Упражненията на Кегел могат да ви помогнат да изградите и укрепите тазовото дъно и да имате по -интензивни оргазми
(Изображение кредит: Гети изображения)
Упражненията на Кегел са най -ефективният начин за укрепване на тазовото ви дъно - което е нещо, което си струва да правите за всяка жена. Мускулите на тазовото ви дъно са като всеки друг мускул в тялото. Те могат да се упражняват и тренират за по -голяма сила и също като другите мускули, те могат да страдат поради разтягане, увреждане и отпуснатост.
Наречен е тазовото дъно поради местоположението му в тялото и ролята му на пода, който осигурява подкрепа на всички тазови органи. Тези мускули могат да бъдат повдигнати или отпуснати, за да контролират долната половина на тялото, така че те са доста важни. Мускулите на тазовото ви дъно поддържат всичко - от пикочния мехур до дупето, червата и матката. Но те също са ключови за поддържане на здравословна сексуална функция и сексуално удоволствие.
Точно както може да имате избор от най -добрите вибратори за да подпомогнат сексуалното удоволствие, хората, които приемат сериозно здравето на таза си, разполагат с набор от инструменти, трикове и упражнения, за да поддържат тази структура на тазовите мускули, подобна на хамак, в добро работно състояние. Силните, гъвкави тазови мускули могат да помогнат при всички видове проблеми с вагината , от болка по време на секс до следродилна инконтиненция. И може да предотврати дисфункция на тазовото дъно.
За повечето жени за първи път чуват думите „кегел“ и „пролапс“, когато имат проблем, така че образованието е от първостепенно значение за превенцията и доброто здраве, казва Джули Колан, експерт по тазовото дъно и основател на Комплект за тайни шепоти Kegel . Най -простият начин да поддържате тазовото си дъно здраво е да правите упражнения на Кегел. А новините за стоките? Те са супер лесни за правене. Тук експертите ни дават подробна информация за упражненията на Кегел и основните ходове, за които трябва да знаете (може също да искате да разгледате нашето ръководство за конусовидни топки докато си тук).
Какво представляват упражненията на Кегел?
Кръстен на Арнолд Кегел, американски гинеколог, разработил програма за тазови упражнения за жени през 1948 г., упражненията на Кегел са малки, целенасочени движения за свиване и освобождаване за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Хората правят упражнения за тазово дъно от векове и значението на тези мускули е добре документирано в много култури и техните лечебни традиции.
Като жени, мускулите на тазовото дъно непрекъснато се променят по време на бременност, раждане, перименопауза и менопауза. Усещанията в тазовото ви дъно често са добър показател за как да разбера дали нещо не е наред долу . Те могат да ви информират за често срещани проблеми като пролапс на тазовите органи и инконтиненция и ще ви помогнат да определите какъв вид упражнения трябва да правите, за да останете здрави. По същия начин, по който упражняваме други мускули, за да ги поддържаме силни, ние също трябва да обмислим мускулите на тазовото си дъно “, казва специалистът по тазово здраве Бет Дейвис . „Грижата за мускулите на тазовото дъно просто се превръща в проактивна дейност, която правим за здравето си, в сравнение с реакция, когато нещата се объркат.
Красотата на кегелите е, че където и да сте - седнали, изправени, шофиращи, на работа или на дивана - можете да тренирате тазовото си дъно. Правейки редовни упражнения за тазовото дъно, някои хора виждат известно подобрение от едва четири седмици, като забележими промени настъпват след около три месеца.
Какви са ползите от упражненията на Кегел?
Разбира се, можем да се запитаме „ как изглежда нормалната вагина ? “И по същия начин много жени се чудят как трябва да се чувства нормалната вагина. Освен сериозните здравословни условия, наистина няма отговор на този въпрос. Всички вагини са различни, но упражненията на Кегел ще бъдат от полза за всички с вагина и жена на всички етапи от живота. Те могат да помогнат за подобряване на здравето на таза от пубертета до постменопаузата.
Основните предимства включват:
- По -добър контрол на пикочния мехур
- По -интензивни оргазми
- По -силно ядро
- Превенция на POP
1. По -добър контрол на пикочния мехур
Упражненията на Кегел ще поддържат вагината ви и мускулите, поддържащи тазовите ви органи, в добро здраве. Добре тренираните мускули са чудесни за контролиране на пикаене, какане и управление на бременност, раждане и следродилен комфорт и възстановяване.
Можете също да използвате кегелите си при спешни случаи. Ако откриете, че имате нужда да пикаете, но се притеснявате да стигнете до тоалетна навреме, обикновено правите няколко кегела, за да си купите малко време. Само не забравяйте, че честото спиране на потока на урината или правенето на кегели с пълен пикочен мехур не е идеално за тялото ви и може да причини ИМП. Много по -добре е да правите кегели с празен пикочен мехур и в спокойна ситуация, отколкото когато сте в режим на паника.
