Тренировката 12-3-30 стана известна от звездата в социалните медии Лорън Жиралдо
(Изображение кредит: Бъдеще)
Тренировката 12-3-30 от Lauren Giraldo всъщност е много по-проста, отколкото подсказва името й, и може да бъде много ефективна за отслабване. Звездата от социалните медии Лорън се превърна във фитнес сензация, след като сподели тази 30-минутна рутина за бягаща пътека онлайн-и не може да бъде по-лесно да се пресъздаде у дома или във фитнеса.
Инфлуенсърът Лорън замени бягащата пътека за бягане по наклон и сподели пътуването си с последователи онлайн.
Лорън Жиралдо стана известна като актриса в тийнейджърските си години, но влогърът наистина започна да прави вълни във фитнес света, след като сподели видеоклипове за упражнения онлайн. Видеото на TikTok от 12-3-30 на звездата беше вирусен хит, споделен от повече от 2,7 милиона души, като последователите се възхищаваха от резултатите. Говорейки за тренировката онлайн, Лорън казва: „Преди бях толкова уплашена от фитнеса и това не беше мотивиращо. Но сега отивам да правя това нещо и мога да се чувствам добре.
И така, наистина ли тренировката 12-3-30 си заслужава цялата реклама? Попитахме експертите ...
Каква е тренировката 12-3-30?
Тренировката 12-3-30 от Lauren Giraldo е много проста концепция. Вържете обувките си (ако искате да знаете коя двойка ще ви помогне да постигнете собствените си фитнес цели, вижте нашето ръководство за най -добрите маратонки ), скачайте на бягаща пътека, регулирайте градиента/наклона и скоростта, като същевременно настроите таймер за 30 минути на вашия фитнес тракер или бягащата машина.
За да тренирате на бягащата пътека Lauren Giraldo, трябва:
- Загрейте с бърза разходка до фитнес залата или пет минути на бягащата пътека
- Завъртете наклона на 12%
- Завъртете скоростта на 4,8 км
- Вървете 30 минути
- Охладете се с пет минути ходене по бягащата пътека при 0% наклон
За разлика HIIT тренировки за бягаща пътека , няма интервали или промени в темпото. Всичко, от което се нуждаете, е бягаща пътека и половин час за тренировка. Три мили в час е средно темпо на ходене по равна повърхност, така че е постижима цел. Въпреки че, разбира се, всичко зависи от това с какво ниво на фитнес започвате. Самата Лорън постепенно работеше до цели 30 минути, но в началото си правеше чести почивки.
Вижте как да правите тренировка за бягаща пътека на Lauren:
Как да започнете тренировката за бягаща пътека Lauren Giraldo
Ако сте нов в тренировките за бягаща пътека и намирате градиента или скоростта за плашещи, регулирайте интензивността, за да започнете. „Адаптирайте градиентите и темповете за вашето ниво и помислете за разделяне на 30 -те минути на интервали с кратки почивки и изграждане на 30 минути за четири до шест седмици, ако сте напълно начинаещ, предлага треньорът по лека атлетика Том Крагс.
Треньорът по ходене и автор на Walk off Weight, Мишел Стантън, добавя: „Мускулите ви работят по -усилено, когато увеличавате наклона, така че започването на голям наклон без аклиматизиране на тялото ви може да ви накара да се почувствате болезнени или дори ранени. Голям наклон разтяга прасеца, който има тенденция да бъде стегнат за много хора. '
За да започнете, можете да намалите наклона до 3% или 4% и да предизвикате себе си да задържите темпото възможно най -дълго. След това, когато се почувствате готови да го направите, увеличете времето и градиента, когато станете по -здрави и силни. Скоростта, с която напредвате, ще бъде различна за всеки, така че не се сравнявайте - работете на нивото, което е точно за вас. Трябва да се почувствате предизвикателство, но не толкова, че да не искате да го правите отново.
Също така е важно да поддържате добра форма, докато ходите. Включете ядрото си, дръжте раменете назад и главата си нагоре. Винаги гледайте право напред, а не надолу в краката си на бягащата пътека.
Какви са ползите от тренировката 12-3-30?
