след това се превръща в проблем. Вместо това практикувайте добра хигиена на съня, като избягвате кофеина и се наслаждавате на чай за сън за поправянето на вашата топла напитка.
3. Съсредоточете се върху ежедневното движение
Редовните упражнения улесняват падането и заспиването, казва д -р Шелгикар. Важно е обаче да се вземе предвид времето. Упражненията твърде близо до лягане могат да затруднят заспиването. Стремете се първо да правите ежедневното си движение сутрин, тъй като излагането на ярка светлина по това време на деня помага да стартирате циркадния си ритъм. От тренировки у дома до сутрешните разходки всяка форма на движение е чудесен начин да започнете деня си и ще помогне на тялото ви да се подготви за сън вечер.
Кога да говорите с Вашия лекар за вашите проблеми със съня
Ако се притеснявате за цикъла си на сън, Марго предлага да водите дневник за сън или да използвате приложения за сън, за да проследявате цикъла си и да видите дали има модел с вашия нарушен сън. Въпреки това, ако вашите проблеми със съня продължават от шест до осем седмици, тогава е време да се консултирате с Вашия лекар, добавя Марго.