2. По -интензивни оргазми
Предположението, че правенето на кегели ще ви придаде стегната вагина, е неправилно. Те обаче могат да подобрят удоволствието от секса и да ви помогнат как да правим добър секс .
Колкото по -тренирани сте да свивате и отпускате тазовите мускули и да използвате дъха си, за да контролирате скоростта и лекотата, с които го правите, толкова по -добър секс може да се почувства. Това не се дължи непременно на това колко „стегната“ е вагината ви, а повече е свързано с това как можете да използвате силни и здрави мускули, за да контролирате триенето, движението на сърцевината и усещането за вас и вашия партньор.
Всъщност силното сърцевина и тазовото дъно, когато се активират по правилния начин, могат да причинят малки телесни оргазми, наречени „корегазми“. Някои жени изпитват това, докато правят кегели, тренират или по време на секс, и женска мастурбация . Повишената способност да контролирате и постигате оргазма си е причината да видите тазови тренажори и кегелови топки, продавани заедно със секс играчки.
3. По -силно ядро
Ядрото работи с дъха в упражненията на Кегел, обяснява Луиз Джаксън, експерт по здравето на таза и създател на онлайн фитнес платформа Бижу . „При вдишване тези мускули се отпускат и удължават, а при издишване се свиват, за да създадат опора и стабилност. Включването на издишване в най -трудната част от всеки тип упражнения не само осигурява опора, но и обучава тазовото дъно да работи автоматично “, обяснява Луиз, добавяйки„ Кегелите могат да бъдат полезна отправна точка за това, но включването на цялото ядро в движение ще помогне за изграждане на по -здрава функция на тялото. Опитвам ab тренировки за пълноценна основна рутина.
Укрепването на сърцевината също може да доведе до по -плосък корем, казва Сюзън, експерт по здравето на таза в INNOVO . За наистина силно ядро трябва да укрепим мускулите отвътре. Това започва от тазовото дъно и се издига в дълбоки мускули, които укрепват гръбначния стълб и привличат корема ви. Силното ядро може да предложи облекчение на други области на тялото ви. Болката в гърба често е признак на слабо ядро, тъй като другите мускули трябва да се компенсират, което води до лоша стойка и болка.
4. Предотвратете POP
Може би най -значителната полза от упражненията на Кегел е, че те помагат да се предотврати POP или пролапс на тазовите органи. Това състояние засяга много жени, особено тези, които са родили, претърпели коремни операции като секцио или хистеректомия, или които страдат от чести пристъпи на кашлица и кихане.
Всички тези неща притискат мускулите на тазовото дъно и ако са слаби, тазовите органи могат да започнат да увисват и да се сриват, да падат във влагалището и да изтласкват изместената тъкан там, където не трябва да бъде. POP може да бъде много болезнен, така че правенето на кегели е чудесен и много лесен начин да се опитате да го избегнете.
Ако мислите, че страдате от POP, говорете с Вашия лекар за медицински съвет.
Има ли риск за упражненията на Кегел?
Тъй като тазовото дъно е набор от мускули, той може да претърпи същия тип наранявания като други области на тялото ви, като например бицепсите или бедрата. Има два основни риска, ако прекалите с упражненията на Кегел:
1. ПРЕПОРЪЧВАНЕ НА УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛ
По същия начин бихте могли да прекалите във фитнеса и да се напрегнете, мускулите на тазовото дъно също могат да бъдат пренапрегнати. Ако се мъчите да правите упражненията на Кегел правилно или с прекалено много сила, те могат да причинят вагинални мускули да развият мускулно напрежение или спазъм, предупреждава Сузана от INNOVO.
Важно е да знаете, че ако имате вагинален следобед или изпитвате болка по време на секс, кегелите може да не са отговорът на вашите проблеми. Не забравяйте да си уговорите среща с вашия акушер или медицински специалист за цитонамазка или да обсъдите някаква болка, преди да започнете тренировка или да излезете в търсене на най -добрите устройства за трениране на тазово дъно.
2. ХИПЕРТОНИЧЕН ПЕЛОВЕН ПОД
В някои случаи мускулите на тазовото ви дъно всъщност могат да бъдат твърде напрегнати до степен, в която винаги са активирани и не могат да се отпуснат. Това е известно като имащо хипертонично тазово дъно. Той може да засегне всеки, но високият стрес и интензивното заземяване в бедрата и таза често са основната причина и могат да бъдат свързани с проблеми с тазовото напрежение като вагинизъм. Когато сме стресирани и тревожни, както при всички мускули в тялото, тазовото ни дъно също може да се тревожи, казва специалистът по тазово здраве Бет. Хипертоничното тазово дъно може да причини запек, болка в пикочния мехур, уриниране и инконтиненция, непълно изпразване на пикочния мехур и болка или дискомфорт или полов акт. И кое е най -доброто за стегнатите мускули? Масаж, дишане и релаксация.