Изгражда фитнес и издръжливост
Това със сигурност е добра тренировка за изграждане на фитнес. „Бягащата пътека не е само бягане. Силовото ходене по равни или дори хълмове може да осигури страхотна тренировка, често с по -малко въздействие върху ставите, отколкото бягане “, казва Том.
„30-минутна разходка с висок наклон, като 12%, работещи със силна постоянна интензивност, със сигурност ще повиши сърдечната Ви честота, ще бъде тест за стойката и основните мускули и означава, че ще трябва да се занимавате и да шофирате с мускулите на седалището за да запазите позицията си на колана за бягаща пътека “, добавя той.
Помага за отслабване
За тези, които се обръщат към ходене за отслабване , тренировката 12-3-30 ще ви помогне да смесите обичайната си програма за ходене и ще изгорите повече калории, отколкото ако ходите по равна повърхност. Но не забравяйте, че всяка програма за отслабване трябва да комбинира упражнения и здравословно хранене, включително някои от най -добрите (и най -хранителните) храни за отслабване , за здравословни и устойчиви резултати.
Той помага за раздробяването на коремните мазнини
Ако изследвате как да отслабнете по корема , Тренировката за бягаща пътека на Лорън Жиралдо е чудесен вариант за упражнения. Правейки 12-3-30 тренировка три пъти седмично, вие наистина можете да подобрите сърдечно-съдовата си годност, да изгорите калории и да работите с ядрото и седалището. Ходенето нагоре също има силови тренировки елемент, който ще помогне за изграждането на мускули. Също така ще използвате мускулите на гърба си повече, отколкото бихте очаквали, което може да помогне за изграждането на сила в тази често пренебрегвана област. Въпреки че по същата причина всеки, който страда от горни и болки в кръста трябва да бъдете внимателни, когато вървите по този наклон непрекъснато в продължение на 30 минути.
Защо методът 12-3-30 е чудесен за жени над 40 години
Лорън Жиралдо е едва на 20 години, но тренировката 12-3-30 също е задължителен опит за тези на възраст над 40 години, които се впускат в ново пътуване фитнес за жени .
В ходене срещу бягане дебат, често ни напомнят, че бягането може да бъде трудно за ставите. С напредване на възрастта естествено губите костна плътност, но като тренирате 12-3-30 и укрепвате мускулите и костите, можете да се преборите с тази естествена загуба и да намалите риска от остеопороза, без да оказвате натиск върху ставите по начина, по който бягането.
Ако се връщате да тренирате след известно време далеч, това е чудесна тренировка за възстановяване на вашите физически нива отново. Можете да намалите наклона и темпото, за да предприемате нещата със скорост, която се чувства удобна за вас, преди да поемете по стъпка, докато напредвате.
Ако не сте фен на други кардио тренировки, като бягане или въртене, ходенето по бягаща пътека на наклон е чудесен начин да увеличите сърдечната честота и да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система.
12-3-30 присъда-струва ли си шума?
Ходенето винаги е чудесно за вашето здраве като цяло и като правите тренировката 12-3-30 и добавяте наклон, ще активирате много други мускули в тялото си, включително сърцевината и ръцете.
И въпреки че това може да е средно темпо на ходене по равна земя, със този наклон със сигурност ще повишите сърдечната честота и ще се изпотите. Добрата програма за упражнения обаче трябва да включва разнообразие и използването на едни и същи мускули всеки ден в една и съща тренировка ще увеличи риска от нараняване. Ако наистина се наслаждавате на 12-3-30, все пак е добра идея да го ограничите до два или три пъти седмично и да го смесите със силови тренировки и други форми на кардио, като класове на спининг, HIIT тренировки или елиптична машина.
Както посочва Микеле, Когато се натискате, стойката ви може да пострада, особено ако сърцевината ви не е силна, което може да доведе до болки в гърба. Ще постигнете по -добри резултати от упражненията, ако го правите последователно, така че постепенното изграждане е по -добър подход за изграждане на навик за упражнения и получаване на желаните резултати.
Каквито и да са вашите цели за здраве и фитнес, когато става въпрос за изпробване на нова тренировка като рутината 12-3-30, най-важното е да намерите нещо, което да ви хареса и да ви върши работа. Изборът на дейност, която всъщност обичате да правите, е от ключово значение, за да ви помогне да се придържате към програма и да продължите мотивация за тренировка високи нива.
пикантни рецепти за пилешки гювечи