как да се мариноват люти чушки
За да избегнете наранявания, важно е да започнете бавно кегеловите си упражнения и да се съсредоточите толкова върху релаксиращия елемент, колкото и върху стискащите елементи. Ако не сте сигурни дали мускулите ви са слаби или стегнати, резервирайте среща с физиотерапия за женско здраве за пълна оценка и план за действие. Освен упражненията на Кегел, те биха могли да ви посъветват да работите върху други основни укрепващи техники, дихателни методи, масаж, обучение по разширяване и медитация.
Как да правим упражнения на Кегел
Има няколко прости стъпки, които трябва да следвате, когато става въпрос за усвояване на упражненията на Кегел - повярвайте ни, това не е толкова обезсърчително, колкото звучи. Най-важното нещо е да се отпуснете, преди да опитате да преминете през това ръководство стъпка по стъпка.
1. Намерете тазовото си дъно
2. Намерете своя фокус
3. Усъвършенствайте времето си
Четири. Поставяне на цели
5. Разбъркайте го
6. Дишай дълбоко
1. Намерете тазовото си дъно
„Когато им се каже как да правят кегели, 50% от жените ги правят неправилно, тъй като не виждат мускулите“, казва Джули от Secret Whispers. Тазовото дъно е мускул в дъното на таза, който действа като прашка или хамак и има много важна работа, но за повечето жени функцията и действителното местоположение на тазовото дъно са пълна загадка.
Най -лесният начин да намерите мускулите и да практикувате упражнения на Кегел е да си представите, че имате сламка във вагината си. Представете си, че изсмуквате течността през сламата, държите я, след което я освобождавате. Това е кегел. Ако е трудно да си представите това и сте насаме, където можете да използвате ръцете си, опитайте да поставите пръст във вагината си и да си представите, че това е сламката. Ако правите движението правилно, трябва да почувствате, че вагиналните ви мускули се свиват и освобождават. Ако стискате седалищните мускули и усещате усещане в задните си мускули, спрете и опитайте отново.
Има различни други визуализации, които можете да използвате, за да усъвършенствате своята техника на Кегел, включително:
- Представете си, че се стискате около тампон във влагалището си.
- Представете си, че задържате газ, за да стиснете и да се отпуснете.
- Представете си, че седите на мрамор и стегнете мускулите си, сякаш вдигате мрамора.
2. Намерете своя фокус
За да извлечете максимума от вашите кегели, уверете се, че работите само върху мускулите на тазовото дъно. Съсредоточете се върху изолирането на тазовото дъно и отпускането на седалищните, коремните и бедрените мускули.
Ако усещате как огъвате други части на тялото си. Вдишайте, издишайте и започнете отново. Ако това помага, можете да поставите ръка върху корема си, за да следите колко усилено работят коремните ви мускули и дали трябва да ги отпускате повече.
3. Усъвършенствайте времето си
Времето е ключово, когато става въпрос за упражнения на Кегел. Трябва да започнете бавно с поне три серии от 10 до 15 повторения на ден.
Постепенно увеличавайте продължителността на контракциите и отпусканията. Работете по пътя до 10-секундни контракции и релаксации и бъдете сигурни, че съчетавате кегелите си с периоди на почивка със същата продължителност. Например, 10-секундно изстискване трябва да бъде последвано от 10-секундна почивка.
4. Поставете си цели
Докато бавното стартиране е важно, ако искате да видите промени в мускулите на тазовото дъно, поставянето на цели е задължително. По този начин можете да проследявате напредъка си, независимо дали използвате бележник и химикалка от старо училище или едно от най-добрите приложения за обучение на тазовото дъно.
Поставете първата си цел да правите поне 30 до 40 упражнения на Кегел всеки ден, като ги разпределяте през целия ден, тъй като е по -добре, отколкото да ги правите наведнъж. Тъй като това са стелт упражнения, които никой не забелязва, освен вас, опитайте се да се промъкнете в няколко, докато чакате на светофар, карате асансьор или стоите на опашка за хранителни стоки. Според експерти 200 упражнения на Кегел на ден са най -голямата цел, но започнете бавно и продължете напред.
5. Разбъркайте
Практикуването на различни упражнения на Кегел ще работи мускулите ви по различни начини и ще подобри общата сила.
Смесете го с кратки контракции и освобождавания от две-три секунди (понякога наричани „бързи движения“), както и по-дълги. Опитайте ги да ходят, в леглото, в колата, докато плуват, по време на секс, докато се събуждате или докато сте на работа.
Експериментирайте с легнало и изправено положение или опитайте да правите малко, докато работите, независимо дали това е докато бягате или правите йога.
6. Дишайте дълбоко
Упражненията на Кегел на пръв поглед може да изглеждат плашещи, но след като влезете в ритъм на това, което работи за вас, те лесно ще станат част от ежедневието ви.
В началото обаче не забравяйте да се съсредоточите върху дишането си по време на упражненията. Дишането свободно и избягването на задържане на дъха е също толкова важно, колкото и малките движения, които правите. Слушайте успокояваща музика или a ръководена медитация за да отпуснете тялото и ума си, докато работите с мускулите на тазовото дъно.
Най -добрите упражнения за тазовото дъно
Ръчните упражнения за тазовото дъно включват ръчно свиване на вътрешните мускули чрез повдигане и освобождаване. Това се постига чрез притискане и стягане на тези вътрешни мускули и след това освобождаването им отново. На много хора им е трудно да направят това правилно, тъй като мускулите на тазовото дъно са дълбоко вътрешни и ако мускулите на тазовото ви дъно са особено слаби, може изобщо да не успеете да ангажирате тези мускули.
На някои хора е по -лесно да създадат рутина и да отделят време за ежедневни упражнения на Кегел, точно както бихте направили с фитнеса или с йога. За други правенето на кегели в движение е също толкова ефективно. Това зависи изцяло от вашия фокус, здравословното ви състояние и околната среда, която предпочитате. За много хора, които тепърва започват, усещането може да бъде странно и да отнеме известно време, за да свикне. Ето три лесни упражнения на Кегел, за да започнете:
1. БАВНИЯ КЕГЕЛ
Този ход помага да се увеличи силата на тазовото ви дъно и помага на мускулите ви да задържат урината ви. Искате да издърпате тазовото си дъно за до 10 секунди, след което напълно отпуснете тазовото си дъно за 5 секунди и повторете това 10 пъти.
2. БЪРЗИЯ КЕГЕЛ
Този ход ще помогне на тазовото ви дъно да се справи с натиска, например когато кашляте, кихате или се смеете или скачате на батут. Тези бързи контракции работят на мускулите, които бързо спират потока на урината. Задръжте мускулите нагоре и стегнати за 1 секунда, след това освободете и отпуснете мускулите на тазовото дъно и починете за 1 секунда. Повторете 10 пъти. Правете тази рутина два пъти на ден.
3. ЧУКА
Този метод е известен като „укрепване“ чрез притискане и задържане, преди да кашляте, да се смеете, да кихате или да вдигате нещо - или да правите всичко, което ви кара да изпускате урина. Включете това, когато можете, комбинирането му с други упражнения на Кегел може да бъде невероятно ефективно.
Аксесоари на Kegel - какво трябва да знаете
Ако се мъчите да локализирате мускулите на тазовото си дъно или правите ръчни упражнения на Кегел, можете или да потърсите здраве от специалист по тазово здраве, или да поемете по друг път, като използвате техника и аксесоари, за да поддържате тренировката си.
МОЖЕ ДА ХАРЕСАШ СЪЩО
Как да използвате топки Кегел за по -силно тазово дъно и по -добри оргазми
ЧЕТЕТЕ СЕГА
Има толкова много продукти и приложения, които поддържат тазовото дъно, някои чрез електрическа стимулация, някои с бърза вибрация, която ви напомня кога да стискате, а други с прости тежести, които да ви помогнат при свиване и отпускане. Някои са високотехнологични, други прости, други са интуитивни с тракери и подкани, някои са забавни и геймифицирани.
Джули от Secret Whispers създаде Kegels Kit, за да добави предизвикателство за устойчивост на тегло към своите упражнения с кегел. Докато други устройства на пазара, като кегеловите тонери (понякога наричани „тронове“), обещават да ви помогнат да спечелите по -бързо предимствата на традиционните кегели.
Сега на пазара има много продукти, които да помогнат при обучението на тазовото дъно, но това не е непременно нещо, от което се нуждаете, казва Люси Алън, Водещ физиология на здравето на жените в Naytal . The Приложение NHS Squeezy е чудесен инструмент за напомняне и има таймер, който можете да следвате, но някои хора смятат, че все още се борят да вместят упражненията или предпочитат нещо по -интерактивно. Ако случаят е такъв, тогава Елви треньор е чудесна алтернатива, тъй като се свързва с телефона ви, за да можете да видите кога тазовото ви дъно се свива и да преминете през поредицата от интерактивни програми.
Няма бърза корекция по отношение на тазовото дъно, съгласна е Бет. Жените може да прекарват повече време, преминавайки през поредица от упражнения или намиране на тихо място, за да използват устройството си, очаквайки по -бърз резултат, когато може да бъде толкова ефективно да се правят само традиционни кегели.
Каквото и да изберете, намерете рутинни упражнения на Кегел, които работят за вас и скоро ще се възползвате от предимствата на силните мускули на тазовото дъно.
грис печени картофи космати мотористи